ภาวะขาดนํ้า อันตรายยังไงต่อนักวิ่งมาราธอน

วิ่งระยะไกลร่างกายจะสูญเสียน้ำมาก หากนักวิ่งขาดน้ำก็อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ แล้วเราจะสังเกตร่างกายอย่างไรว่ากำลังเสี่ยงภาวะขาดน้ำอยู่หรือเปล่า เช็กเลยดีกว่า

การออกกำลังกายที่เสียเหงื่อมาก ๆ อย่างการวิ่งระยะไกลหรือการวิ่งมาราธอน หากตัวนักวิ่งเองไม่ใส่ใจกับระดับน้ำในร่างกายหรือดื่มน้ำไม่เพียงพอก็อาจเกิดภาวะขาดนํ้า ก่อให้เกิดอันตรายกับร่างกายได้หลายประการ เอาเป็นว่าการขาดน้ำในนักวิ่งจะอันตรายแค่ไหน สังเกตอาการขาดน้ำขณะออกกำลังกายได้อย่างไร ลองมาทำความเข้าใจกันค่ะ

นักวิ่งขาดน้ำ อันตรายอย่างไร

น้ำเป็นองค์ประกอบสำคัญมาก ๆ ของร่างกาย หากเรามีภาวะขาดน้ำหรือร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ก็จะส่งผลต่อการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตและอวัยวะต่าง ๆ ตั้งแต่หัวใจ ไต สมอง ทางเดินอาหาร และกล้ามเนื้อ จนถึงขั้นอันตรายต่อชีวิตได้ เนื่องจากภาวะไตวายเฉียบพลัน หรือความดันโลหิตต่ำจนถึงแก่ชีวิต เป็นต้น และหากขณะวิ่งมีสภาพอากาศร้อนจัด นักวิ่งยังเสี่ยงต่อภาวะฮีตสโตรก หรือเป็นลมแดดได้อีก

ร่างกายขาดน้ำมีอาการอย่างไร

อาการของภาวะขาดน้ำมีตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงระดับรุนแรง โดยสามารถสังเกตอาการขาดน้ำของร่างกายได้ดังนี้

- ปากแห้ง คอแห้ง รู้สึกกระหายน้ำอย่างมาก

          - อ่อนเพลีย

          - ปวดศีรษะ วิงเวียน

          - มึนงง

          - เป็นตะคริว

          - ปัสสาวะออกน้อย

          - ชีพจรเต้นเบาและเร็ว

          - ซึมลง เนื่องจากความดันโลหิตต่ำ

          - ปัสสาวะเป็นเลือด

          - การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ล้มเหลว เช่น ไตวายเฉียบพลัน เป็นต้น

          อย่างไรก็ตาม เพจ Drama-addict ซึ่งแอดมินเพจเป็นคุณหมอ ก็ได้โพสต์เตือนนักวิ่งด้วยว่า หากหลังวิ่งแล้วมีอาการปัสสาวะเป็นเลือด ก็อาจมีสาเหตุมาจากดื่มน้ำน้อย กินน้ำไม่เพียงพอระหว่างวิ่ง ทำให้ไตต้องทำงานหนัก เนื่องจากรับแรงดันโลหิตสูงขณะออกกำลังกายนาน ๆ ฉะนั้นแม้จะวิ่งจบไปแล้วก็ไม่ควรนิ่งนอนใจ หากมีอาการผิดปกติอะไรก็ตามควรไปพบแพทย์ด้วยนะคะ

ภาวะขาดน้ำ ป้องกันได้แค่เตรียมตัวให้ดี

          การลงวิ่งมาราธอนหรือวิ่งระยะไกล นักวิ่งต้องมีการเตรียมพร้อมร่างกาย รวมไปถึงควรใส่ใจเรื่องการดื่มน้ำ ดื่มเกลือแร่เพื่อทดแทนเหงื่อที่เสียไปในระหว่างวิ่งให้มากกว่าปกติ โดยควรแบ่งช่วงเวลาดื่มน้ำ ดังนี้

          * ก่อนลงวิ่ง 2 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำ 500-600 มิลลิลิตร

          * ระหว่างวิ่ง ควรดื่มน้ำเพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกายทุก ๆ 15-20 นาที โดยดื่มน้ำประมาณ 150-600 มิลลิลิตร

          * หลังวิ่ง ควรดื่มน้ำประมาณ 450-700 มิลลิลิตรต่อน้ำหนัก 500 กรัมที่หายไป เช่น หลังจบการแข่งขัน ถ้าลองชั่งน้ำหนักตัวเองดูแล้วพบว่า น้ำหนักตัวลด 1 กิโลกรัม (1,000 กรัม) ต้องดื่มน้ำคืน 2 x (450-700 มิลลิลิตร) เท่ากับควรต้องดื่มน้ำ 900-1,400 มิลลิลิตรเพื่อดึงให้ระดับน้ำในร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ

          อย่างไรก็ตาม วิธีดื่มน้ำที่ถูกต้องควรจิบทีละน้อย ๆ แต่จิบบ่อย ๆ ทั้งนี้ควรดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่หรือเครื่องดื่มจำพวก Sport drinks เพื่อให้ร่างกายได้รับอิเล็กโทรไลต์ และคาร์โบไฮเดรตทดแทนส่วนที่เสียไปด้วย

เตรียมตัวก่อนวิ่งยังไงไม่เสี่ยงภัยสุขภาพ

          เพื่อความไม่ประมาท เรามาดูวิธีเตรียมร่างกายให้พร้อมวิ่งมาราธอนหรือวิ่งระยะไกลกันค่ะ

5 วันก่อนวิ่ง

          ควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารให้สูงขึ้นตามระยะเวลาการฝึกซ้อมหรือระยะที่สอดคล้องกับการแข่งขัน เพื่อให้ร่างกายได้สะสมพลังงานในรูปแบบไกลโคเจน โดยกินคาร์โบไฮเดรต ดังนี้

          - วิ่ง 30 นาที-1 ชั่วโมง/วัน ควรกินคาร์โบไฮเดรต 2-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

          - วิ่ง 1-3 ชั่วโมง/วัน ควรกินคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

- วิ่ง 3-4 ชั่วโมง/วัน ควรกินคาร์โบไฮเดรต 5-8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

- วิ่งมากกว่า 4 ชั่วโมง/วัน ควรกินคาร์โบไฮเดรต 8-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

1 วันก่อนวิ่ง

          ควรรับประทานอาหารปกติให้ครบมื้อ และเน้นกินข้าว แป้ง คาร์โบไฮเดรตเหมือนช่วง 5 วันก่อนวิ่ง นอกจากนี้ควรรับประทานโปรตีนไขมันต่ำ ย่อยง่าย เช่น ปลานึ่ง ไก่ย่างไม่ติดหนัง ผัดผัก ผักลวก และควรงดรับประทานอาหารรสจัด ยำ ผักสด อาหารสุก ๆ ดิบ ๆ อาหารทะเลปิ้งย่าง ปลาดิบ อาหารกากใยสูง ถั่วต่าง ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องเดินหรือกระตุ้นระบบขับถ่ายในวันวิ่งจริง

1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง

          ควรรับประทานอาหารอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง โดยเลือกรับประทานอาหารย่อยง่าย ให้พลังงานสูง เช่น มันหวาน ข้าวโอ๊ต ขนมปังทาแยม โดนัท ขนมปังสังขยา ข้าวเหนียวหมูฝอย โจ๊กใส่ไข่ เป็นต้น ทั้งนี้ก่อนลงวิ่งควรงดนมหรือกาแฟ รวมทั้งอาหารไขมันสูงซึ่งอาจกระตุ้นการขับถ่ายได้

ขณะวิ่ง

          ในขณะที่วิ่งร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารเพื่อเป็นพลังงานให้ร่างกายได้วิ่งต่อเนื่องไปได้ ซึ่งอาหารในขณะวิ่งควรจะเป็นอาหารในรูปแบบเจล น้ำ หรือแบบเม็ดที่เคี้ยวง่าย ไม่หนักท้อง เช่น พาวเวอร์เจล (Power Gel) เป็นต้น

          - พาวเวอร์เจล (Power Gel) อาหารให้พลังงานทันที ประโยชน์ดีต่อใครบ้าง

หลังวิ่ง

          หลังจากวิ่งเสร็จ ครบระยะทางตามที่กำหนด ร่างกายซึ่งสูญเสียพลังงานไปมากควรต้องได้รับสารอาหารชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป โดยสารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งคืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เพราะหลังวิ่งร่างกายจะสูญเสียไกลโคเจนมาก การรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเติมไกลโคเจนให้ร่างกายนั่นเอง

          ทั้งนี้อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับร่างกายหลังวิ่งก็ควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว เช่น นมช็อกโกแลต น้ำผลไม้ กล้วย แตงโม ส้ม เป็นต้น นอกจากนี้ก็ควรให้ร่างกายได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนและแร่ธาตุโพแทสเซียมด้วย เช่น ชาลาเปาหมูสับ ขนมจีบ ไข่ต้ม แซนวิชทูน่า ถั่ว เวย์โปรตีน โปรตีนบาร์ เป็นต้น

          ย้ำอีกครั้งว่า หากหลังวิ่งแล้วน้ำหนักตัวลดลงมาก ปากแห้ง ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม เวียนศีรษะ อ่อนเพลีย แสดงว่าร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำเป็นอย่างมาก ควรรีบดื่มน้ำอุณหภูมิเย็นพอควรเพื่อดับกระหาย และเพื่อทดแทนน้ำที่ร่างกายสูญเสียไป จนกว่าอาการจะดีขึ้นตามลำดับ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
เพจ Drama-addict
โรงพยาบาลกรุงเทพ
singhaseriesrunthailand

นักวิ่งมาราธอนต้องระวัง ภาวะขาดน้ำ อันตรายถึงตาย !