การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (Half Marathon) ในระยะทาง 21 กิโลเมตร เป็นการวิ่งระยะไกลพอสมควร ดังนั้นสำหรับมือใหม่ที่อยากลงสนามวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสักครั้ง อยากให้มาซ้อมวิ่งกับโปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ที่เรานำมาฝากกัน พร้อมด้วยเทคนิคเตรียมตัวก่อนวิ่งฮาล์ฟมาราธอนอย่างปลอดภัย
1. เตรียมร่างกายให้พร้อม
ก่อนลงวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือแม้แต่มินิฮาล์ฟมาราธอน สิ่งแรกที่ควรต้องพร้อมอย่างที่สุดก็คือร่างกายของเราเอง โดยควรจะเป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อยต้องเป็นคนที่วิ่งออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยวิ่งต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีทุกครั้ง และค่อย ๆ เพิ่มระยะทาง กระทั่งสามารถวิ่งติดต่อกันในระยะทาง 4 กิโลเมตรได้อย่างสบาย ๆ นั่นหมายความว่า การจะไปให้ถึงจุดที่เป็นคนวิ่ง 4 กิโลเมตรได้อย่างชิล ๆ ก็คงต้องเป็นคนที่วิ่งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมาไม่น้อยกว่า 6 เดือน และหากต้องการลงวิ่งฮาล์ฟมาราธอนจริง ๆ ควรออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 1 ปีนะคะ ทั้งนี้ก็เพื่อเป็นการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายให้รู้สึกชิน นับเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อไปด้วยในตัว
2. การซ้อมก็สำคัญ
ทุกการวิ่งระยะไกล จำเป็นอย่างยิ่งคือการซ้อมวิ่งอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันร่างกายบาดเจ็บ และการซ้อมยังจะช่วยวัดศักยภาพของตัวเราเองด้วยว่าจะลงวิ่งฮาล์ฟมาราธอนไหวไหม วิ่งระยะไกลแล้วเกิดความผิดปกติใด ๆ ต่อร่างกายหรือเปล่า ซึ่งนอกจากจะต้องวิ่งอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละ 30 นาทีเป็นอย่างต่ำอย่างที่ได้กล่าวไปในข้อแรก การซ้อมวิ่งเพื่อลงฮาล์ฟมาราธอนอย่างแรกให้เพิ่มระยะทางในการวิ่งในทุก ๆ สัปดาห์ เช่น เคยวิ่ง 30 นาที หรือ 1 กิโลเมตร ให้เพิ่มเป็นวิ่ง 3 กิโลเมตร และในสัปดาห์ถัดไป ให้วิ่ง 5 กิโลเมตร คือเพิ่มระยะทาง 2 กิโลเมตรไปเรื่อย ๆ กระทั่งสามารถวิ่งระยะไกลประมาณ 20-21 กิโลเมตรได้ในที่สุด
ทั้งนี้การฝึกซ้อมควรเริ่มฝึกประมาณ 12-15 สัปดาห์ก่อนลงสนามจริง แต่ควรลดความถี่ในการฝึกซ้อมวิ่งระยะไกลไม่ให้เกิน 6 ครั้งก่อนลงสนามจริง เพื่อป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนล้าเกินไปนั่นเอง
3. อย่าหักโหมมากจนเกินไป
หักโหมในที่นี้เราหมายถึงการวิ่งทำเวลา หรือการทดลองวิ่งด้วยระดับความเร็วที่จะใช้ในสนามจริงตลอดเวลาที่ทำการวิ่ง ซึ่งนั่นอาจเสี่ยงเกิดความบาดเจ็บทางกล้ามเนื้อได้ และหากฝึกวิ่งระยะไกลเกิน 3 ชั่วโมง ให้ลดสปีดการวิ่งมาจนเดินเร็วและเดินช้า ๆ เพื่อสูดอากาศบริสุทธิ์ในช่วงเวลาสั้น ๆ เพิ่มความสดชื่นให้ร่างกายไม่อ่อนล้าจนเกินไป
4. อย่าฝืนหากบาดเจ็บ
หากเกิดอาการบาดเจ็บในระหว่างฝึกวิ่ง ควรหยุดวิ่งทันทีและพักรักษาตัวจนหายดีก่อนค่อยกลับมาวิ่งใหม่อีกครั้ง เพราะหากฝืนวิ่งต่อไปอาจเกิดอาการบาดเจ็บหนักกว่าเดิมจนไม่สามารถลงสนามจริงได้
5. รักษาสุขภาพให้ดีที่สุด
พยายามพักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารให้ครบหลักโภชนาการ และดื่มน้ำเปล่าให้พอเพียงกับปริมาณที่ร่างกายต้องการ เรียกง่าย ๆ ว่าควรดูแลสุขภาพโดยรวมไม่ให้เกิดอาการป่วยไข้ จะได้ไม่เป็นอุปสรรคในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนของเราไงคะ
เอาล่ะค่ะ ได้ทราบถึงการเตรียมพร้อมการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนกันไปแล้ว คราวนี้เรามาดูโปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนกันเลยดีกว่า
วันอาทิตย์ : เริ่มซ้อมวิ่งระยะไกล
วันจันทร์ : เป็นวันพักผ่อน หรืออาจจะวิ่งสบาย ๆ ไม่เร่ง
วันอังคาร : จะเพิ่มโปรแกรมวิ่งให้หนักขึ้น และเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น
วันพุธ : วิ่งสบาย ๆ ไม่ควรหักโหมเกินไป เป็นการพักหลังจากซ้อมหนักมาเมื่อวาน
วันพฤหัสบดี : วิ่งให้หนักอีกครั้งแบบเท่าตัว
วันศุกร์ : ซ้อมวิ่งธรรมดา ไม่หนักหรือเบาเกินไป
วันเสาร์ : เป็นวันพักผ่อน ก่อนจะต้องซ้อมวิ่งระยะไกลในวันอาทิตย์อีกครั้ง
สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1 : พยายามวิ่งให้ครบ 4 กิโลเมตร โดยอาจเดินสลับวิ่งในช่วงที่เหนื่อยเกินไป
วันที่ 2 : วิ่งให้ครบ 4 กิโลเมตร แต่พยายามวิ่งให้มากกว่าเดิน
วันที่ 3 : ตั้งเป้าให้วิ่งได้ 8 กิโลเมตร โดยสลับเดินและวิ่งได้
สัปดาห์ที่ 2
วันที่ 1 : เริ่มวิ่งระยะไกลให้ได้ระยะทาง 5 กิโลเมตร เดินสลับวิ่งได้
วันที่ 2 : วิ่งให้ครบ 5 กิโลเมตร โดยวิ่งให้มากกว่าเดิน
วันที่ 3 : เพิ่มระยะในการวิ่งเป็น 9 กิโลเมตร สามารถเดินสลับวิ่งได้
สัปดาห์ที่ 3
วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร ด้วยความเร็วเท่าไรก็ได้
วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร เริ่มจับเวลาในการวิ่ง
วันที่ 3 : พยายามวิ่งให้ได้ระยะทาง 11 กิโลเมตรแบบไม่จับเวลา
สัปดาห์ที่ 4
วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร พยายามทำเวลาให้ดีขึ้น
วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบไม่จับเวลา
สัปดาห์ที่ 5
วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 12 กิโลเมตร แบบไม่จับเวลา
สัปดาห์ที่ 6
วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 7 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 7 กิโลเมตร พยายามทำเวลาให้ดีขึ้น
วันที่ 3 : เริ่มวิ่งระยะไกลให้ครบ 14 กิโลเมตร โดยวิ่งแบบสบาย ๆ ตามสะดวก
สัปดาห์ที่ 7
วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 7 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 7 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
วันที่ 3 : เริ่มวิ่งระยะไกลให้ครบ 16 กิโลเมตร โดยวิ่งแบบสบาย ๆ ตามสะดวก
สัปดาห์ที่ 8
วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 12 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
สัปดาห์ที่ 9
วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 17 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
สัปดาห์ที่ 10
วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 19 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
สัปดาห์ที่ 11
วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 12 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
สัปดาห์ที่ 12
วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง
วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 21 กิโลเมตร และวิ่งเสมือนลงสนามจริง
* เลือกวิ่งวันไหนก็ได้ โดยจัดตารางให้วิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร
วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ หรือเวทเทรนนิ่ง 30 นาที
วันพฤหัสบดี : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : เดินให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 5 กิโลเมตร + ยืดเหยียดร่างกาย (โยคะ, พิลาทิส)
วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 30 นาที
วันพฤหัสบดี : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 5 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : เดินให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 5 กิโลเมตร + ยืดเหยียดร่างกาย (โยคะ, พิลาทิส)
วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 30 นาที
วันพฤหัสบดี : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 5 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : เดินให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 4
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 3 กิโลเมตร
วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 30 นาที
วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 5 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : เดิน 5 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 5
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 3 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที
วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 5 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 9 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 6
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 5 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที
วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 5 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 9 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 7
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที
วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 9 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 8
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที
วันพฤหัสบดี : วิ่งแบบ Tempo Run หรือการวิ่งด้วยความเร็วที่เพิ่มจังหวะหัวใจและอัตราการหายใจ ซึ่งจะเป็นช่วงที่รู้สึกหอบเหนื่อยพอพูดออกมาเป็นคำ ๆ ได้แต่ไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ โดยให้วิ่งในลักษณะนี้ให้ครบระยะ 6 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 12 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 9
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 45 นาที
วันพฤหัสบดี : วิ่ง Tempo Run ให้ครบระยะทาง 6 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 9 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 6 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 10
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที
วันพฤหัสบดี : วิ่ง Tempo Run ให้ครบระยะทาง 6 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 16 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 11
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที
วันพฤหัสบดี : วิ่ง Tempo Run ให้ครบระยะทาง 6 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 16 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 12
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที
วันพฤหัสบดี : วิ่ง Tempo Run ให้ครบระยะทาง 6 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 17 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 13
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร
วันพุธ : พัก
วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 9 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 14
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร
วันพุธ : พัก
วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 5 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 3 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ซ้อมวิ่งเสมือนจริง 21 กิโลเมตร โดยลองจับเวลาดู
- วอร์มอัพ-คูลดาวน์ เรื่องดี ๆ ที่นักวิ่งต้องรู้
- 10 ท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่ง เพิ่มความฟิต วิ่งได้นานขึ้น
- วิ่งแล้วหยุดกะทันหัน เตือนนักวิ่งอย่าทำ อันตรายถึงชีวิต !
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
วารสารกระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา
runnersworld
snackinginsneakers
womensrunning
