นักวิ่งทั้งมือใหม่มือเก่าเร่เข้ามา อยากให้การวิ่งราบรื่นไร้การบาดเจ็บ เรื่องการวอร์มอัพ และคูลดาวน์ สองสิ่งนี้ยังไงก็จำเป็น
เทรนด์การออกกำลังกายด้วยการวิ่งกำลังมาแรง ทำให้ไม่น่าแปลกใจที่ไม่ว่าจะไปตามสวนสาธารณะไหนก็มักจะเห็นคนไปวิ่งเพื่อออกกำลังกายแทบทั้งนั้น แต่อยากจะบอกว่าการออกกำลังกายด้วยการวิ่งนั้นไม่ใช่แค่สวมรองเท้าแล้วออกวิ่งเท่านั้นนะ เพราะการวิ่งที่ดีนั้นจะต้องมีการวอร์มอัพก่อนวิ่ง และการคูลดาวน์หลังการวิ่งอีกด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ แต่ทั้ง 2 อย่างนี้มีวิธีการอย่างไร สำคัญมากแค่ไหน เราลองไปดูที่เว็บไซต์ สสส. ได้ให้ความรู้กันไว้ดีกว่าค่ะ นักวิ่งคนไหนที่ข้องใจก็มาไขให้กระจ่างไปเลย
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ในภาวะปกติที่เราไม่วิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจปกติจะอยู่ที่ 70-80 ครั้งต่อนาที แต่เมื่อเราออกวิ่งหัวใจของเราจะเต้นแรงในระดับที่ 120-130 ครั้งต่อนาที ภาวะการอบอุ่นร่างกายนั้น เป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเข้าไปสู่โหมดแอโรบิก หรือใกล้เคียงกับโหมดแอโรบิก แต่ถ้ากล้ามเนื้อของเราไม่ได้รับการยืดหยุ่นที่ดี มีการใช้งานอย่างหนักหน่วง มีโอกาสที่จะทำให้กล้ามเนื้อบอบช้ำ หรือฉีดขาด ข้อต่อต่าง ๆ ไม่ได้รับการกระตุ้น ส่งผลให้การเคลื่อนไหวของร่างกายติดขัดไม่คล่องตัวความสัมพันธ์ของการเคลื่อนไหวก็ไม่ดี
ครูดิน หรือ อาจารย์สถาวร จันทร์ผ่องศรี กรรมการสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย ให้คำแนะนำ และชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการอบอุ่นร่างกายก่อน (warm up) และหลัง (cool down) ว่าร่างกายเราที่อยู่ในสภาวะปกติมีการเคลื่อนไหวอยู่แล้ว ร่างกายเราคุ้นชินและเคยชินกับการทำงานแบบนั้น เมื่อมีการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นทั้งกล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด กระดูก เส้นเอ็น หรือข้อต่อต่าง ๆ จะมีการใช้งานมากกว่าภาวะเคลื่อนไหวปกติ เราจึงจำเป็นต้องกระตุ้นร่างกายเพื่อให้เตรียมรับภาวะที่หนักกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบกล้ามเนื้อกับระบบหัวใจ
"เราต้องให้ร่างกายได้มีโอกาสเตรียมพร้อม จึงต้องเพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกาย เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ยืดเหยียดมัดกล้ามเนื้อ เส้นใยกล้ามเนื้อ เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นที่ดี และเพิ่มประสิทธิภาพของการทำงาน ซึ่งการวอร์มอัพเป็นหัวใจหลักในการป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย และทำให้เราออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นด้วย" ครูดินกล่าว
อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง เริ่มจากส่วนไหนของร่างกาย?ครูดินแนะนำต่อว่าจากความเห็นส่วนตัวของครูนั้น การเคลื่อนไหวของร่างกายต้องผสมผสานกับอวัยวะทุกส่วน ถ้าเราเตรียมพร้อมให้อวัยวะทุกส่วนได้รับการกระตุ้นพร้อมที่จะทำงานแล้วนั้นน่าจะมีผลดีต่อการวิ่ง หลักการที่ครูเน้นคือ อวัยวะที่ใกล้เคียงกับหัวใจ โดยเริ่มจากศีรษะ คอ หัวไหล่ แขน ลำตัว เข่า และข้อเท้าตามลำดับ หลังจากนั้นเป็นการยืดเหยียดร่างกาย
"ครูใช้ความรู้สึกของร่างกายเป็นตัวกำหนดว่า เมื่อเราวอร์มอัพแล้วรู้สึกถึงความร้อนที่เกิดขึ้นในร่างกาย มีความรู้สึกกระฉับกระเฉง กระตือรือร้น มีความคึกคัก เป็นตัววัดความพร้อมในการวิ่งมากกว่าการใช้เวลาวัด เนื่องจากนักวิ่งแต่ละคนมีความพร้อมของร่างกายที่แตกต่างกัน" ครูดินกล่าวเพิ่มเติม
การคูลดาวน์สำคัญอย่างไร"การคูลดาวน์เป็นสิ่งที่ควรจะทำอย่างยิ่ง" ครูดิน กล่าวย้ำถึงความสำคัญ และแนะนำต่อว่า ครูเน้นกับลูกศิษย์และนักกีฬาเสมอว่าต้องทำเป็นตัวอย่างให้กับเพื่อน ๆ นักวิ่ง เพราะในขณะที่เรากำลังกายออกกำลังกาย ร่างกายมีการทำงานเกินกว่าภาวะปกติ ไม่ว่าจะเป็นระบบไหลเวียนของเลือด อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น การทำงานของปอด ปฏิกิริยาเคมีในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญสารอาหาร เพื่อสร้างเป็นพลังงาน ซึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นของตกค้าง ที่เราเรียกว่า กรดแลกติก ซึ่งสะสมในกล้ามเนื้อของเรา ถ้าสะสมเกิน 2 ชั่วโมง จะมีฤทธิ์ในการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งนักวิ่งระยะไกลต้องมีสิ่งเหล่านี้ตกค้าง ถ้าปล่อยให้ผ่านพ้นไปอีกวันจะทำให้กล้ามเนื้อบอบช้ำ การคูลดาวน์เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จะขจัดกรดแลกติกได้ส่วนหนึ่ง ทำให้อาการเมื่อยล้าของนักวิ่งมีน้อยลง หรือแทบไม่มีเลย ถ้ามีกระบวนการคูลดาวน์ที่สมบูรณ์
กระบวนการคูลดาวน์ที่ครบสมบูรณ์ ประกอบด้วย"การคูลดาวน์ คือ การกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดอีกครั้งหนึ่ง แต่ไม่ใช่ในระดับสูง เนื่องจากการเต้นของหัวใจของนักวิ่งค่อย ๆ ลดลงแล้ว อาจจะวิ่งเหยาะ ๆ 10-15 นาที แล้วยืดเหยียดมัดกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวนาน ๆ จะตึงตัว เราต้องคลายกล้ามเนื้อออก และบริหารข้อต่อต่าง ๆ เพื่อให้ข้อต่อได้รับการเคลื่อนไหว เพื่อกลับเข้าภาวะปกติอย่างช้า ๆ การคูลดาวน์ที่สมบูรณ์ควรเป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อย ๆ ลดความเร็วของหัวใจลงทีละน้อย" ครูดิน กล่าว
นอกจากนี้ ครูดิน กล่าวทิ้งท้ายสำหรับการวอร์มอัพ และคูลดาวน์ ของการวิ่งเทรล หรือการวิ่งผจญภัยในธรรมชาติ ที่กำลังมาแรงในเมืองไทยว่า
"การวอร์มอัพ และคูลดาวน์นั้นไม่ต่างกัน เพียงแต่การวิ่งเทรลไม่ได้ใช้สปีดในทันทีที่ออกตัววิ่ง แตกต่างกับการวิ่งบนท้องถนนที่ใช้ความเร็วตั้งแต่เริ่มแรก วิ่งเทรลมีภูมิประเทศเป็นองค์กระกอบในการวิ่ง ต้องใช้สายตา ไหวพริบ มีการวางแผน เช่น การวางเท้า พละกำลัง หรือการหลบหลีกสิ่งกีดขวาง ซึ่งการยืดหยุ่นตัวของร่างกายเป็นสิ่งที่สำคัญ เพราะต้องใช้ความคล่องตัวค่อนข้างสูง รวมไปถึงต้องฝึกกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงด้วย"
ดังนั้นการออกกำลังกายให้ได้ผล หรือมีประสิทธิภาพที่ดี ควรประกอบด้วย ความแข็งแรง การยืดหยุ่นที่ดี ความสัมพันธ์ของการเคลื่อนไหวอวัยวะส่วนต่าง ๆ หรือความอดทน สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นองค์ประกอบที่ดี ซึ่งการ "วอร์มอัพ และคูลดาวน์" เป็นส่วนเสริมสร้างสมรรถภาพให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่ดีขึ้น
ขอบคุณข้อมูลจาก
โดย อาภาวรรณ โสภณธรรมรักษ์
