10 ท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่ง เพิ่มความฟิต วิ่งได้นานขึ้น

         นักวิ่งทั้งหลายโปรดทราบ ! ถ้าอยากให้การวิ่งมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ต้องรีบจัดท่าอบอุ่นร่างกายเหล่านี้ ช่วยลดการบาดเจ็บ แถมยังทำให้วิ่งได้อึดขึ้น
          การวิ่งเป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ไม่ว่าใครก็สามารถทำได้ เพียงแค่มีรองเท้าและใจที่อยากจะวิ่งเท่านั้น แต่นั่นก็ไม่ถูกเสียทีเดียว เพราะจริง ๆ การวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่งก็สำคัญเช่นกัน เพราะจะช่วยให้ประสิทธิภาพในการวิ่งเพิ่มขึ้น สามารถวิ่งได้นานและไกลกว่าเดิม แถมยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย และวันนี้เราก็หยิบเอาท่าอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งมาฝากกัน ถ้าอยากจะให้ร่างกายฟิตและวิ่งได้นานขึ้นกว่าเดิม อย่าลืมนำท่าเหล่านี้ไปใช้ ท่ายืดกล้ามเนื้อ (Stretch Exercise)

          การยืดกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้ในการอบอุ่นร่างกาย ซึ่งถ้าหากกล้ามเนื้อบริเวณขาและสะโพกไม่ได้รับการยืดเหยียดจนพร้อมต่อการวิ่ง ก็จะทำให้ความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บมีมากขึ้น ดังนั้นจึงควรจะแบ่งเวลาในการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 10-15 นาทีก่อนเริ่มวิ่งจะดีที่สุดค่ะ โดยท่ายืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสำหรับเพิ่มความอึดในการวิ่งมีดังนี้


1. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (Calf Raise Stretch)

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง ขากางออกเล็กน้อย
          2. เขย่งปลายเท้าขึ้น จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อน่อง
          3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที หากไม่สามารถทรงตัวได้ สามารถทำท่านี้โดยมือวางกับผนังหรือจับกับราวได้


2. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Kneeling Hip Flexor Stretch)

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง ขาชิด แขนทั้ง 2 ข้างแนบลำตัว
          2. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น มือจับที่สะโพก
          3. เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย


3. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Stretch)

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง ขาชิด มือ 2 ข้างเท้าเอวไว้
          2. พับขาขวาไปด้านหลัง เอื้อมมือขวาไปกดเท้าเข้าหาลำตัวให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงบริเวณหน้าขา
          3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง หากไม่สามารถทรงตัวได้ ให้เปลี่ยนเป็นนอนตะแคงแทน


4. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring stretch)

วิธีฝึก

          1. นั่งลงกับพื้น ยืดขาตรงไปข้างหน้า งอขาซ้ายให้เท้าวางอยู่ข้างต้นขาขวา
          2. โน้มตัวไปข้างหน้าจนสุด หรือจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง มือทั้ง 2 ข้างวางไว้ที่หน้าแข้งขวา
          3. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 นาที แล้วเปลี่ยนข้าง

หรือ

          1. นอนหงายกับพื้น งอเข่า 2 ข้างขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น
          2. ยกขาขวาขึ้นให้มากที่สุด ใช้มือทั้ง 2 ข้างประคองบริเวณใต้ต้นขา และน่อง
          3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง



วิธีฝึก

          1. ยืนตรง ขาชิด แขน 2 ข้างปล่อยตามสบาย
          2. ก้าวเท้าขวาไขว้ไปด้านหลัง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แอ่นสะโพกไปทางขวา โดยที่เท้าทั้ง 2 ข้างยังอยู่ที่เดิม เอียงตัวเล็กน้อยจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขา
          3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise)

          นอกจากยืดกล้ามเนื้อแล้ว การอบอุ่นร่างกายให้พร้อมต่อการวิ่งก็ช่วยในเรื่องความอึดในการวิ่งได้ โดยการออกกำลังกายนี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด การเผาผลาญ และระบบหายใจให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพยิ่งขึ้น นอกจากนี้ถ้าหากอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไปก่อนวิ่ง จะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญได้มากขึ้นอีกด้วยค่ะ เราไปดูท่าออกกำลังกายกันเลยดีกว่าค่ะ


วิธีฝึก

          1. ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย มือ 2 ข้างปล่อยตามสบาย
          2. เริ่มต้นก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง แล้วก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปด้านข้าง โดยให้เท้าซ้ายอยู่หลังเท้าขวา จากนั้นก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้าง ลากเท้าซ้ายมาชิดเท้าขวา ขณะก้าวเท้าให้วาดแขนขึ้น-ลงด้วย
          3. เริ่มต้นใหม่ โดยการทำสลับข้างกับขั้นตอนที่ 2
          4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต



วิธีฝึก

          1. ยืนตรงในท่าที่สบาย
          2. ยกแขนทั้ง 2 ข้าง ขนานกับพื้น เริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่ ขณะที่วิ่งพยายามยกเข่าสูงให้แตะกับมือที่ยื่นออกมา หรือยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้



วิธีฝึก

          1. ยืนตรงในท่าตามสบาย
          2. เริ่มต้นคล้ายท่าวิ่งอยู่กับที่ แต่ให้เตะขาไปด้านหลังสลับกันซ้าย-ขวา มือ 2 ข้างยกขนานกับพื้นเหมือนการวิ่งปกติ

4. Side Shuffle Squat
วิธีฝึก

          1. ยืนตรง กางขาออกกว้างกว่าความยาวของไหล่เล็กน้อย ยื่นแขนตรงมาข้างหน้าให้ขนานกับพื้น
          2. ย่อตัวลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น แล้วสไลด์ตัวไปข้างขวา โดยเริ่มจากเท้าขวา

5. Walking Lunge
วิธีฝึก

          1. ยืนตรง ขาชิด มือทั้ง 2 ข้างเท้าเอว
          2. ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้าให้มากที่สุด จนเข่างอตั้งฉากกับพื้น
          3. ก้าวเท้าซ้ายมาชิดเท้าขวา
          4. เริ่มต้นใหม่จากเท้าซ้าย

          ไม่ยากเกินไปใช่ไหมคะกับท่าออกกำลังกายที่หยิบมาให้ได้ลองทำตามกัน ขอย้ำอีกทีว่ายังไงการวอร์มอัพก่อนวิ่งก็เป็นเรื่องสำคัญ ฉะนั้นอย่ามัวแต่คิดว่าการอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งเป็นเรื่องเสียเวลาเลย เพราะถ้าหากบาดเจ็บขึ้นมา จากที่จะได้ออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ก็อาจจะต้องหยุดพักเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บแทนก็เป็นได้  

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
sparkpeople.com
livestrong.com  
competitor.com