ของว่างสำหรับคนกำลังลดน้ำหนักต้องเป็นของว่างที่กินแล้วไม่อ้วนหรือเมนูอาหารแคลอรีต่ำ ๆ อยู่แล้ว และหากกำลังมองหาเมนูของว่างอร่อยฟิน แต่กินแล้วไม่อ้วน วันนี้เราขอเสนอเมนูของกินเล่นไม่อ้วน ที่ให้พลังงานไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีแน่ ๆ ถ้ากินตามนี้
1. ไอศกรีม 1/2 ถ้วย (ประมาณ 1 ลูก)
อ่านไม่ผิดหรอกค่ะ เมนูของว่างให้พลังงานไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีอันดับแรกคือไอศกรีมจริง ๆ แต่มีข้อแม้ว่าไอศกรีมที่จะกินต้องผลิตด้วยกระบวนการปั่นระดับต่ำ (slow-churned) เท่านั้น เพราะกระบวนการปั่นไอศกรีมแบบนี้จะให้เนื้อไอศกรีมที่นุ่มเนียน แต่ปริมาณไขมันและแคลอรีจะน้อยกว่าปกติ แถมยังได้โบนัสฟรี ๆ เป็นปริมาณแคลเซียมและโปรตีนที่แทบไม่สูญหายไปกับกระบวนการผลิตอีกด้วย
2. ป๊อปคอร์น 1 กล่องปกติ
จะมีอะไรเคี้ยวเพลินเท่าป๊อปคอร์นอีกคงไม่มี และรู้ไหมคะว่าป๊อปคอร์นเท่าขนาดป๊อปคอร์นกล่องเล็กในโรงภาพยนตร์ให้พลังงานประมาณ 100 กิโลแคลอรีเท่านั้นเอง ซึ่งจะว่าไปป๊อปคอร์นก็จัดอยู่ในกลุ่มสแน็กแคลอรีต่ำ แถมยังมีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง ช่วยในกระบวนการย่อยอาหารได้อีกต่างหาก
3. แครกเกอร์โปะชีสแผ่นเล็ก ๆ
มาเต็มทั้งแครกเกอร์และชีสอย่างนี้ แต่เมื่อเคาะกันจริง ๆ เมนูของว่างฟิน ๆ ที่ว่ากลับให้แคลอรีแค่ 98 กิโลแคลอรีเอง อ๊ะ ! แต่แครกเกอร์ที่จะกินรองท้องก็ควรเป็นแครกเกอร์โฮลเกรนหรือแครกเกอร์ธัญพืชขนาดพอเหมาะประมาณ 3 ชิ้นนะคะ ร่างกายจะได้ไฟเบอร์และวิตามินเต็ม ๆ ส่วนชีสถ้าจะให้เด็ดก็ต้องเป็นชีสแคลอรีต่ำ 1 แผ่นนำมาตัดแบ่งให้เป็น 3 ชิ้น โปะหน้าแครกเกอร์แล้วก็ฟินพร้อมรับแคลเซียมและโปรตีนจากชีสได้เลย
4. อัลมอนด์ 14 เม็ด
อัลมอนด์ 14 เม็ดให้พลังงานอยู่ที่ 98 กิโลแคลอรี กินเพลิน ๆ ระหว่างคิดงาน รถติด หรือกำลังดูหนัง หืม…ฟินอะ อีกทั้งอัลมอนด์ยังให้ไขมันดี โปรตีนสูง และไฟเบอร์ในปริมาณที่พอสมควรเลยล่ะ
5. ส้ม 1 ผล
ผลไม้หาได้แทบทุกฤดูอย่างส้ม กินก็ง่าย แค่ปอกเปลือกก็รับความสดชื่นจากผลไม้ซิตรัสชนิดนี้ไปได้เลย โดยส้ม 1 ผลให้พลังงานเพียง 60 กิโลแคลอรีเท่านั้น ส่วนประโยชน์อื่น ๆ ก็มีทั้งวิตามิน เกลือแร่ ไฟเบอร์ อีกทั้งส้มยังเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ จัดอยู่ในกลุ่มผลไม้ลดน้ำหนักด้วยล่ะ
6. ไข่ต้มสุก 1 ฟอง
สำหรับคนที่กำลังไดเอตและอยากสร้างกล้าม เมนูไข่ต้มนี่ล่ะตอบโจทย์ เพราะไข่ต้มสุก 1 ฟองให้โปรตีนมากถึง 6 กรัม ในขณะที่ให้พลังงานเพียง 78 กิโลแคลอรีเท่านั้น โดยนักโภชนาการก็แนะนำให้กินของว่างเมนูนี้ช่วงก่อนเที่ยง หรือบ่ายแก่ ๆ เพราะโปรตีนในไข่ต้มจะช่วยให้รู้สึกอิ่ม และช่วยลดทอนความอยากอาหารในมื้อถัดไปได้
7. ขนมปังโฮลวีทผสมลูกเกด 1 แผ่น
นับเป็นเมนูของว่างหรืออาหารเช้าที่เข้าท่ามาก ๆ ขนมปังโฮลวีทผสมลูกเกด 1 แผ่นบาง ๆ ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จะช่วยให้อิ่มอยู่ท้องได้นาน ส่วนลูกเกดที่ซ่อนอยู่ในเนื้อขนมปังก็อุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ ที่สำคัญเมนูนี้ยังให้พลังงานเพียง 80 กิโลแคลอรีเท่านั้น
8. กาแฟร้อน 1 แก้ว
รู้สึกอยากดื่มกาแฟก็ดื่มได้ค่ะ แต่ขอเป็นกาแฟดำนะ เพราะให้พลังงานอยู่ที่แก้วละ 55 กิโลแคลอรี แต่ได้รับคาเฟอีนช่วยปลุกความสดชื่นอย่างเต็มที่ ทว่าพยายามหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟในช่วงบ่ายแก่ ๆ ด้วยนะคะ ไม่อย่างนั้นอาจนอนไม่หลับเอาได้
9. เบบี้แครอท 8 ชิ้น
เบบี้แครอท 8 ชิ้นให้พลังงานเพียงแค่ 40 กิโลแคลอรีเท่านั้น นั่นก็หมายความว่าคุณยังสามารถเติมความอร่อยให้เมนูนี้ด้วยน้ำสลัดซัลซาร์ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะเข้าไปได้อีก รับรองแคลอรีไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีแน่ แถมยังจะได้รับวิตามินเอช่วยบำรุงสายตาจากเบบี้แครอท ไฟเบอร์ เกลือแร่ และแคโรทีนอยด์แบบจัดหนักจัดเต็ม
10. แอปเปิลเขียว 6 ชิ้น จิ้มเนยถั่ว
แอปเปิลเขียวสไลซ์บาง ๆ 6 ชิ้น จิ้มกินคู่กับเนยถั่วประมาณ 2 ช้อนโต๊ะปาด ๆ ทั้งหมดนี้ให้พลังงานเพียงแค่ 90 กิโลแคลอรี แต่ที่ได้มากไปกว่านั้นคือโปรตีนจากเนยถั่ว และไฟเบอร์ พร้อมทั้งวิตามินจากแอปเปิลเขียวนั่นเอง
11. ไอศกรีมกล้วยหอมราดโยเกิร์ต
กล้วยหอมครึ่งลูกจัดการนำมาเสียบไม้ไอศกรีม จากนั้นละเลงโยเกิร์ตไขมันต่ำลงไปบนผลกล้วยสัก 1 ช้อนโต๊ะบาง ๆ เสร็จแล้วนำไปแช่แข็งและรอจนกว่ากล้วยหอมจะแข็งตัวกลายเป็นไอศกรีม เมนูนี้ให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตคลีน ๆ วิตามินบี ไฟเบอร์ จากกล้วยหอม รวมทั้งโปรตีนจากโยเกิร์ต ในขณะที่ให้พลังงานเพียงแค่ 79 กิโลแคลอรีเท่านั้น
12. แตงกวา 1 ลูก
อีกหนึ่งตัวช่วยดี ๆ ของคนที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยแตงกวา 1 ผลย่อม ๆ ให้พลังงานแค่ 16 กิโลแคลอรีเท่านั้น อีกทั้งแตงกวายังมีน้ำมาก กากใยสูง ช่วยเพิ่มความสดชื่นได้เป็นอย่างดี
13. เกรปฟรุต
ผลไม้ตระกูลส้ม ที่มีรสเปรี้ยวนำ ผลเกรปฟรุตขนาดกลาง 1 ผล ให้พลังงานประมาณ 42 กิโลแคลอรี มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดคอเลสเตอรอล และยังช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันได้อีกด้วย
14. กล้วยน้ำว้า 1 ผล
กล้วยน้ำว้าสุก 1 ผลให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี แต่ทีเด็ดของกล้วยน้ำว้าคือประโยชน์ทางโภชนาการที่มาทั้งวิตามินบี 1 และบี 2 คอยช่วยเร่งการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน มีคาร์โบไฮเดรตชนิดดีต่อร่างกาย มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ พอตกเข้าไปในระบบย่อยอาหารจึงดูดซับน้ำ พองตัวและช่วยทำให้ท้องรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
อีกทั้งโพแทสเซียม และแมกนีเซียมที่อัดแน่นอยู่ในกล้วย ยังช่วยฟื้นฟูร่างกายจากความเหนื่อยล้า ช่วยในการขับโซเดียมอันเป็นหนึ่งในตัวการที่จะทำให้ความดันเลือดสูงออกทางปัสสาวะ และส่งผลในด้านลดการบวมของร่างกายได้อีกต่างหาก
15. ขนมปังอบกรอบ 4 แผ่นเล็ก
ใครที่ติดขนมปังอบกรอบมาก ๆ ไม่กินไม่ได้ อนุโลมให้กินได้วันละ 4 ชิ้นเล็ก ๆ บาง ๆ เพราะจะให้พลังงานประมาณ 80 กิโลแคลอรี ซึ่งปริมาณขนมปังกรอบเท่านี้คงจะพอให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไปเติมน้ำตาลในเลือด ซึ่งก็น่าจะช่วยลดความรู้สึกหิวระหว่างวันได้นะ
16. ขนุน 2 ยวง
ขนุนสุก 2 ยวงให้พลังงานอยู่ที่ 60 กิโลแคลอรี แต่มาพร้อมกับประโยชน์ดี ๆ อีกเป็นกระบุง ทั้งช่วยบำรุงผิวพรรณ ป้องกันมะเร็ง ลดความดันโลหิต และประโยชน์ของขนุนอีกตามนี้ ประโยชน์ของขนุนที่เราไม่เคยรู้ บำรุงผิวพรรณ ป้องกันมะเร็งก็ได้
17. คุกกี้ข้าวโอ๊ต 1 ชิ้น
เติมไฟเบอร์และน้ำตาลให้ร่างกายด้วยคุกกี้ข้าวโอ๊ต 1 ชิ้นขนาดพอเหมาะ พอให้รู้สึกหายอยากขนมหวานลงไปได้บ้าง โดยคุกกี้ข้าวโอ๊ต 1 ชิ้นจะให้พลังงานอยู่ที่ราว ๆ 65 กิโลแคลอรี นั่นแปลได้ว่าคุณต้องจำกัดปริมาณการกินคุกกี้ให้ได้แค่เพียงชิ้นเดียวจริง ๆ นะจ๊ะ
18. ชมพู่ 2-3 ผล
ผลไม้รสชาติหวาน ๆ อย่างชมพู่ให้พลังงานที่ราว ๆ 60 กิโลแคลอรีต่อชมพู่ 2-3 ผล ส่วนประโยชน์อื่น ๆ ที่ได้ก็เหมือนเบสิกของผลไม้ทั่วไปค่ะ ไฟเบอร์ วิตามิน และความสดชื่นแบบคลีน ๆ นั่นเอง
19. ถั่วลิสงต้ม 1 ช้อนโต๊ะ
ถั่วเป็นของว่างที่มีโปรตีนค่อนข้างสูง เกือบเทียบเท่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์เลยทีเดียว และหากใครต้องการกินถั่วต้มเป็นสแน็ก งานนี้ขอให้โควตาเพียง 1 ช้อนโต๊ะเท่านั้นค่ะ เพราะปริมาณถั่วต้มที่ว่าจะให้พลังงานราว ๆ 45 กิโลแคลอรี
20. มะขามคลุกน้ำตาล 6 เม็ด
เมนูนี้น่าจะเป็นของโปรดของใครหลายคนโดยเฉพาะเหล่าหนุ่มสาวชาวออฟฟิศ เพราะกินแล้วตื่นดีใช่ไหมคะ อีกทั้งมะขามหวานยังช่วยในเรื่องการขับถ่าย แถมยังอุดมไปด้วยวิตามินซี ประโยชน์ดี ๆ แบบนี้แต่ต้องจำกัดปริมาณการรับประทานอยู่ที่ครั้งละไม่เกิน 6 เม็ด ซึ่งจะให้พลังงานประมาณ 10 แคลอรี และแม้ตัวเลขพลังงานจะน้อยเหลือเกิน แต่ที่เราต้องจำกัดให้กินได้เท่านี้เพราะกังวลเรื่องน้ำตาลที่คลุกอยู่ในมะขามหวานนั่นเองค่ะ
สำหรับคนที่กำลังมองหาของว่างที่กินแล้วไม่อ้วนอยู่ เราหวังว่า 20 เมนูของว่างแคลอรีไม่เกิน 100 นี้คงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ ๆ นะคะ ;)
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
Kcal.Memo8.com
inmyworld
WebMd
everyday health
