x close

7 ท่าออกกำลังกายสุดฟิต รีดไขมัน กระชับกล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียว

ออกกำลังกาย

          ท่าออกกำลังกายสุดฟิต บริหารร่างกายได้พร้อม ๆ กันหลายส่วน อยากมีหุ่นแซ่บฝึกท่าเหล่านี้ทุกวัน รับรองเป๊ะ !

          มีท่าออกกำลังกายมากมายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อในส่วนที่แตกต่างกัน แต่ถ้าจะให้ออกกำลังกายเฉพาะส่วนไปทีละท่า หลาย ๆ คนก็อาจจะไม่มีเวลาในการออกกำลังกายมากมายขนาดนั้น ถ้าอย่างนั้นลองมาดูท่าออกกำลังกายที่เราหยิบมานำเสนอในวันนี้กันค่ะ ซึ่งล้วนแต่เป็นท่าที่ช่วยให้ออกกำลังกายได้หลายส่วนพร้อมกัน ทำเป็นประจำ หุ่นสวย ๆ ก็ไม่มีทางเกินความฝันแน่นอนค่ะ


 
1. วิดพื้น (Push Ups
)


          แค่เพียงท่าออกกำลังกายแบบพื้นฐานอย่างท่าวิดพื้นก็ช่วยให้ร่างกายสามารถฟิต แอนด์ เฟิร์ม กล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนได้พร้อมกันไม่วาจะเป็น กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าอก สะโพก กล้ามเนื้อขา อีกทั้งยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกายได้อีกด้วย

          วิธีฝึก

          1. นั่งคุกเข่าลงกับพื้น วางมือทั้ง 2 ข้างที่ด้านหน้า แล้วก้มหน้าลง
          2. ยกเข่าขึ้นเหนือพื้น ทิ้งน้ำหนักที่มือและปลายเท้า
          3. ลดตัวลงให้มากที่สุด แต่อย่าให้ร่างกายแตะพื้น แล้วยกตัวขึ้น
          4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต



2. ท่าแฮนด์สแตน (Handstands)

          ท่านี้ถือเป็นท่าโยคะที่ค่อนข้างโหดแต่เป็นท่าที่สามารถออกกำลังกายพร้อมกันได้หลาย ๆ ส่วน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน อย่างกล้ามเนื้อไหล่ รวมทั้งกล้ามเนื้อหลัง อีกทั้งยังเสริมความแข็งแรงให้กับข้อมืออีกด้วย เนื่องจากข้อมือจะต้องรับน้ำหนักมากที่สุดค่ะ
         
          วิธีฝึก

          1. นั่งคุกเข่าหันหน้าเข้าฝาผนัง วางมือทั้ง 2 ข้างกับพื้น ห่างเท่าช่วงไหล่
          2. ยกสะโพกขึ้นให้อยู่ในท่าสุนัขก้มหน้า (Downward facing dog)
          3. ก้าวเท้าซ้ายมาข้างหน้า ให้เท้าตรงกับเอว ยกขาขวาขึ้นเหยียดตรงขึ้นไปข้างบน
          4. เท้าซ้ายสปริงขึ้นไปด้านบน ให้มือทั้ง 2 ข้างรับน้ำหนักทั้งหมด ขาทั้งสองข้างชิดกัน เหยียดตรงขึ้นไปด้านบน
          5. ค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจ แล้วคลายท่า



3. แพลงก์ข้อศอก (Elbow Plank)

          ขึ้นชื่อว่าท่าแพลงก์ ก็ไม่ต้องสงสัยเลยค่ะว่าดีกับกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ขนาดไหน เพราะการฝึกท่าแพลงก์สามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ทุกส่วน แถมยังฟิตกล้ามเนื้อขาและก้นได้อีกด้วย

          วิธีฝึก

          1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น 
          2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
          3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที



4. สควอช (Squats)

          อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายแบบพื้นฐานที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกระชับกล้ามเนื้อสะโพกไปพร้อม ๆ กัน สาว ๆ คนไหนที่อยากมีต้นขาและสะโพกที่ดูฟิต แอนด์ เฟิร์ม การฝึกท่านี้ก็เป็นท่าเลือกที่ดีสุด ๆ

          วิธีฝึก

          1. ยืนตรง กางขาออกเท่าความกว้างของไหล่ แขน 2 ข้างแนบลำตัว
          2. ค่อย ๆ ย่อตัวลง ยกแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น
          3. ยืดตัวขึ้น ลดแขนลงข้างลำตัว
          4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต



5. ท่าลันจ์กระโดดสลับขา (Jump lunges)

          โดยปกติแล้วท่าลันจ์ เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเป็นหลัก ยิ่งถ้าเพิ่มความท้าทายให้กับการออกกำลังกายท่านี้ด้วยการกระโดด ก็จะยิ่งเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อส่วนอื่นด้วยได้แก่ กล้ามเนื้อที่ช่วยในการงอข้อต่อสะโพก กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านใน และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าค่ะ

          วิธีฝึก

          1. ยืนตัวตรง เท้าชิด แขนแนบลำตัว
          2. ย่อเข่าขวาลงติดพื้น พร้อมกับการตั้งศอกขวา ให้เข่าซ้ายฉากกับพื้น
          3. กระโดดขึ้นแล้วเปลี่ยนไปย่อเข่าซ้ายติดพื้น ตั้งศอกซ้าย ให้เข่าขวาตั้งฉากกับพื้น
          4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต



6. เคตเทิลเบล สวิง (Kettlebell swings)

          เคตเทิลเบล เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ช่ว
ยให้การออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพยิ่งขึ้น โดยท่าเคตเทิลเบล สวิงนี้ไม่ได้เพียงแค่เสริมความแข็งแรงให้ร่างกาย แต่ยังช่วยฟิตกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วน ทั้งกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า หลังส่วนล่าง หัวไหล่ และกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกาย

          วิธีฝึก

          1. ยืนตรง แยกเท้าออกจากกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ ย่อตัวลงเล็กน้อย เอนตัวไปด้านหน้า มือทั้ง 2 ข้างจับเคตเทิลเบล โดยให้แขนเหยียดตรง และเคตเทิลเบลอยู่ตรงกลางระหว่างเท้าทั้ง 2 ข้าง
          2. แกว่งเคตเทิลเบลลอดระหว่างขา แล้วยกขึ้นสูงประมาณอก
          3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต



7. สควอชจั๊มพ์ (Squat jumps)

          อีกชื่อหนึ่งของท่านี้ที่เรารู้จักกันดีก็คือท่า สก็อตจั๊มพ์ ท่าดังกล่าวเป็นท่าที่ให้ผลดีกับกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วน ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกาย อีกทั้งยังช่วยเสริมสมรรถภาพของร่างกาย ทำให้อึดขึ้นด้วย

          วิธีฝึก

          1. ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย นั่งยอง ๆ งอเข่าเล็กน้อย มือ 2 ข้างยื่นไปด้านหลังขนานกับลำตัว หรือประสานไว้ที่ท้ายทอย
          2. เอนตัวมาด้านหน้า โก่งบั้นท้ายขึ้นเล็กน้อย กระโดดยืดตัวขึ้นแล้วกลับสู่ท่าเดิม
          3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

          เอาล่ะ ได้เรียนรู้ท่าออกกำลังกายกันไปแล้ว อย่ามัวแต่ชักช้าเลยดีกว่า ถ้าอยากจะมีรูปร่างที่ฟิต แอนด์ เฟิร์ม และแข็งแรงมากขึ้น ก็รีบลุกขึ้นมาออกกำลังกายกันเดี๋ยวนี้เลย ร่างกายที่แข็งแรงจะเกิดขึ้นไม่ได้ถ้าไม่เริ่มที่ตัวเราเองนะคะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
lifehack.org 
mindbodygreen.com

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
7 ท่าออกกำลังกายสุดฟิต รีดไขมัน กระชับกล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียว อัปเดตล่าสุด 21 สิงหาคม 2559 เวลา 12:20:17 74,118 อ่าน
TOP