7 ท่าออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก และก้น ฟิตกระชับให้ตึงเปรี๊ยะในท่าเดียว

1. ดัมเบล สเต็ปอัพ (Dumbbell Step-Ups)

          ท่าง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้โดยมีแค่ดัมเบลและพื้นต่างระดับหรือบันได ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ก้นและต้นขาไปพร้อม ๆ กัน ใครที่มีปัญหาก้นและต้นขาเผละ ๆ ทำเป็นประจำท่านี้ รับรองเอาอยู่ !

วิธีฝึก

          1. ยืนตรงหันหน้าเข้าบันได พื้นต่างระดับ หรือเก้าอี้ตัวเล็ก มือ 2 ข้างถือดัมเบลหรือขวดน้ำพอดีมือ
          2. ก้าวเท้าขวาขึ้นไปวางด้านบน เท้าซ้ายอยู่ที่พื้น จากนั้นเขย่งตัวขึ้นไปตามเท้าขวา แล้ววางเท้าซ้ายลง
          3. ทำซ้ำข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต


2. พลีเย่ สควอช (Plié Squat)

          ท่าสควอชท่านี้ เป็นท่าที่ดัดแปลงมาจากการฝึกซ้อมบัลเลต์ ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยฟิตกระชับกล้ามเนื้อสะโพก ก้น และต้นขา โดยเฉพาะต้นขาด้านใน สาว ๆ ที่อยากรีดไขมันบริเวณทั้ง 3 ส่วนนี้ก็ขอให้รีบจัดเลย

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง กางขาออกให้ระยะห่างของเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เอียงเท้า 45 องศา
          2. ยืนหลังตรง ยกมือสองข้างประสานกันเหนือหน้าอกเล็กน้อย
          3. ย่อตัวลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น แล้วยืดตัวขึ้น
          4. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต


3. ไซด์ เลค ลิฟต์ (Side Leg Lift)

          ท่านี้จะเน้นการออกกำลังกายที่บริเวณสะโพกส่วนล่าง แต่ในขณะเดียวก็จะช่วยเฟิร์มบริเวณต้นขาและก้นให้แข็งแรงได้ด้วย ทำทุกวันรับรองหุ่นเป๊ะแน่นอน

วิธีฝึก

          1. นอนตะแคงข้างซ้าย ขาขวาทับขาซ้าย มือขวาเท้าสะโพก วางศีรษะทับแขนซ้าย
          2. ยกขาซ้ายขึ้นด้านข้างลำตัว สูงประมาณ 45 องศา โดยที่ขาทั้ง 2 ข้างยังยืดตรง แล้ววางขาลง
          3. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต แล้วสลับไปทำอีกข้าง


4. ซิงเกิล เลค เดดลิฟต์ (Single Leg Deadlift)

          เป็นท่าออกกำลังกายที่ค่อนข้างโหดเล็กน้อย เพราะต้องอาศัยการทรงตัวร่วมด้วย แต่ถ้าหากทำทุกวันละก็ ขา สะโพก ก้น ที่ฟิต แอนด์ เฟิร์มจะไม่มีวันเป็นแค่ฝันแน่นอน

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง ขาชิด มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบล หรือขวดน้ำที่มีน้ำเต็ม
          2. เอนตัวไปข้างหน้า แขนทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงไปด้านล่างโดยให้ดัมเบลถ่วงน้ำหนักไว้ ยกขาซ้ายไปด้านหลังโดยให้ขายืดตรงไปทางด้านหลัง และอยู่ในระดับเดียวกับหลัง
          3. ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต


5. เคิร์ชซี ลันจ์ (Curtsy Lunge)

          เคิร์ชซี ลันจ์ หรือที่มีชื่อเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า สเกตเตอร์ ลันจ์ (Skater Lunge) เป็นการออกกำลังที่คล้ายกับท่าลันจ์แบบปกติ แต่เพิ่มความท้าทายเข้าไปด้วยการไขว้ขาไปด้านหลัง จึงทำให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขา สะโพก และก้น ได้ออกกำลังมากขึ้น

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง แยกปลายเท้าออกจากกันเล็กน้อย ปล่อยแขนตามสบาย
          2. ก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงจนสุด แต่อย่าให้เข่าแตะพื้น มือประสานกันข้างหน้าบริเวณเหนือหน้าอก
          3. ยืดตัวขึ้น ทำสลับไปมาทั้ง 2 ข้าง
          4. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต



6. ไฟร์ ไฮดรันท์ (Fire Hydrant)

          สำหรับสาว ๆ ที่อยากจะเน้นออกกำลังกายที่บริเวณสะโพกกับก้น แต่ก็อยากฟิตต้นขาด้วย ท่านี้ช่วยได้ค่ะ เพราะท่านี้จะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้นและสะโพก อีกทั้งยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้อีก ไม่เพียงเท่านั้นยังช่วยฝึกการทรงตัวของร่างกายได้ดี

วิธีฝึก

          1. นั่งคุกเข่าลงกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างวางกับพื้นด้านหน้าลำตัว ยืดหลังตรง
          2. ยกขาซ้ายไปด้านข้างให้ได้มากที่สุด โดยที่ขายังงอในลักษณะ 90 องศา แล้ววางขาลง
          3. ทำซ้ำข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

7. ท่ายกเข่าสูง (High Knee)

          ปิดท้ายกันที่ท่าออกกำลังกายสุดเบสิกที่ช่วยออกกำลังร่างกายส่วนล่างทั้งสะโพก ต้นขา และก้นได้เป็นอย่างดี แถมยังช่วยออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อีกด้วย ได้ผลดีหลายต่อเลยเชียวล่ะ

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง ขา 2 ข้างห่างกันเล็กน้อย ปล่อยมือข้างลำตัว
          2. ยกแขนขึ้นให้มืออยู่ประมาณอก แขนตั้งฉากกับพื้น คว่ำมือ ปลายมือชี้ออกนอกลำตัว
          3. ยกเข่าซ้ายขึ้นจนแตะมือ แต่หากยกไม่ถึงให้ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางเท้าลง สลับไปทำที่ข้างขวา
          4. ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

          จัดกันไปเต็ม ๆ กับ 7 ท่าง่าย ๆ เหล่านี้ ถ้าอยากจะมีหุ่นสวยก็ได้เวลาเริ่มฟิตกันแล้วล่ะค่ะ แต่ก็อย่าลืมนะว่าแม้จะออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วนแล้ว เราก็ยังต้องควบคุมการรับประทานอาหารด้วย ไม่อย่างนั้นละก็ แทนที่จะได้มีขาที่เรียวสวย และสะโพกที่ดูกระชับแน่นเปรี๊ยะ อาจจะได้ช่วงล่างแบบล่ำ ๆ แถมเต็มไปด้วยเซลลูไลท์แทน คราวนี้ล่ะเครียดยิ่งกว่าเดิมไม่รู้ด้วยนะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
dailyburn.com
huffingtonpost.ca