x close

วิธีออกกำลังกายปอดให้แข็งแรง ทำทุกวันฟื้นฟูการทำงานของปอด

          มาฟิตเฟิร์มสุขภาพปอดด้วยวิธีออกกำลังกายที่ทำตามง่าย ๆ และยังได้ขยับร่างกาย ฝึกการขยายตัวของปอด และยืดเหยียดกล้ามเนื้อทรวงอก
          สิ่งแวดล้อมในปัจจุบันเต็มไปด้วยมลภาวะ ฝุ่น ควัน และยังมีโควิด 19 ที่ต้องคอยระวังให้ดีด้วย ดังนั้นการมีสุขภาพปอดที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง เพราะปอดเป็นอวัยวะในระบบทางเดินหายใจ ทำหน้าที่แลกเปลี่ยนก๊าซโดยนำเอาก๊าซออกซิเจนจากสิ่งแวดล้อมที่เราสูดหายใจเข้าสู่ระบบเลือดภายในร่างกาย และแลกเปลี่ยนเอาก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งร่างกายไม่ต้องการออกจากระบบเลือด ส่งผลให้ร่างกายมีออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง เซลล์ และเนื้อเยื่อต่าง ๆ ให้ทำงานได้ตามปกติ แต่หากเมื่อใดก็ตามที่ปอดทำหน้าที่ได้ลดลง ก็อาจทำให้การหายใจติดขัด ไปจนถึงมีอาการหอบเหนื่อยง่ายกว่าปกติ ดังนั้น เราจึงอยากชวนมาออกกำลังกายปอดด้วยวิธีง่าย ๆ เสริมสมรรถภาพการทำงานของปอดให้แข็งแรงไว้ก่อน
วิธีออกกำลังกายให้ปอดแข็งแรง มีอะไรบ้าง
          การออกกำลังกายในทุก ๆ รูปแบบเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว แต่ถ้าต้องการเน้นไปที่วิธีออกกำลังกายให้ปอดแข็งแรง แนะนำเป็นการออกกำลังกาย เช่น คาร์ดิโอ แอโรบิกโยคะ รวมไปถึงท่าออกกำลังกายบริหารปอด ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปอด กระตุ้นการทำงานของหัวใจ เพิ่มการสูบฉีดเลือด และกระตุ้นการทำงานของปอดได้ โดยวิธีออกกำลังกาย ก็ได้แก่

1. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ปอดรับออกซิเจนได้มากขึ้น

วิธีฝึก

     - เริ่มด้วยท่ายืนตรง กางขาออกเล็กน้อย

     - สูดลมหายใจลึก ๆ ให้ท้องป่อง ค้างไว้ 2 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ

     - พยายามยืดตัวตรงตลอด เพื่อให้กล้ามเนื้อช่วงอกขยาย

     - ทำซ้ำ 2 รอบ 

2. ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ

          สำหรับคนที่หายใจได้ตื้น ๆ รู้สึกหายใจไม่อิ่ม ท่านี้จะช่วยให้หายใจได้ลึกและเต็มปอดมากขึ้น

วิธีฝึก

     - ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย

     - ชูมือทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ แล้วหายใจเข้าลึก ๆ ให้เต็มปอด

     - ค่อย ๆ ลดแขนลงพร้อมกับผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ

     - ทำซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้ง หรือทำได้เท่าที่ต้องการ

3. กางแขนกว้าง ขยายกล้ามเนื้อปอด

ท่าออกกำลังกายปอด

         ท่านี้จะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อปอด ให้กว้างขึ้น รับลมหายใจได้เต็มปอดมากขึ้น

วิธีฝึก

     - ยืนตรง มือประสานกันข้างหน้า กางขาออกเล็กน้อย

     - ค่อย ๆ กางแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ ให้แขนอยู่ในรูปตัว Y แล้วหายใจเข้าลึก ๆ ให้เต็มปอด

     - ค่อย ๆ ลดแขนลงพร้อมกับผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ

     - ทำซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้ง หรือทำได้เท่าที่ต้องการ

4. เดินย่ำเท้าอยู่กับที่

          ท่านี้ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จะช่วยกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น สูบฉีดเลือดได้มากขึ้น ปอดก็จะทำงานมากขึ้นเช่นกัน

วิธีฝึก

     - เดินย่ำเท้านาน 1 นาที

     - จากนั้นสลับมาเดินย่ำอยู่กับที่เหมือนเดิมแต่ให้ยกขาสูงขึ้น และทำจนครบ 20 ครั้ง

5. วิ่งเหยาะหรือวิ่งช้า ๆ อยู่กับที่

          หากต้องการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อช่วยกระตุ้นการสูบฉีดเลือดและการทำงานของปอดเพิ่มขึ้น สามารถวิ่งเหยาะ ๆ อยู่กับที่ หรือวิ่งช้า ๆ อยู่กับที่เป็นเวลา 1 นาที ก็ได้

6. นั่งเอนตัวลงด้านข้างลำตัว

          สำหรับคนที่ยืนไม่ไหว มาบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง ให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยให้เราหายใจสะดวกขึ้นได้ แต่ถ้าใครไม่ชอบนั่งเก้าอี้ จะยืนทำก็ได้นะคะ 

วิธีฝึก

     - นั่งบนเก้าอี้ กางขาเล็กน้อย มือซ้ายเหยียดแขนไปแตะซี่โครงด้านขวาไว้ มือขวายกขึ้นเหนือศีรษะ

     - เอียงตัวไปข้างซ้ายพร้อมกับหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้ง แล้วเอนตัวกลับเข้าท่าตรง

     - เปลี่ยนมือขวาเหยียดแขนไปแตะซี่โครงด้านซ้าย และเอียงตัวไปข้างขวา พร้อมกับหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้ง

     - เอนตัวกลับเข้าท่าตรง ทำซ้ำท่าเดิมให้ครบ 5 รอบ

7. นั่งตัวตรงหมุนบิดลำตัวซ้าย-ขวา

วิธีฝึก

     - นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ กางขาเล็กน้อย เอามือซ้ายและมือขวาวางไว้ที่เอวด้านซ้าย

     - หมุนตัวไปทางซ้ายพร้อมหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ให้เต็มที่ ค้างไว้ 2 ครั้ง

     - หมุนลำตัวกลับเข้าสู่ท่าตรง จากนั้นเปลี่ยนเอามือขวาและมือซ้ายวางไว้ที่เอวด้านขวา

     - หมุนตัวไปทางขวาพร้อมหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ให้เต็มที่ ค้างไว้ 2 ครั้ง

     - กลับเข้าสู่ท่าตรงพร้อมหายใจเข้า ทำซ้ำท่าเดิมให้ครบ 5 รอบ

8. เดินออกกำลังกาย

          หากพอจะออกไปสูดอากาศข้างนอกบ้านได้บ้าง ลองออกไปเดินเล่น เดินออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาที เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจน และกระตุ้นการสูบฉีดเลือด

เดินออกกำลังกายแต่ละนาที ร่างกายจะได้ประโยชน์ดี ๆ อะไรบ้าง

9. วิ่งออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายปอด

          การวิ่งเป็นวิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นพอสมควร และช่วยกระตุ้นการทำงานของปอดได้ อีกทั้งหากวิ่งเป็นประจำก็จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ภูมิคุ้มกันดีขึ้น ไม่ป่วยง่าย ๆ ด้วย

5 ประโยชน์ของการวิ่งแค่วันละ 5 นาที ยืดชีวิตได้ 3 ปี เป็นอย่างต่ำ

10. ปั่นจักรยาน

          การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ที่สำคัญยังช่วยบริหารปอดและเพิ่มออกซิเจนให้ร่างกาย โดยควรปั่นจักรยานสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที เป็นอย่างต่ำ

ไขข้อสงสัย ปั่นจักรยานดียังไง

11. โยคะ

          การฝึกโยคะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้วิธีกำหนดลมหายใจเป็นหลัก จึงสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้นกว่าปกติราว ๆ 2-3 เท่า ดังนั้นการฝึกโยคะจึงเปรียบเสมือนการฟอกปอดไปในตัว และยังช่วยให้หัวใจแข็งแรง สูบฉีดเลือดได้ดีขึ้นด้วย โดยโยคะบริหารปอดจะมีอยู่ด้วยกัน 3 ท่า ดังนี้

โยคะท่าสุนัขก้มหน้า (Downward Facing dog)

วิธีฝึก

     - เริ่มต้นในท่าคลาน ขาและเข่ากางออกตามความกว้างเท่าสะโพก กางแขนให้กว้างเท่าไหล่ กางนิ้วออกให้กว้าง แล้วใช้มือดันพื้น

     - ยกเข่าขึ้นจนขาตรง แต่หากรู้สึกตึงขาเกินไป สามารถงอเข่าได้เล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกสบาย

     - ยืดแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขาไว้

     - ดันต้นขาไปข้างหลัง พยายามกดส้นเท้าไว้ให้ติดพื้น ผ่อนคลายศีรษะ คอ แล้วปล่อยให้ไหล่ผายไปด้านหลัง

     - หายใจลึก ๆ ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที

โยคะท่าอุตตานาสนะ (Standing Forward Bend)

วิธีฝึก

     - ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าตรงกัน หรือแยกกันเท่าช่วงไหล่

     - หายใจออก ก้มตัวลง โดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือ หรือฝ่ามือจดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้า

     - หายใจเข้าให้ก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า

     - ในการคลายท่าให้ระวังเรื่องกล้ามเนื้อหลัง โดยให้ยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้บริเวณสะโพกก่อน แล้วย่อตัวลงนั่ง หายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้นยืน

โยคะท่านั่งบิดลำตัว (Seated Twist)

วิธีฝึก

     - นั่งเหยียดขาตรง วางเท้าซ้ายไว้ข้างขาขวาด้านนอก

     - มือซ้ายวางไปทางด้านหลัง ห่างจากสะโพก 1 ฝ่ามือ

     - ศอกขวาขัดกับขาซ้าย แล้วบิดลำตัว

     - หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกยุบหน้าท้องหรือแขม่วหน้าท้องเข้าไป

     - ค้างอยู่ในท่าประมาณ 1-3 นาที แล้วจึงคลายท่า

     - สลับทําอีกข้างหนึ่ง จากนั้นนอนชันเข่าเพื่อคลายแนวกระดูกสันหลังที่ถูกบิด

          ถ้าอยากมีปอดที่แข็งแรงก็ลองออกกำลังกายปอดตามที่เราแนะนำกันได้ อย่างน้อยขยับก็เท่ากับออกกำลังกายเพื่อสุขภาพด้วยเนอะ และนอกจากการออกกำลังกายบริหารปอดแล้ว เรายังมีวิธีฝึกหายใจฟื้นฟูปอดมาให้ลองทำกันด้วยค่ะ
 

วิธีฝึกหายใจฟื้นฟูปอด-ขับเสมหะ เพิ่มความสตรองสู้โควิด

บทความที่เกี่ยวข้องกับการบำรุงปอด

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
วิธีออกกำลังกายปอดให้แข็งแรง ทำทุกวันฟื้นฟูการทำงานของปอด อัปเดตล่าสุด 29 กรกฎาคม 2564 เวลา 15:32:25 30,547 อ่าน
TOP