ไข่ขาวกับไข่แดงอะไรมีประโยชน์มากกว่า เทียบโภชนาการและคอเลสเตอรอล ก่อนเลือกกิน !

          โดยทั่วไปแล้ว ไข่ไก่ 1 ฟอง จะมีสัดส่วนของไข่แดง ประมาณ 30% ของน้ำหนักทั้งหมด มีไข่ขาว ประมาณ 60% ของน้ำหนักทั้งหมด ส่วนอีกประมาณ 10% ที่เหลือคือส่วนของเปลือกไข่ 

          ดังนั้น หากไข่ไก่ 1 ฟองมีน้ำหนัก 60 กรัมโดยประมาณ จะแบ่งออกเป็นไข่แดง ประมาณ 18 กรัม, ไข่ขาว ประมาณ 36 กรัม และเปลือกไข่ ประมาณ 6 กรัม ซึ่งไข่แดงและไข่ข่าวจะให้คุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันไป

          จากข้อมูลกระทรวงเกษตร สหรัฐอเมริกา (USDA) ไข่ขาวดิบ ในปริมาณ 100 กรัม หรือเทียบเท่าไข่ไก่ประมาณ 2-3 ฟอง ให้สารอาหารดังนี้

• พลังงาน 45-48 กิโลแคลอรี (ประมาณ 15-24 กิโลแคลอรีต่อฟอง)

• คอเลสเตอรอล 3 มิลลิกรัม (ประมาณ 1 มิลลิกรัมต่อฟอง)

• น้ำ 88.3 กรัม

• โปรตีน 10.1 กรัม (ประมาณ 3-4 กรัมต่อฟอง)

• ไขมัน 0.16 กรัม

• คาร์โบไฮเดรต 0.74 กรัม

• เถ้า 0.7 กรัม

• ไนโตรเจน 1.61 กรัม

• แคลเซียม 9 มิลลิกรัม

• แมกนีเซียม 10.6 มิลลิกรัม

• โซเดียม 144 มิลลิกรัม

• โพแทสเซียม 130 มิลลิกรัม

• ธาตุเหล็ก 0.18 มิลลิกรัม

• สังกะสี 0.02 มิลลิกรัม

• ซีลีเนียม 0.02 มิลลิกรัม

• วิตามินบี 1 (ไทอามีน) 4 ไมโครกรัม

• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) 439 ไมโครกรัม

• วิตามินบี 3 (ไนอะซิน) 105 ไมโครกรัม

• วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก) 190 ไมโครกรัม

• วิตามินบี 6 5 ไมโครกรัม

• วิตามินบี 12 0.09 ไมโครกรัม

          อย่างไรก็ตาม จะเห็นว่าในไข่ขาวจะไม่มีวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค ซึ่งล้วนเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน เพราะส่วนประกอบหลักของไข่ขาวคือ โปรตีนและน้ำ แทบจะไม่มีไขมันเลย ไข่ขาวจึงไม่สามารถกักเก็บหรือมีวิตามินที่ละลายในไขมันได้

          สำหรับไข่แดงดิบ ในปริมาณ 100 กรัม หรือเทียบเท่าไข่ไก่ประมาณ 5-6 ฟอง ให้คุณค่าทางโภชนาการตามที่ระบุไว้ใน USDA ดังนี้  

• พลังงาน 291-297 กิโลแคลอรี (ประมาณ 48-60 กิโลแคลอรีต่อฟอง)

• คอเลสเตอรอล 1,000 มิลลิกรัม (ประมาณ 180-200 มิลลิกรัมต่อฟอง)

• น้ำ 56.1 กรัม

• โปรตีน 15.6 กรัม (ประมาณ 2-3 กรัมต่อฟอง)

• ไขมัน 25.1 กรัม

• คาร์โบไฮเดรต 0.59 กรัม 

• เถ้า 2.65 กรัม

• ไนโตรเจน 2.49 กรัม

• แคลเซียม 119 มิลลิกรัม

• ฟอสฟอรัส 443 มิลลิกรัม

• แมกนีเซียม 11.2 มิลลิกรัม

• โซเดียม 66 มิลลิกรัม

• โพแทสเซียม 102 มิลลิกรัม

• ธาตุเหล็ก 4.13 มิลลิกรัม

• สังกะสี 2.93 มิลลิกรัม

• แมงกานีส 0.068 มิลลิกรัม

• ไอโอดีน 177 ไมโครกรัม

• ซีลีเนียม 0.056 มิลลิกรัม

• วิตามินเอ 371 ไมโครกรัม

• เบต้าแคโรทีน 88 ไมโครกรัม

• วิตามินดี 5.4 ไมโครกรัม

• วิตามินอี 2,580 ไมโครกรัม

• วิตามินเค 0.7 ไมโครกรัม

• วิตามินบี 1 (ไทอามีน) 176 ไมโครกรัม

• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) 528 ไมโครกรัม

• วิตามินบี 3 (ไนอะซิน) 24 ไมโครกรัม

• วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก) 2,990 ไมโครกรัม

• วิตามินบี 6 350 ไมโครกรัม

• วิตามินบี 9 (โฟเลต) 146 ไมโครกรัม

• วิตามินบี 12 1.95 ไมโครกรัม

          นอกจากนี้ ในไข่แดงยังเป็นแหล่งรวมของแร่ธาตุและสารอาหารรอง ๆ อีกหลายชนิด คือ เลซิทิน ลูทีน ซีแซนทีน โคลีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ที่ไม่พบในไข่ข่าว แต่มีเฉพาะในไข่แดงเท่านั้น

          หากจะเปรียบเทียบความแตกต่างของไข่ขาวและไข่แดง ก็ต้องมาพิจารณาถึงเรื่องพลังงานและสารอาหารที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน 

• พลังงาน : ไข่ขาว 1 ฟอง ให้พลังงานอยู่ที่ราว ๆ 15-24 กิโลแคลอรี ในขณะที่ไข่แดง 1 ฟอง ให้พลังงานประมาณ 48-60 กิโลแคลอรี ซึ่งให้แคลอรีมากกว่าไข่ขาวอยู่ 3-4 เท่า

• โปรตีน : ไข่ขาว 1 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 3-4 กรัม มากกว่าโปรตีนในไข่แดงที่มีอยู่ราว ๆ 2-3 กรัม เท่ากับว่าไข่ขาวมีโปรตีนสูงกว่าไข่แดงเล็กน้อย และเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน

• ไขมัน : ในไข่ขาวนั้นแทบจะไม่มีไขมันอยู่เลย ส่วนไข่แดงมีไขมันอยู่หลายชนิด ทั้งไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ที่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และบำรุงสมอง 

• คอเลสเตอรอล : เมื่อไข่ขาวไม่มีไขมันก็ย่อมไม่มีคอเลสเตอรอลเช่นกัน ตรงข้ามกับไข่แดงที่มีคอเลสเตอรอลสูงถึง 180-200 มิลลิกรัมต่อฟอง 

• วิตามิน : วิตามินส่วนใหญ่ในไข่ขาว คือ วิตามินบี 2, บี 3 และบี 5 แต่ก็มีปริมาณน้อยมากเมื่อเทียบกับไข่แดงที่มีวิตามินบีอยู่หลายชนิด อีกทั้งยังมีวิตามินเอ, ดี, อี และเค ที่ละลายในไขมัน 

• แร่ธาตุ : ไข่แดงมีแร่ธาตุหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก สังกะสี ไอโอดีน ซีลีเนียม ในขณะที่ไข่ขาวมีความเข้มข้นของสารอาหารเหล่านี้ต่ำกว่ามาก แต่จะมีโพแทสเซียมที่สูงกว่าไข่แดงอยู่เล็กน้อย

• สารอาหารพิเศษ : 

  • ไข่ขาว : ไข่ขาวได้ชื่อว่าเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เพราะใน 1 ฟอง ให้กรดอะมิโน BCAA มากกว่าไข่แดง ซึ่งก็คือกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน, ไอโซลิวซีน และวาลีน ที่มีบทบาทในการกระตุ้นการสังเคราะห์ของโปรตีนในกล้ามเนื้อ ช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

  • ไข่แดง :  อัดแน่นไปด้วยสารอาหารรอง ๆ หลายชนิดที่ไม่พบในไข่ขาว ไม่ว่าจะเป็น

    • ลูทีนและซีแซนทีน ช่วยป้องกันรังสีจากแสงแดดที่เป็นอันตรายต่อดวงตา

    • EPA และ DHA จากกรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด สมอง และดวงตา 

    • โคลีน สารอาหารที่จําเป็นสําหรับการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และช่วยบำรุงสมอง 

    • เลซิติน ช่วยบำรุงประสาท ป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว ป้องกันหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งทั้งหมดนี้ไม่พบในไข่ขาว 

• การนำไปประกอบอาหาร : นิยมใช้ไข่ขาวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับขนม เบเกอรี่ต่าง ๆ ส่วนไข่แดงจะนิยมใช้ทำมายองเนส คัสตาร์ด ไอศกรีม และขนมอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความมัน และได้รสชาติที่เข้มข้นขึ้น

• คนออกกำลังกายที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จึงต้องการโปรตีนล้วน ๆ จากไข่ขาวที่ไม่มีไขมัน

• คนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ต้องการอาหารที่ช่วยให้อิ่มนาน ไม่มีไขมัน และให้พลังงานต่ำ

• ผู้สูงอายุ ต้องการโปรตีนย่อยง่ายมาบำรุงร่างกาย 

• คนที่ต้องจำกัดคอเลสเตอรอล เช่น มีภาวะไขมันในเลือดสูง เป็นโรคหัวใจ หรือแพทย์แนะนำให้เลี่ยงอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอล

• เด็กและวัยรุ่นที่ต้องการสารอาหารสำคัญไปช่วยเรื่องการเจริญเติบโต การพัฒนาของเซลล์กล้ามเนื้อ เซลล์สมอง และการทำงานของระบบประสาท

• คนที่มีสุขภาพดี ต้องการบำรุงสมองและสายตา เพราะในไข่แดงมีโคลีน ลูทีน ซีแซนทีน และเลซิทิน

• คนที่ใช้พลังงานมากในการทำกิจกรรม เนื่องจากไข่แดงให้พลังงานและไขมันสูงกว่าไข่ขาว

          อย่างไรก็ตาม หากให้ฟันธงว่า ไข่ขาวกับไข่แดงอะไรมีประโยชน์มากกว่า หรือควรกินแบบไหนดี ? ถ้าตอบกว้าง ๆ ก็ต้องบอกว่า ควรกินทั้งฟองจึงจะได้รับประโยชน์อย่างครบถ้วนที่สุด เพราะในไข่ขาวแม้จะมีโปรตีนล้วน ๆ แทบไม่มีไขมัน ไม่มีคอเลสเตอรอล แต่สารอาหารจำเป็นส่วนใหญ่อยู่ในไข่แดง การเลือกกินเฉพาะไข่ขาวอย่างเดียว อาจทำให้ขาดวิตามินและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิดไป ฉะนั้นการกินไข่ทั้งฟอง เราจะได้รับประโยชน์เน้น ๆ จากสารอาหารมากมายที่อยู่ในไข่แดงด้วย

          ส่วนประเด็นที่หลายคนกังวลว่า ถ้ากินไข่แดงจะได้รับคอเลสเตอรอลที่มากเกินไปนั้น จากข้อมูลทางการแพทย์และงานวิจัยชิ้นใหม่ชี้ให้เห็นว่า คอเลสเตอรอลจากอาหารมีผลไม่มากนักต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคนทั่วไป และไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญ เราจึงสามารถกินไข่แดงได้ในปริมาณที่เหมาะสม แต่สำหรับผู้ป่วยบางโรค เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง หรือโรคไตก็ยังคงต้องจำกัดปริมาณไข่แดงโดยปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

• ไข่ไก่ 1 ฟอง กี่แคลอรี พร้อมเช็กพลังงานในเมนูไข่ต้ม ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ตุ๋น
• ไข่ต้ม 1 ฟอง กี่แคลอรี มีโปรตีนเท่าไร ให้สารอาหารและโภชนาการอะไรบ้าง กินลดน้ำหนักได้ไหม
• ไขมันในเลือดสูง คอเลสเตอรอลในเลือดสูง กินไข่ได้ไหม วันละกี่ฟอง
• 9 ประโยชน์ของไข่ขาว ดีต่อสุขภาพจนอยากบอกต่อ
• 10 ประโยชน์ของไข่ต้ม อาหารธรรมดา ๆ แต่แฝงคุณค่ามหัศจรรย์
   

ขอบคุณข้อมูลจาก : กรมอนามัย (1), (2), คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล, youtube Mahidol Channel มหิดล แชนแนล, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, fdc.nal.usda.gov (1), (2), egginfo.co.uk, medicinenet.com