x close

ไข่ต้ม 1 ฟอง กี่แคลอรี มีโปรตีนเท่าไร ให้สารอาหารและโภชนาการอะไรบ้าง กินลดน้ำหนักได้ไหม

           ไข่ต้ม 1 ฟอง ให้พลังงานกี่แคลอรี มีโปรตีนกี่กรัม ชวนคนรักสุขภาพมาเช็กสารอาหารและโภชนาการดี ๆ ที่จะได้รับจากไข่ต้ม
ไข่ต้ม 1 ฟอง แคลอรี่

           ไข่ต้ม เป็นอาหารเช้าสุดคลาสสิกที่ทุกคนคุ้นเคย นอกจากจะหาซื้อง่าย รับประทานไม่ยาก ราคาก็ไม่แพงแล้ว ยังอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย ใครที่กินไข่ต้มเป็นประจำ ลองมาศึกษากันว่า ไข่ต้ม 1 ฟอง แคลอรีมาก-น้อยแค่ไหน กินไข่ต้มลดน้ำหนักได้ไหม และมีสารอาหารสำคัญอะไรที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง

ไข่ต้ม 1 ฟอง แคลอรีเท่าไร

           ไข่ต้ม 1 ฟอง ให้พลังงานประมาณ 70-85 กิโลแคลอรี (ขึ้นอยู่กับขนาดของไข่และวิธีการต้ม) ดังนั้น คนที่ชอบรับประทานไข่ต้มครั้งละ 2 ฟอง ก็จะได้รับพลังงานราว ๆ 140-170 กิโลแคลอรี หรือพอ ๆ กับโจ๊กหมู 1 ถ้วย หรือข้าวต้ม 1 ถ้วย

ไข่ต้ม 1 ฟอง โปรตีนกี่กรัม

ไข่ต้ม 1 ฟอง โปรตีน

          ในแต่ละวันเราควรได้รับโปรตีน 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องได้รับโปรตีน 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

          หมายความว่า ถ้าเรามีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรกินโปรตีนให้ได้ 40-50 กรัม/วัน และถ้าเป็นคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องกินโปรตีนให้ได้ 100-150 กรัม/วัน

          แน่นอนว่าไข่ต้มก็เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยไข่ต้ม 1 ฟอง จะให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม แต่หากรับประทานเฉพาะไข่ขาวจะได้โปรตีน 4 กรัม ทั้งนี้ โปรตีนจากไข่ต้มจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบทั้ง 9 ชนิด ไม่ว่าจะเป็น…

  • ฮิสทิดีน (Histidine) : ช่วยในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ 

  • ไอโซลิวซีน (Isoleucine) : ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน และช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

  • ลิวซีน (Leucine) : ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน และช่วยให้อิ่มท้องนาน

  • ไลซีน (Lysine) : ช่วยดูดซึมแคลเซียม เสริมสร้างกระดูกและฟัน และช่วยสร้างโปรตีน

  • เมไทโอนีน (Methionine) : ช่วยสร้างโปรตีน เสริมสร้างตับ และช่วยดูดซึมแร่ธาตุต่าง ๆ

  • ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine) : ช่วยสร้างโปรตีน กระตุ้นการสร้างสารสื่อประสาทอย่างโดพามีน และนอร์อิพิเนฟรินที่ส่งผลต่ออารมณ์

  • ทรีโอนีน (Threonine) : ช่วยสร้างโปรตีน เสริมสร้างกระดูกและคอลลาเจน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหาร

  • ทริปโตเฟน (Tryptophan) : กรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทเซโรโทนิน ที่ช่วยให้นอนหลับสบาย ลดความเครียด และช่วยให้อารมณ์ดี

  • วาลีน (Valine) : ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน และช่วยให้อิ่มท้องนาน

ไข่ต้ม 1 ฟอง
มีสารอาหารอะไรบ้าง

ไข่ต้ม 1 ฟอง สารอาหาร

          ไข่ต้ม 1 ฟอง มีคาร์โบไฮเดรตไม่ถึง 1 กรัม เพราะส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็น นอกจากนี้ก็ยังมีสารอาหารและกรดอะมิโนชนิดอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น

  • ไขมัน : มีปริมาณ 5 กรัม ต่อ 1 ฟอง ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด อย่างไรก็ตาม เฉพาะในส่วนของไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอลประมาณ 200 มิลลิกรัม จึงไม่ควรรับประทานไข่แดงเกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ แต่สามารถรับประทานไข่ขาวได้ตามปกติ

  • วิตามินเอ : ช่วยเรื่องการมองเห็นและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

  • วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และวิตามินบี 6 : ช่วยเรื่องการทำงานของระบบประสาท สมอง และกล้ามเนื้อ

  • แคลเซียม : ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน

  • ฟอสฟอรัส : ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี ได้ดีขึ้น

  • ธาตุเหล็ก : ช่วยให้ร่างกายนำออกซิเจนไปใช้ยังเซลล์ต่าง ๆ 

  • สังกะสี : ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน สมานแผลและลดการอักเสบ

  • โฟเลต : ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง รวมถึงป้องกันการจับตัวของไขมันที่ผนังหลอดเลือด

  • เลซิทิน : มีอยู่ในไข่แดง เป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท จึงช่วยเสริมสร้างสมองและระบบประสาท อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

  • โคลีน : สารอาหารสำคัญต่อสมอง ช่วยเพิ่มความจำ พัฒนาการเรียนรู้ และป้องกันโรคอัลไซเมอร์

  • ลูทีนและซีแซนทิน : ช่วยกรองแสงสีฟ้า ป้องกันรังสีจากแสงแดดที่เป็นอันตรายต่อดวงตา ลดความเสี่ยงโรคจอประสาทตาและต้อกระจก

  • กรดอะมิโนอาร์จีนีน : ช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนการเจริญเติบโต เสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมทั้งเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต

  • กรดอะมิโนกลูตามีน : ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ ลดความเครียดและความวิตกกังวล

  • กรดอะมิโนไกลซีน : ช่วยให้นอนหลับสบาย ลดความวิตกกังวล และคลายเครียด ปรับปรุงการทำงานของสมองให้ความจำดีและเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ได้เร็วขึ้น

กินไข่ต้มลดน้ำหนักได้ไหม

ไข่ต้ม ลดน้ําหนัก

          ด้วยความที่ไข่ต้มมีโปรตีนสูง และโปรตีนเป็นสารอาหารที่กินแล้วอิ่มอยู่ท้อง ทำให้เราไม่รู้สึกหิวจุบจิบระหว่างวัน ส่งผลให้กินอาหารได้น้อยลงในมื้อถัดไป เราจึงสามารถรับประทานไข่ต้มเพื่อช่วยเรื่องการควบคุมน้ำหนักได้

          นอกจากนี้ในไข่ต้ม 1 ฟอง ยังมีไขมันเพียง 5 กรัม และให้พลังงานเพียง 70-80 กิโลแคลอรี ทั้งไขมันต่ำและแคลอรีต่ำแบบนี้ หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม คือวันละ 1 ฟอง ก็ไม่ต้องกังวลว่าไข่ต้มจะทำให้น้ำหนักขึ้น แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ต้องระวังการรับประทานไข่แดงที่มีคอเลสเตอรอลสูงที่อาจส่งผลต่อสุขภาพได้อยู่บ้าง ดังนั้น ทางที่ดีคือไม่ควรรับประทานไข่แดงเกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์

          แม้ว่าไข่ต้มจะมีคุณค่าทางโภชนาการรอบด้าน แต่เราก็ควรสลับกับการรับประทานอาหารประเภทอื่นให้ครบทุกหมู่ด้วยเช่นกัน เพื่อจะได้รับสารอาหารหลากหลาย ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม

บทความที่เกี่ยวข้องกับไข่

ขอบคุณข้อมูลจาก : กรมอนามัย (1), (2)(3), คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
ไข่ต้ม 1 ฟอง กี่แคลอรี มีโปรตีนเท่าไร ให้สารอาหารและโภชนาการอะไรบ้าง กินลดน้ำหนักได้ไหม อัปเดตล่าสุด 11 กรกฎาคม 2567 เวลา 00:04:22 17,923 อ่าน
TOP