5 วิธีลดน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร อิ่มแล้วทำตามนี้ คุมน้ำตาลไม่ให้พุ่งง่าย ๆ

          เมื่อเรากินข้าว แป้ง เส้น ผลไม้ หรือขนมเข้าไป คาร์โบไฮเดรตก็จะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสแล้วดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด จึงทำให้ระดับน้ำตาลหลังอาหารค่อย ๆ เพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ แต่ถ้าเราขยับร่างกาย กล้ามเนื้อก็จะถูกกระตุ้นและดึงน้ำตาลจากกระแสเลือดไปใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น ยิ่งได้ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างขาและน่อง ก็ยิ่งช่วยไม่ให้น้ำตาลพุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหารได้

          แต่ต้องบอกไว้ก่อนว่า วิธีเหล่านี้เป็นเพียงตัวช่วยชะลอการพุ่งขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด ไม่สามารถใช้แทนการเลือกกินอาหารให้เหมาะสม หรือการรักษาที่แพทย์แนะนำได้นะคะ

          การเดินเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ จะเดินรอบบ้าน เดินในออฟฟิศ หรือเดินไปซื้อของใกล้ ๆ ก็ได้ ขอแค่อย่ากลับไปนั่งนิ่งทันทีหลังกินเสร็จ เพราะมีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การขยับตัวหลังกินอาหารช่วยคุมน้ำตาลได้ดีกว่าการออกกำลังกายก่อนกิน และยิ่งเริ่มเร็วหลังมื้ออาหารเท่าไร ก็ยิ่งมีแนวโน้มได้ผลดีกว่ารอไปนาน ๆ

          ส่วนวิธีเดินนั้นก็ไม่ต้องเดินเร็วเหมือนรีบไปทำงานนะคะ แค่เดินสบาย ๆ ในจังหวะที่ยังคุยได้ ไม่หอบ เริ่มจากสัก 10-15 นาที หรือแบ่งเดินเป็นช่วงสั้น ๆ ก็ได้ ถ้ากินอิ่มมาก ให้ค่อย ๆ เดินช้า ๆ ก่อน ไม่ต้องเร่งจนจุก

          วันที่ฝนตก อากาศร้อน หรือมีพื้นที่ไม่พอให้เดิน ลองใช้เก้าอี้ตัวเดิมเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายด้วยการฝึกลุก-นั่งช้า ๆ โดยวางเท้าให้มั่นคง ลุกขึ้นยืนจนลำตัวตรง แล้วค่อย ๆ นั่งกลับลงไป ทำเท่าที่ไหวโดยไม่กลั้นหายใจ

          มีงานวิจัยในกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็กพบว่าการลุก-นั่งจากเก้าอี้ซ้ำ ๆ ช่วงสั้น ๆ ทุก 30 นาที ช่วยลดการตอบสนองของอินซูลินหลังอาหารเมื่อเทียบกับการนั่งต่อเนื่อง แม้หลักฐานที่ชี้ว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลจะยังไม่ชัดเท่าการเดิน แต่ก็สะท้อนให้เห็นว่าการใช้กล้ามเนื้อขาเป็นระยะก็ยังดีกว่าการนั่งนิ่งยาว ๆ อยู่ดี

          อย่างไรก็ตาม ท่านี้ไม่เหมาะกับคนที่ปวดเข่า ปวดสะโพก กล้ามเนื้อขาอ่อนแรง หรือมีปัญหาเรื่องการทรงตัว หากอยากลองควรเลือกเก้าอี้ที่แข็งแรง ไม่เลื่อนไปมา และวางไว้ใกล้ผนังเพื่อช่วยลดความเสี่ยงจากการล้ม

          อีกหนึ่งวิธีที่น่าลองสำหรับคนที่กินข้าวเสร็จแล้วจำเป็นต้องนั่งทำงานต่อจริง ๆ นั่นก็คือ การเขย่งส้นเท้าขึ้น-ลงขณะนั่ง หรือที่เรียกว่า Soleus Push-up ซึ่งเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อโซลิอุสบริเวณน่อง

          วิธีทำคือนั่งให้เท้าวางราบกับพื้น เข่าอยู่ในมุมที่สบาย จากนั้นยกส้นเท้าขึ้นโดยให้ปลายเท้ายังแตะพื้นอยู่ แล้วค่อยลดส้นเท้าลง ทำซ้ำอย่างต่อเนื่องในจังหวะสบาย ๆ ระหว่างทำงาน ประชุม หรือดูโทรทัศน์ได้ มีงานวิจัยพบว่า การทำ Soleus Push-up ตามรูปแบบที่นักวิจัยกำหนดและทำต่อเนื่องเป็นเวลานาน ช่วยลดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลหลังดื่มกลูโคสได้ถึง 52% และลดการตอบสนองของอินซูลินได้ 60% เมื่อเทียบกับการนั่งเฉย ๆ

          อย่างไรก็ดี ตัวเลขดังกล่าวไม่ได้หมายความว่า การยกส้นเท้าไม่กี่ครั้งจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง 52% ได้นะ เพราะในการทดลองมีการควบคุมท่าทาง จังหวะ และระยะเวลาอย่างเฉพาะเจาะจง อีกทั้งยังเป็นงานวิจัยขนาดเล็ก จึงต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนนำผลไปใช้กับคนทั่วไป ถึงอย่างนั้น การขยับน่องขณะนั่งก็เป็นทางเลือกที่น่าสนใจในวันที่ไม่สะดวกลุกเดิน

          ใครที่ร่างกายแข็งแรงและคุ้นเคยกับการขึ้นบันไดอยู่แล้ว ลองเปลี่ยนจากขึ้นลิฟต์มาใช้บันได หรือข้ามสะพานลอยหลังมื้ออาหารดูบ้างค่ะ เพราะการขึ้นบันไดได้ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายส่วน กล้ามเนื้อจึงต้องดึงพลังงานมาใช้มากขึ้น

          โดยงานวิจัยพบว่า การเดินขึ้น-ลงบันไดแบบสบาย ๆ แค่ช่วงสั้น ๆ 1 นาที หลังกินข้าว ก็ช่วยลดระดับน้ำตาลและอินซูลินหลังอาหารได้ เมื่อเทียบกับการนั่งพักเฉย ๆ ที่สำคัญคือเราค่อย ๆ เดินได้ ไม่ต้องรีบวิ่งขึ้นจนเหนื่อยหอบ

          แต่งานวิจัยนี้ศึกษาในคนอายุน้อยและมีผู้เข้าร่วมไม่มาก ผลที่ได้จึงอาจไม่เหมือนกันในคนทุกวัย หรือคนที่มีโรคประจำตัว ส่วนคนที่มีปัญหาข้อเข่า ข้อเท้า หัวใจ การทรงตัว หรือมีอาการชาปลายเท้าจากเบาหวาน ควรเลี่ยงวิธีนี้ แล้วเดินบนพื้นราบแทนจะปลอดภัยกว่า

          บ้านไหนมีจักรยานออกกำลังกายอยู่แล้ว ลองขึ้นไปปั่นเบา ๆ หลังกินข้าว โดยตั้งแรงต้านต่ำ ๆ ปั่นสบาย ๆ ไม่ต้องเร่งความเร็วหรือปั่นหนักเหมือนตอนเล่นคาร์ดิโอ 

          งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การปั่นจักรยานหลังมื้ออาหาร ไม่ว่าจะปั่นเบาหรือหนัก ก็ช่วยไม่ให้น้ำตาลพุ่งสูงได้ แต่จะได้ผลมากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับหลายอย่าง เช่น เริ่มปั่นตอนไหน ปั่นนานแค่ไหน กินอะไรมา และสุขภาพของแต่ละคนด้วย อย่างไรก็ตาม ถ้าปั่นแล้วรู้สึกจุก คลื่นไส้ เวียนหัว ใจสั่น หรือมีอาการแปลก ๆ ควรหยุดพักทันที

          แล้วเราควรเริ่มออกกำลังกายหลังกินอาหารไปแล้วกี่นาที ? เรื่องนี้มีการศึกษาพบว่า การขยับตัวไม่นานหลังกินอาหารช่วยให้น้ำตาลไม่พุ่งสูง และยิ่งเริ่มเร็วเท่าไร ก็มีแนวโน้มได้ผลดีกว่ารอไปนาน ๆ เพราะเป็นช่วงที่น้ำตาลกำลังเพิ่มขึ้น

          ดังนั้น เราเริ่มเดินเบา ๆ ได้เลยหลังกินอิ่ม แต่ใครมีกรดไหลย้อน หรือรู้สึกแน่นท้อง อาจพักสักครู่แล้วค่อยเริ่ม สิ่งสำคัญคือเลือกกิจกรรมที่ทำแล้วสบาย ไม่หักโหม และทำได้สม่ำเสมอ

• หมอเจด เปิด 4 สิ่งที่ต้องคุม ถ้าหากต้องการลดน้ำตาลสะสมภายใน 3 เดือน
• หมอแนะวิธี 7 ลดน้ำตาลลงแบบไม่ทรมาน แค่ปรับวิธีใช้ชีวิตง่าย ๆ แต่เห็นผลใน 14 วัน
• 14 วิธีลดน้ำตาลในเลือด ควบคุมเบาหวานให้อยู่หมัด
• หมอแนะ 5 เทคนิคกินยังไง ให้น้ำตาลไม่พุ่งแรง ไม่ต้องงดแป้งก็ลดได้ ปรับดูเลย
• เปิด 7 ข้อ ทำยังไงดีเมื่อน้ำตาลพุ่ง 100-125 ยังไม่เป็นเบาหวาน แต่ก็เสี่ยงมาก