หมอเจด เปิด 4 สิ่งที่ต้องคุม ถ้าหากต้องการลดน้ำตาลสะสมภายใน 3 เดือน ต้องเข้มงวด มีโอกาสได้ผลแน่นอน
![ลดน้ำตาล]( "ลดน้ำตาล")
วันที่ 6 กันยายน 2569 เฟซบุ๊ก หมอเจด มีการเปิดประเด็นในหัวข้อ 4 สิ่งที่ต้องคุม ถ้าหากอยากลดน้ำตาลสะสมภายใน 3 เดือน รายละเอียด สรุปได้ มีดังนี้
ใครที่ไปตรวจสุขภาพมาแล้ว HbA1c สูงกว่าที่อยากได้บ้างครับ
บางคน 5.8%
บางคน 6.2%
บางคน 6.8% แล้วเริ่มจริงจัง เพราะรู้ว่าถ้าปล่อยต่อ น้ำตาลสูงเรื้อรังไม่ได้กระทบแค่ตัวเลข แต่มันเดินไปแตะทั้งหลอดเลือด หัวใจ ไต ตา และเส้นประสาทได้ครับ
เหตุผลที่ผมชอบใช้ช่วง 3 เดือน เป็นเป้าหมาย เพราะ HbA1c สะท้อนภาพรวมน้ำตาลย้อนหลังประมาณ 2-3 เดือนพอดี
ถ้า 3 เดือนนี้เราปรับพฤติกรรมจริง ตัวเลขก็มีโอกาสสะท้อนสิ่งที่ทำลงไปได้ชัดขึ้น แต่ผมไม่อยากให้โฟกัสแค่เลิกหวานครับ เพราะน้ำตาลสะสมไม่ได้ขึ้นจากขนมอย่างเดียว มันเกี่ยวกับทั้งอาหารทั้งวัน การขยับ น้ำหนักและพุง รวมถึงการนอนด้วย ถ้าอยากให้ 3 เดือนนี้เห็นผล ลองคุม 4 เรื่องนี้ให้จริงครับ
1. คุมคาร์บทั้งวัน ไม่ใช่แค่หยุดของหวาน
หลายคนตั้งใจลดน้ำตาลมากครับ ขนมไม่กิน น้ำอัดลมไม่ดื่ม แต่ข้าวยังมื้อละ 3 ทัพพี เส้นพิเศษ ผลไม้ทีละครึ่งกิโล และมีของกินจุกจิกระหว่างวัน คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดสุดท้ายถูกย่อยเป็นกลูโคสได้ครับ
ดังนั้นสิ่งที่ควรดูคือ ปริมาณคาร์บรวมในแต่ละมื้อและทั้งวัน
เริ่มง่าย ๆ จากลดข้าว เส้น ขนมปัง หรือแป้งจากปริมาณเดิมเล็กน้อย แล้วเอาผักกับโปรตีนมาแทนพื้นที่ในจาน
เช่นจากข้าว 3 ทัพพี อาจลดเหลือ 1-2 ทัพพีตามกิจกรรมของตัวเอง แล้วเพิ่มปลา ไข่ ไก่ เต้าหู้ และผักให้มากขึ้น
ส่วนเครื่องดื่มหวาน ผมอยากให้ตัดก่อนเลยครับ เพราะกินน้ำตาลเข้าไปได้เร็วมาก แต่อิ่มน้อยมาก
ถ้าปกติมีชาไทย กาแฟหวาน หรือน้ำอัดลมทุกวัน การเปลี่ยนตรงนี้มักเห็นผลกับน้ำตาลรวมได้ค่อนข้างชัด
2. คุมพุงและน้ำหนัก เพราะดื้ออินซูลินมักซ่อนอยู่ตรงนี้
ถ้า HbA1c สูงร่วมกับพุงใหญ่ ไตรกลีเซอไรด์สูง หรือไขมันพอกตับ ผมจะคิดถึงเรื่องภาวะดื้อต่ออินซูลินมากขึ้นครับ
อินซูลินยังมีอยู่ แต่ร่างกายตอบสนองได้ไม่ดีเหมือนเดิม
ตับ กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อไขมันจึงจัดการกลูโคสได้แย่ลง น้ำตาลก็มีโอกาสค้างในเลือดสูงขึ้น สิ่งที่ช่วยได้มากคือการลดไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะไขมันช่องท้องครับ
ถ้าน้ำหนักเกิน ไม่ต้องตั้งเป้าว่า 3 เดือนต้องผอม 15 กิโล
แค่ลดน้ำหนักลงอย่างต่อเนื่องประมาณ 5-7% ในคนที่มีภาวะเสี่ยงเบาหวาน ก็มีความหมายต่อการลดความเสี่ยงและช่วยให้ระบบจัดการน้ำตาลดีขึ้นได้แล้ว
ตัวอย่างหนัก 80 กิโลกรัม เป้าหมายประมาณ 4-6 กิโลกรัมในช่วงหนึ่งก็ถือว่ามีความหมายครับ
ผมชอบให้ดูรอบเอว ควบคู่กับน้ำหนักด้วย เพราะบางคนชั่งแล้วลงไม่เยอะ แต่พุงลด เสื้อหลวมขึ้น น้ำตาลดีขึ้น แบบนี้ก็ถือว่ามาถูกทางครับ
3. คุมการขยับ ให้กล้ามเนื้อได้ใช้น้ำตาลทุกวัน
กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในอวัยวะที่ใช้กลูโคสเยอะมากครับ
ถ้าทั้งวันเรานั่งเป็นหลัก ต่อให้อาหารดีขึ้น น้ำตาลก็อาจยังจัดการได้ไม่เต็มที่ ผมอยากให้มีการขยับสองแบบครับ
แบบแรกคือ เดินหรือขยับหลังอาหาร กินเสร็จแล้วลองเดิน 10-15 นาที เดินในบ้าน เดินรอบออฟฟิศ ล้างจาน เก็บบ้าน หรืออะไรก็ได้ที่ทำให้กล้ามเนื้อเริ่มทำงาน
แบบที่สองคือ ออกกำลังกายจริงจังสม่ำเสมอ สะสมคาร์ดิโอระดับปานกลางอย่างน้อยประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นพื้นฐาน เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้น แล้วเพิ่มฝึกกล้ามเนื้ออีกประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์ครับ
เพราะถ้าเราอยากลด HbA1c แต่ลดอาหารอย่างเดียวจนกล้ามหาย ผมไม่ค่อยชอบครับ
เป้าหมายคือไขมันลด แต่กล้ามอยู่ กล้ามที่แข็งแรงช่วยให้ร่างกายมีที่ใช้น้ำตาลมากขึ้นในระยะยาวครับ
4. คุมการนอนและความเครียด เพราะสองอย่างนี้ดันน้ำตาลได้เหมือนกัน
บางคนอาหารดี เดินทุกวัน น้ำหนักก็เริ่มลง แต่คืนหนึ่งนอน 4-5 ชั่วโมง และเครียดตั้งแต่ลืมตาจนหัวถึงหมอน แบบนี้น้ำตาลก็ยังคุมยากครับ
เวลานอนน้อย ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความหิวและความเครียดจะเปลี่ยนไป ความไวต่ออินซูลินลดลงได้ และวันรุ่งขึ้นเรามักอยากกินของหวานหรืออาหารพลังงานสูงมากขึ้นด้วย
คนที่กรนดัง สะดุ้งกลางคืน ตื่นมาไม่สดชื่น หรือกลางวันง่วงมาก ต้องคิดถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับด้วยครับ เพราะภาวะนี้สัมพันธ์กับทั้งความดัน น้ำหนัก และการควบคุมน้ำตาลที่แย่ลง
เรื่องความเครียดก็เหมือนกัน ความเครียดเรื้อรังทำให้ฮอร์โมนอย่าง cortisol สูงขึ้นเป็นช่วง ๆ และตับสามารถปล่อยกลูโคสเข้าสู่เลือดมากขึ้น
ตรงนี้ไม่ได้แปลว่าต้อง ห้ามเครียด แต่ควรหาวิธีลดความเครียดที่ทำได้จริง เช่น เดิน ออกกำลัง หายใจช้า ๆ จัดเวลางาน หรือแก้เรื่องการนอนให้ดีขึ้น
ถ้าอยากให้ 3 เดือนนี้เห็นผล ผมให้ทำแบบนี้
- น้ำหวานให้ตัดหรือลดลงชัดเจน
- ลดข้าว เส้น แป้งจากปริมาณเดิม แล้วเพิ่มผักกับโปรตีน
- งดการกินจุกจิกทั้งวันถ้าไม่ได้หิวจริง
- เดินหลังอาหาร 10-15 นาทีตามที่ทำได้
- ออกกำลังอย่างน้อยประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และฝึกกล้ามอีก 2 วัน
- ถ้าน้ำหนักเกิน ให้ตั้งเป้าลดแบบค่อยเป็นค่อยไป
- นอนให้พอและสังเกตเรื่องกรนหรือหยุดหายใจ
- ลดความเครียดและจัดเวลาชีวิตให้มีช่วงพักจริง ๆ
- ถ้าใช้ยาเบาหวานอยู่ ให้กินตามแผนและไม่ปรับยาเองครับ
