14 วิธีลดน้ำตาลในเลือด ควบคุมเบาหวานให้อยู่หมัด

1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ


          การออกกำลังกายจะช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน และยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานมากขึ้น ระดับน้ำตาลสะสมในเลือดจึงลดลงได้อย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะหากหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้ป่วยกลุ่มนี้ก็จะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ

2. ลด+เลือกกินแป้ง

          นอกจากจะต้องลดการบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตลงแล้ว วิธีลดน้ำตาลในเลือดที่จะทำให้ยังได้กินแป้งอยู่ก็คือการเลือกกินคาร์บชนิดดีต่อร่างกายนั่นเองค่ะ เช่น เปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี เลิกกินขนมปังขัดขาวมากินเป็นโฮลวีทหรือขนมปังธัญพืชแทน แต่ทั้งนี้ก็ควรจำกัดปริมาณการรับประทานให้เหมาะสมด้วยนะคะ มื้อไหนเลือกจะกินข้าว ให้งดขนมปังไปเลย ส่วนมื้อไหนอยากกินขนมปังก็ต้องงดหรือลดปริมาณข้าวลงด้วย

          - คาร์โบไฮเดรตชนิดดี VS ไม่ดี เลือกกินอย่างไรให้หุ่นเฟิร์ม

3. กินผักให้มาก ๆ

          ไฟเบอร์จากผักจะช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งจากอาหารที่เรากินเข้าไป นั่นหมายความว่า การดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดจะเป็นไปอย่างช้า ๆ ด้วย ดังนั้นหากไม่อยากให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งปรี๊ดจนเป็นอันตราย ก็พยายามกินผักให้มาก ๆ นะคะ โดยเฉพาะผักที่มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ เช่น ผักบุ้ง ผักใบเขียวทุกชนิด หน่อไม่ฝรั่ง มะเขือเทศ เมล็ดฟักทอง ข้าวโอ๊ต ซึ่งก็จะช่วยลดระดับไขมันเลวในร่างกาย ลดไตรกลีเซอไรด์ อันเป็นปัจจัยกระตุ้นโรคเบาหวานได้ด้วย

4. จิบน้ำบ่อย ๆ

          การปล่อยให้ตัวเองรู้สึกกระหายน้ำเรามักจะอยากดื่มน้ำหวานเพื่อเพิ่มความชื่นใจ ดังนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองเพิ่มน้ำตาลในเลือด ก็ควรดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ จิบน้ำบ่อย ๆ เพื่อให้ร่างกายได้เติมความชุ่มชื้นอยู่เสมอ ซึ่งการที่ดื่มน้ำเยอะแบบนี้ก็จะช่วยขับน้ำตาลส่วนเกินในเลือดออกไปทางปัสสาวะได้ด้วยล่ะ

5. กินอาหารมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยขึ้น


          การรับประทานอาหารมื้อใหญ่อาจเพิ่มความเสี่ยงให้ร่างกายได้รับน้ำตาลจากอาหารมากขึ้น ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นด้วย ดังนั้นเพื่อเป็นการลดระดับน้ำตาลในเลือดจากอาหารแต่ละมื้อที่เราจะรับประทาน แพทย์ก็แนะนำให้แบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อย ๆ สัก 5-6 มื้อ กินในปริมาณน้อย ๆ แต่กินให้บ่อยขึ้นนั่นเอง

6. เลือกรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

          อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low glycemic index) ดีต่อสุขภาพผู้ป่วยเบาหวานมาก เนื่องจากเป็นกลุ่มอาหารที่กินไปแล้วจะไม่ค่อยส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดเท่าไร ซึ่งอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำก็อย่างเช่น ไข่ ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่ว มันเทศ ข้าวโพด ส้ม เป็นต้น

7. อย่าเครียด !


          ความเครียดเป็นปัจจัยกระตุ้นระดับน้ำตาลในเลือดได้เหมือนกัน โดยเมื่อเราเครียดฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกหิวของหวาน และฮอร์โมนกลูคากอน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มกลูโคสในกระแสเลือดจะหลั่งออกมามากกว่าปกติ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเฉียบพลัน ดังนั้นหากต้องการจะลดระดับน้ำตาลในเลือดก็อย่าเครียดเลยดีกว่าค่ะ

8. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

          นอกจากจะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว คนที่มีความต้องการจะลดระดับน้ำตาลในเลือดก็ควรนอนให้พอเป็นประจำด้วย เพราะหากร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ ระดับน้ำตาลในเลือดจะแกว่งและทำให้เรารู้สึกอยากกินของหวาน ๆ มาเพิ่มความสดชื่นให้ตัวเอง ซึ่งนอกจากจะเสี่ยงต่อภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูงแล้ว ยังเสี่ยงภาวะอ้วนด้วย

9. กินอาหารที่มีโครเมียมและแมกนีเซียมสูง


          แมกนีเซียมเป็นสารอาหารสำคัญต่อการไหลเวียนของเลือด ส่วนโครเมียมก็มีการศึกษาที่พบว่าสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ดังนั้นหากอยากลดน้ำตาลในเลือดลองกินอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและโครเมียม เช่น โฮลเกรน อัลมอนด์ ซีเรียล กาแฟ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเขียว และบรอกโคลี ดูสิคะ

10. ดื่มแอปเปิลไซเดอร์

          ผลการศึกษาจาก Diabetes Care เผยว่า การจิบน้ำที่ผสมแอปเปิลไซเดอร์เพียง 1 ช้อนชา ระหว่างมื้ออาหารก็ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยแอปเปิลไซเดอร์จะเข้าไปกระตุ้นการหลั่งของอินซูลิน แถมยังเข้าไปควบคุมอินซูลินในกระแสเลือด หลังจากที่ร่างกายย่อยอาหารประเภทแป้งไป ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูง และช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

11. ลองสารสกัดจากอบเชย

          อบเชย หรือชินนามอน (Cinnamon) เป็นสมุนไพรที่มีสารสำคัญซึ่งช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินในร่างกาย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง อีกทั้งยังช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในกลุ่มผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ เกี่ยวกับโรคเบาหวานและโรคที่เกี่ยวกับระบบหลอดเลือดหัวใจอีกด้วย โดยแค่เพียงโรยผงอบเชยลงในอาหารที่รับประทาน หรือจะรับประทานอบเชยในรูปสมุนไพรสกัดชนิดแคปซูลก็ได้

12. ดื่มน้ำขิงเป็นประจำ


          ขิงมีฤทธิ์ลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยการศึกษาจากมหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลธัญบุรี ซึ่งศึกษากับหนูทดลองพบว่า หนูที่ได้กินสารสกัดจากขิงวันละ 250 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เป็นระยะเวลา 5 สัปดาห์ ระดับกลูโคสในเลือดของหนูจะลดลง นอกจากนี้การทดลองยังพบว่า ขิงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ทั้งนี้สารในขิงก็ยังส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของปริมาณอินซูลินด้วย ดังนั้นทีมวิจัยจึงคาดเดาว่าจะสามารถนำขิงมารับประทานเพื่อบำรุงร่างกายและรักษาโรคเบาหวานได้อีกทางหนึ่ง

          โดยการรับประทานขิงเพื่อลดน้ำตาลในเลือดนั้น ให้ฝานเหง้าขิงสด 1 เหง้า ต้มกับน้ำ 1 หม้อเล็ก แล้วจิบเป็นน้ำขิงก่อนนอน แต่อย่างไรก็ดี การจะดื่มน้ำขิงเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง เนื่องจากขิงอาจส่งผลข้างเคียงต่อยาที่รับประทานอยู่ได้

13. ลดน้ำหนัก

          ความอ้วนเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยเฉพาะหากอ้วนขึ้นเพราะรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินไป ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการหลั่งอินซูลินในร่างกาย ทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน และก่อให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงในที่สุด ดังนั้นคนที่รู้ตัวว่าอ้วนและมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงก็ควรลดน้ำหนักโดยด่วนค่ะ เพื่อให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น ร่างกายก็จะควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นตามไปด้วย

14. วัดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ


          สำหรับคนที่เป็นเบาหวานแล้ว หรือมีความเสี่ยงจะเป็นเบาหวานเพราะระดับน้ำตาลในเลือดสูงจนน่าเป็นห่วง ในเคสนี้ควรได้รับการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ อย่างน้อยก็เดือนละครั้ง เพื่อเช็กว่าระดับน้ำตาลในเลือดของเราลดลงหรือเพิ่มขึ้น ซึ่งวิธีนี้ก็จะช่วยให้เราดูแลตัวเองได้อย่างถูกทางมากขึ้นด้วยค่ะ

          - 10 สุดยอดอาหาร ช่วยลดน้ำตาลในเลือด

          - ผลไม้สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เลือกหรือเลี่ยง กินได้มาก-น้อยแค่ไหน ต้องรู้ !

          - 15 สมุนไพรรักษาเบาหวาน บำรุงสุขภาพก็ได้ ลดน้ำตาลก็ดีไม่เบา

          - คนเป็นเบาหวานห้ามกินอะไร ไม่อยากเสี่ยงตายต้องเลี่ยง !

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
โรงพยาบาลเปาโล, คลังข้อมูลงานวิจัย มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลธัญบุรี, สถาบันนวัตกรรมการเรียนรู้ มหาวิทยาลัยมหิดล, โรงพยาบาลราชวิถี, healthline, livestrong