ลดความอ้วนอย่างยั่งยืน

ลดความอ้วนอย่างยั่งยืน (หมอชาวบ้าน)
คอลัมน์ คนกับงาน โดย ผศ.ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ คณะกายภาพบำบัดและวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวประยุกต์ มาหาวิทยาลัยมหิดล

          แนวคิดของการใช้ชีวิตการกินแบบตะวันตกมาเป็นเวลานานส่งผลเสียแก่คนไทยในปัจจุบัน อัตราคนอ้วนไทยตามหลังอเมริกามาติดๆ

          "ผู้ที่ออกกำลังแต่ไม่ได้ควบคุมอาหาร มักจะกินมากขึ้น"

          จากการสำรวจของโครงการ "Size Thailand" ในประชากรไทยอายุ 16-88 ปี พบว่า หญิงไทยท้วมถึงอ้วนมาก ร้อยละ 48 ขณะที่ชายไทยท้วมถึงอ้วนมาก ร้อยละ 58 ขณะที่คนอเมริกันที่อายุมากกว่า 18 ปีขึ้นไปอ้วนถึงร้อยละ 55-60

          คงทราบกันว่า ความอ้วนมีผลเสียมากมาย นำอาการร้ายเรื้อรังที่ทำร้ายร่างกายอย่างช้าๆ คือ "ดัน มัน หวาน" (ความดันเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง และเบาหวาน)

          การลดความอ้วนเป็นเรื่อง "พูดง่าย-ทำยาก" มีความเชื่อมากมายเกี่ยวกับวิธีการลดความอ้วนที่ได้ผล ที่ยากไปกว่านั้นคือการคงน้ำหนักตัวให้คงที่เมื่อน้ำหนักลดลงแล้ว ผู้เขียนได้อ่านคำแนะนำ ACSM (American College of Sports Medicine) ที่รวบรวมงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ อยากจะนำมาขยายต่อพอสังเขป เพื่อที่จะได้นำมาประยุกต์ใช้ในชีวิตจริง

          วิธีตรวจสอบอย่างง่ายว่าอ้วนหรือไม่ คือ การใช้ดัชนีมวลกาย ด้วยการหารน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ด้วยค่ากำลังสองของส่วนสูง (เมตร) ถ้าเกิน 23 แสดงว่าท่านต้องลดน้ำหนัก ลองนำเครื่องคิดเลขมากดดู ถ้าท่านสูง 165 เซนติเมตร (หรือ 1.65 เมตร) น้ำหนักตัวไม่ควรเกิน 64 กิโลกรัม ถ้าสูง 155 เซนติเมตร (ซม.) น้ำหนักตัวที่เหมาะสมไม่ควรเกิน 55 กิโลกรัม (กก.) ดัชนีมวลกายจะใช้ได้ในคนทั่วไปได้ดี แต่ไม่เหมาะกับนักกีฬา

          บางท่านอาจท้อว่าน้ำหนักเกินกว่ามาตรฐานไปมากเป็นสิบกิโลกรัม ไม่ต้องตกใจ ข่าวดีก็คือ ถ้าท่านลดน้ำหนักปัจจุบันลงได้แค่ร้อยละ 5-10 จะทำให้ค่าน้ำตาลและไขมันในเลือด ความดันเลือดลดลง ความเสี่ยงของโรคแทรกซ้อนที่มาจาก "ดัน มัน หวาน" จะลดลง แต่ถ้าจะให้ได้ผลในระยะยาว อาจจะต้องลดมากกว่านี้และคงน้ำหนักที่ลดลงไว้นานออย่างน้อย 2 ปี

กินอย่างไรดี

          คำตอบง่ายๆ คือกินเข้าไปน้อยกว่าที่ใช้ ร่างกายจะนำไขมันส่วนเกินมาใช้ น้ำหนักจะลดลงได้ ในขณะพักร่างกายต้องใช้พลังงานจำนวนหนึ่งในการทำงาน เช่น ย่อยอาหาร การบีบตัวของหัวใจ การหายใจ พลังงานที่ใช้ในขณะพักแต่ละคนจะต่างกัน แม้จะมีขนาดร่างกายใกล้เคียงกัน การวัดจะยุ่งยาก อาจใช้การประมาณค่าอย่างง่าย คือ 1 กิโลแคลอรี/น้ำหนักตัว-ชั่วโมง ถ้าน้ำหนักตัว 90 กก. จะใช้พลังงานในขณะพัก คือ 1x90x24 คือ 2,160 กิโลแคลอรี ถ้ากินน้อยลง 500-1,000 กิโลแคลอรี น้ำหนักตัวจะลดลงได้ 0.5-0.9 กก.ต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 9 กก. (ร้อยละ 10) ในเวลา 4-6 เดือน เห็นได้ว่าไม่ง่ายเลยเพราะใช้เวลานานหลายเดือน หลายคนล้มเลิกเพราะใช้เวลานานกว่าจะลดได้ถึงร้อยละ 10

          มีโปรแกรมควบคุมอาหารที่จำกัดปริมาณที่กินเข้าไปให้น้อยกว่า 800 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งน้อยมากเทียบได้กับกินข้าวมันไก่ 1 จาน (600 กิโลแคลอรี) กับกล้วยแขกทอด 5 ชิ้น (200 กิโลแคลอรี) เท่านั้นใน 1 วัน

          การลดจำนวนแคลอรีลงไปมากขนาดนี้มีผลลดน้ำหนักได้ดีในช่วงแรก คือประมาณ 21 กก. ในเวลา 6 เดือน เทียบกับกลุ่มที่กินน้อยลง 500-1,000 กิโลแคลอรี ซึ่งลดได้แค่ 10 กก.เท่านั้น แต่ถ้าดูผลระยะยาว 1 ปี กลุ่มที่จำกัดปริมาณอาหารมาก (800 กิโลแคลอรี) จะลดลงได้เพียง 11 กก. แต่กลุ่มที่กินน้อยลงจะลดน้ำหนักได้ 12 กก. ข้อสรุปจากการวิจัยนี้ คือควรลดปริมาณอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรจำกัดอาหารมากเกินไป การจำกัดอาหารมากขนาดนี้อาจเจ็บป่วย เพราะขาดอาหารได้ ต้องกินอาหารเสริมและปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์

          การลดปริมาณไขมันที่กินจะช่วยให้คงน้ำหนักที่ลดลงได้ดีขึ้น พบว่าถ้าลดจำนวนเปอร์เซ็นต์ไขมันที่เป็นพลังงานลงแต่ละวัน ให้น้อยกว่าร้อยละ 30 ของปริมาณพลังงานที่กินเข้าไปทั้งหมด จะช่วยคงน้ำหนักไว้ได้ดี และลดปริมาณไขมันในเลือดได้ ลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และหลอดเลือดสมองอุดตันหรือแตกได้ สรุปคือผู้ที่ลดน้ำหนักได้แล้วไม่ควรกินไขมันมาก แม้ว่าจะกินน้อยลงในแต่ละวันแล้วก็ตาม

ออกกำลังอย่างไรดี

          พบว่าการออกกำลังกายอย่างเดียวไม่สามารถลดน้ำหนักได้ดี ผู้ที่ออกกำลังแต่ไม่ได้ควบคุมอาหารมักจะกินมากขึ้น การออกกำลังจะมีผลดีในการลดน้ำหนักมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับเพศ และพันธุกรรม

          การออกกำลังในผู้ชายจะให้ผลในการลดน้ำหนักได้ดีกว่าในผู้หญิง บางคนออกกำลังอย่างหนักแต่ลดน้ำหนักได้น้อย บางคนก็ได้มาก ขึ้นแต่ละบุคคล

นานเท่าไรดี

          ข้อแนะนำที่ให้ออกกำลังหรือมีกิจกรรมทางกายวันละ 30 นาทีหรือ 150 นาที/สัปดาห์ เพื่อป้องกันโรคเรื้อรัง "ดัน มัน หวาน" ทำให้น้ำหนักลดลงได้ประมาณ 6.5 กก. ภายในเวลา 18 เดือน แต่ในระยะยาวจะไม่สามารถคงน้ำหนักไว้ได้ แต่ถ้าออกกำลังหรือมีกิจกรรมทางกายมากกว่า 280 นาที/สัปดาห์ จะสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 13 กก. และคงน้ำหนักนั้นไว้ได้ดี

          ดังนั้น ข้อแนะนำสำหรับการลดความอ้วนคือ ถ้าต้องการลดน้ำหนักและคงน้ำหนักนั้นไว้ได้ต้องออกกำลังหรือมีกิจกรรมทางกายที่หนักปานกลาง (ร้อยละ 55-69 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) นาน 200-300 นาที/สัปดาห์ หรือใช้พลังงานมากกว่า 2,000 กิโลแคลอรี/สัปดาห์ ซึ่งถือว่าต้องใช้เวลาและความพยายามมาก

          การวิ่งในระดับที่เหนื่อยปานกลาง (1 กิโลเมตร ภายในเวลา 8-10 นาที) มากกว่า 30 นาทีขึ้นไปจึงจะใช้พลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรี แต่ข่าวดีก็คือท่านสามารถสะสมการใช้พลังงานได้ ไม่จำเป็นต้องทำต่อเนื่องเป็นชั่วโมง อาจเดินเร็ว 15 นาทีตอนเช้าตอนบ่ายวิ่งออกกำลังอีก 20 นาที และทำกิจวัตรประจำวันที่ใช้แรงให้มากขึ้น เช่น เดินขึ้นบันได เดินเร็วในที่ทำงาน เดินเร็วจากที่จอดรถไปสำนักงาน

          การออกกำลังด้วยแรงด้านอย่างเดียว หรือร่วมกับการออกกำลังแบบแอโรบิก ไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลงเร็วกว่าการออกกำลังแบบแอโรบิกอย่างเดียว การออกกำลังด้วยแรงต้านจะช่วยให้การเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น แต่ไม่มากพอที่จะทำให้น้ำหนักลดลงได้

          บางคนยังมีความเชื่อที่ผิด เช่น การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ซิตอัพ) จะทำให้ไขมันที่พุงลดลงได้การออกกำลังหน้าท้องจะใช้พลังงานในตัวกล้ามเนื้อซึ่งส่วนใหญ่เป็นไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรต) ที่สะสมอยู่ในตัวกล้ามเนื้อไม่ได้เกี่ยวข้องกับไขมันที่อยู่บริเวณหน้าท้อง

          วิธีจะลดไขมันที่สะสมต้องออกกำลังแบบแอโรบิก (ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่และนาน 300 นาทีขึ้นไป) และกินให้น้อยลง ร่างกายจะได้นำไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกายมาใช้ "การลดน้ำหนัก ท้าทายความสามารถในการควบคุมพฤติกรรมของตัวเอง"

การปรับพฤติกรรม

          การลดน้ำหนักต้องใช้เวลา การปรับพฤติกรรมหรือการเปลี่ยนวิถีชีวิตจึงมีความจำเป็น ผู้ที่จะลดน้ำหนัก ควรมีความรู้เรื่องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การแก้ปัญหา การให้กำลังจากคนรอบข้างการตั้งเป้าหมาย ที่เป็นไปได้ การหาแรงจูงใจหรือตัวกระตุ้นที่จะทำการลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง ผู้ลดน้ำหนักที่มีการประเมินตัวเองอย่างต่อเนื่อง จะได้ผลดีกว่าผู้ที่ทำไปเรื่อยๆ โดยไม่มีการประเมิน เช่น กินไปกี่แคลอรี ออกกำลังใช้พลังงานไปเท่าไรใน 1 วัน

          สำหรับการหาค่าพลังงานจากอาหาร อาจค้นคว้าได้จากหนังสือของกองโภชนาการ กรมอนามัย หรือที่ website ของ โรงพยาบาลรามาธิบดี http://www.ondiet,com/energy.asp   

          ส่วนค่าพลังงานที่ใช้จากการออกกำลังและกิจกรรมต่างๆ ผู้เขียนได้นำเสนอไปหลายครั้งแล้ว อาจติดตามได้นิตยสารหมอชาวบ้าน ฉบับที่ 344 หน้า 48 เดือนธันวาคม พ.ศ.2540 หรือที่ http://www.pt.mahidol.ac.th/activities/  

          ขอให้กำลังใจผู้ที่มีน้ำหนักเกินทุกคน ลดน้ำหนักให้ได้ อย่าหวังผลระยะสั้น

          การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก ใช้เวลาและความอดทน เอาชนะใจตนเอง และท้าทายความสามารถในการควบคุมพฤติกรรมของตัวเอง

  เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย 

    คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ได้ที่นี่ค่ะ  

ขอขอบคุณข้อมูลจาก