อาหารเพิ่มพลัง ก่อน-หลัง ออกกำลังกาย (รักลูก)
โดย: Melon mint
เรียบเรียงจากการสัมภาษณ์ อ.วิยะดา ทัศนสุวรรณ สถาบันโภชนาการ ม.มหิดล
ปกติคนเราควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความกระชับ และร่างกายแข็งแรงขึ้น ดังนั้นร่างกายจึงต้องใช้พลังงานมากขึ้น จึงควรเพิ่มพลังด้วยกลุ่มอาหารเหล่านี้กันค่ะ
คาร์โบไฮเดรต ขณะออกกำลังกาย ร่างกายต้องดึงพลังงานไปใช้ในการออกกแรง ซึ่งแหล่งพลังงานที่สามารถนำไปใช้ได้ง่าย เช่น ข้าวสวย ข้าวต้ม โจ๊ก ขนมปัง ขนมจีน กล้วยหอม ข้าวโพดต้ม ซึ่งอาหารกลุ่มนี้จะย่อยง่ายและสามารถแปลงไปเป็นพลังงานนำไปใช้ขณะออกกำลังกายได้
น้ำตาล เป็นอาหารที่แปลงเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว ย่อยง่าย ตั้งแต่เคี้ยวอาหารอยู่ในปากก็แปลงไปเป็นพลังงาน และร่างกายสามารถนำไปใช้ได้เลยค่ะ
กินเบา ๆ...ก่อนออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย ควรกินอาหารก่อน 1 ชั่วโมง เน้นอาหารเบา ๆ ย่อยง่าย ไม่ควรเป็นอาหารพวกไขมัน หรือโปรตีน เพราะย่อยยาก ซึ่งในกระบวนการย่อยอาหารของคนเราจะย่อยแป้งก่อน เมื่อไปถึงกระเพาะก็จะดูดซึมและแปลงไปเป็นพลังงาน
ถ้าเป็นไขมัน หรือโปรตีน กระบวนการย่อยจะหลายขั้นตอน คือเมื่อไปถึงกระเพาะ ต้องไปที่สำไส้ หรือตับเพื่อใช้น้ำย่อยมาย่อยอีก ซึ่งอาหารเหล่านี้จะอยู่ในกระเพาะนาน ต้องใช้เวลา 3 -4 ชั่วโมงในการย่อย ดังนั้น ถ้าอยากออกกำลังกายโดยไม่อึดอัด หรือเกิดอาการจุกแน่นท้อง ควรกินอาหารเบา ๆ ย่อยง่าย และเป็นแหล่งพลังงาน เพื่อเพิ่มพลังให้เต็มร้อย ก่อนออกกำลังกายค่ะ
อาหารช่วยฟื้นตัว...หลังออกกำลังกายหลังออกกำลังกาย ร่างกายสูญเสียพลังงาน ยิ่งในคนที่เล่นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานเต็มที่และใช้เวลานาน ยิ่งจำเป็นต้องเติมพลังงานกลับเข้าไป
เมื่อรู้สึกหายเหนื่อย ให้บริโภคอาหารที่มี Glycemic Index แต่จะกินอะไรมากน้อยแค่ไหน ขึ้นอยู่กับประเภทและระยะเวลาของการออกกำลังกายด้วยค่ะ
Glycemic Index สูง คือข้าวขาว ธัญพืช กล้วย องุ่นแห้ง มันฝรั่งต้ม ข้าวโพด เหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาหนักๆ เช่น ฟุตบอล เทนนิส วอลเลย์บอล เป็นต้น Glycemic Index ปานกลาง คือสปาเกตตี้ ส้ม องุ่นเขียว องุ่นแดง มันเทศ เหมาะกับผู้ที่เล่นกีฬาหนักรองลงมา เช่น วิ่ง ขี่จักรยาน เป็นต้น Glycemic Index ต่ำ คือแอปเปิ้ล เชอรี่ โยเกิร์ต นม เหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เล่นโยคะ วิ่งเหยาะ เต้นแอโรบิก เป็นต้น* Glycemic Index คือดัชนีที่แสดงการตอบสนองของร่างกายต่อการบริโภคอาหารชนิดนั้นเมื่อเทียบกับการบริโภคน้ำตาล
สดชื่น ฟิต & เฟิร์ม เพราะกิน... น้ำตาล ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสบายขึ้น น้ำ เป็นปัจจัยสำคัญทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย ซึ่งหลังจากออกกำลังกายจะกระหายน้ำ ต้องดื่มน้ำเพื่อให้ร่างกายสดชื่น ซึ่งน้ำก็จะช่วยฟื้นฟูเซลล์ต่าง ๆ อย่างรวดเร็ว โปรตีน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก ๆ หรือนักกีฬา การจะเสริมโปรตีนหลังออกกำลังกาย ซึ่งโปรตีนมีหน้าที่หลักในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แต่อย่างไรก็ตามกระบวนการในการใช้พลังงานของร่างกาย หลัก ๆ มาจากน้ำตาลและแป้ง ดังนั้น การกินอาหารเสริมโปรตีนจึงไม่ใช่เรื่องจำเป็นสักเท่าไหร่ค่ะไม่ว่าจะเสริมด้วยอาหารอะไร แต่อย่าลืมว่าการดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายจะช่วยให้สดชื่น เรี่ยวแรงดี เพิ่มพลังการออกกำลังกายเต็มที่เลยค่ะ
เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
