แก้โรคออฟฟิศด้วยท่ากายภาพ

 

แก้โรคออฟฟิศด้วยท่ากายภาพ (ชีวจิต)

            คุณรัชนีวรรณ อดิศัยเผ่าพันธุ์ และ คุณพรสิริ ประเสริฐกุล เจ้าหน้าที่คลินิก คณะกายภาพบำบัดและวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวประยุกต์ มหาวิทยาลัยมหิดล เล่าสาเหตุและโรคต่าง ๆ ที่เกิดจากการทำงานว่า

            "การบาดเจ็บที่พบบ่อยในคนทำงานส่วนใหญ่เกิดจาก ท่าทางการนั่งทำงานที่ไม่ดี หรือท่านั่งถูกต้องแล้ว แต่ค้างท่าไว้นานเกินไป โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ทำงานกับคอมพิวเตอร์ เช่น เมื่อเริ่มทำงานอาจนั่งตัวตรง มองหน้าจอตรง แต่พอเวลาผ่านไป ร่างกายเริ่มล้า เราจึงทำท่าที่ต้องใช้พลังงานน้อยที่สุด นั่นคือ การค้อมตัวลง ไหล่งุ้มลง ก้มคอลงและศีรษะยื่นมาด้านหน้า"

            "เมื่อค้างท่าลักษณะดังกล่าวนานจะทำให้เกิดการตึงตัวของเอ็น กล้ามเนื้อ และทำให้การไหลเวียนของระบบเลือดและน้ำเหลืองไม่ดี ในที่สุดจะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ"

            "เมื่อเกิดการบาดเจ็บ ร่างกายก็จะมีการซ่อมแซมตัวเองในทันที เนื่องจากกล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อเล็กๆ เมื่อได้รับการซ่อมแซมก็จะกลับเป็นปกติได้อย่างรวดเร็ว แต่หากมีการบาดเจ็บซ้ำ ๆ ร่างกายก็จะซ่อมแซมอีก แต่ในที่สุดกล้ามเนื้อจะเกิดเป็นพังผืด ซึ่งจะทำให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อแบบเรื้อรัง"

            "อาการเตือนของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเริ่มจาก ความเมื่อยล้า เมื่อพักก็จะหาย แต่หากยังฝืนใช้งานต่อไปเรื่อยๆ ก็จะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อมากขึ้นและมีอาการรุนแรง อาการที่พบบ่อยๆ คือ การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อคอ บ่า เอ็น ข้อศอกอักเสบ มือชาเนื่องมาจาการกดทับของเส้นประสาทบริเวณข้อมือ ปวดหลังขณะนั่งนาน ๆ และปวดศีรษะไมเกรน"

            กายภาพกำราบโรค

            ไมเกรน

            ท่ากายภาพ แบ่งเป็น

             ท่าที่ 1
            1. นั่งหลังตรง ก้มคางลงชิดอก
            2. ประสานมือทั้งสองเข้าด้วยกัน วางด้านหลังศีรษะ ออกแรงกด ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง 

             ท่าที่ 2
            1. นั่งหลังตรง ตั้งข้อศอกทั้งสองข้างขึ้น กางนิ้วมือเป็นรูปตัวแอล โดยกางนิ้วหัวแม่มือออกให้ตั้งฉากกับนิ้วที่เหลือซึ่งเรียงชิดกัน
            2. วางนิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างใต้ฐานกะโหลกศีรษะซึ่งเป็นแอ่งเล็กๆ ออกแรงกดเล็กน้อยแล้วหมุนวน นับ 1-10 ค้างไว้ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง 

            ข้อควรระวัง หากขณะทำมีอาการคลื่นไส้อาเจียนต้องหยุดทำในทันที และรีบไปพบแพทย์

            อาการปวดคอ ปวดบ่า ปวดสะบัก

            ท่ากายภาพ แบ่งเป็น

             ท่าที่ 1
            1. นั่งตัวตรง เอียงคอไปด้านขวา
            2. ยกมือขวาวางบนศีรษะ ออกแรงกดลง ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง 

             ท่าที่ 2
            นั่งหลังตรง ยกมือขวาวางบนไหล่ ออกแรงกด ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง ท่ากายภาพ (แก้อาการปวดสะบักซึ่งมีอาการร้าวลงแขน)

             ท่าที่ 3
            1. นั่งหลังตรง ยกมือขวาวางบนไหล่ให้ศอกตั้งฉากกับพื้น
            2. ยกมือซ้ายข้ามศีรษะไปจับข้อศอก ออกแรงดึงเข้า ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง 

             ท่าที่ 4
            1. นั่งหลังตรง เหยียดแขนขวาออกมาด้านหน้า กำมือ ชูนิ้วหัวแม่มือลง
            2. วาดนิ้วหัวแม่มือขวาลงข้างลำตัวซ้าย 3.ใช้มือซ้าย จับข้อศอกขวา ออกแรงดึงเข้าหาตัว ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง 

            อาการนิ้วล็อค

            ท่ากายภาพ แบ่งเป็น

             ท่าที่ 1
            1. นั่งหลังตรง ประสานฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน ยกขึ้นให้ขนานพื้น ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
            2. หงายฝ่ามือที่ประสานกัน ออกแรงดันให้เหยียดไปข้างหน้า ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง 

             ท่าที่ 2
            1. นั่งหลังตรง เหยียดแขนขวาออกไปด้านหน้าให้ขนานกับพื้น กระดกข้อมือขึ้น
            2. ใช้มือซ้ายจับนิ้วทั้งสี่ของมือขวา ออกแรงดันเข้าหาตัว ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง 

            อาการปวดหลัง

            ท่ากายภาพ แบ่งเป็น

             ท่าที่ 1
            นั่งหลังตรง แล้วห่อไหล่ งอหลัง สลับกับยืดหลังให้ตรง ทำช้าๆ ต่อเนื่องกัน 10 ครั้ง

             ท่าที่ 2
            นั่งหลังตรง เอามือทั้งสองวางกับพื้นข้างตัว ออกแรงบิดที่เอว ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง

             ท่าที่ 3
            นั่งหลังตรง ดึงฝ่าเท้าทั้งสองเข้าหาลำตัวแล้วให้ฝ่าเท้าประกบกัน ก้มตัวลงให้หน้าผากแตะพื้น ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

             ท่าที่ 4
            นอนหงาย ยกเข่าซ้ายพาดข้ามลำตัว ใช้แขนขวาจับหัวเข่า ออกแรงดันลงด้านข้าง ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง

             ท่าที่ 5
            นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองขึ้น ประสานมือใต้สอดใต้เข่า ออกแรงดันให้สะโพกลอยจากพื้น ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

             ท่าที่ 6
ยืนหลังตรง เอามือทั้งสองจับบั้นเอว แล้วค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลังให้มากที่สุด ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

            กล้ามเนื้อตาอ่อนล้า

            ท่ากายภาพ แบ่งเป็น

             ท่าที่ 1
            1. นั่งหลังตรงใช้นิ้วชี้ทั้งสองกดตรงหัวคิ้ว ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
            2. เลื่อนนิ้วชี้มากดบริเวณขมับทั้งสองข้าง ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง 

             ท่าที่ 2
            กรอกตา เป็นแนวรอบตามเข็มนาฬิกา ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

            การรักษาทางกายภาพบำบัดนั้นผู้ที่ควรระวังเป็นพิเศษ คือ คนไข้ที่ตั้งครรภ์ ผู้ป่วยมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งกระดูก หรือผู้ที่มีภาวะกระดูกบาง กระดูกพรุน หากต้องไปทำกายภาพควรแจ้งให้นักกายภาพบำบัดทราบก่อน

            "การบริหารต้องทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง แต่อย่าฝืนตัวเอง หากรู้สึกเจ็บแปล๊บ ปวดขณะทำต้องหยุดทำทันที หรือจากทำกายภาพแล้วยังมีอาการปวดอยู่ควรรีบไปปรึกษาแพทย์ทันที"

ขอขอบคุณข้อมูลจาก