เลือกกิน...ตามวัย (Modernmom)
เรื่อง : Food Lover
สังเกตไหมคะว่า ตอนเป็นสาว 20 ต้น ๆ อยากกินอะไรก็แทบไม่ต้องห่วงเรื่องอ้วน แต่พอขึ้นวัยเลข 3 กลับตามใจปากเหมือนเดิมไม่ได้เพราะอ้วนง่ายเหลือเกิน มาถึงวัยเลข 4 ยิ่งไม่ต้องพูดถึง ถ้ากินไม่ระวังปาก น้ำหนักจะพุ่งพรวดจนแทบอยากร้องไห้
แต่ละช่วงวัยคนเรามีความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่แตกต่างกันไป จึงต้องการอาหาร และพลังงานที่แตกต่างกัน มาดูกันนะคะว่า วัยไหนเหมาะกับอาหารประเภทใดบ้าง
วัย 20’s เป็นสาวเต็มตัวสาว ๆ วัยนี้เพิ่งผ่านวัยใสมาหมาด ๆ ชีวิตเต็มไปด้วยพลังและความกระตือรือร้น ระบบต่าง ๆ ของร่างกายยังทำงานเต็มร้อย ผิวพรรณยังแน่นกระชับเปล่งปลั่ง การเผาผลาญของร่างกายยังทำงานได้ดี ดูเหมือนอะไร ๆ จะแฮปปี้ไปซะหมด แต่เพราะไลฟ์สไตล์ของวัยนี้ที่รีบเร่ง หลายคนใช้ชีวิตแบบสมบุกสมบัน กินอาหารไม่เป็นเวลา ปาร์ตี้จนดึกดื่นจนร่างกายอ่อนเพลีย สมองอ่อนล้า ขอเตือนไว้นิดว่านั่นอาจบั่นทอนสุขภาพของคุณได้ในระยะยาว
อาหารที่เหมาะ : อาหารที่ให้พลังงานประเภทเนื้อสัตว์ รวมไปถึงข้าวและแป้ง แน่นอนว่าผักผลไม้ก็ขาดไม่ได้เช่นกัน แล้วอย่าลืมเติมพลังสมอง บำรุงระบบประสาทและความจำ ด้วยอาหารประเภทปลาทะเลที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 และ DHA รวมทั้งผักใบเขียว และผลไม้ตระกูลเบอร์รี
วัย 30’s สามสิบยังแจ๋วเป็นวัยทำงานเต็มตัว ไลฟ์สไตล์จึงยังคงเร่งรีบแทบไม่ต่างจากช่วงวัย 20 แต่อย่าลืมว่าด้วยอายุที่ขึ้นเลขสามของคุณ ระบบต่าง ๆ ในร่างกายเริ่มถดถอย สภาพผิวเริ่มขาดความชุ่มชื้นและอาจดูหมองคล้ำ หลายคนริ้วรอยก่อนวัยเริ่มถามหา ที่สำคัญระบบเผาผลาญในร่างกายที่เคยทำงานได้ดี ตอนนี้กลับมีประสิทธิภาพลดลง ทำให้อ้วนง่ายขึ้น
อาหารที่เหมาะ : เน้นกินผักและผลไม้ ซึ่งเป็นอาหารที่มีโภชนาการสูง แต่มีแคลอรีต่ำ รวมทั้งเลือกกินอาหารที่ช่วยลดไขมันและคอเลสเตอรอล เช่น ปลาทะเล ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ธัญพืชไม่ขัดสี เพิ่มอาหารจำพวกช่วยต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยป้องกันความเสื่อมของเซลล์ มีมากในพืชผักสีน้ำเงิน (บางชนิดอาจเป็นสีฟ้าหรือสีม่วง) เช่น กะหล่ำปลีสีม่วง มันสีม่วง ถั่วแดง หอมแดง เผือก มะเขือม่วง องุ่นม่วง ลูกพรุน ลูกเกด บลูเบอร์รี เชอร์รี และแบล็กเบอร์รี ใครอยากชะลอความชรา ให้เลือกกินอาหารที่มีวิตามินอีมาก เช่น นม ไข่ ถั่ว ผักโขม มะเขือเทศ เป็นต้นNote : ควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง เช่น หมูสามชั้น เนยแข็ง กะทิ เนยเทียม เป็นต้น ลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตลง
วัย 40’s รับมือวัยทองวัยแห่งการเปลี่ยนแปลงทั้งร่างกายและจิตใจ ระดับฮอร์โมนลดลง เริ่มมีสัญญาณของความหย่อนคล้อย อัตราการเผาผลาญตกฮวบ น้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นทำให้เสี่ยงกับโรคต่าง ๆ หากไม่มีเวลาออกกำลังกายก็จะเกิดการสะสมของไขมันได้ง่ายขึ้น นอกจากนั้นแล้วผู้หญิงวัยนี้จะมีธาตุเหล็กน้อยลง จึงรู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา ที่สำคัญช่วงปลายวัยยังต้องเผชิญกับภาวะหมดประจำเดือน (menopause)
อาหารที่เหมาะ : เลือกกินผัก ผลไม้ และอาหารที่มีกากใยสูง รวมถึงอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ส้ม ฝรั่ง มะเขือเทศ แคนตาลูป น้ำมันพืช ถั่วลิสง อัลมอนด์ และเลือกกินโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เต้าหู้ และอาหารบำรุงธาตุเหล็ก เช่น ตับ เลือดหมู ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น รวมทั้งผักต่าง ๆ เช่น ผักกูด ใบกะเพรา ใบแมงลัก กระถิน ผักแว่น เป็นต้นNote : เลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทั้งหลาย และไม่ควรละเลยการดื่มนม ซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียมกับฟอสฟอรัส ทำให้เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ หรืออาจเลือกกินผักใบเขียว ปลาเล็กปลาน้อยที่อุดมแคลเซียมแทนได้
วัย 50’s เลือดจะไปลมจะมาเข้าสู่วัย "เลือดจะไปลมจะมา" ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ร่างกายเริ่มเข้าสู่ภาวะเสื่อมถอย ความหนาแน่นมวลกระดูกจะลดลง จนเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน วัยนี้คอลลาเจนและอีลาสตินที่ช่วยพยุงโครงสร้างผิวลด ผิวบางลงและแห้ง จนสังเกตเห็นริ้วรอยชัดเจน
อาหารที่เหมาะ : เน้นอาหารแคลอรีต่ำและเลือกชนิดไม่ขัดสี ควรกินอาหารที่มีแคลเซียม เพื่อป้องกันภาวะกระดูกเปราะ กระดูกบาง หรือกระดูกพรุน เช่น นม โยเกิร์ตไขมันต่ำ พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ งาดำ ปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียว ลูกพรุน เป็นต้น นอกจากนี้ยังควรกินอาหารที่มีสารไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งจะเข้าไปทำหน้าที่คล้าย ๆ กับฮอร์โมนเพศเดิมที่ลดลง ลดอาหารของวัยหมดประจำเดือนลงได้ อาหรที่มีไฟโตเอสโตรเจนมาก ได้แก่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ ผักใบ ส้ม และน้ำผึ้งNote : ควรลดชา กาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม และอาหารรสจัด เพราะเป็นตัวกระตุ้น อาการร้อนวูบวาบ และกินอาหารช่วยเพิ่มสารเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข เช่น กล้วย ดาร์กช็อกโกแลต เป็นต้น
วัย 60’s ดูแลตัวเองหลังเกษียณถือเป็นวัยสูงอายุ นอกจากมีความเสื่อมถอยของร่างกายแล้ว โรคภัยต่าง ๆ ก็เริ่มรบกวนมากขึ้น วัยนี้ต้องการใช้พลังงานน้อยลง เนื่องจากความเปลี่ยนแปลงของสภาพร่างกาย รวมทั้งมีการเคลื่อนไหวและการใช้พลังในการทำงานน้อยลง
อาหารที่เหมาะ : กินอาหารครบ 5 หมู่ เลือกกินเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย อย่างเนื้อปลา สามารถกินไข่ขาวได้ไม่จำกัด แต่ควรกินไข่แดง ไม่เกินสัปดาห์ละ 3 ฟอง ดื่มนมอย่างน้อยวันละ 1 แก้ว และกินอาหารที่มีกากใยมากขึ้น เพื่อป้องกันท้องผูก และลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่Note : ลดโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และหลีกเลี่ยงอาหารประเภทไขมัน เพราะจะทำให้ท้องอึดและน้ำหนักตัวเพิ่ม และควรกินซุปหรือแกงจืดร้อน ๆ หนึ่งถ้วยก่อนอาหารทุกมื้อ ช่วยกระตุ้นน้ำย่อยอาหาร และกินอาหารว่างระหว่างมื้อ เช่น ถั่วเขียว ถั่วดำ ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต ลูกเดือย นมถั่วเหลือง เพื่อให้ได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ
นอกจากเลือกกินอาหารให้เหมาะกับวัยแล้ว อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายเป็นประจำ และทำจิตใจให้แจ่มใสอยู่เสมอ เพียงเท่านี้คุณจะมีสุขภาพกายและสุภาพใจที่ดีอย่างแน่นอน
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
