ออกกําลังกายตอนกลางคืนอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ลดนํ้าหนัก

ใครที่มักจะออกกำลังกายตอนกลางคืนเป็นประจำ อย่าลืมเก็บ 9 ทริกต่อไปนี้ไว้ปฏิบัติเพื่อสุขภาพที่ดี พร้อมด้วยความปลอดภัยเต็ม 100% ของตัวเอง

ด้วยปัจจัยหลาย ๆ อย่างทำให้หลายคนจำเป็นต้องออกกำลังกายตอนกลางคืนมากขึ้น โดยเฉพาะเหล่ามนุษย์เงินเดือนที่เลิกงานก็หลัง 5 โมงเย็นไปแล้ว เลยจำเป็นต้องออกกำลังกายตอนเย็น หรือบางคนกว่าจะเสร็จธุระก็ช่วงหัวค่ำ ทำให้ได้ออกกำลังกายอย่างจริงจังในตอนกลางคืน ดังนั้นเพื่อตอบโจทย์ชีวิตของคนยุคนี้ เราจึงมี 9 ทริกออกกำลังกายตอนกลางคืนอย่างปลอดภัย แถมได้สุขภาพเต็มร้อยมาแนะนำตามนี้เลยค่ะ

1. จัดโปรตีนสักหน่อย

ก่อนไปออกกำลังกายตอนกลางคืน เราควรเพิ่มการเผาผลาญให้ร่างกายด้วยโปรตีนประมาณ 15-20 กรัม เพื่อให้โปรตีนเข้าไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และกำจัดไขมันส่วนเกินของร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น อีกทั้งในโปรตีนยังจะมีกรดอะมิโนที่สำคัญต่อร่างกาย สามารถปลุกความพร้อมในการออกกำลังกายของเราเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งโปรตีนที่ร่างกายควรจะได้รับก็น่าจะต้องเป็นโปรตีนชนิดที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว เช่น เวย์โปรตีน เป็นต้น

2. เล่นเวตก็เวิร์กนะ

เวตเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยเบิร์นไขมันได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะหากออกกำลังกายตอนกลางคืน การเล่นเวตจะช่วยยืดกล้ามเนื้อได้อีกทางหนึ่ง อีกทั้งในช่วงเวลาที่เรานอนหลับ ร่างกายก็จะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมาซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงได้รับการฟื้นฟู ส่วนที่สึกหรอไปก็จะเกิดการสร้างขึ้นใหม่ ที่สำคัญเวตเทรนนิ่งยังเป็นการออกกำลังกายที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าจะกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ จึงไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพการนอนหลับของเรานั่นเอง

3. คาร์ดิโอเบา ๆ ดีกว่า

จริงอยู่ว่าถ้าคิดจะเบิร์นไขมัน ก็น่าจะต้องคิดถึงคาร์ดิโอเป็นอันดับแรก แต่สำหรับการออกกำลังกายตอนกลางคืนนั้น คงดีกว่าหากเราจะคาร์ดิโอสั้น ๆ อย่างปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือกระโดดเชือกประมาณครึ่งชั่วโมงก็พอ ร่างกายจะได้ไม่ตื่นตัวจนนอนหลับได้ยาก และเพื่อประสิทธิภาพที่ดีในการรีดไขมัน ก็ควรจะเวทเทรนนิ่งก่อนปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอนะคะ

4. กินหลังออกกำลังกายด้วย

          อย่าลืมว่าการออกกำลังกายไม่ได้เบิร์นแค่ไขมันเพียงอย่างเดียว แต่เหล่าสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ และโปรตีน (จากกล้ามเนื้อ) ก็ถูกขับออกไปกับพลังงานและเหงื่อด้วย ดังนั้นจึงควรรับประทานสารอาหารที่จำเป็นอย่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี และเกลือแร่ เพื่อให้ร่างกายได้มีสารอาหารสำหรับซ่อมแซมเซลล์และกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ โดยควรจะกินโปรตีน 30-50 กรัม คาร์บดีอีก 60 กรัมโดยประมาณ และไขมันดีราว ๆ 30%

          ว่าแต่อาหารที่อุดมโปรตีน อาหารที่เรียกว่าคาร์บดี และไขมันดีคืออะไรบ้าง ลองดูจากข้อมูลด้านล่างนี้เลย

          - 10 อาหารโปรตีนสูงที่ควรทานช่วงลดน้ำหนัก คุณค่าระดับท็อปของคนอยากผอม
          - 10 ของอร่อยไขมันสูง กินแล้วไม่อ้วน แถมได้ประโยชน์เน้น ๆ
          - คาร์โบไฮเดรตชนิดดี VS ไม่ดี เลือกกินอย่างไรให้หุ่นเฟิร์ม

5. แต่งตัวเด่น ๆ

          โดยเฉพาะคนที่มักจะไปปั่นจักรยานออกกำลังกายหรือวิ่งบนถนนและสวนสาธารณะ อย่าลืมว่ากลางค่ำกลางคืนมีแสงไฟน้อยถึงน้อยมาก ดังนั้นเพื่อความปลอดภัยก็ควรสวมใส่ชุดออกกำลังกายที่มีสีแจ่มจ้า อย่างเสื้อหรือรองเท้าสะท้อนแสง เป็นต้น

          นอกจากนี้ถ้าไม่จำเป็นจริง ๆ พยายามอย่าฉายเดี่ยวเลยดีกว่านะคะ เพราะแม้จะไปวิ่งในสถานที่ที่คุ้นเคย หรือสวนใกล้ ๆ บ้าน แต่การออกกำลังกายคนเดียวในตอนกลางคืนก็ไม่ใช่เรื่องที่ควรทำนัก ทางที่ดีชวนเพื่อนไปเป็นกลุ่มจะอุ่นใจกว่า

6. พยายามอย่าฟังเพลง

          ถ้าไปออกกำลังกายกลางแจ้งในตอนกลางคืนก็ไม่ควรจะใส่หูฟังเพื่อฟังเพลงในระหว่างออกกำลังกายเด็ดขาด เพราะหากเกิดเหตุการณ์อะไรผิดปกติขึ้นมาเราจะได้ไหวตัวทัน ดังนั้นอย่าปิดกั้นการได้ยินด้วยเสียงเพลงดัง ๆ เลย

7. ควรระมัดระวังตัวมากเป็นพิเศษ

ยามกลางคืนเป็นช่วงที่มักจะเกิดเหตุไม่ดีกันบ่อย ๆ ฉะนั้นคนที่นิยมออกกำลังกายตอนกลางคืนจึงควรดูแลทรัพย์สิน ของมีค่า รวมถึงความปลอดภัยของตัวเองให้มากกว่าปกติ โดยอาจหาที่เก็บโทรศัพท์มือถือและกระเป๋าสตางค์ที่มิดชิด พยายามหลีกเลี่ยงจุดสุ่มเสี่ยงที่มีแสงไฟน้อย เปลี่ยว หรือห่างไกลชุมชน เป็นต้น

8. อย่าหักโหม

ทางด้านนายวสันต์ อุนานันท์ นักวิชาการสาธารณสุข ปฏิบัติการกรมอนามัย ได้ให้คำแนะนำมาว่า สำหรับคนที่ออกกำลังกายตอนกลางคืน โดยเฉพาะช่วงหลัง 21.00 น. ขึ้นไป ควรจะออกกำลังกายแบบพอดี ไม่หักโหมและควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายเหนื่อยหนัก ๆ เพราะอาจทำให้ร่างกายอ่อนล้าเกินเหตุ และอาจส่งผลกระทบกับการนอนหลับของเราได้

9. อย่าลืมวอร์มดาวน์เด็ดขาด

การวอร์มดาวน์ร่างกายหลังจากออกกำลังกายตอนกลางคืนเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะจะช่วยให้เราได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าและตึงเครียดให้รู้สึกสบายเนื้อสบายตัว อีกทั้งยังควรนั่งนิ่ง ๆ แล้วสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ สัก 2-3 นาทีก่อนเข้านอนด้วย ทั้งนี้ก็เพื่อปรับโหมดร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนนั่นเองค่ะ

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายตอนกลางคืนก็ควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายปรับสมดุลสู่โหมดการนอนหลับพักผ่อน และเพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดี ก็ควรต้องแบ่งเวลาออกกำลังกายและเวลาพักผ่อนให้สมดุลกันด้วยนะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก
เฟซบุ๊กรามาแชนแนล Rama Channel
livestrong

9 ทริกออกกำลังกายตอนกลางคืนอย่างปลอดภัย ได้สุขภาพดีเต็มร้อย !