9 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล โปรแกรมเดียวเฟิร์มทั้งตัว !

          เตรียมตัวปัดฝุ่นดัมเบลที่วางอยู่เฉย ๆ ในบ้านมานาน แล้วหยิบมาออกกำลังกายตามโปรแกรมกระชับสัดส่วนทั้งร่างกันหน่อย
          คาร์ดิโอประมาณ 5-10 นาที จากนั้นคูลดาวน์ และยืดเหยียดร่างกายอีก 5-10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย รวมทั้งเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายด้วย

          - 9 สไตล์คาร์ดิโอที่บ้าน ได้ความฟิตที่ไม่เปลืองค่าเดินทางสักบาท !
          - ยืดเหยียดร่างกาย ง่าย ๆ ได้สุขภาพ

          ทั้งนี้การออกกำลังกายด้วยดัมเบลในทุกท่า พยายามทำให้ครบ 10-15 ครั้งต่อ 1 เซต โดยทำทั้งหมด 2-3 เซตด้วยกัน ซึ่งในระยะแรก ๆ อาจจะค่อยเป็นค่อยไปก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเข้มข้นเมื่อรู้สึกว่าตัวเองสตรองมากขึ้นแล้ว

          เอาล่ะ ! มาออกกำลังกายด้วยดัมเบลกัน เริ่มเลยตามท่ายกดัมเบลเหล่านี้

1. Dumbbell Lunges
   
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น

          - มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          - ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
          - สลับทำอีกข้าง

2. Dumbbell Chest Press
   
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน

          - นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น
          - เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที
          - สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น
          - ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต


3. Dumbbell Single-arm Rows
   
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน

          - มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง
          - เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง
          - ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          - ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน

4. Dumbbell Romanian Deadlifts
   
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น

          - มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          - ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          - ทำจนครบเซต


5. Dumbbell Shoulder Press
   
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน

          - มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          - ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก
          - ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น
          - เริ่มใหม่จนครบเซต

6. Dumbbell Pile Squats
   
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น

          - เลือกดัมเบลน้ำหนักมากที่สุดมา 1 อัน แล้วถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
          - ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ดัมเบลอยู่ด้านหน้าระหว่างขาทั้งสองข้าง
          - ค้างท่าไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำจนครบเซต

7. Dumbbell Biceps Curl
   
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านใน

          - ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย และหงายข้อมือเข้าหาตัว
          - ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ถึงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
          - ทำซ้ำจนครบเซต

8. Dumbbell Triceps Extension
   
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

          - ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดหนักที่สุด 1 อัน
          - ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด
          - ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          - ทำซ้ำจนครบเซต


9. Side Bend
   
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอว

          - มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          - เอนตัวมาทางด้านขวา ให้ระดับดัมเบลอยู่ประมาณเข่า โดยที่หลังยังเหยียดตรงเสมอ ค้างท่าไว้สักพัก
          - กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเอนตัวมาทางด้านขวา
          - ทำซ้ำจนครบเซต
   
          อย่างน้อย ๆ ออกกำลังกายด้วยดัมเบลตามโปรแกรมนี้ให้ได้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง และทำอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยเฟิร์มรูปร่างให้เราได้ทั้งตัวแล้วนะคะ แต่หากใครสามารถเล่นโปรแกรมนี้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็จะยิ่งเห็นผลไวมากขึ้นไปอีก ทว่าแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยดัมเบลวันเว้นวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้คลายความอ่อนล้าและช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
superskinnyme
popsugar