ยืดเหยียดร่างกาย ง่าย ๆ ได้สุขภาพ

          ปวดเมื่อยตามตัวกันบ้างไหมจ๊ะ โดยเฉพาะหนุ่มสาวออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานอยูกับที่ แทบไม่กระดิกไปไหน จนอาการปวดตามจุดต่าง ๆ เริ่มเข้ามาทักทาย แถมงานก็เข้าเยอะเสียเหลือเกิน จน (มักจะอ้างว่า) หาเวลาออกกำลังกายได้ยากยิ่งกว่างมเข็มในมหาสมุทร เช่นนั้นแล้ว เราก็เลยมีวิธีออกกำลังกายง่าย ๆ แถมไม่ต้องใช้เวลา ไม่ต้องหาสถานที่ ไม่ต้องแต่งตัวสวย ๆ มาบอกกัน

          และวิธีดี ๆ ที่เราจะแนะนำก็คือ การยืดเหยียดร่างกาย หรือ Stretching นั่นเอง แม้ว่าจะไม่ใช่การออกกำลังกายหนัก ๆ แต่รับรองว่าประโยชน์ของการยืดเหยียดร่างกายเต็มร้อยเลยล่ะ

          นั่นก็เพราะการยืดเหยียดร่างกาย จะเป็นการกระตุ้นและรักษาความยืดหยุ่นของร่างกาย ทำให้เส้นเอ็นที่เป็นตัวเชื่อมกล้ามเนื้อกับกระดูกทำงานได้ดี ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากอาการตึง ทำให้เราหายปวดเมื่อยตามร่างกาย

          นอกจากนี้การยืดเหยียดร่างกายยังเหมาะกับนักกีฬา ที่จะอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายด้วย เพราะป้องกันความเจ็บปวดที่จะเกิดขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อกลับคืนสู่ภาวะปกติ และสำหรับคุณสาว ๆ การยืดเหยียดร่างกาย จะช่วยกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ กระชับขึ้น เลือดลมไหลเวียนดีขึ้น ส่งผลให้ผิวพรรณดูเปล่งปลั่งอีกต่างหาก (ว้าว!)

          เอ้า...เห็นประโยชน์ของการยืดเหยียดร่างกายแล้ว อยากจะลองทำดูแล้วล่ะสิ ช้าก่อนค่ะ ก่อนอื่นเราต้องรู้จักหลักของการยืดเหยียดร่างกายให้ได้ประโยชน์เสียก่อน นั่นก็คือ

          - ก่อนยืดเหยียดร่างกายควรวอร์มอัพเบา ๆ 3-5 นาที เพื่อกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือด โดยให้สัดส่วนระหว่างการวอร์มอัพและการยืดเหยียดนานเท่า ๆ กัน 

          - หากต้องการยืดเหยียดร่างกายส่วนบน หรือช่วงลำตัว ควรวอร์มอัพโดยหมุนไหล่เบา ๆ บิดเอว หรือสะบัดแขน

          - หากต้องการยืดเหยียดกล้ามเนื้อขา ให้วอร์มอัพด้วยการเดินไปเดินมาเร็ว ๆ หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ก็ได้

          - เมื่อเริ่มยืดเหยียดร่างกาย ควรทำอย่างช้า ๆ อย่ากระชาก หรือทำรุนแรง เพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้ แต่ละท่าควรค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที

          - ระหว่างยืดเหยียดร่างกาย ควรหายใจลึก ๆ เป็นจังหวะช้า ๆ เพื่อเพิ่มออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อ หากหายใจเร็วเกินไปจะทำให้ร่างกายตึงเครียดได้

          - ควรยืดเหยียดร่างกาย ไม่น้อยกว่า 3 วันต่อสัปดาห์จึงจะได้ผลชัดเจน

          - ผู้ที่ควรปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนการยืดเหยียดร่างกายคือ สตรีมีครรภ์ ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ผู้ที่มีปัญหาคอและหลัง รวมทั้งผู้ที่มีอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อส่วนที่จะยืดเหยียด และผู้ที่มีอาการวิงเวียนศีรษะ

          เอาล่ะ...รู้หลักการยืดเหยียดร่างกายให้เกิดประโยชน์แล้ว เราก็มาเริ่มยืดเหยียดร่างกายกันเลย โดยมี 5 ท่าง่าย ๆ มาฝากกันค่ะ

ท่าที่ 1 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อแขนท่อนบน และกล้ามเนื้อหัวไหล




          เริ่มด้วยการยืนตรงแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ตามด้วยเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหลัง มือประสานกัน แล้วค่อย ๆ ยืดแขนตึงและยกขึ้นช้า ๆ จนถึงประมาณระดับไหล่แล้วเกร็งค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วผ่อนคลายแขนลงช้า ๆ ทำประมาณ 4-5 ครั้ง

          ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดตึงบริเวณหัวไหล่ได้เป็นอย่างดี

ท่าที่ 2 ยืนดัดหลัง



          ใครปวดหลัง ปวดเอวจากการนั่งนาน ๆ ต้องไม่พลาดท่านี้ค่ะ โดยเริ่มจากยืนตรงแยกขาเล็กน้อย วางฝ่ามือทั้งสองข้างที่เอว โดยชี้มือลง หลังจากนั้นให้โน้มตัวไปด้านหลังช้า ๆ จนรู้สึกตึง แต่อย่าถึงกับเจ็บ โดยหงายหน้าขึ้นให้ศีรษะอยู่แนวเดียวกับกระดูกสันหลัง เกร็งค้างไว้ประมาณ 3 วินาที หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกช้า ๆ แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง

          ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการตึงของกล้ามเนื้อหลังส่วน ล่าง หรือเอว เนื่องจากการนั่งนาน ๆ และรวมไปถึงช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนหน้าอีกด้วย

ท่าที่ 3 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขา



          เริ่มต้นโดยยืนแยกขาออกจากกันประมาณ 3 ก้าว ย่อขาขวาช้า ๆ ไปทางด้านข้างให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา ขาซ้ายตึง เกร็งค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนคลายกลับสู่ท่าเดิม หลังจากนั้นให้เปลี่ยนมาทำอีกข้างเช่นเดียวกัน โดยทำซ้ำข้างละ 3-5 ครั้ง

          ทำท่านี้แล้ว จะช่วยยืดคลายกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้เป็นอย่างดี

ท่าที่ 4 ท่ายืดเหยียดลำตัวด้านข้าง



          สาว ๆ ที่อยากมีสะโพกกระชับต้องทำท่านี้ค่ะ โดยเริ่มต้นด้วยการยืนแยกเท้าออกจากกันประมาณ 1 ฟุตครึ่ง ก้าวเท้าซ้ายออกมาด้านหน้าทำมุม 90 องศา ยกแขนทั้งสองเหยียดตรงไปด้านข้าง ให้ความสูงอยู่ในระดับหัวไหล่ โน้มตัวไปทางด้านซ้ายช้า ๆ จนมือซ้ายแตะน่องซ้าย หน้ามองตรง แขนขวาเหยียดตรงไปด้านบน เกร็งค้างไว้ 10-15 วินาที ผ่อนคลาย แล้วสลับไปทำอีกข้างเช่นเดียวกัน ทำซ้ำข้างละ 2 ครั้ง

          ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นลำตัว หลังส่วนล่าง และเอว เป็นการยืดเหยียดกระดูกสันหลัง และยังช่วยให้สะโพกกระชับและผายสวยงามขึ้นได้

ท่าที่ 5 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อแขนท่อนบน


          เริ่มต้นโดยยกแขนขวาไปด้านหลังศีรษะพร้อมกับงอข้อศอก ให้มือขวาแตะลงตรงกลางกระดูกสันหลัง ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ใช้มือซ้ายจับที่ข้อศอกขวา ดึงข้ามศีรษะไปทางด้านหลังให้มากที่สุดแต่ไม่ต้องถึงกับเจ็บ เกร็งค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที ผ่อนคลายแล้วเปลี่ยนมาทำอีกข้าง ทำซ้ำข้างละ 4-5 ครั้ง

          ท่านี้จะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อแขนท่อนบนได้เป็นอย่างดี

          และนี่ก็คือ 5 ท่า ยืดเหยียดร่างกายแบบง่าย ๆ ที่มีประโยชน์สุด ๆ แล้วอย่าอ้างว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายอีกนะจ๊ะ

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก