วิธีเตรียมตัวก่อนปั่นจักรยานทางไกล อุ่นเครื่องให้พร้อมก่อนออกสตาร์ต

          ก่อนออกเดินทางโดยการปั่นจักรยานทางไกล เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ อยากให้นักปั่นทุกคนเตรียมตัวให้พร้อมตามนี้

ปั่นจักรยาน
ภาพจาก GUIDENOP/Shutterstock

          การปั่นจักรยานอาจไม่ใช่เรื่องยาก แต่สำหรับนักปั่นจักรยานที่ต้องการปั่นจักรยานทางไกล ควรต้องมีการเตรียมร่างกายให้พร้อมเต็มที่ เพื่อวันที่ปั่นจักรยานทางไกลจริง ๆ จะได้ไม่เกิดปัญหาสุขภาพหรืออุปสรรคใด ๆ โดยเฉพาะใครที่ตั้งใจไปงาน Bike อุ่นไอรักก็มาดูวิธีเตรียมตัวปั่นจักรยานที่ถูกต้องกัน

ก่อนปั่นจักรยานทางไกล

          คิดจะปั่นจักรยานทางไกล ก่อนวันปั่นควรเตรียมตัว ดังนี้

1. ฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ

          การปั่นจักรยานทางไกลจำเป็นต้องใช้ร่างกายค่อนข้างหนัก ดังนั้นนักปั่นจักรยานควรมีการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว โดยเฉพาะปอดกับหัวใจ การซ้อมอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้โลหิตหมุนเวียนดี และเป็นการอุ่นเครื่องปอดและหัวใจไปในตัวด้วย

          ทั้งนี้การซ้อมปั่นทางไกล ควรมีการเพิ่มระยะทางการปั่นจักรยานหรือเพิ่มเวลาในการปั่นเป็น 1-1.30 ชั่วโมง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง โดยใช้ความเร็วหรือความหนักประมาณ 60-70% และควรเพิ่มเวลาปั่นให้นานต่อเนื่อง 2-3 ชั่วโมง เพื่อเช็กความพร้อมของร่างกายด้วยนะคะว่าหากปั่นจักรยานทางไกลจริง ๆ เราจะไหวมาก-น้อยแค่ไหน

ปั่นจักรยาน

2. อย่าลืมซ้อมใหญ่

          ซ้อมใหญ่ในที่นี้หมายถึงให้ลองปั่นบนถนนจริงที่มีความลาดชัน มีสะพานให้ขึ้น เป็นต้น เพราะการปั่นในพื้นที่ลาดชันจำเป็นต้องใช้กำลังขาค่อนข้างมาก รวมทั้งต้องรู้จักการใช้เกียร์ที่เหมาะสมกับกำลังปั่นและสถานที่ที่ต้องปั่นไปด้วย ดังนั้นจึงควรมีการซ้อมใหญ่ ซึ่งหากไม่สามารถไปซ้อมในสถานที่จริงได้ อย่างน้อยก็เลือกสถานที่ใกล้เคียงแทนก็ยังดี

3. ยืดเหยียดร่างกายเป็นประจำ

          นักปั่นจักรยานจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อข้อเท้า และกล้ามเนื้อท่อนล่างทั้งหมด ดังนั้นก่อนปั่นจักรยานทุกครั้งควรมีการวอร์มอัพกล้ามเนื้อขาเป็นหลักด้วยนะคะ นอกจากนี้ตอนปั่นจักรยานก็ควรเริ่มปั่นช้า ๆ ประมาณ 5-10 นาที ก่อนแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้นจนกระทั่งถึงจุดที่ต้องการ

          - 5 คลิปท่ายืดกล้ามเนื้อขาหลากสไตล์ ยืดเส้นง่าย ๆ ใช้เวลาไม่นาน 
          - 34 ภาพท่ายืดกล้ามเนื้อ ทำแล้วได้ส่วนไหน ดูไว้เราออกกำลังกายถูกจุดหรือเปล่า

ปั่นจักรยาน

4. อย่าลืมคูลดาวน์

          หลังปั่นจักรยานทุกครั้งก็อย่าลืมคูลดาวน์ร่างกายเพื่อลดการสะสมของเสียในเซลล์กล้ามเนื้อและลดการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อด้วยนะคะ โดยจะใช้ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นท่าคูลดาวน์ก็ได้

5. ใส่ใจเรื่องอาหารด้วย

          เพื่อความแข็งแรงของสุขภาพร่างกาย เราก็ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ทั้งนี้นักปั่นจักรยานควรเน้นกินคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าเนื้อสัตว์ และไขมัน เพราะเนื้อสัตว์จะค่อนข้างย่อยยาก ไขมันก็เช่นกันค่ะ แต่คาร์โบไฮเดรตจะย่อยง่าย และร่างกายสามารถดึงน้ำตาลจากการย่อยคาร์โบไฮเดรตไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที 

          อ้อ ! ควรกินอาหารก่อนปั่นจักรยาน 1-2 ชั่วโมงด้วยนะคะ ให้ร่างกายได้ย่อยอาหารให้หมดเสียก่อนจึงค่อยไปออกกำลังกาย แต่ควรเลือกทานอาหารที่สุก สะอาด เพื่อไม่ให้เกิดความเสี่ยงโรคระบบทางเดินอาหาร และงดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮฮล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง 

          ส่วนหลังออกกำลังกายควรเน้นกินอาหารประเภทโปรตีน เพื่อให้โปรตีนเข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอในร่างกาย ดังนั้นจัดเนื้อสัตว์ ไข่ อาหารโปรตีนสูงให้เต็มที่ไปเลย

6. เช็กอุปกรณ์ให้พร้อมปั่น

ปั่นจักรยาน

          ตรวจเช็กจักรยานให้อยู่ในสภาพพร้อมปั่นทางไกล และควรเช็กอุปกรณ์อื่น ๆ อย่าง หมวกนิรภัย แว่นตากันลม ถุงมือ เสื้อผ้า รองเท้า ฯลฯ ให้เรียบร้อยด้วย

7. พักเบรกก่อนปั่นจริง

          หลังจากซ้อมมาเป็นเวลาพอสมควรแล้ว ก่อนวันปั่นจริงสัก 2-3 วัน ควรให้กล้ามเนื้อได้รับการพักฟื้นบ้าง โดยเริ่มจากลดการฝึกซ้อมลงประมาณ 40% จนค่อย ๆ พักเบรกในที่สุด ร่างกายจะได้ฟื้นฟูตัวเองอย่างเต็มที่นะคะ

8. ศึกษาสัญญาณมือ

          หากเป็นการปั่นจักรยานแบบเป็นกลุ่ม เราไม่ควรเบรกหรือเปลี่ยนช่องทางกะทันหัน และควรเรียนรู้วิธีการใช้สัญญาณมือในการขี่จักรยานไว้ด้วย เพื่อการขับขี่อย่างปลอดภัย คือ

 
ปั่นจักรยาน
ภาพจาก bikeunairak2018

9. นอนหลับให้เพียงพอ

          1 วันก่อนวันปั่นจักรยานจริง ๆ ควรให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างน้อย 10 ชั่วโมง เพราะหากพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะเหนื่อยง่าย และการทำงานส่วนต่าง ๆ ของร่างกายอาจด้อยประสิทธิภาพ ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าได้ง่ายกว่าปกติ

ปั่นจักรยาน

วันปั่นจักรยานทางไกล
 
1. กินอาหารให้เรียบร้อย

          ก่อนออกสตาร์ตเราก็ควรเตรียมพร้อมร่างกายด้วยการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต กล้วยหอม เป็นต้น ที่สำคัญควรกินให้อิ่มก่อนเริ่มปั่นจักรยานประมาณ 1-2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันการจุกเสียดในระหว่างที่ปั่นจักรยาน

2. สวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสม

          ในการปั่นจักรยานทางไกลควรสวมใส่เสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดี และควรแต่งตัวให้ทะมัดทะแมง ไม่สวมผ้าพันคอ หรือเครื่องประดับที่อาจทำให้ไม่สะดวกต่อการออกกำลังกายไม่ว่าจะกรณีใด ๆ ก็ตาม

3. ทาครีมกันแดด

ครีมกันแดด

          ครีมกันแดดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน ดังนั้นเมื่อเตรียมทุกอย่างพร้อมแล้วก็ควรทาครีมกันแดดทั้งบริเวณใบหน้าและร่างกายด้วยล่ะ

4. พกยาติดตัวไปด้วย

          โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัว ควรพกยาติดตัวไปด้วย รวมทั้งควรพกพวกยาดม ยาคลายเส้น ยานวดกล้ามเนื้อ สเปรย์พ่นแก้ปวดเมื่อย ติดตัวไปด้วยนะคะ

5. พกอาหารไปนิดหน่อย

          อาหารทีุ่ควรพกไปกินระหว่างปั่นจักรยานควรเป็นอาหารเบา ๆ ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว เช่น ลูกเกด กล้วยตาก ลูกอม เครื่องดื่มเกลือแร่ หรืออาหารประเภทพาวเวอร์เจล เป็นต้น เพื่อเพิ่มน้ำตาลในเลือด

6. จิบน้ำเป็นระยะ

ปั่นจักรยาน

          การปั่นจักรยานที่โต้ลมตลอดเวลาอาจทำให้รู้สึกว่าเหงื่อไม่ค่อยออก ทั้งที่จริงแล้วร่างกายมีการขับเหงื่ออยู่ตลอดเวลา ดังนั้นนักปั่นจักรยานทุกคนควรมีน้ำเปล่าติดตัวไว้จิบยามที่รู้สึกกระหายน้ำ หรือควรจิบน้ำทุก ๆ 15-20 นาที เพื่อป้องกันร่างกายขาดน้ำนั่นเอง

7. เปลี่ยนท่าทางบ้าง

          การปั่นจักรยานอยู่ในท่าเดิมตลอดเวลาทำให้เกิดอาการเมื่อยมือ แขน ขา และฝ่าเท้า ดังนั้น ถ้าปั่นไปสักพักแล้วให้ลองเปลี่ยนท่าและอิริยาบถต่าง ๆ เช่น ขยับตำแหน่งและองศาการจับแฮนด์และลำตัว ขยับคอและตำแหน่งที่นั่งบนอาน ผ่อนคลายการบีบมือที่แฮนด์ไม่ให้แน่นเกินไป เพื่อคลายความเมื่อยล้า

ปั่นจักรยาน

8. คำนึงขีดความสามารถของสุขภาพตัวเอง

          หากปั่นจักรยานได้ระยะทางหนึ่งแล้วรู้สึกเหนื่อยจนไปต่อไม่ไหว หรือไม่สบาย มีอาการเจ็บป่วยใด ๆ ควรหยุดพัก หรือออกจากการปั่นจักรยาน ไม่ควรฝืนปั่นต่อ เพื่อไม่ให้ร่างกายเหนื่อยล้าหรือได้รับบาดเจ็บไปมากกว่านี้

          อย่างไรก็ดี หลังการปั่นจักรยานทางไกลสิ้นสุดลงแล้ว ก็อย่าลืมคูลดาวน์ร่างกายกันด้วยนะคะ นอกจากนี้ก็ควรให้ร่างกายได้มีการพักฟื้นสักระยะ ก่อนจะเริ่มปั่นจักรยานทางไกลในครั้งต่อไปด้วย 
 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
 
- องค์กรลดพุงลดโรค
- bikeunairak2018 

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
วิธีเตรียมตัวก่อนปั่นจักรยานทางไกล อุ่นเครื่องให้พร้อมก่อนออกสตาร์ต โพสต์เมื่อ 4 ธันวาคม 2561 เวลา 14:54:47 3,706 อ่าน
TOP