เช็ก 35 ท่ายืดกล้ามเนื้อ ทำแล้วได้ส่วนไหน ดูไว้เราออกกำลังกายถูกจุดหรือเปล่า

          ออกกำลังกายท่าไหนได้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อส่วนใดบ้าง ทั้งกล้ามเนื้อท้อง สะโพก หลัง แขน ขา เช็กให้ชัวร์ จะได้คลายปวดเมื่อยและเสริมสร้างความแข็งแรงได้ถูกจุด

          การออกกำลังกายด้วยท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ รวมทั้งการเล่นโยคะเป็นการสร้างเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและช่วยเผาผลาญในร่างกายไปด้วยในตัว ซึ่งแต่ละท่าก็มีการใช้กล้ามเนื้อในส่วนที่แตกต่างกันไป เราลองไปดูกันดีกว่าค่ะว่าฝึกท่าไหน กล้ามเนื้อส่วนไหนได้ใช้งานกันบ้าง เผื่อใครที่อยากจะฝึกกล้ามเนื้อแบบเฉพาะส่วนจะออกกำลังกายกันได้ถูกจุด เพื่อประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกาย
 

กล้ามเนื้อคอ

1. ท่าหมุนคอยืดกล้ามเนื้อ (Neck Rotation Stretch)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู (Sternocleidomastoid Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้พยุงศีรษะในการหันคอไปมา รวมทั้งการก้มและเงยหน้า

วิธีฝึก

          1. เริ่มต้นด้วยการนั่งหรือยืนหันหน้าตรง
          2. หันหน้าไปทางซ้ายให้มากที่สุด แล้วยกมือข้างขวาขึ้นมาช่วยประคอง ให้หน้าหันไปได้มากที่สุดจนรู้สึกตึงคอบริเวณใกล้ ๆ กกหู
          3. ค้างท่าไว้สักครู่ 10-20 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม สลับไปทำอีกข้าง

2. ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างแบบใช้มือช่วย (Lateral Side Flexion of the Neck with Hand Assistance)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู (Sternocleidomastoid Muscle)

วิธีฝึก

          1. นั่งหรือยืนหันหน้าตรง
          2. เอียงคอไปด้านซ้ายจนสุด แล้วใช้มือขวายกขึ้นจับบริเวณกกหู ออกแรงกดเล็กน้อยเพื่อให้เอียงคอได้มากขึ้นจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อคอใกล้ ๆ กับกกหู
          3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า เริ่มต้นใหม่ สลับไปทำอีกข้าง

กล้ามเนื้อสะบัก-ไหล่

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder Stretch)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อแขน

วิธีฝึก

          1. นั่งหลังตรง ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ
          2. ประสานมือทั้ง 2 ข้าง แล้วเหยียดแขนขึ้นไปทางด้านบน เอนศีรษะมาทางด้านหน้าให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่คอ ไหล่ และข้างลำตัว
          3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง (Lateral Shoulder Stretch)


          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง (Side Deltoid Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้กางและหุบแขน นอกจากนี้ยังใช้ในการงอต้นแขนและการยกต้นแขนอีกด้วย

วิธีฝึก

          1. ยืนตรงแขนแนบลำตัว
          2. ยกแขนซ้ายขึ้นพาดไปตามขวางของลำตัว แล้วยืดแขนออกไปให้มากที่สุด
          3. ยกมือขวาดันบริเวณต้นแขนซ้าย จนรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่ซ้าย
          4. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า แล้วสลับไปทำอีกข้าง

5. ท่ายืดกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์  (Triceps Stretch)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะบัก กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อหน้าอก

วิธีฝึก

          1. ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ
          2. งอข้อศอกซ้ายลงช้า ๆ นำมือซ้ายไปแตะไหล่ฝั่งขวา
          3. ยกมือซ้ายขึ้นจับที่บริเวณข้อศอกขวา รั้งข้อศอกซ้ายมาทางด้านขวา โดยไม่ให้มือซ้ายขยับ จนรู้สึกตึงบริเวณใต้ท้องแขนซ้าย
          4. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า เปลี่ยนไปทำด้านขวา

6. โยคะท่าหน้าวัว (Cow Face Pose)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อสะบัก กล้ามเนื้ออกท่อนบน

วิธีฝึก

          1. นั่งหลังตรง ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะแนบข้าวใบหู แล้วพับแขนลง
          2. อ้อมแขนขวาไปด้านหลัง
          3. พยายามใช้มือขวาจับมือซ้าย (ถ้าไหล่ตึง มือแตะกันไม่ถึง อาจหาผ้าผืนเล็ก ๆ มาเป็นตัวช่วย)
          4. ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง

กล้ามเนื้อแขน

 
          กล้ามเนื้อแขนเป็นมัดกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหยียดและงอข้อศอก และข้อมือ อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อมือทำงานได้ดีขึ้น

7. ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อปลายแขนด้านนอก (Forearm Extensor Stretch)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อปลายแขนด้านนอก (Forearm Extensor Muscle)  

วิธีฝึก

          1. ยืนตัวตรง แขนแนบลำตัว
          2. ยกแขนซ้ายขึ้นมาทำมุม 45 องศากับลำตัว งอข้อมือลง ใช้มืออีกข้างกดบริเวณหลังมือซ้าย จนบริเวณหลังมือรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อปลายแขนด้านนอก
          3. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วคลายท่าออก สลับข้าง

กล้ามเนื้อหน้าอก

          กล้ามเนื้ออก เป็นกล้ามเนื้อ 2 มัดใหญ่ที่อยู่บริเวณหน้าอก มีหน้าที่ในการอุ้ม การกอด การผลัก รวมทั้งการยันตัว กล้ามเนื้อส่วนนี้สามารถใหญ่ขึ้นได้หากได้รับการฝึกบ่อย ๆ

8. ท่าก้มหน้ายืดตัว (Down Dog Variation at the Wall)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectorals Muscle) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)

วิธีฝึก

          1. ยืนตรงห่างจากโต๊ะ เก้าอี้ หรือขอบหน้าต่าง ประมาณครึ่งช่วงตัว
          2. ก้มลงเอามือจับกับขอบโต๊ะ เก้าอี้ หรือขอบหน้าต่าง ยืดแขนตรง ก้มลงให้ได้มากที่สุดจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกและหลังส่วนล่างรู้สึกตึง
          3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า

9. ท่ายืดอก (Chest Stretches)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าอก  
 
วิธีฝึก

          1. นั่งหรือยืนตรง
          2. ยืดแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหลัง ประสานมือไว้ด้วยกัน
          3. ยืดแขนให้ตรง ค่อย ๆ ยกแขนขึ้น ให้รู้สึกตึงบริเวณหน้าอก
          4. ทำค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า

          5. หากมีอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่ ไม่ควรฝึกท่านี้

10. ท่ายืดกล้ามเนื้อกับฝาผนัง (Chest Stretch at the Wall)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectorals Muscle)

วิธีฝึก

          1. ยืนตรงหันหน้าเข้าหาฝาผนัง มือข้างหนึ่งยันกับฝาผนังไว้ อีกข้างเท้าเอว
          2. ค่อย ๆ หันหน้าออกจากฝาผนังให้มากที่สุด โดยที่มือยังวางอยู่บนผนัง จนกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกรู้สึกตึง
          3. ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า แล้วสลับมาทำอีกข้าง
 
11. ท่ายืดกล้ามเนื้ออกแบบมีผู้ช่วย (Assisted Chest Stretch Variation)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectorals Muscle)

วิธีฝึก

          1. นอนคว่ำลงกับพื้นแขนแนบลำตัว
          2. ให้ผู้ช่วยค่อย ๆ ดึงแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นจากด้านหลัง จนกระทั่งลำตัวส่วนบนลอยขึ้นจากพื้น
          3. ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
          4. ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บบริเวณไหล่ หรือมีอาการไหล่หลุด ไม่ควรฝึกท่านี้

กล้ามเนื้อท้อง

          - กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง (Rectus Abdominus Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่มีลักษณะเป็นแผ่นยาว และถูกแบบออกเป็นปล้อง ๆ ทำหน้าที่ในการปกป้องผนังหน้าท้องส่วนหน้า ซึ่งถ้าหากบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำก็จะกลายเป็นซิกแพกสวย ๆ นั่นเอง

          - กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle) เป็นกล้ามเนื้อท้องส่วนที่มีความแข็งแรงมากที่สุด ทำหน้าที่ปกป้องกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อยู่ด้านหลังและอวัยวะในช่องท้อง ซึ่งสามารถฝึกยืดกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงได้เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง

12. โยคะท่าอูฐ (Camel Pose)


          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง (Rectus Abdominus Muscle) และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle)

วิธีฝึก

          1. คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรงไปด้านหลัง
          2. วางมือทั้ง 2 ข้างลงที่ฝ่ายเท้า
          3. ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปข้างหน้า และเงยศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด
          4. หายใจเข้าและออกช้า ๆ ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

13. ท่านอนหงายบิดเอว (Supine Spinal Twist)


          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes Muscle)

วิธีฝึก

          1. นอนหงายกับพื้น วางแขนห่างลำตัวเล็กน้อย
          2. ยกขาขึ้นไขว้กับขาอีกข้าง ใช้มือขวากดที่บริเวณเข่าให้ลงไปใกล้กับพื้นมากที่สุดจนรู้สึกตึงบริเวณสีข้างและบริเวณสะโพก
          3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วสลับข้าง

14. ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอกด้วยผ้าขนหนู (Lateral Flexion with a Towel)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)

วิธีฝึก

          1. ยืนตรงขาชิด ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ มือถือปลายผ้าเช็ดตัวทั้ง 2 ข้าง ดึงผ้าเช็ดตัวให้ตึง
          2. เอียงตัวไปข้างซ้ายจนรู้สึกตึงบริเวณสีข้าง
          3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า เริ่มต้นใหม่โดยเอียงไปอีกข้าง

15. โยคะท่าตรีโกณ (Triangle Pose)


          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle)

วิธีฝึก

          1. ยืนตัวตรง พนมมือ หันหน้าตรง

          2. หายใจเข้า ค่อย ๆ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้าออกด้านนอก ทำมุมประมาณ 90 องศา ห่างจากเท้าซ้ายประมาณความกว้างของไหล่ โดยให้ฝ่าเท้าซ้ายอยู่กึ่งกลางฝ่าเท้าขวา เข่างอเล็กน้อย ลำตัวช่วงบนอยู่ตรงศูนย์กลางเข่าจนถึงปลายเท้าเป็นเส้นขนาน เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน

          3. หายใจออก เหยียดมือขนานหัวไหล่ งอศอกเล็กน้อย มือขวาวางพื้นขนานกับฝ่าเท้าซ้าย งอศอกเล็กน้อย มือซ้ายเหยียดขึ้นขนานหัวไหล่ ตามองตามปลายนิ้วมือซ้าย หรือเหยียดมือขนานลำตัว ชิดใบหู พยายามเปิดอก ไหล่ แขนซ้าย ตามองขึ้นข้างบน ผ่อนคลายคอ พยายามให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือขวา แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ

          4. กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำสลับข้าง

กล้ามเนื้อสะโพก

          กล้ามเนื้อสะโพกมีส่วนสำคัญในการควบคุมการทรงตัว ช่วยเหยียดและงอข้อสะโพก อีกทั้งยังช่วยรับน้ำหนักของร่างกายส่วนบน

16. โยคะท่ากบ (Frog Pose)
 

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการหุบขา โดยการยืดกล้ามเนื้อบริเวณนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และช่วยยืดกล้ามเนื้อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีฝึก

          1. นั่งยอง ๆ กับพื้น วางมือกับพื้นเหนือประมาณครึ่งลำตัว
          2. แยกเข่าออกกว้างจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อตรงขาหนีบ วางเข่าลงกับพื้น จากนั้นแอ่นตัวขึ้นเล็กน้อย
          3. ค้างไว้สักครู่ แล้วคลายท่า

17. โยคะท่าผีเสื้อ (Butterfly Pose)
          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)

วิธีฝึก

          1. เริ่มต้นด้วยท่านั่งขัดสมาธิ
          2. ประกบฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างเข้าด้วยกัน นั่งหลังตรง วางมือที่เข่าทั้ง 2 ข้าง
          3. ออกแรงกดเข่าลง ในขณะเดียวกันก็พยายามยกเข่าขึ้นเพื่อต้านแรงกดด้วย
          4. ค้างไว้สักครู่ แล้วคลายท่า

18. ท่ายืดกล้ามเนื้อ Wide Side Lunge Pose


          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)

วิธีฝึก

          1. นั่งยอง ๆ กับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ยืดขาซ้ายออกไปด้านข้างจนขาเหยียดตรง
          2. มือประสานกันไว้ด้านหน้า พยายามทรงตัวให้อยู่นิ่งที่สุด
          3. ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วคลายท่า แล้วสลับไปทำอีกข้าง

19. ท่าดีฟ สควอต (Deep Squat)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes Muscle)

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง แยกขาออกให้เท่ากับความกว้างของไหล่
          2. ย่อตัวลงจนสุด ให้แขนทั้ง 2 ข้างอยู่ด้านในของขา
          3. ยกตัวขึ้นยืนจนสุด ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซต

20. โยคะท่านั่งบิดตัว (Seated Spinal Twist Pose)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อต้นขา

วิธีฝึก

          1. นั่งหลังตรง เหยียดเท้าซ้ายไปข้างหน้า ตั้งฝ่าเท้าขึ้น
          2. เท้าขวาวางคร่อมเข่าซ้าย หลังตรง
          3. พยายามงอเข่าขวาให้ชิดอกมากที่สุด (ถ้าจับไม่ถึง ให้ใช้มือซ้ายกอดเข่าขวาชิดอก)
          4. บิดตัวไปด้านขวา มือขวาวางด้านหลัง บิดเอวให้มาก หลังตรง ตามองข้ามไหล่ สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
          5. วาดแขนขวากลับมาด้านหน้า ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1-6 ครั้ง

กล้ามเนื้อหลัง

21. โยคะท่างู (Cobra pose)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไหล่ แขน และกล้ามเนื้อหลัง จึงช่วยลดอาการปวดหลังได้ดี

วิธีฝึก

          1. นอนคว่ำ สองขาชิดกัน วางมือให้ปลายนิ้วชี้แตะกันและนิ้วโป้งชนกันเหมือนสามเหลี่ยม วางหน้าผากบริเวณนี้
          2. ค่อย ๆ เคลื่อนตัวทีละส่วน ตั้งแต่ตั้งคาง เปิดคาง เปิดหน้าอก แล้วแอ่นหลังจนข้อศอกเหยียดตรง พร้อมกับหายใจเข้า
          3. ลดแผ่นหลังลงทีละส่วน วางหน้าผากที่พื้น หายใจออก ฝึก 3-5 รอบ

22. โยคะท่าเด็กหมอบ (Child Pose)


          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)

วิธีฝึก

          1. นั่งบนส้นเท้าตัวเอง ทำตัวสบาย ๆ สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ
          2. ยกแขนขึ้นไปพนมมือเหนือศีรษะ สูดลมหายใจเข้ายาว ๆ โค้งลำตัวลงหมอบกับพื้นให้หน้าผากจรดกับเสื่อโยคะ วางมือเหยียดตรงไปทางเหนือศีรษะ
          3. ค่อย ๆ กวาดมืออ้อมมาวางข้างลำตัว โดยหงายฝ่ามือขึ้น สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง
          4. ค้างท่าไว้ประมาณ 3 ลมหายใจ จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

23. ท่ากอดเข่าชิดอก (Knee to Chest Pose)


          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง

วิธีฝึก

          1. นอนหงายราบกับพื้น
          2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้น ใช้มือทั้ง 2 ข้างประสานกันตรงใต้หัวเข่าเล็กน้อย
          3. ดึงเข่าทั้ง 2 ข้างเข้ามาชิดหน้าอกช้า ๆ
          4. ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วกลับไปยังท่าเริ่มต้น
          5. ทำซ้ำแบบเดิม 5-10 ครั้ง

25. ท่าโหนบาร์ (Lat Stretch with Spinal Traction)
      

    
          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle) เป็นบริเวณกล้ามเนื้อที่มักพบอาการปวดได้บ่อยที่สุด เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะสัมพันธ์กับการนั่งเป็นเวลานาน การยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำจะช่วยลดอาการปวดได้

วิธีฝึก

          1. เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรงขาชิด
          2. ยกแขนขึ้นไปจับบาร์ที่มีความสูงกว่าตัวเองให้มั่น โดยให้มือทั้ง 2 ข้างอยู่ห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
          3. ค่อย ๆ ยกเท้าขึ้นจากพื้น ค้างท่าไว้ให้ได้นานที่สุด แล้ววางเท้าลง

กล้ามเนื้อขา

          - กล้ามเนื้อหน้าขา เป็นมัดกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญต่อการเดิน การวิ่ง และการปั่นจักรยาน การมีกล้ามเนื้อในส่วนนี้ที่แข็งแรงจะช่วยให้ออกกำลังกายด้วยการเดิน การวิ่งได้นานมากขึ้นโดยไม่บาดเจ็บ

          - กล้ามเนื้อขาด้านหลัง หรือกล้ามเนื้อแฮมสตริง เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อขาทั้งหมด รวมทั้งช่วยในการวิ่งและการเดินอีกด้วย

26. ท่ายืดกล้ามเนื้อขา Half Kneeling Quad

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadracep Muscle) และกล้ามเนื้อสีข้างด้านใน (Psoas Muscle)  

วิธีฝึก

          1. เริ่มต้นด้วยท่าคุกเข่า แล้วยกขาซ้ายขึ้นมาวางเท้าข้างหน้า
          2. มือซ้ายวางบนเข่าซ้าย มือขวายืดไปจับข้อเท้าด้านหลัง
          3. ยกข้อเท้าขึ้น ดันเข้ามาที่บริเวณเอวด้านหลังให้มากที่สุด โดยที่ยังสามารถทรงตัวได้
          4. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วคลายท่าออก สลับข้าง

27. ท่าแยกขาด้านหน้า (Front Split)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle) และกล้ามเนื้อท้องส่วนโซแอส (Psoas Muscle)

วิธีฝึก

          1. เริ่มต้นด้วยการนั่งลงกับพื้น เข่าซ้ายตั้งฉาก ขาขวายืดไปด้านหลังให้มากที่สุด
          2. ค่อย ๆ ยืดขาซ้ายออกไปข้างหน้า จนตัวลงไปติดกับพื้น
          3. ค้างท่าไว้ 10-20 นาที แล้วคลายท่า
 
          * ผู้ไม่เคยฝึกไม่ควรหักโหมเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้ออักเสบได้

28. ท่ายืดกล้ามเนื้อ Seated Forward Fold


          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle) และกล้ามเนื้อน่อง (Calfs Muscle)

วิธีฝึก

          1. นั่งลงกับพื้นให้หลังตรง เหยียดขาชิดตรงไปด้านหน้า
          2. ยืดแขนไปแตะที่ปลายเท้า หากแตะไม่ถึงให้ยืดแขนไปให้ได้มากที่สุด โดยพยายามให้หลังตรงตลอดเวลา
          3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า
 
          * ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังควรหลีกเลี่ยงท่านี้

29. ท่าย่อตัวยืดขาข้างเดียว (Single Leg Forward Bend)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle)

วิธีฝึก

          1. ยืนตรงขาชิด มือเท้าเอวทั้ง 2 ข้าง
          2. ก้าวเท้าซ้ายมาข้างหน้า วางส้นเท้า ปลายเท้าเปิด ยืดขาจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย
          3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า สลับไปทำอีกข้าง

30. ท่าโลว์ ลันจ์ (Low Lunge)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อไหล่

วิธีฝึก

          1. เริ่มต้นจากท่าคลาน วางเท้า 2 ข้างห่างกันเล็กน้อย มือทั้ง 2 ข้างวางห่างกัน
          2. ยกสะโพกขึ้นให้ขาและแขนเหยียดตึง
          3. ก้าวขาขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายเหยียดไปด้านหลัง เข่าติดกับพื้น
          4. หายใจเข้า ย่อตัวลง เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังจนสุด จนเท้าอีกข้างตั้งฉากกับพื้น
          5. มือทั้ง 2 ข้างวางลงกับพื้น หรือใช้ปลายนิ้วแตะพื้น
          6. วาดแขนจากด้านข้างขึ้นไปเหนือศีรษะพร้อม ๆ กับหายใจออก เงยหน้ามองตามมือ
          7. หายใจเข้าและออกช้า ๆ จากนั้นคลายท่า

31. โยคะท่าสะพาน (Bridge Pose)
 

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง

วิธีฝึก

          1. เริ่มจากนอนหงาย ให้หลังแนบกับพื้น
          2. ชันเข่าขึ้น แยกเท้าห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว
          3. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ (หากรู้สึกยันตัวไม่ถนัด ให้ขยับเท้าทั้งสองเข้าหาตัวได้เล็กน้อย)
          4. จากนั้นหายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออก ก่อนจะกลับเข้าสู่ท่าผ่อนคลาย

32. โยคะท่าต้นไม้ (Tree Pose)


          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า สะโพก ไหล่

วิธีฝึก

          1. ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ
          2. ยกขาขวาขึ้น ใช้ฝ่าเท้าประกบที่โคนขาซ้าย ฝ่าเท้าขวาขนานกับต้นขาซ้ายด้านใน ปลายเท้าขวาชี้ลง เปิดเข่า เปิดสะโพก
          3. เท้าซ้ายรับน้ำหนักตัว เข่างอเล็กน้อย เก็บท้อง เก็บสะโพก เปิดอก เปิดไหล่ ยืดตัวตรง มือพนม ยืดตัวตรง
          4. เหยียดมือขึ้นเหนือศีรษะ ขนานลำตัว หรือจะเอามือประกบกันก็ได้ แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ

33. โยคะท่านอนหงาย (Supta Baddha Konasana)


          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อต้นขาและเข่า

วิธีฝึก
          1. หายใจออกแล้วเอนหลังลงกับพื้นโดยใช้มือยันพื้น ใช้หมอนเล็ก ๆ หนุนที่คอและศีรษะ
          2. ใช้มือทั้ง 2 ข้างดันด้านในของต้นขาให้ถ่างออกให้มากที่สุด แล้วเลื่อนมือไปที่เข่า แยกเข่าออกให้กว้างที่สุดโดยพยายามให้เข่าติดพื้น หลังจากนั้นวางแขนไว้ข้างลำตัวให้หงายฝ่ามือ
          3. ทำครั้งแรกให้ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาท - 1 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาจนถึง 5 นาที
          4. เวลาคลายท่าให้ใช้มือดันเท้าเข้าหากัน แล้วจึงลุกขึ้น

กล้ามเนื้อน่อง

          - กล้ามเนื้อน่อง เป็นกล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของขา มีลักษณะเป็นกล้ามเนื้อลาย หากกล้ามเนื้อน่องขาดการยืดหยุ่นจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย

          - กล้ามเนื้อน่องด้านหลัง มีหน้าที่ในการควบคุมการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อน่องส่วนอื่น แต่จะเน้นไปที่การยืดเหยียดและงอข้อเท้ากับปลายขา

34. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (Standing Calf Stretch)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อน่องด้านหลัง (Gastrocnemius Muscle) และกล้ามเนื้อน่องด้านข้าง (Soleus Muscle)

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง ยกปลายเท้าขึ้น
          2. หมุนข้อเท้าไป-มาเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
          3. ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง

35. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องกับผนัง (Standing Calf Stretch at the Wall)
 

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อน่องด้านข้าง (Soleus Muscle) และกล้ามเนื้อน่องด้านหลัง (Gastrocnemius Muscle)  

วิธีฝึก

          1. ยืนตรงขาชิด ห่างจากฝาผนังหรือเสาพอประมาณ
          2. ก้าวเท้าขวามาข้างหน้าจนเข่าขวาตั้งฉาก ขาซ้ายยืดตึง เท้าซ้ายวางกับพื้น จนขาซ้ายบริเวณน่องรู้สึกตึง
          3. มือทั้ง 2 ข้างจับที่เสา หรือวางบนผนังเพื่อทรงตัว
          4. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า


           ได้ทราบถึงประโยชน์ของท่ายืดกล้ามเนื้อแต่ละท่ากันแล้ว ใครที่อยากฟิตส่วนไหน หรืออย่างเพิ่มความเป๊ะให้กับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายก็หยิบไปฝึกกันได้เลย แต่ต้องอยู่ในความพอดีนะ เพราะถ้าหักโหมมากไปอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บแทนค่ะ

บทความที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อออกกำลังกาย

           - 5 คลิปท่ายืดกล้ามเนื้อขาหลากสไตล์ ยืดเส้นง่าย ๆ ใช้เวลาไม่นาน
           - 10 ข้อดีของการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ทุกวัน เสริมความฟิต ทะลุลิมิตความเฟิร์ม
           - 7 ท่าบริหารมือง่าย ๆ คนจับเม้าส์ จิ้มจอทั้งวัน ควรทำอย่างแรง !
           - 3 ท่าบริหารร่างกาย คลายปวดให้ชาวออฟฟิศ ในเวลา 30 วินาที  

* หมายเหตุ : อัปเดตข้อมูลล่าสุดวันที่ 8 ตุลาคม 2564

ขอบคุณข้อมูลจาก

หนังสือ Encyclopedia of Stretching Exercise

lifehack.org  
prevention.com 
verywellfit.com