17 อาหารที่มีกากใยไฟเบอร์สูง แคลอรีต่ำ ช่วยลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยม

1. เมล็ดทานตะวัน

          เมล็ดทานตะวัน 100 กรัม มีไฟเบอร์อยู่มากถึง 9 กรัม แต่ยังไม่พอแค่นั้นค่ะ ในเมล็ดทานตะวันยังมีแมกนีเซียม ตัวช่วยลดความตึงเครียดและช่วยเผาผลาญแคลอรีในร่างกาย เรียกได้ว่าใครอยากลดน้ำหนัก แต่ก็ติดนิสัยกินจุบจิบด้วย เมล็ดทานตะวันคือทางออกที่ดีของคุณเลย

2. เมล็ดฟักทอง

          เป็นอีกหนึ่งธัญพืชที่มีทั้งไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำและไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ โดยเมล็ดฟักทอง 1 ถ้วยตวง จะประกอบด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ 2.4 กรัม ส่วนไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำมีอยู่ราว ๆ 6.4 กรัม จัดเป็นของกินเล่นอีกตัวเลือกที่คนอยากลดน้ำหนักต้องไม่พลาด เพราะนอกจากจะช่วยให้อิ่มเพลิน ไม่ต้องห่วงแคลอรีเกินแล้ว เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยไขมันชนิดดี วิตามินเอ แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ดีต่อหัวใจ การทำงานของสมอง และระบบประสาทไปในตัว

3. ข้าวโพดต้ม

          ข้าวโพดต้ม 1 ฝัก จะให้ไฟเบอร์ราว ๆ 2 กรัม และข้าวโพดก็จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนะคะ กินเข้าไปแล้วจะอ้อยอิ่งอยู่ในท้องให้ร่างกายได้ย่อยกันยาว ๆ ส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้เราลดความอยากอาหารพาอ้วนอื่น ๆ ได้ดีมากเลยล่ะ

4. แก้วมังกร

          เนื้อแก้วมังกร 100 กรัม จะให้ไฟเบอร์ประมาณ 2.6 กรัม ในขณะที่ให้พลังงานเพียง 66 กิโลแคลอรีเท่านั้นเอง ดังนั้น แก้วมังกรเลยจัดเป็นผลไม้ช่วยลดน้ำหนัก เพราะเป็นผลไม้ที่มีสารมิวซิเลจ (Mucilage) ซึ่งมีเฉพาะในตระกูลกระบองเพชร ลักษณะคล้ายวุ้นเจลช่วยดูดซับน้ำในร่างกาย ทำให้อิ่มอยู่ท้องทั้งที่เป็นเพียงผลไม้เบา ๆ กินแทนอาหารเย็นได้สบายเลย

5. กล้วย

          กล้วย 100 กรัม มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้อยู่ 2.6 กรัม ดังนั้นเมื่อกล้วยตกเข้าไปในระบบย่อยอาหารจึงดูดซับน้ำ พองตัว และช่วยทำให้ท้องรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น แถมหากกินกล้วยในตอนเช้ายังช่วยลดความอยากของหวาน ๆ ได้อีกด้วย เพราะความหวานของกล้วยจะเข้าไปเติมเต็มอาการอยากของหวานชนิดต่าง ๆ ที่สำคัญความหวานของกล้วยยังปราศจากแคลอรีอีกด้วยนะคะ

          นอกจากนี้กล้วยยังมีวิตามินบี 1 และบี 2 คอยช่วยเร่งการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน อีกทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตชนิดดีต่อร่างกายด้วยล่ะ

6. มันเทศ

          แม้มันเทศจะดูเป็นอาหารประเภทหัวที่มีแป้งเยอะ แต่คาร์โบไฮเดรตในมันเทศเป็นคาร์บเชิงซ้อนค่ะ นั่นหมายความว่าแป้งในมันเทศจะอยู่ท้องและใช้เวลาย่อยนานกว่าแป้งเชิงเดี่ยว ทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายเราไม่แกว่ง ไม่รู้สึกหิวจุบจิบ อีกทั้งในมันเทศยังมีไฟเบอร์ซ่อนอยู่ถึง 6 กรัม ต่อมันเทศ 1 หัวใหญ่ ดังนั้นคนที่อยากแก้อาการท้องผูก มันเทศต้มก็ช่วยได้ และยังช่วยลดน้ำหนักให้คนที่กำลังไดเอตได้อีกต่างหาก

7. กะหล่ำปลี

          กะหล่ำปลี 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ 2.5 กรัม ขณะที่ให้พลังงานเพียง 25 กิโลแคลอรีเท่านั้น อีกทั้งกะหล่ำปลีสามารถนำไปทำเมนูได้หลากหลาย กินแบบต้ม นึ่ง ตุ๋น ได้อย่างไม่น่าเบื่อ จัดเป็นเมนูลดน้ำหนักที่น่าลิ้มลองไม่น้อยเชียวค่ะ

          - 12 เมนูกะหล่ำปลี เปลี่ยนอาหารจานผักให้ไม่น่าเบื่อ

8. ถั่วดำ

          ข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย ทำให้เราทราบว่า ถั่วดำ 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ได้สูงถึง 4.6 กรัม แต่ถ้าจะให้ดีคนกำลังลดน้ำหนักควรกินถั่วดำเพียง 50 กรัมก็พอค่ะ และควรกินถั่วดำต้มสุกแบบไม่ใช่ขนมหวานด้วย เพราะถั่วดำ 100 กรัม ให้พลังงานสูงพอตัวนะคะ ประมาณ 357 กิโลแคลอรีเลย ฉะนั้นเพื่อสนับสนุนภารกิจลดน้ำหนักให้เป็นไปอย่างราบลื่น แนะนำให้รับประทานถั่วดำวันละ 50 กรัมก็พอ ซึ่งจะทำให้ได้รับไฟเบอร์ประมาณ 2-3 กรัม แถมยังแคลอรีต่ำและไม่มีไขมันอิ่มตัวให้กลัวอ้วน

9. ฝรั่ง

          ปริมาณใยอาหารของฝรั่งจะอยู่ที่ 9 กรัม ต่อฝรั่ง 1 ถ้วยตวง ซึ่งไฟเบอร์สูงแบบนี้จะถูกร่างกายดูดซึมเอาไปใช้หล่อเลี้ยงอวัยวะภายในต่าง ๆ โดยที่ระบบย่อยอาหารจะทำการดูดซึมไฟเบอร์เพกทิน จึงทำให้เรารู้สึกอิ่ม อีกทั้งในเนื้อสีขาวและเปลือกสีเขียวของฝรั่งยังมีคุณสมบัติเป็นกรดอ่อน ๆ ช่วยในการย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ฝรั่งยังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเอ แมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม และไฟโตนูเทรียนต์ อีกหลากหลายชนิด การันตีว่าดีต่อร่างกายเราจริง ๆ

10. ถั่วลันเตา

          ถั่วลันเตา 1 ถ้วยตวง ให้ไฟเบอร์ 9 กรัม พ่วงด้วยวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมมาด้วย นับว่าเป็นของกินเล่นแก้เหงาปากที่น่าสนใจไม่เบา เพราะแคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มอยู่ท้อง แต่ทั้งนี้ก็ควรเลือกกินถั่วลันเตาที่ทำให้สุกด้วยการต้ม นึ่ง หรืออบ โดยไม่ปรุงรสใด ๆ เพิ่มด้วยนะคะ

11. ลูกพรุน

          ลูกพรุน ลูกไหน หรือลูกพลัม แม้จะเรียกต่างกันไป แต่ผลไม้ชนิดนี้ก็มีใยอาหารเท่ากันค่ะ เพราะเป็นผลไม้ชนิดเดียวกันนั่นเอง และที่สำคัญลูกพรุนยังเป็นผลไม้ที่มีทั้งไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ เด่นในด้านช่วยขับถ่าย และไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ ที่เด่นในเรื่องช่วยให้อิ่มอยู่ท้องได้นานขึ้น ในปริมาณ 100 กรัม ลูกพรุนเลยให้ไฟเบอร์ได้ถึง 1.4 กรัม เรียกว่ากินลูกพรุนก็ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพคูณสอง ในขณะที่ให้พลังงานเพียง 46 กิโลแคลอรีเท่านั้น

          ทว่าก็ควรจำกัดปริมาณการกินลุกพรุนให้ไม่เกิน 10 ผลต่อวันนะคะ เพราะหากกินมากเกินไปอาจเกิดอาการท้องเสียได้

12. ถั่วแระญี่ปุ่น

          สมัยนี้หาซื้อถั่วแระญี่ปุ่นไม่ยากแล้ว ตามห้างสรรพสินค้าชั้นนำก็มีขายนะคะ แล้วรู้ไหมว่าถั่วแระญี่ปุ่นประมาณ 1 ถ้วยตวง ให้ไฟเบอร์กับเราได้สูงถึง 8.1 กรัม แถมยังพกวิตามินบี เกลือแร่ และกรดอะมิโนสำคัญต่อร่างกายมาด้วย นักโภชนาการเลยแนะนำให้กินถั่วแระ 1 ถ้วยตวง หลังจากออกกำลังกายหนัก ๆ เพื่อให้สารอาหารที่มีอยู่ในถั่วแระช่วยให้ร่างกายที่เหนื่อยล้าฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ที่สำคัญกินถั่วแระหลังออกกำลังกายไปแล้วเราจะได้ไม่รู้สึกหิวโหยให้เสี่ยงรับแคลอรีเพิ่มด้วยยังไงล่ะ

13. อะโวคาโด

          อะโวคาโด 1 ลูก จะให้ไฟเบอร์ประมาณ 9-10 กรัม นอกจากนี้อะโวคาโดยังจัดอยู่ในหมวดผลไม้โปรตีนสูง เพราะให้โปรตีนได้ราว ๆ 0.8-1.7% ต่อลูกเลยทีเดียว และอะโวคาโดยังเป็นผลไม้ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ น้ำตาลต่ำ แถมในเนื้อของอะโวคาโดยังมีกรดโอเลอิก (Oleic Acid) ซึ่งเป็นไขมันที่ทำให้สมองสั่งการให้เรารู้สึกอิ่มอีกด้วยนะ

14. ข้าวบาร์เลย์

          คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวบาร์เลย์ให้ไฟเบอร์ประมาณ 2.8-6 กรัม ขึ้นอยู่กับความชื้น การเก็บเกี่ยว และกรรมวิธีการทำอาหาร นอกจากนี้ข้าวบาร์เลย์ยังมาพร้อมโพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี 6 และธาตุเหล็กด้วยนะคะ

15. บรอกโคลี

          งานเขียวก็มาค่ะ บรอกโคลีต้มสุก 1 ถ้วยตวง จะให้ไฟเบอร์ที่ 5 กรัม โดยประมาณ โดยให้พลังงาน 10 กิโลแคลอรีต่อกรัม ดังนั้นจะกินแบบสลัดเอาไปผสมกับผัก-ผลไม้ชนิดอื่น ๆ ก็ได้ ได้ทั้งไฟเบอร์เพิ่มและได้สารอาหารที่หลากหลายมากยิ่งขึ้น

16. ป๊อปคอร์นชีส

          ป๊อปคอร์นเป็นสแน็กที่ให้ไฟเบอร์สูงมาก สวนทางกับพลังงานที่มีไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี ต่อป๊อปคอร์น 1 กล่องไซซ์มาตรฐานของโรงภาพยนตร์ นอกจากนี้ในชีสยังอุดมไปด้วยโปรตีน เป็นไขมันดีที่จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันของร่างกายได้ ทว่าชีสที่ควรใส่ในป๊อปคอร์นก็ควรเป็นชีสไขมันต่ำนะคะ

17. แอปเปิลเขียว

          แอปเปิลเขียวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ถึง 4.4 กรัม ต่อ 1 ผลขนาดกลาง แต่ให้พลังงานเพียงแค่ 59 กิโลแคลอรี แถมยังมีน้ำตาลน้อยกว่าแอปเปิลสีแดง จึงไม่ทำให้อ้วน และยังมีวิตามิน แร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย โดยเฉพาะเพกทิน ที่มีคุณสมบัติพองตัวได้มาก จึงช่วยเพิ่มกากใยในอาหาร ทำให้ระบบขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยจับคอเลสเตอรอล และช่วยกำจัดสารพิษในร่างกายได้ด้วย