17 อาหารที่มีไฟเบอร์สูง แคลอรีต่ำ ช่วยลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยม

ผลไม้ลดน้ำหนัก

          อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์สูงมาก และยังเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ คนกำลังลดน้ำหนักต้องห้ามพลาดด้วยประการทั้งปวง

          อาหารที่มีไฟเบอร์สูงดีต่อคนลดน้ำหนัก เพราะคุณสมบัติอุ้มน้ำของกากใยจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน ในขณะที่รับพลังงานลดลง นอกจากนี้ด้วยความที่เป็นอาหารมีกากใยสูงมากก็ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายด้วย และเมื่อระบบขับถ่ายดี เรื่องลดน้ำหนักก็เหมือนจะคล่องตัวเพิ่มขึ้นอีก แบบนี้คนลดความอ้วนคงไม่มีเหตุผลที่จะไม่กินอาหารไฟเบอร์สูงแล้วจริงไหมคะ ดังนั้นกระปุกดอทคอมขอเอาใจคนลดน้ำหนักและคนรักสุขภาพ จัดให้เลยกับ 17 อาหารที่มีไฟเบอร์สูง แถมแคลอรีต่ำซะด้วยนะ
ผลไม้ลดน้ำหนัก

1. เมล็ดทานตะวัน

          เมล็ดทานตะวัน 100 กรัม มีไฟเบอร์อยู่มากถึง 9 กรัม แต่ยังไม่พอแค่นั้นค่ะ ในเมล็ดทานตะวันยังมีแมกนีเซียม ตัวช่วยลดความตึงเครียดและช่วยเผาผลาญแคลอรีในร่างกาย เรียกได้ว่าใครอยากลดน้ำหนัก แต่ก็ติดนิสัยกินจุบจิบด้วย เมล็ดทานตะวันคือทางออกที่ดีของคุณเลย

ผลไม้ลดน้ำหนัก

2. เมล็ดฟักทอง

          เป็นอีกหนึ่งธัญพืชที่มีทั้งไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำและไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ โดยเมล็ดฟักทอง 1 ถ้วยตวงจะประกอบด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ 2.4 กรัม ส่วนไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำมีอยู่ราว ๆ 6.4 กรัม จัดเป็นของกินเล่นอีกตัวเลือกที่คนอยากลดน้ำหนักต้องไม่พลาด เพราะนอกจากจะช่วยให้อิ่มเพลินไม่ต้องห่วงแคลอรีเกินแล้ว เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยไขมันชนิดดี วิตามินเอ แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ดีต่อหัวใจ การทำงานของสมอง และระบบประสาทไปในตัว

ผลไม้ลดน้ำหนัก

3. ข้าวโพดต้ม

          ข้าวโพดต้ม 1 ฝัก จะให้ไฟเบอร์ราว ๆ 2 กรัม และข้าวโพดก็จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนะคะ กินเข้าไปแล้วจะอ้อยอิ่งอยู่ในท้องให้ร่างกายได้ย่อยกันยาว ๆ ส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้เราลดความอยากอาหารพาอ้วนอื่น ๆ ได้ดีมากเลยล่ะ

ผลไม้ลดน้ำหนัก

4. แก้วมังกร

          เนื้อแก้วมังกร 100 กรัม จะให้ไฟเบอร์ประมาณ 2.6 กรัม ในขณะที่ให้พลังงานเพียง 66 กิโลแคลอรีเท่านั้นเอง ดังนั้นแก้วมังกรเลยจัดเป็นผลไม้ช่วยลดน้ำหนัก เพราะเป็นผลไม้ที่มีสารมิวซิเลจ (Mucilage) ซึ่งมีเฉพาะในตระกูลกระบองเพชร ลักษณะคล้ายวุ้นเจลช่วยดูดซับน้ำในร่างกาย ทำให้อิ่มอยู่ท้องทั้งที่เป็นเพียงผลไม้เบา ๆ กินแทนอาหารเย็นได้สบายเลย

ผลไม้ลดน้ำหนัก

5. กล้วย


          กล้วย 100 กรัมมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้อยู่ 2.6 กรัม ดังนั้นเมื่อกล้วยตกเข้าไปในระบบย่อยอาหารจึงดูดซับน้ำ พองตัวและช่วยทำให้ท้องรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น แถมหากกินกล้วยในตอนเช้ายังช่วยลดความอยากของหวาน ๆ ได้อีกด้วย เพราะความหวานของกล้วยจะเข้าไปเติมเต็มอาการอยากของหวานชนิดต่าง ๆ ที่สำคัญความหวานของกล้วยยังปราศจากแคลอรีอีกด้วยนะคะ

          นอกจากนี้กล้วยยังมีวิตามินบี 1 และบี 2 คอยช่วยเร่งการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน อีกทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตชนิดดีต่อร่างกายด้วยล่ะ

ผลไม้ลดน้ำหนัก

6. มันเทศ

          แม้มันเทศจะดูเป็นอาหารประเภทหัวที่มีแป้งเยอะ แต่คาร์โบไฮเดรตในมันเทศเป็นคาร์บเชิงซ้อนค่ะ นั่นหมายความว่าแป้งในมันเทศจะอยู่ท้องและใช้เวลาย่อยนานกว่าแป้งเชิงเดี่ยว ทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายเราไม่แกว่ง ไม่รู้สึกหิวจุบจิบ อีกทั้งในมันเทศยังมีไฟเบอร์ซ่อนอยู่ถึง 6 กรัมต่อมันเทศ 1 หัวใหญ่ ดังนั้นคนที่อยากแก้อาการท้องผูกมันเทศต้มก็ช่วยได้ และยังช่วยลดน้ำหนักให้คนที่กำลังไดเอตได้อีกต่างหาก

ผลไม้ลดน้ำหนัก

7. กะหล่ำปลี

          กะหล่ำปลี 100 กรัมให้ไฟเบอร์ 2.5 กรัม ขณะที่ให้พลังงานเพียง 25 กิโลแคลอรีเท่านั้น อีกทั้งกะหล่ำปลีสามารถนำไปทำเมนูได้หลากหลาย กินแบบต้ม นึ่ง ตุ๋นได้อย่างไม่น่าเบื่อ จัดเป็นเมนูลดน้ำหนักที่น่าลิ้มลองไม่น้อยเชียวค่ะ

          - 12 เมนูกะหล่ำปลี เปลี่ยนอาหารจานผักให้ไม่น่าเบื่อ

ผลไม้ลดน้ำหนัก

8. ถั่วดำ

          ข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย ทำให้เราทราบว่า ถั่วดำ 100 กรัมให้ไฟเบอร์ได้สูงถึง 4.6 กรัม แต่ถ้าจะให้ดีคนกำลังลดน้ำหนักควรกินถั่วดำเพียง 50 กรัมก็พอค่ะ และควรกินถั่วดำต้มสุกแบบไม่ใช่ขนมหวานด้วย เพราะถั่วดำ 100 กรัม ให้พลังงานสูงพอตัวนะคะ ประมาณ 357 กิโลแคลอรีเลย ฉะนั้นเพื่อสนับสนุนภารกิจลดน้ำหนักให้เป็นไปอย่างราบลื่น แนะนำให้รับประทานถั่วดำวันละ 50 กรัมก็พอ ซึ่งจะทำให้ได้รับไฟเบอร์ประมาณ 2-3 กรัม แถมยังแคลอรีต่ำและไม่มีไขมันอิ่มตัวให้กลัวอ้วน

ผลไม้ลดน้ำหนัก

9. ฝรั่ง


          ปริมาณใยอาหารของฝรั่งจะอยู่ที่ 9 กรัมต่อฝรั่ง 1 ถ้วยตวง ซึ่งไฟเบอร์สูงแบบนี้จะถูกร่างกายดูดซึมเอาไปใช้หล่อเลี้ยงอวัยวะภายในต่าง ๆ โดยที่ระบบย่อยอาหารจะทำการดูดซึมไฟเบอร์เพคติน จึงทำให้เรารู้สึกอิ่ม อีกทั้งในเนื้อสีขาวและเปลือกสีเขียวของฝรั่งยังมีคุณสมบัติเป็นกรดอ่อน ๆ ช่วยในการย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ฝรั่งยังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเอ แมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม และไฟโตนูเทรียนท์อีกหลากหลายชนิด การันตีว่าดีต่อร่างกายเราจริง ๆ

ผลไม้ลดน้ำหนัก

10. ถั่วลันเตา

          ถั่วลันเตา 1 ถ้วยตวงให้ไฟเบอร์ 9 กรัม พ่วงด้วยวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมมาด้วย นับว่าเป็นของกินเล่นแก้เหงาปากที่น่าสนใจไม่เบา เพราะแคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มอยู่ท้อง แต่ทั้งนี้ก็ควรเลือกกินถั่วลันเตาที่ทำให้สุกด้วยการต้ม นึ่ง หรืออบ โดยไม่ปรุงรสใด ๆ เพิ่มด้วยนะคะ

ผลไม้ลดน้ำหนัก

11. ลูกพรุน


          ลูกพรุน ลูกไหน หรือลูกพลัม แม้จะเรียกต่างกันไปแต่ผลไม้ชนิดนี้ก็มีใยอาหารเท่ากันค่ะ เพราะเป็นผลไม้ชนิดเดียวกันนั่นเอง และที่สำคัญลูกพรุนยังเป็นผลไม้ที่มีทั้งไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำเด่นในด้านช่วยขับถ่าย และไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำที่เด่นในเรื่องช่วยให้อิ่มอยู่ท้องได้นานขึ้น ในปริมาณ 100 กรัม ลูกพรุนเลยให้ไฟเบอร์ได้ถึง 1.4 กรัม เรียกได้ว่ากินลูกพรุนก็ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพคูณสอง ในขณะที่ให้พลังงานเพียง 46 กิโลแคลอรีเท่านั้น

          ทว่าก็ควรจำกัดปริมาณการกินลุกพรุนให้ไม่เกิน 10 ผลต่อวันนะคะ เพราะหากกินมากเกินไป อาจเกิดอาการท้องเสียได้

ผลไม้ลดน้ำหนัก

12. ถั่วแระญี่ปุ่น


          สมัยนี้หาซื้อถั่วแระญี่ปุ่นไม่ยากแล้ว ตามห้างสรรพสินค้าชั้นนำก็มีขายนะคะ แล้วรู้ไหมว่าถั่วแระญี่ปุ่นประมาณ 1 ถ้วยตวง ก็ให้ไฟเบอร์กับเราได้สูงถึง 8.1 กรัม แถมยังพกวิตามินบี เกลือแร่ และกรดอะมิโนสำคัญต่อร่างกายมาด้วย นักโภชนาการเลยแนะนำให้กินถั่วแระ 1 ถ้วยตวงหลังจากออกกำลังกายหนัก ๆ เพื่อให้สารอาหารที่มีอยู่ในถั่วแระช่วยให้ร่างกายที่เหนื่อยล้าฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ที่สำคัญกินถั่วแระหลังออกกำลังกายไปแล้วเราจะได้ไม่รู้สึกหิวโหยให้เสี่ยงรับแคลอรีเพิ่มด้วยยังไงล่ะ

ผลไม้ลดน้ำหนัก

13. อะโวคาโด


          อะโวคาโด 1 ลูกจะให้ไฟเบอร์ประมาณ 9-10 กรัม นอกจากนี้อะโวคาโดยังจัดอยู่ในหมวดผลไม้โปรตีนสูง เพราะให้โปรตีนได้ราว ๆ 0.8-1.7% ต่อลูกเลยทีเดียว และอะโวคาโดยังเป็นผลไม้ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ น้ำตาลต่ำ แถมในเนื้อของอะโวคาโดยังมีกรดโอเลอิก (Oleic Acid) ซึ่งเป็นไขมันที่ทำให้สมองสั่งการให้เรารู้สึกอิ่มอีกด้วยนะ

ผลไม้ลดน้ำหนัก

14. ข้าวบาร์เลย์


          คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวบาร์เลย์ให้ไฟเบอร์ประมาณ 2.8-6 กรัม ขึ้นอยู่กับความชื้น การเก็บเกี่ยว และกรรมวิธีการทำอาหาร นอกจากนี้ข้าวบาร์เลย์ยังมาพร้อมโพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี 6 และธาตุเหล็กด้วยนะคะ

ผลไม้ลดน้ำหนัก

15. บรอกโคลี


          งานเขียวก็มาค่ะ บรอกโคลีต้มสุก 1 ถ้วยตวง จะให้ไฟเบอร์ที่ 5 กรัมโดยประมาณ โดยให้พลังงาน 10 กิโลแคลอรีต่อกรัม ดังนั้นจะกินแบบสลัดเอาไปผสมกับผัก-ผลไม้ชนิดอื่น ๆ ก็ได้ ได้ทั้งไฟเบอร์เพิ่มและได้สารอาหารที่หลากหลายมากยิ่งขึ้น

ผลไม้ลดน้ำหนัก

16. ป๊อปคอร์นชีส


          ป๊อปคอร์นเป็นสแน็กที่ให้ไฟเบอร์สูงมาก สวนทางกับพลังงานที่มีไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีต่อป๊อปคอร์น 1 กล่องไซส์มาตรฐานของโรงภาพยนตร์ นอกจากนี้ในชีสยังอุดมไปด้วยโปรตีน เป็นไขมันดีที่จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันของร่างกายได้ ทว่าชีสที่ควรใส่ในป๊อปคอร์นก็ควรเป็นชีสไขมันต่ำนะคะ

ผลไม้ลดน้ำหนัก

17. แอปเปิลเขียว


          แอปเปิลเขียวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ถึง 4.4 กรัม ต่อ 1 ผลขนาดกลาง แต่ให้พลังงานเพียงแค่ 59 กิโลแคลอรี แถมยังมีน้ำตาลน้อยกว่าแอปเปิลสีแดง จึงไม่ทำให้อ้วน และยังมีวิตามิน แร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย โดยเฉพาะเพคติน ที่มีคุณสมบัติพองตัวได้มากจึงช่วยเพิ่มกากใยในอาหาร ทำให้ระบบขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยจับคอเลสเตอรอล และช่วยกำจัดสารพิษในร่างกายได้ด้วย

          อย่างไรก็ดี อาหารทุกอย่างเราควรกินอย่างพอเหมาะนะคะ อย่างอาหารไฟเบอร์สูงก็เช่นกันที่นักโภชนาการแนะนำว่า ควรกินวันละประมาณ 25-30 กรัมต่อวัน ไม่ควรมากกว่านี้ เพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด มีปัญหาในระบบย่อยอาหารในบางคนได้ ดังนั้นกินแต่พอดี และดูแลสุขภาพด้านอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วยจะดีกว่า


ขอขอบคุณข้อมูลจาก

สำนักโภชนาการ กรมอนามัย
คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
stylecraze
eatthis
redbookmag
17 อาหารที่มีไฟเบอร์สูง แคลอรีต่ำ ช่วยลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยม โพสต์เมื่อ 19 พฤษภาคม 2560 เวลา 11:30:38 63,409 อ่าน แสดงความคิดเห็น
TOP

คิดอย่างไรกับเรื่อง: 17 อาหารที่มีไฟเบอร์สูง แคลอรีต่ำ ช่วยลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยม ?

รอโหลดข้อความของเพื่อน ๆ ด้านล่างนี้สักครู่ แล้วร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณได้เลย !