ไฟเบอร์ยี่ห้อไหนดี 2023 ช่วยขับถ่าย แก้ท้องผูก ควรกินตอนไหนให้ถูกวิธี

1. ใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ (Insoluble Fiber) เป็นใยอาหารที่มีคุณสมบัติดูดซึมน้ำได้มาก เมื่อรับประทานเข้าไปจึงทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว หากเข้าไปอยู่ในลำไส้จะไม่สลายตัว แต่จะไปเพิ่มปริมาณอุจจาระ ทำให้อุจจาระนิ่มขึ้น จึงสามารถขับถ่ายได้ง่ายและรวดเร็ว ไฟเบอร์ชนิดนี้พบมากในรำข้าว ข้าวโพด ขนมปังโฮลวีต ถั่วเปลือกแข็ง ผัก ผลไม้ เป็นต้น

2. ใยอาหารที่ละลายในน้ำ (Soluble Dietary Fiber) เป็นใยอาหารที่เมื่อละลายน้ำแล้วจะพองตัวให้มีคุณสมบัติหนืดข้นคล้ายเจล ทำให้เคลื่อนตัวไปสู่ลำไส้ได้ช้า จึงรู้สึกอิ่มนานขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดการดูดซึมไขมันในอาหาร มีผลต่อการลดคอเลสเตอรอล และควบคุมระดับน้ำตาลได้ พบมากในธัญพืชที่ขัดสีน้อย ข้าวโอ๊ต ถั่วแดง ส้ม ฝรั่ง ลูกพรุน เป็นต้น

          ทั้งนี้ กระทรวงสาธารณสุข แนะนำให้คนไทยแต่ละวัยควรได้รับใยอาหารในปริมาณต่อวัน ดังนี้

• เด็ก ควรได้รับใยอาหารโดยคำนวณจาก อายุ+5 = จำนวนกรัมต่อวัน เช่น ปริมาณใยอาหารที่เด็กอายุ 10 ขวบ ควรได้รับ คือ 10+5=15 กรัมต่อวัน

• ผู้ใหญ่ที่อายุ 20 ปีขึ้นไป ควรได้รับใยอาหารประมาณ 25 กรัมต่อวัน

          อาหารเสริมไฟเบอร์ คือ การนำไฟเบอร์มาแปรรูปเป็นผงชง ผงโรย เจลลี่ และแบบเม็ด เพื่อให้รับประทานง่ายขึ้น โดยหลาย ๆ แบรนด์จะมีส่วนผสมดังต่อไปนี้

• อินนูลิน (Inulin) คือ ใยอาหารละลายน้ำที่ผ่านเข้าไปสู่ลำไส้ใหญ่ได้ จึงทำให้อุจจาระมีปริมาณมากขึ้น แก้ปัญหาท้องผูก นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติกที่ช่วยสร้างสมดุลแบคทีเรียในลำไส้

• ฟรุคโตโอลิโกแซคคาไรด์ (Fructo-Oligosaccharides หรือ FOS) คือ สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล สกัดมาจากพืช ร่างกายย่อยไม่ได้ ดังนั้นจึงไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือด และยังเป็นพรีไบโอติก หรืออาหารสำหรับจุลินทรีย์ชนิดดี ซึ่งช่วยกระตุ้นการขับถ่าย

• ไซเลียม ฮัสก์ หรือเทียนเกล็ดหอย (Psyllium Husk) เป็นเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ มีลักษณะเป็นเกล็ดขนาดเล็ก ต้องอาศัยน้ำในการพองตัว กินแล้วทำให้รู้สึกอิ่มนาน และมักนิยมนำมาใช้เป็นยาระบาย เพราะช่วยเพิ่มปริมาตรของอุจจาระ ทำให้ขับถ่ายออกมาง่ายขึ้น

• พรีไบโอติก (Prebiotic) คือ ไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ได้มาจากน้ำตาลธรรมชาติ และยังจัดว่าเป็นอาหารของโพรไบโอติก หรือจุลินทรีย์ชนิดดี ถ้าร่างกายมีพรีไบโอติกมาก ๆ จะทำให้โพรไบโอติกทำงานได้ดี ทำให้ร่างกายมีแบคทีเรียในลำไส้ที่สมดุล มีระบบย่อยอาหารที่ดี สามารถขับถ่ายคล่องขึ้น และแก้ปัญหาท้องผูก

• โพรไบโอติก (Probiotic) คือ จุลินทรีย์มีชีวิตชนิดดี พบในอาหารต่าง ๆ เช่น นมเปรี้ยว กิมจิ ขิงดอง เทมเป้ นัตโตะ คอมบูชา เป็นต้น มีประโยชน์ในการช่วยปรับสมดุลลำไส้ กำจัดเชื้อโรคในระบบทางเดินอาหาร กระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร ลดอาหารท้องอืด ท้องเสีย กระตุ้นการขับถ่าย

• สารสกัดจากผลส้มแขก เมื่อสกัดสารจากผลและเปลือกส้มแขกจะได้ กรดไฮดรอกซีซิตริก (Hydroxycitric Acid หรือ HCA) ที่มีคุณสมบัติช่วยเร่งระบบการเผาผลาญไขมัน กระตุ้นให้มีการดึงเอาไขมันที่สะสมในร่างกายมาใช้เป็นพลังงาน ช่วยลดความอยากอาหาร อีกทั้งยังเป็นยาระบายอ่อน ๆ  

• ต้นอ่อนข้าวสาลี (Wheat Grass) คือ ส่วนของต้นอ่อนที่เพิ่งงอกจากเมล็ดประมาณ 1 อาทิตย์ โดยมีแร่ธาตุ กรดอะมิโน คลอโรฟิลล์ รวมทั้งมีกากใยสูง ช่วยให้ขับถ่ายดีขึ้น

• สาหร่ายเคลป์ (Kelp) หรือสาหร่ายทะเลสีน้ำตาล อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น กรดอะมิโน กรดโฟลิก ไอโอดีน อีกทั้งมีใยอาหารและคลอโรฟิลล์สีน้ำตาลที่ช่วยแก้ปัญหาท้องผูกเรื้อรัง

• อัลฟัลฟา (Alfalfa) เป็นพืชตระกูลถั่ว อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ เอนไซม์ และกรดอะมิโน นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ธรรมชาติสูงมาก จึงช่วยในเรื่องของการขับถ่าย 

          ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้

• ช่วยเพิ่มกากใยอาหาร แก้ปัญหาท้องผูก ไม่ถ่ายหลายวัน ให้กลับมาขับถ่ายเป็นปกติ

• ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคริดสีดวงทวาร เนื่องจากทำให้อุจจาระนิ่มและมีขนาดใหญ่พอทำให้ลำไส้บีบตัวและขับถ่ายออกมาเอง ไม่ต้องออกแรงเบ่ง

• กำจัดของเสียและทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร

• ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดอาการหิวระหว่างมื้ออาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

• ลดความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ เพราะทำให้ถ่ายง่ายขึ้นและไม่มีของเสียหมักหมมในร่างกาย

• ช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง จึงควบคุมระดับน้ำตาลไม่ให้พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

• ผู้ที่ท้องผูกบ่อย ถ่ายยาก ขับถ่ายไม่ตรงเวลา

• ผู้ที่ไม่ชอบกินหรือกินผัก-ผลไม้น้อยเกินไป หรือกินอาหารที่มีกากใยน้อย

• ผู้ที่ต้องการดีท็อกซ์ลำไส้ ทำความสะอาดทางเดินอาหาร

• ไม่ควรกินอาหารเสริมไฟเบอร์ทุกวันติดต่อกันเป็นเวลานาน เพราะจะทำให้ร่างกายเคยชิน และไม่สามารถขับถ่ายได้เองตามปกติ ดังนั้นหากช่วงไหนไม่ได้กินไฟเบอร์ก็ควรกินผัก-ผลไม้ให้มากขึ้น

• หลังรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์ควรดื่มน้ำตามมาก ๆ เพื่อป้องกันภาวะการอุดตันของลำไส้

• การกินไฟเบอร์มากเกินไปในคราวเดียวอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารและท้องอืด หรือท้องเสียได้ในบางคน จึงควรกินในปริมาณน้อย ๆ ก่อนแล้วค่อยเพิ่มตามลำดับ

• ถ้ากินไฟเบอร์เยอะเกินไปจะทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม สังกะสี และธาตุเหล็ก ได้น้อยลง

• สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ถ้ากินไฟเบอร์มากเกินไปจะทำให้สารอาหารดูดซึมเข้าสู่ร่างกายช้า และอาจทำให้ท้องผูกในที่สุด

• การกินอาหารเสริมไฟเบอร์อาจมีผลต่อการดูดซึมและการออกฤทธิ์ของยาบางชนิด ดังนั้นควรเว้นระยะห่างในการรับประทานอย่างน้อย 4 ชั่วโมง หรือปรึกษาแพทย์ก่อนกินอาหารเสริมไฟเบอร์ 

• อาหารเสริมไฟเบอร์บางชนิดจะมีระบุในฉลากว่าห้ามเด็กและสตรีมีครรภ์รับประทาน เนื่องจากอาจเกิดอันตรายได้ 

• หากกินอาหารเสริมไฟเบอร์แล้วมีอาการท้องผูก ท้องเสียที่ผิดปกติ ควรหยุดรับประทานก่อน 

• ผู้ป่วยบางโรค เช่น เบาหวาน ลำไส้อุดตัน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์

• เลือกซื้ออาหารเสริมไฟเบอร์ที่ตรงกับความต้องการ เช่น หากต้องการแก้ท้องผูก ควรเลือกยี่ห้อที่มีเส้นใยไม่ละลายน้ำเพื่อให้ขับถ่ายคล่องขึ้น หรือหากต้องการให้อิ่มเร็ว ลดการดูดซึมไขมัน ควรเลือกยี่ห้อที่มีเส้นใยละลายน้ำ หรือถ้าอยากแก้ท้องผูกและกินแล้วอิ่มนานขึ้นด้วย สามารถเลือกแบรนด์ที่มีไฟเบอร์ทั้ง 2 แบบเป็นส่วนผสม
• ดูปริมาณไฟเบอร์ในซอง โดยปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป จะอยู่ที่ประมาณ 25 กรัมต่อวัน (25,000 มิลลิกรัม) แต่ถ้าเราได้รับไฟเบอร์สูงมากกว่า 50 กรัมต่อวัน จะเป็นสาเหตุให้เกิดอาการท้องอืด รวมทั้งขัดขวางการดูดซึมพวกวิตามินและเกลือแร่บางชนิดด้วย
• เลือกตามรูปแบบอาหารเสริมที่ชอบหรือตามความสะดวกในการกิน เช่น ถ้าชอบกินแบบง่าย ๆ พกพาไปไหนได้ แนะนำให้เลือกแบบแคปซูลหรือเจลลี่ แต่หากมีปัญหาเรื่องการกลืนก็สามารถเลือกแบบผง ซึ่งมีทั้งแบบชงน้ำดื่มและแบบโรยบนอาหารหรือเครื่องดื่ม
• เลือกจากส่วนผสมที่มีสารสกัดจากไฟเบอร์ธรรมชาติ ไม่มีส่วนผสมของยาถ่าย เนื่องจากหากกินไปเรื่อย ๆ แล้วระบบลำไส้จะเสียสมดุล ไม่สามารถขับถ่ายได้เอง และอาจต้องกินไปตลอด ซึ่งเป็นอันตรายต่อลำไส้
• เลือกส่วนผสมที่มีอินนูลิน พรีไบโอติก และโพรไบโอติก เพิ่มเข้ามา เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในระบบย่อยอาหารให้สมดุล
• เลือกรสชาติที่ชอบหรือไม่มีรสชาติเลยก็ได้ ถ้าต้องการนำมาโรยบนอาหารหรือผสมในเครื่องดื่ม
• เลือกที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล และควรมองหาแบรนด์ที่ใส่สารให้ความหวานอย่างอื่นแทนน้ำตาล โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
• ตรวจสอบข้อมูลบนกล่องของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดังนี้

          ☆ อ่านฉลากหลังกล่องว่ามีเลข อย. หรือไม่เพื่อความปลอดภัย
          ☆ มีการระบุส่วนผสมของไฟเบอร์หรือไม่ เพื่อป้องกันการแอบอ้างหรือโดนหลอก
          ☆ ระบุวิธีการใช้และวิธีเก็บรักษา
          ☆ ตรวจสอบวันหมดอายุ และบรรจุภัณฑ์ไม่มีรอยฉีกขาดหรือรอยรั่ว เพื่อป้องกันสิ่งสกปรก

          ไฟเบอร์มะนาวจากแบรนด์พอช เมดิก้า โพรไบโอติก ตัวดังในโซเชียล รสชาติจะออกเปรี้ยว ๆ หวาน ๆ หอมกลิ่นน้ำผึ้งป่า ให้พลังงานต่ำ 18 กิโลแคลอรี มีใยอาหารสูง 15,000 มิลลิกรัม (15 กรัม) หลายคนกินแล้วบอกว่าช่วยให้ขับถ่ายได้ดีขึ้นโดยไม่ปวดบิด ซึ่งนอกจากไฟเบอร์มะนาวแล้ว แบรนด์นี้ก็ยังมีไฟเบอร์มะขาม ไฟเบอร์เสาวรส ไฟเบอร์ส้มเขียวหวาน ไฟเบอร์มะนาว MAX ที่เพิ่มโพรไบโอติกมาให้เลือกด้วย หาซื้อได้ง่ายที่เซเว่นฯ ร้านขายยา และในห้างสรรพสินค้าชั้นนำ

• ขนาดบรรจุ : 1 ซอง บรรจุ 18 กรัม
• วิธีรับประทาน : 1 ซอง ผสมน้ำเย็น 200 มิลลิลิตร คนจนละลายแล้วดื่มก่อนนอนหรือเมื่อต้องการ
• ราคาปกติ : 39 บาท

          โดนัทท์ ไฟเบอร์ รสน้ำผึ้งมะนาว เป็นอีกแบรนด์ที่ได้รับความนิยม โดยมีเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำ 7,500 มิลลิกรัม จึงช่วยเพิ่มมวลอุจจาระให้ขับถ่ายคล่องขึ้น พ่วงด้วยวิตามินและแร่ธาตุจากต้นอ่อนข้าวสาลี มีสารอัลฟัลฟา อีกทั้งยังมีแอปเปิลไซเดอร์ งาดำ รากแดนดิไลออน ที่มีประโยชน์กับสุขภาพหลายด้าน

• ขนาดบรรจุ : 1 กล่อง บรรจุ 10 ซอง
• วิธีรับประทาน : 1 ซอง ผสมน้ำธรรมดาหรือน้ำเย็น 150 มิลลิลิตร คนจนละลายแล้วดื่มก่อนนอนหรือเมื่อต้องการ
• ราคาประมาณ : 139 บาท

          Vida Fibermix แบรนด์ไฟเบอร์จากประเทศญี่ปุ่น กลิ่นเลมอน มีใยอาหารในกลุ่มพรีไบโอติกสูง 10,000 มิลลิกรัม เพิ่มส่วนผสมของวิตามิน คลอโรฟิลล์ ผงผัก สารสกัดจากว่านหางจระเข้ และสารสกัดจากธรรมชาติกว่า 14 ชนิด ช่วยให้ขับถ่ายง่าย มีส่วนช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น 

• ขนาดบรรจุ : 1 กล่อง บรรจุ 12 ซอง
• วิธีรับประทาน : 1 ซอง ผสมน้ำธรรมดาหรือน้ำเย็น 150 มิลลิลิตร คนจนละลายแล้วดื่มก่อนอาหารเย็น
• ราคาประมาณ : 297 บาท

          ชาเม่ วีคอล ไฟเบอร์ รสเมลอน ตัวช่วยเด็ดของคนธาตุหนัก เพราะมีใยอาหาร 2,670 มิลลิกรัม เพิ่มโพรไบโอติก นำเข้าจากสหรัฐอเมริกา ผสมสารสกัดจากธรรมชาติหลายชนิด เช่น ผลส้มแขก บุก ใบชาเขียว ราสป์เบอร์รี ผงสาหร่ายเคลป์ ต้นอ่อนข้าวสาลี ช่วยปรับสมดุลการขับถ่าย กำจัดสิ่งตกค้างในทางเดินอาหาร 

• ขนาดบรรจุ : 1 กล่อง บรรจุ 5 ซอง
• วิธีรับประทาน : 1 ซอง ผสมน้ำธรรมดาหรือน้ำเย็น 150 มิลลิลิตร คนจนละลายแล้วดื่มก่อนนอน
• ราคาปกติ : 540 บาท

          ไฟเบอร์เจลลี่  แบรนด์วิงค์ไวท์ เป็นอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ต่างจากแบรนด์อื่น ๆ เพราะมาในรูปแบบเจลลี่เคี้ยวหนุบหนับ กินง่าย ไม่ต้องชงน้ำดื่ม น้ำตาล 0% โดยใช้อินนูลินที่เป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำแทนสารให้ความหวานแทนน้ำตาล นอกจากนี้ยังผสมใยอาหารจากผลไม้ เพิ่มสารสกัดจากผัก เช่น บรอกโคลี สาหร่ายเคลป์ จึงช่วยในการขับถ่าย ลดอาการท้องผูกและท้องอืด

• ขนาดบรรจุ : 1 กล่อง บรรจุ 5 ซอง
• วิธีรับประทาน : ฉีกซองรับประทานวันละ 1-2 ซอง หรืออาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง หรือวันเว้นวัน กินก่อนนอน 15 นาที หรือช่วงกินอาหารมื้อหนัก สามารถแช่เย็นได้
• ราคาปกติ : 380 บาท

          ไฟเบอร์แอมเวย์ นำเข้าจากสหรัฐอเมริกา สูตรเฉพาะของนิวทริไลท์ มีใยอาหารละลายน้ำ 4,000 มิลลิกรัม เสริมด้วยพรีไบโอติก ไม่เจือสีสังเคราะห์ ไม่ใช้วัตถุแต่งกลิ่นรส และไม่ใช้วัตถุกันเสีย ช่วยกระตุ้นให้การขับถ่ายเป็นปกติ คนกินเจหรือกินมังสวิรัติก็สามารถรับประทานได้

• ขนาดบรรจุ : 1 กล่อง บรรจุ 30 ซอง
• วิธีรับประทาน : วันละ 1-2 ซอง พร้อมอาหาร โดยผสมน้ำธรรมดาหรือน้ำผลไม้ 250-350 มิลลิลิตร หรือใช้โรยบนอาหาร  
• ราคาปกติ : 1,790 บาท

          ไฟเบอร์กล่องสีม่วง รสพรุน กล่องนี้ก็ไม่มีน้ำตาล แต่ใช้สารสกัดจากหญ้าหวานทดแทน มีใยอาหารสูง 12,000 มิลลิกรัม พ่วงด้วยสารสกัดจากผลส้มแขก สารสกัดจากอินเดียน กูสเบอร์รี ทั้งหมดนี้จะช่วยเพิ่มกากใยในระบบทางเดินอาหาร กระตุ้นการขับถ่าย 

• ขนาดบรรจุ : 1 กล่อง บรรจุ 10 ซอง
• วิธีรับประทาน : 1 ซอง ผสมน้ำธรรมดาหรือน้ำเย็น 150 มิลลิลิตร ดื่มก่อนนอน  
• ราคาปกติ : 490 บาท

          ไฟเบอร์แบรนด์ฟิตเน่ มาในรูปแบบท็อปปิ้ง ให้เราสามารถเติมลงในอาหารหรือเครื่องดื่มแล้วรับประทานได้ทันทีโดยไม่เสียรสชาติ เหมาะกับมื้อที่ไม่ได้กินผักหรือกินผักน้อย โดย 1 ซอง มีใยอาหารสูง 4,500 มิลลิกรัม มีอินนูลิน 100% จึงดีต่อระบบขับถ่าย 

• ขนาดบรรจุ : 1 ถุง บรรจุ 5 ซอง
• วิธีรับประทาน : 1 ซอง โรยในอาหารหรือเครื่องดื่ม  
• ราคาประมาณ : 59 บาท

          วิสทร้า ดีที เดลี่ ไฟเบอร์ 7000 อุดมไปด้วยใยอาหารจากข้าวสาลี ผสมสารสกัดคลอโรฟิลล์ ใยอาหารรวม 7,000 มิลลิกรัม ไม่มีกลิ่นและรสชาติ ดื่มแล้วมีส่วนช่วยให้ขับถ่ายดีขึ้น แต่เนื่องจากมีส่วนผสมของข้าวสาลี กล่องนี้จึงไม่เหมาะกับผู้แพ้กลูเตน

• ขนาดบรรจุ : 1 กล่อง บรรจุ 10 ซอง
• วิธีรับประทาน : 1 ซอง ผสมในน้ำธรรมดาหรือน้ำเย็น 150 มิลลิลิตร รับประทานวันละ 1-3 ซอง ก่อนมื้ออาหาร หรือดื่มก่อนนอน
• ราคาประมาณ : 159 บาท

          ใครกำลังมองหาอาหารเสริมไฟเบอร์เพื่อช่วยระบบขับถ่าย ลองเลือกดูจากข้อมูลที่เรานำเสนอได้เลยนะคะ ทั้งนี้ ถ้าวันไหนเรากินอาหารที่มีไฟเบอร์ได้มากพอ และดื่มน้ำให้ได้สม่ำเสมอ ก็สามารถหยุดกินอาหารเสริมไฟเบอร์ทดแทนได้เช่นกัน

     ☆ 10 ผักที่มีโปรตีนสูง มาพร้อมไฟเบอร์และวิตามิน เลือกกินอะไรดี

     ☆ 9 ธัญพืชที่มีไฟเบอร์ละลายน้ำสูง ช่วยดักจับไขมัน

     ☆ 17 อาหารที่มีไฟเบอร์สูง แคลอรีต่ำ ช่วยลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยม

     ☆ 14 ของกินเล่นไฟเบอร์สูง แก้ท้องผูกก็เวิร์ก

     ☆ โพรไบโอติกยี่ห้อไหนดี ปี 2023 เสริมความปังสุขภาพด้วยจุลินทรีย์ที่ดีต่อร่างกาย

     ☆ กินโพรไบโอติกดีไหม ไขข้อสงสัยในมุมแพทย์เฉพาะทางโรคทางเดินอาหารและตับ

     ☆ 10 อาหารที่มีโพรไบโอติก ช่วยปรับสมดุลลำไส้ เสริมภูมิคุ้มกัน กินอะไรดี