เช็กลิสต์ธัญพืชที่มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูง ช่วยดักจับไขมัน ลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยในการลดน้ำหนัก
กากใยอาหารหรือไฟเบอร์เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะกับคนที่ท้องผูกถ่ายยาก หรือต้องการลดน้ำหนัก ใยอาหารก็ช่วยสนับสนุนความตั้งใจของคุณได้ และในวันนี้เพื่อความกระจ่างชัดเราจะพามารู้จักใยอาหารกัน รวมทั้งมาเช็กลิสต์รายการอาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูงด้วย
ใยอาหารหรือไฟเบอร์ ของดีมีประโยชน์
ใยอาหาร กากใยอาหาร หรือไฟเบอร์ เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีมากในอาหารประเภทผัก-ผลไม้ แต่สิ่งที่หลายคนยังอาจไม่ทราบคือ ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ชนิดด้วยกัน ดังนี้
1. ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ
ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber) เป็นใยอาหารที่มีคุณสมบัติดูดซึมน้ำได้มาก ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว แต่เมื่ออยู่ในลำไส้ ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำจะจับตัวกับอุจจาระ เพราะไม่สลายตัวในลำไส้ใหญ่และยังจับตัวกับน้ำในลำไส้ได้ ส่งผลให้เนื้ออุจจาระมีปริมาณเพิ่มขึ้นและทำให้อุจจาระนิ่มขึ้น จึงสามารถขับถ่ายได้อย่างง่ายและรวดเร็ว
2. ใยอาหารชนิดละลายน้ำได้
ใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ (Soluble fiber) มีคุณสมบัติหนืด เพราะสามารถสลายตัวรวมกับอาหารในกระเพาะ โดยจะมีลักษณะเป็นเจลที่มีความหนืด ทำให้เคลื่อนตัวไปสู่ลำไส้ได้ช้า ส่งผลให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และส่งเสริมให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี อีกทั้งใยอาหารชนิดละลายน้ำยังมีประโยชน์ในด้านช่วยลดการดูดซึมไขมันในอาหาร มีสรรพคุณลดระดับไขมันในเลือดได้ด้วย
และวันนี้เราจะพามาดูกันค่ะว่า ใยอาหารชนิดละลายน้ำได้
มีอยู่มากในอาหารประเภทไหนบ้าง
มีอยู่มากในอาหารประเภทไหนบ้าง
1. งาดำ
งาดำอบ 100 กรัม มีไฟเบอร์สูงถึง 15.7 กรัม และแน่นอนว่าประโยชน์ของงาดำต้องไม่หยุดอยู่เพียงเท่านี้
2. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์ก็จัดเป็นซูเปอร์ฟู้ดตัวจิ๋วที่มีไฟเบอร์อัดแน่นมาก ๆ โดยในปริมาณ 100 กรัม เมล็ดแฟลกซ์มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูงถึง 27.3 กรัม เลยล่ะ
3. ถั่วดำ
ถั่วดำคั่วปริมาณ 100 กรัม มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูงถึง 5.4 กรัม และยังมีสารอาหารมากคุณค่าอื่น ๆ อีกเพียบ
4. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ต 100 กรัม มีไฟเบอร์อยู่ราว ๆ 12.3 กรัม โดยเป็นไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำประมาณ 5.66 กรัม
5. เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวัน 1/4 ถ้วยตวง มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ราว ๆ 1 กรัม และยังอัดแน่นไปด้วยโปรตีน แมกนีเซียม เซเลเนียม และธาตุเหล็ก
6. ข้าวบาร์เลย์
ข้าวบาร์เลย์ 1/2 ถ้วยตวง (ประมาณ 79 กรัม) มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ 0.8 กรัม ก็ถือว่าเยอะอยู่นะ แถมข้าวบาร์เลย์ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ เช่น อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ อื่น ๆ อีก
7. ลูกเดือย
ลูกเดือย 100 กรัม มีไฟเบอร์อยู่ราว ๆ 3.4 กรัม โดยลูกเดือยก็เป็นธัญพืชตัวจี๊ดที่ดีต่อสุขภาพมาก ๆ เลยล่ะ
8. ข้าวโพด
ข้าวโพดเป็นธัญพืชที่มีไฟเบอร์ทั้งสองชนิดในตัวเอง นั่นคือมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้และไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ ตอบโจทย์คนที่ต้องการลดไขมันและแก้อาการท้องผูกเลยทีเดียว
9. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้อง 100 กรัม มีใยอาหารประมาณ 2.1 มิลลิกรัม และแม้ข้าวกล้องจะไม่ใช่ธัญพืชซะเต็มตัว แต่ก็จัดเป็นอาหารให้พลังงานที่มีปริมาณไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำอยู่มาก และยังเป็นแหล่งวิตามินอีกด้วยนะคะ
นอกจากธัญพืชเหล่านี้แล้ว ยังมีอาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูงอีกหลายชนิด เอาไว้กระปุกดอทคอมจะมาไล่เรียงตามชนิดอาหารให้อีกทีนะคะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่, สำนักโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, กองโภชนาการ กรมอนามัย, healthline, webmd
