ประโยชน์ของงาดำ ซูเปอร์ฟู้ดทรงคุณค่า มากด้วยสรรพคุณ อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรหามาลิ้มลอง
งาดำ เมล็ดธัญพืชเล็ก ๆ ที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหาร และสรรพคุณในการบำรุงสุขภาพ จึงทำให้งาดำขึ้นแท่นเป็นหนึ่งในซูเปอร์ฟู้ดที่คนรักสุขภาพไม่ควรพลาด แต่เคยทราบกันบ้างหรือไม่ว่าในเมล็ดเล็กจิ๋วของงาดำนี้มีสารอาหารอะไร และมีประโยชน์อย่างไรกับสุขภาพบ้าง ลองไปดูพร้อมกันเลยดีกว่า จะได้มั่นใจว่างาดำน่ะดีกับสุขภาพจริง ๆ
งาดำ ธัญพืชมากสรรพคุณที่อยากชวนให้รู้จัก
งาดำเป็นพรรณไม้ล้มลุกเนื้ออ่อน มีขนาดเล็ก ลำต้นตั้งตรงถึงยอด ลำต้นเป็นสี่เหลี่ยมสีเขียวเข้มปนม่วง มีร่องตามยาวและมีขนปกคลุม อวบน้ำ สูงประมาณ 0.5-2 เมตร ใบมีลักษณะคล้ายกับใบหญ้างวงช้าง มีขนตลอดทั้งใบ เป็นใบเดี่ยวรูปไข่ หรือรูปหอก ขอบใบเป็นจัก ใบมีสีเขียวอ่อนไปจนถึงเขียวเข้ม บางพันธุ์ใบอาจเป็นสีเหลือง ก้านใบยาว 5 เซนติเมตร ดอกเป็นดอกสมบูรณ์เพศ กลุ่มละ 1-3 ดอก ก้านดอกสั้น กลีบรองดอกมี 5 แฉก กลีบดอกมีสีขาว ขาวอมชมพู หรือม่วงอ่อน ผลหรือฝักขนาดค่อนข้างกลม รูปทรงกระบอกหรือแบน มีขนสั้น ๆ ปกคลุมรอบฝัก ปลายฝักมีจะงอยแหลม เมล็ดมีรูปไข่ งาดำจะมีเมล็ดเป็นสีดำขนาดใหญ่กว่าเม็ดแมงลักเล็กน้อย ส่วนงาขาวจะมีสีนวล
งาดำ กับคุณค่าทางโภชนาการ
ในประเทศไทยงาดำถูกนำมาใช้ประโยชน์ทั้งในด้านยารักษาโรค อาหาร และเครื่องสำอาง ไม่ว่าจะเป็นขนม เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ นำไปเติมลงในอาหาร หรือแม้แต่นำไปสกัดเป็นน้ำมันงาดำ เนื่องจากอุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหาร โดยในงาดำปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 573 กิโลแคลอรี และมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้
- น้ำ 4.69 กรัม
- โปรตีน 17.73 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 23.45 กรัม
- ไฟเบอร์ 11.8 กรัม
- น้ำตาล 0.30 กรัม
- แคลเซียม 975 มิลลิกรัม
- ธาตุเหล็ก 14.55 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม 351 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 629 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม 468 มิลลิกรัม
- โซเดียม 11 มิลลิกรัม
- สังกะสี 7.75 มิลลิกรัม
- ไทอะมีน 0.791 มิลลิกรัม
- ไรโบฟลาวิน 0.247 มิลลิกรัม
- ไนอะซิน 4.515 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 6 0.790 มิลลิกรัม
- โฟเลต 97 ไมโครกรัม
- วิตามินอี 0.25 มิลลิกรัม
- ไขมันอิ่มตัว 6.957 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 18.759 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 21.773 กรัม
ประโยชน์ของงาดำ สรรพคุณเหลือล้น
งาดำ ถือเป็นซูเปอร์ฟู้ดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกชนิดหนึ่ง จึงทำให้เราได้เห็นว่าในปัจจุบันมีการนำงาดำมาสกัดเป็นอาหารเสริมบำรุงสุขภาพมากมาย โดยประโยชน์ของงาดำ มีดังนี้
1. บรรเทาอาการปวดข้ออักเสบรูมาตอยด์
สำหรับคนที่มีปัญหาข้อต่ออักเสบรูมาตอยด์ การรับประทานงาดำสามารถลดอาการปวดได้ เพราะธาตุทองแดงที่อยู่ในงาดำมีฤทธิ์ต้านอาการอักเสบ ทำให้อาการปวดลดลง นอกจากนี้ธาตุทองแดงยังมีส่วนช่วยสร้างคอลลาเจน ซึ่งคอลลาเจนนั้นสำคัญต่อการเสริมสร้างเนื้อเยื่อ ข้อต่อ กระดูกอ่อน และหลอดเลือดให้แข็งแรง
2. บำรุงผิวพรรณและกระดูก
งาดำขึ้นชื่อว่าเป็นธัญพืชอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ซึ่งแคลเซียมที่อยู่ในงาดำนั้นมีมากกว่านมถึง 6 เท่า นอกจากนี้ก็ยังมีสังกะสีที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก เพิ่มมวลกระดูก จึงเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนที่มีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน ขณะที่วิตามินอีที่อยู่ในงาดำก็ยังมีส่วนสำคัญในการบำรุงผิวพรรณให้นุ่มชุ่มชื้น หากรับประทานเป็นประจำรับรองได้เลยว่ากระดูกแข็งแรง ผิวพรรณดี ห่างไกลจากริ้วรอยแห่งวัย ดูเด็กลงได้อีกหลายปีเลย
3. ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
สารเซซามินและสารเซซาโมลิน เป็นไฟเบอร์ในกลุ่มลิกแนน (Lignans) ที่มีคุณสมบัติในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ซึ่งเจ้าสารชนิดนี้เป็นสารที่อุดมอยู่ในงาดำ นอกจากนี้ในงาดำก็ยังอุดมด้วยสารไฟโตสเตอรอล (Phytosterols) ที่มีโครงสร้างใกล้เคียงกับคอเลสเตอรอล แต่ไม่เป็นอันตรายกับสุขภาพ ซึ่งการรับประทานงาดำเข้าไปก็จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งชนิดต่าง ๆ ได้ แต่ทั้งนี้ก็ควรรับประทานงาดำไม่ให้เกินวันละ 10-15 กรัม เพราะงาดำเป็นธัญพืชที่ให้พลังงานจากไขมันค่อนข้างมากนะคะ
4. บำรุงหัวใจ
เพราะงาดำสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ จึงทำให้สุขภาพหัวใจแข็งแรงขึ้น เพราะเมื่อร่างกายมีระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง ก็จะส่งผลให้หลอดเลือดหัวใจสะอาดขึ้น ระบบไหลเวียนเลือดก็ดีขึ้น ลดความเสี่ยงได้ทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด หรือโรคความดันโลหิตสูง
5. ป้องกันโรคมะเร็ง
สารต้านอนุมูลอิสระที่อัดแน่นเต็มเมล็ดงาดำ เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้งาดำกลายเป็นอาหารต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะโรคมะเร็งลำไส้ เพราะไฟเบอร์ที่อยู่ในงาดำจะเข้าไปกระตุ้นการทำงานของระบบลำไส้ ทำให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น ความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ก็ลดลง นอกจากนี้สารเซซามินที่มีอยู่ในงาดำก็ยังช่วยป้องกันสารอนุมูลอิสระไปทำลายตับ และเมื่อตับสามารถทำงานได้เต็มประสิทธิภาพแล้ว ก็จะไม่มีสารพิษสะสมในร่างกายจนก่อให้เกิดโรคมะเร็งนั่นเอง แต่ทั้งนี้เอง หากรับประทานมากเกินไปก็อาจทำให้เสี่ยงกับโรคมะเร็งได้เหมือนกัน ฉะนั้นต้องรับประทานในปริมาณที่พอดีจะดีที่สุดค่ะ
6. ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย
แม้จะเป็นเพียงธัญพืชเมล็ดเล็ก ๆ แต่งาดำก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์จำนวนมาก ซึ่งถ้ารับประทานบ่อย ๆ ก็จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น หมดปัญหาเรื่องท้องผูกไปได้เลยล่ะค่ะ ใครที่มีปัญหาเรื่องระบบขับถ่ายลองหางาดำมารับประทานกันดูนะคะ
7. บรรเทากลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS)
กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนถือเป็นปัญหาของคุณสาว ๆ หลายคน เพราะทำให้อารมณ์แปรปรวน หรือเกิดอาการปวดท้อง ปวดศีรษะ เมื่อยเนื้อเมื่อยตัว นอนไม่หลับ จนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต แต่ถ้าอยากจะลดอาการเหล่านี้แนะนำให้รับประทานงาดำค่ะ เพราะงาดำอุดมไปด้วยวิตามินบี แคลเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี ที่ช่วยลดอาการ PMS ได้เป็นอย่างดี บอกลาอาการต่าง ๆ ก่อนมีประจำเดือนไปได้เลย
8. งาดำบำรุงเส้นผม แก้ผมร่วง
งาดำเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดี ไม่ว่าจะเป็นไขมันโอเมก้า 3, 6 และ 9 ซึ่งล้วนสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเส้นผม อีกทั้งช่วยบำรุงให้หนังศีรษะและเส้นผมชุ่มชื้นมีสุขภาพดี ยิ่งถ้าหากใช้น้ำมันงาดำมานวดศีรษะเป็นประจำด้วยละก็ จะยิ่งช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดบริเวณศีรษะทำให้เส้นผมได้รับแร่ธาตุและวิตามินมากขึ้น ไม่หลุดร่วงและยังดกดำเงางามขึ้นค่ะ
9. ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
แคลเซียมและแมกนีเซียมที่อยู่ในงาดำ มีส่วนสำคัญที่ช่วยบรรเทาความเครียด ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย นอกจากนี้ทริปโตเฟน (tryptophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีในงาดำก็ยังเข้าไปช่วยเสริมสร้างการทำงานของเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ ทำให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้นนั่นเอง
10. บำรุงสมอง ป้องกันโรคอัลไซเมอร์
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Ethnopharmacology พบว่า การรับประทานสารสกัดจากงาดำสามารถช่วยป้องกัน และชะลอการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ โดยในการศึกษาได้ให้อาสาสมัครที่อยู่ในกลุ่มสูงวัยรับประทานสารสกัดจากงาดำแบบแคปซูลปริมาณ 500 มิลลิกรัม ทุกวันติดต่อกัน 9 สัปดาห์ พบว่าหลังจาก 9 สัปดาห์ผ่านไป อาสาสมัครเหล่านี้มีพัฒนาการในด้านความจำและการเรียนรู้ที่ดีขึ้น ดีแบบนี้ต้องรีบหามาลองแล้ว
11. บำรุงสายตา
ในการแพทย์แผนจีนเชื่อว่าดวงตานั้นสัมพันธ์กับตับ ดังนั้นหากตับมีปัญหาก็จะทำให้ดวงตาอ่อนล้า ตาแห้ง และมองเห็นไม่ชัดได้ จึงทำให้มีการนำงาดำมาใช้ในแพทย์แผนจีนเพื่อบำรุงสายตาและตับไปพร้อม ๆ กัน เมื่อตับมีสุขภาพดี ดวงตาก็จะชุ่มชื้นและใสปิ๊ง หมดปัญหาสุขภาพตาไปได้เลย
โทษของงาดำ กับข้อควรระวังก่อนรับประทาน
แม้งาดำจะมีประโยชน์ในเรื่องการบำรุงสุขภาพแต่มีข้อควรระวังในการรับประทานงาดำ ดังนี้
* หากกินงาดำในปริมาณมากจนเกินไป (เกิน 15 กรัมต่อวัน) อาจทำให้เกิดภาวะระบายท้อง ถ่ายบ่อยจนนำไปสู่อาการท้องร่วงได้
* ผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีงาดำ เพราะงาดำมีสารบางชนิดที่คล้ายกับถั่วลิสง ซึ่งถ้าหากรับประทานเข้าไปอาจจะก่อให้เกิดอาการแพ้ (ภายใน 90 นาทีหลังจากรับประทาน) และอันตรายถึงชีวิตได้
* งาดำอาจทำให้ระดับความดันโลหิตต่ำ ในผู้ที่มีภาวะนี้อยู่แล้วควรจำกัดการรับประทานงาดำให้ไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา หรือ 15 กรัม
* สตรีมีครรภ์ในช่วง 3 เดือนแรก ไม่ควรรับประทานงาดำ เพราะงาดำมีฤทธิ์เป็นยาขับประจำเดือน อาจทำให้แท้งได้
* ผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่กำลังจะผ่าตัด ควรระมัดระวังการรับประทานงาดำ เพราะอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำได้
* ผู้ที่เสี่ยงเป็นนิ่ว หรือมีนิ่วอยู่แล้ว ควรลดหรือเลี่ยงงาดำ เพราะงาดำมีสารออกซาเลต (Oxalate) เยอะ จนอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในทางเดินปัสสาวะได้
* ผู้ป่วยโรค Wilson’s disease ที่มีภาวะทองแดง (Copper) ในร่างกายเกิน และไม่สามารถขับทองแดงออกจากร่างกายได้ ไม่ควรรับประทาน
นอกจากนี้ที่เคยมีการแชร์ข้อมูลว่ากินงาดำมาก ๆ อาจทำให้เกิดภาวะทองแดงเกินในร่างกาย สำหรับประเด็นนี้นักวิชาการหลาย ๆ ท่าน อย่างอาจารย์เจษฎา เด่นดวงบริพันธ์ และหมอแมวจากเพจความรู้สนุกๆแบบหมอแมว ก็ได้ออกมาให้ข้อมูลว่า การกินงาดำไม่ได้อันตรายต่อร่างกายขนาดนั้น หากกินในปริมาณที่เหมาะสม และไม่มีปัจจัยเสี่ยงใด ๆ อย่างที่กล่าวไปข้างต้น เพราะจริง ๆ แล้วร่างกายของคนเรามีกระบวนการขับทองแดงส่วนที่เกินได้ด้วยตัวเอง แต่ถึงอย่างนั้นการกินงาดำให้ได้สารอาหารเกินจนอาจเกิดอันตราย ก็คงต้องกินงาดำในปริมาณที่มากเป็น 100 กรัม หรือเกินกว่านั้น ซึ่งในทางปฏิบัติก็คงจะเป็นไปได้ยากอยู่ดี
แต่เอาเป็นว่าจะกินอะไรก็ตามแต่ ก็ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป เพราะอะไรที่เกินไปมักจะส่งผลร้ายมากกว่าผลดีนะคะ
กินงาดำอ้วนไหม ควรกินงาดำวันละเท่าไร
งาดำเป็นอาหารที่ดีกับสุขภาพก็จริง ๆ แต่ก็ต้องยอมรับว่างาดำเป็นธัญพืชที่มีแคลอรีสูง ซึ่งถ้าหากรับประทานมาก ๆ ก็อาจจะทำให้ได้รับไขมันและแคลอรีมากเกินไปจนเป็นสาเหตุทำให้อ้วน ดังนั้นถ้าจะรับประทานควรรับประทานแต่น้อย โดยปริมาณงาดำที่ควรรับประทานต่อวันคือ 10-15 กรัม หรือไม่เกินวันละ 1 ช้อนโต๊ะ
กินงาดำอย่างไรให้ได้ประโยชน์มากที่สุด
งาดำมีประโยชน์มากมาย และสามารถนำไปเติมในอาหารหรือเครื่องดื่มใด ๆ ก็ได้ แต่ถ้าอยากให้ร่างกายได้ประโยชน์จากงาดำสูงสุด แนะนำว่าเวลารับประทานควรเคี้ยวงาดำให้แตกก่อนแล้วค่อยกลืน หรือนำมาบดเป็นผงก่อนแล้วจึงนำมาโรยในอาหาร ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารจากงาดำมากขึ้น
วิธีซื้องาดำ เลือกซื้ออย่างไร
งาดำเป็นผลิตภัณฑ์ประเภทอาหารแห้ง ซึ่งควรเลือกซื้องาดำอย่างถูกวิธีเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากงาดำอย่างเต็มที่ โดยควรเลือกซื้องาดำที่อยู่ในบรรจุภัณฑ์มิดชิด เพื่อป้องกันไม่ให้มีเชื้อราหรือสิ่งสกปรกปะปนกับงาดำ อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงการซื้องาดำแบบที่บดสำเร็จแล้ว เพราะอาจมีเชื้อราที่เป็นอันตรายปนเปื้อน เมื่อซื้อมาแล้วก็ควรจะเก็บไว้ในที่แห้งและสะอาดจะช่วยยืดอายุของงาดำได้นานขึ้นค่ะ
เมนูงาดำ ทำอะไรได้บ้าง
เราสามารถกินงาดำได้หลายรูปแบบ เช่น งาดําคั่วบด งาดําอบ หรือในรูปแบบอาหารเสริม เช่น น้ำมันงาดำสกัดเย็น แต่สำหรับคนที่อยากนำงาดำไปปรุงอาหารลองหยิบเมนูเหล่านี้ไปทำกันดูเลยค่ะ
- น้ำงาดำ เครื่องดื่มสุขภาพประโยชน์เพียบ
- น้ำข้าวกล้องงาดำ เครื่องดื่มสุขภาพกำลังสอง
- น้ำเต้าหู้งาดำ เครื่องดื่มสุขภาพอิ่มท้อง ต้อนรับเทศกาลกินเจ
- ไอศกรีมงาดำ หวานเย็นชื่นใจได้สุขภาพ
- ไอศกรีมน้ำเต้าหู้งาดำ เมนูเย็นชื่นใจเพื่อสุขภาพ สูตรไม่ใส่นมและครีม
- ไข่ตุ๋นงาดำ เมนูไข่อร่อยง่ายได้สุขภาพ
อาหารทุกชนิดล้วนมีทั้งข้อดีและข้อเสีย ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดก็คือควรรับประทานอาหารทุกชนิดในปริมาณที่พอเหมาะ และควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อที่ร่างกายของเราจะได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอค่ะ
* หมายเหตุ : อัปเดตข้อมูลล่าสุดเมื่อวันที่ 20 มกราคม 2563
