ถ้าไปตรวจสุขภาพมาแล้วเพิ่งรู้ว่าระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง เรามาลดไขมันกับไตรกลีเซอไรด์ด้วยตัวเองกันค่ะ
ไตรกลีเซอไรด์เป็นอนุภาคไขมันที่ตับสังเคราะห์ขึ้นมาเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย
นั่นแปลว่าถึงแม้เราจะอยู่เฉย ๆ
ไม่ได้กินอาหารไขมันสูงแต่ร่างกายก็จะผลิตไตรกลีเซอไรด์มาอยู่ดี
ซึ่งโดยปกติแล้วระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดควรจะไม่เกิน 150
มิลลิกรัม/เดซิลิตร แต่หากมีไตรกลีเซอไรด์เกินกว่านั้น
(เนื่องจากชอบกินอาหารไขมันสูง ขนมหวานมากเกินไป)
ก็ถือว่าอยู่ในจุดที่อันตรายต่อร่างกายแล้วล่ะค่ะ
เพราะระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงเกินไป อาจทำให้เกิดการอุดตันของเส้นเลือด
ทำให้เสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดแข็งตัวและโรคหัวใจได้
ดังนั้นใครที่รู้ตัวว่าระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเราสูง มาลดไตรกลีเซอไรด์ด้วยวิธีง่าย ๆ ใครก็ทำได้กัน
อาหารที่มีรสหวานไม่ว่าจะเป็นขนมหรือเครื่องดื่มรสหวานทุกชนิด เป็นสาเหตุให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้นได้ เพราะการกินอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลมากเกินไปจนทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้หมด กระทั่งก่อให้เกิดภาวะอ้วน ก็จะทำให้ระบบการสร้างและย่อยสลายไตรกลีเซอไรด์ผิดปกติไปด้วย ดังนั้นเพื่อไม่ให้เราเสี่ยงกับสาเหตุไตรกลีเซอไรด์สูงตามข้อนี้ ก็พยายามลดการกินของหวาน น้ำหวาน ขนมปัง แป้ง ให้น้อยลง ซึ่งก็จะช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูงได้ด้วยนะคะ
2. เลี่ยงอาหารไขมันสูง
การงดอาหารไขมันสูงก็ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้เช่นกัน ดังนั้นพยายามหลีกเลี่ยงอาหารทอดหรือผัดที่ใช้น้ำมันมาก รวมทั้งหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์ติดมันด้วย แต่ทั้งนี้สามารถกินไขมันจากปลาทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้นะคะ โดยเว็บไซต์หมอชาวบ้านได้รายงานผลการศึกษาที่บอกไว้ว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการสังเคราะห์ไตรกลีเซอไรด์ในตับได้ ดังนั้นคนที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ควรเน้นกินปลาทะเลที่ปรุงสุกด้วยการต้มหรือนึ่งประมาณ 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ ซึ่งก็จะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ค่อนข้างดี แต่ทั้งนี้ก็ต้องลดการกินไขมันโดยรวมลงด้วย โดยเฉพาะไขมันจากหมู เนื้อ ไก่ และไขมันทรานส์ ด้วย
3. เติมไขมันดีให้ร่างกาย
สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้เรากินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในระดับที่เหมาะสมต่อร่างกาย เพราะเขาทำการวิจัยและพบว่า กลุ่มคนมีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง มักจะได้รับพลังงานไขมันประมาณ 25-35% ของพลังงานที่ควรจะได้รับต่อวัน ต่างจากกลุ่มคนปกติที่จะได้รับพลังงานไขมันประมาณ 37% ของพลังงานที่จะได้รับต่อวัน โดยไขมันที่ร่างกายควรได้รับจากอาหารนั้น แนะนำให้เป็นไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันอิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งจะพบได้ในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และไขมันจากปลา เพราะไขมันชนิดดีทั้งสองตัวนี้มีส่วนช่วยลดระดับไขมันไม่ดีในร่างกาย และจะเห็นผลในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์และไขมันในเลือดมากขึ้น เมื่อเราเลือกกินไขมันชนิดดีแทนไขมันชนิดไม่ดีอย่างของทอด ไขมันทรานส์ และอาหารมัน ๆ จากเนื้อสัตว์
4. กินให้ครบ 3 มื้อหลัก
การอดอาหารจะทำให้สัดส่วนในการรับพลังงานจากอาหารของร่างกายผิดเพี้ยนไปค่ะ โดยเฉพาะการอดอาหารมื้อเช้า อธิบายง่าย ๆ ก็คือ หากเราไม่ได้กินมื้อเช้า มื้อเที่ยงและมื้อเย็นเราจะหิวมาก กินได้มาก ซึ่งพลังงานจากอาหารก็จะเหลือสะสมในร่างกาย เนื่องจากไม่ได้ใช้ไปทำกิจกรรมอะไรนอกจากนอนหลับ ดังนั้นจึงเสี่ยงที่เราจะอ้วน ร่างกายเบิร์นไขมันสะสมได้ไม่หมด ระบบการสร้างไตรกลีเซอไรด์ของตับก็อาจผิดปกติไปได้ ดังนั้นเราควรกินอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ เน้นหนักมื้อเช้า เบามื้อเที่ยง และกินมื้อเย็นให้น้อยกว่ามื้อเที่ยงครึ่งหนึ่ง โดยพกอาหารว่างมื้อเล็ก ๆ ไว้กินช่วงสายและบ่าย ซึ่งวิธีกินอาหารตามนี้จะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้ดี ไม่มีพลังงานเหลือไปสร้างไตรกลีเซอไรด์ได้
5. กินผัก-ผลไม้ให้มากขึ้น
คนที่มีระดับไขมันในเลือดสูง ควรกินอาหารที่มีกากใยมาก ๆ เพราะกากใยอาหารที่ได้จากผักและผลไม้ รวมทั้งธัญพืชชนิดต่าง ๆ มีส่วนช่วยลดการดูดซึมไขมันในลำไส้ ลดความเสี่ยงของการเกิดไขมันไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้นด้วย
6. กินโปรตีนจากถั่วเหลือง
ผลการศึกษาเมื่อปี 2014 พบว่า โปรตีนจากถั่วเหลืองมีคุณสมบัติช่วยลดไขมันชนิดไม่ดี (LDL) ในร่างกายได้มากกว่าโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้ยังพบด้วยว่า หลังจากให้อาสาสมัครกินโปรตีนถั่วเหลืองนาน 6 สัปดาห์ โปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้มากกว่าโปรตีนจากสัตว์ถึง 12.4% ดังนั้นพยายามกินถั่วเหลืองต้ม เต้าหู้ปลา เต้าหู้ขาว เต้าหู้ไข่ น้ำเต้าหู้ นมหรือถั่วเหลืองน้ำตาลน้อยด้วยนะคะ
7. พึ่งสรรพคุณสมุนไพร
สมุนไพรอย่างกระเทียม ขมิ้นชัน และสมุนไพรลดไขมันชนิดอื่น ๆ ก็สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และไขมันชนิดไม่ดีได้นะคะ แต่ทั้งนี้ตัวเราเองก็ต้องควบคุมอาหารและลดการกินอาหารไขมันสูงควบคู่ไปด้วยเช่นกัน ถึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ดี
8. ลดน้ำหนัก
อ้วนแล้วอะไรก็ไม่ดี โดยเฉพาะปัญหาสุขภาพที่จะตามมาอีกเป็นพรวน ไม่ใช่แค่ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงแน่ ๆ ดังนั้นคนที่รู้ตัวว่าอ้วน และมีระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง อยากให้ลดน้ำหนักตัวลงสัก 5-10% กล่าวคือ หากตอนนี้น้ำหนักตัวอยู่ที่ 90 กิโลกรัม ก็ควรลดน้ำหนักให้ได้ 4-9 กิโลกรัม ไม่จำเป็นต้องโหมลดน้ำหนักให้ผอมเพรียวในทันทีก็ได้ แค่ขอให้อยู่ในระดับที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพก็พอ
9. งดสูบบุหรี่
บุหรี่มีส่วนกระตุ้นให้ตับสร้างไตรกลีเซอไรด์มากขึ้น และสารนิโคตินในบุหรี่เองก็ไม่ได้มีประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกาย ให้ก็แต่โทษและความเสี่ยงโรคร้ายหลายชนิด ดังนั้นหากสูบบุหรี่อยู่ก็ขอให้เลิกเสียเถอะค่ะ เพื่อสุขภาพของตัวคุณเองนะ
- 18 วิธี เลิกบุหรี่ทันใจ
- 5 สมุนไพรช่วยเลิกบุหรี่ หนีสเตตัสสิงห์อมควันด้วยของใกล้ตัว
10. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เหล้า เบียร์ ไวน์ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทั้งหลายก็เป็นสาเหตุที่ทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ฉะนั้นหากรักตัวกลัวตาย อย่าดื่มเหล้า เบียร์ และเครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์เลยดีกว่า หรือถ้าอดไม่ได้ น้าน...นานทีดริงก์ก็ยังพออนุโลมนะคะ
11. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง จะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยกระตุ้นเมตาบอลิซึมให้ทำงานอย่างเต็มกำลังมากขึ้นด้วย ซึ่งเมื่อร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินไปบ้าง ไขมันสะสมในร่างกายก็จะลดน้อยลง กระบวนการสร้างและกำจัดไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายก็จะไม่รวนเร แถมการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้สุขภาพและร่างกายเราอีกด้วย
12. ระวังยาบางชนิด
ยาบางชนิดเป็นสาเหตุที่ทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงได้ ยกตัวอย่างเช่น ยาขับปัสสาวะ ยาลดความดัน ยากั้นเบต้า ยารักษาโรคจิตประสาท หรือยาคุมกำเนิด ซึ่งหากรับประทานยาเหล่านี้ติดต่อกันนาน ๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้นได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งที่จะใช้ยา หรือแจ้งเภสัชกรทุกครั้งก่อนซื้อยาว่าเรามีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง เขาจะได้เลือกยาที่ปลอดภัยต่อสุขภาพคนมีไขมันในเลือดสูงมาให้แทน
โรคเรื้อรังอย่างโรคเบาหวาน หรือโรคไทรอยด์ ก็มีส่วนให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นได้ ซึ่งเราสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้โดยทำการรักษาโรคที่เป็นให้หาย หรืออย่างน้อยก็ให้อยู่ในระยะปลอดภัย เช่น คนเป็นเบาหวานควรคุมน้ำตาลให้เป็นปกติ หรือผู้ป่วยไทรอยด์ต่ำควรรักษาฮอร์โมนไทรอยด์ให้เข้าร่องเข้ารอยด้วย เป็นต้น
14. รับประทานยาลดไตรกลีเซอไรด์
หากไปตรวจแล้วพบว่าตัวเองมีระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงเกิน 500 มิลิกรัม/เดซิลิตร กรณีนี้แพทย์อาจสั่งจ่ายยาลดไตรกลีเซอไรด์ให้ทาน ทว่าผลข้างเคียงจากยาลดไตรกลีเซอไรด์ก็มีเช่นกัน เช่น อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นหากจำเป็นต้องรับประทานยาจริง ๆ ก็แนะนำให้หมั่นออกกำลังกายเพื่อช่วยลดความเสี่ยงโรคร้ายเหล่านี้ด้วยตัวเองควบคู่ไปด้วย
แค่ไมีไขมันที่ไม่ดีในร่างกาย หรือมีไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ก็เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด และโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ ได้อีกมาก ดังนั้นหากไม่แน่ใจว่าตัวเองมีไขมันในเลือดมากหรือน้อย แนะนำให้ไปตรวจสุขภาพเลยนะคะ ส่วนคนที่มีไตรกลีเซอไรด์และไขมันไม่ดีในเลือดสูง ควรหมั่นไปเช็กระดับไขมันในเลือดทุก ๆ 6 เดือนด้วย หรืออย่างง่าย ๆ ก็พยายามเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายให้มากทึ่สุด
ขอบคุณข้อมูลจาก
หมอชาวบ้าน, มหิดล แชนแนล, webmd, healthcommunities, authoritynutrition
