เปิด 5 วิธีลดไขมันเลว เรียงตามลำดับความเหนื่อย ความยากง่าย และมีประสิทธิภาพ วิธีไหนดีที่สุด ได้ผลเร็ว

วันที่ 21 ตุลาคม 2568 เฟซบุ๊ก หมอเจด ของ นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการ รพ.มหาราช นครราชสีมา มีการเปิด 5 วิธีลดไขมันเลว เรียงตามความเหนื่อย ความยาก และประสิทธิภาพ มีรายละเอียดดังนี้
1. ลดไขมันเลว แบบไม่เหนื่อย หยุดของทอดและไขมันทรานส์
- ความเหนื่อย : ง่ายที่สุด (แน่นะวิ)
- ความยาก: 2/10
- ผลลัพธ์: ลด LDL ~10–15% ภายใน 4 สัปดาห์
หลักการ : ไขมันเลวส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากไขมันที่เรากินทั้งหมด แต่มาจากไขมันที่ตับสร้างจาก น้ำมันพืชผ่านกระบวนการ
วิธีทำ :
- งดของทอดซ้ำ, มันฝรั่งทอด, ขนมอบมาการีน
- ใช้น้ำมันมะกอก, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันคาโนลาแทน
เป้าหมาย: ทำให้ตับลดการสร้าง LDL ลงก่อนโดยไม่ต้องออกแรง
2. ลดไขมันเลวแบบพอขยับนิด กินใยละลายน้ำมากขึ้น
- ความเหนื่อย : เบา
- ความยาก : 3/10
- ผลลัพธ์ : ลด LDL ~5–10%
หลักการ : ใยละลายน้ำ (soluble fiber) จาก ข้าวโอ๊ต, ถั่ว, ผัก, แอปเปิ้ล จะดักจับคอเลสเตอรอลในลำไส้ ไม่ให้ดูดกลับ
วิธีทำ :
- เพิ่มผักผลไม้ทุกมื้อ
- ดื่มน้ำมากพอ และเพิ่ม probiotic ช่วยย่อยใย
เป้าหมาย : เพิ่มการขับคอเลสเตอรอลทางลำไส้
3. ลดไขมันเลวด้วยการเผาผลาญ ออกกำลังกายแอโรบิก 150 นาที/สัปดาห์
- ความเหนื่อย : ปานกลาง
- ความยาก : 5/10
- ผลลัพธ์ : ลด LDL ~10–20%, เพิ่ม HDL
หลักการ : การเผาผลาญต่อเนื่องช่วยให้ ตับใช้ LDL ในเลือดไปสร้างพลังงาน
วิธีทำ : เดินเร็ว 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์หรือปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, วิ่งช้า ๆ
เป้าหมาย : เปลี่ยนร่างกายจาก เก็บพลังงาน เป็น ใช้พลังงาน
4. ลดไขมันเลวจากระดับฮอร์โมน นอนให้พอ + ลดน้ำตาล
- ความเหนื่อย : ยากเชิงวินัย
- ความยาก : 7/10
- ผลลัพธ์ : ลด LDL + Triglyceride, เพิ่ม HDL
หลักการ : นอนไม่พอและกินหวานจัด > อินซูลินสูง > ตับผลิตไขมันเลวเพิ่ม
วิธีทำ :
- นอน 7-8 ชม./คืน
- ตัดน้ำตาลแฝงในกาแฟ, ชานม, น้ำผลไม้
- เพิ่มโปรตีนคุณภาพดี (ปลา, ไข่, ถั่ว)
เป้าหมาย : รีเซ็ตระบบเมตาบอลิซึมและฮอร์โมน
5. ลดไขมันเลวขั้นนักสู้ เสริมโอเมก้า-3 + ควบคุมแหล่งคาร์บ
ความเหนื่อย : สูงสุด
ความยาก : 9/10
ผลลัพธ์ : ลด LDL + TG ได้มากกว่า 25-30%
หลักการ: โอเมก้า-3 (EPA+DHA) และการจำกัดคาร์บเชิงแป้ง จะ เปลี่ยนสมดุลไขมันในเลือดอย่างลึก
วิธีทำ :
- กินปลาทะเล 3-4 มื้อ/สัปดาห์ หรือเสริม Omega-3 1,000-2,000 mg/day
- ลดแป้งขัดสี เพิ่มไขมันดี (Avocado, Olive oil, ถั่ว)
เป้าหมาย : พลิกโครงสร้างไขมันในเลือดให้เหมือนคนออกกำลังเป็นประจำ แม้ยังไม่ได้ฟิตเต็มที่