อาหารที่มีวิตามินบี 12 มีอะไรบ้าง ใครที่ช่วงนี้รู้สึกสมองล้า หลงลืมได้ง่ายกว่าปกติ อยากบำรุงสุขภาพและเสริมความจำให้ตัวเอง มาดูเลยว่ากินอะไรให้ได้วิตามินบี 12
อาหารที่มีวิตามินบี 12 จากแหล่งธรรมชาติ จริง ๆ ก็มีอยู่หลายประเภทด้วยกันค่ะ แต่ก่อนที่จะไปหาอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ลองมาดูว่าวิตามินบี 12 ช่วยอะไร มีประโยชน์ในด้านไหนต่อสุขภาพของเรา รวมไปถึงหากร่างกายขาดวิตามินบี 12 จะอันตรายไหม แล้วแต่ละวันเราควรได้รับวิตามินตัวนี้ในปริมาณเท่าไรกัน
วิตามินบี 12 ช่วยอะไร ประโยชน์ดีในด้านไหนบ้าง
ประโยชน์ของวิตามินบี 12 หรืออีกชื่อคือ โคบาลามิน (Cobalamin) เป็นวิตามินที่มีหน้าที่สำคัญในการสร้างเม็ดเลือดเยื่อบุและระบบประสาท ช่วยในการเสริมสร้างพัฒนาการและการเจริญเติบโตของทารก ทั้งในด้านสมอง ความจำ และการเรียนรู้ของเด็ก ช่วยให้ไขกระดูกผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงเจริญได้เต็มที่
และในวัยผู้ใหญ่ วิตามินบี 12 ก็มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างสารสื่อประสาท โดยสนับสนุนการทำงานด้านส่งสัญญาณประสาทให้เป็นไปตามปกติ ช่วยให้ความจำระยะสั้นดีขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุได้ราว 4 เท่า อีกทั้งวิตามินบี 12 ยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้เจริญอาหารมากขึ้นด้วย
ร่างกายเราควรได้รับวิตามินบี 12 วันละเท่าไร
ตามข้อมูลจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ในเอกสารปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ระบุดังนี้
- เด็กทารก อายุ 0-5 เดือน ควรได้รับวิตามินบี 12 จากน้ำนมแม่ในปริมาณ 0.4 ไมโครกรัมต่อวัน
- เด็ก 1-3 ขวบ ควรได้รับวิตามินบี 12 ปริมาณ 0.9 ไมโครกรัมต่อวัน
- เด็ก 4-8 ขวบ ควรได้รับวิตามินบี 12 ปริมาณ 1.2 ไมโครกรัมต่อวัน
- เด็ก 9-12 ปี ควรได้รับวิตามินบี 12 ปริมาณ 1.8 ไมโครกรัมต่อวัน
- วัยรุ่น 13-18 ปี ควรได้รับวิตามินบี 12 ปริมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน
- ผู้ใหญ่ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินบี 12 ปริมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน
- หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับวิตามินบี 12 เพิ่มจากปริมาณที่ควรได้รับในช่วงวัยตัวเองไปอีก 0.2 ไมโครกรัมต่อวัน
- หญิงให้นมบุตร ควรได้รับวิตามินบี 12 เพิ่มจากปริมาณที่ควรได้รับในช่วงวัยตัวเองไปอีก 0.4 ไมโครกรัมต่อวัน
ขาดวิตามินบี 12 ร่างกายจะเป็นยังไง
หากขาดวิตามินบี 12 หรือมีวิตามินชนิดนี้ในปริมาณที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อาจจะมีความผิดปกติตามอาการเหล่านี้ได้ เช่น
- อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย
- ซีด เสี่ยงภาวะโลหิตจาง
- เจ็บลิ้น รับประทานอาหารรสจัดไม่ได้
- เบื่ออาหาร
- น้ำหนักลด
- ซึมเศร้า
- หลงลืมง่าย
- เสี่ยงภาวะสมองเสื่อม
- ชาปลายมือ-ปลายเท้า
อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง มีอะไรบ้าง
ใครอยากเสริมวิตามินบี 12 ให้ร่างกาย มาเช็กเลยว่าอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินบี 12 มีอยู่ในอาหารประเภทไหนบ้าง
1. เครื่องในสัตว์
เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ ไต เป็นแหล่งที่พบวิตามินบี 12 ได้มาก เนื่องจากวิตามินบี 12 จะสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของสัตว์นั่นเอง โดยเฉพาะในตับวัว แกะ และลูกวัว จะมีวิตามินบี 12 ในปริมาณ 70.6-85.7 ไมโครกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม ส่วนในตับไก่และหมูที่น้ำหนัก 100 กรัม เท่ากัน จะมีวิตามินบี 12 ในปริมาณ 16.8-21.1 ไมโครกรัม
2. เนื้อวัว
เนื้อวัวเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 12 เช่นกัน ดังนั้นใครที่ไม่ถนัดรับประทานเครื่องในสัตว์ ก็รับวิตามินบี 12 จากเนื้อวัวแทนได้นะคะ
3. หอย
หอยที่มีวิตามินบี 12 สูงมาก ๆ ได้แก่ หอยกาบ โดยในน้ำหนัก 100 กรัม มีวิตามินบี 12 สูงถึง 98.9 กรัม รองลงมาคือ หอยนางรม และหอยแมลงภู่ ตามลำดับ
4. ปลาทะเล
ปลาทะเลอย่างปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน แซลมอน แมคเคอเรล ปลาเทราต์ หรือปลาแฮริ่ง ก็เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 12 เช่นกัน อีกทั้งเนื้อปลายังย่อยง่าย โปรตีนสูง แคลอรีต่ำ ไขมันก็น้อยด้วยนะคะ
5. โยเกิร์ต ชีส ผลิตภัณฑ์จากนม
ในผลิตภัณฑ์จากนม เช่น น้ำนม โยเกิร์ต ชีส ทุกอย่างที่ว่ามานี้ก็มีวิตามินบี 12 ให้เราเลือกรับประทาน โดยสามารถสลับกินวน ๆ ไปเพื่อให้ได้รับทั้งวิตามินบี 12 ที่อยากได้ และสารอาหารอื่น ๆ ที่หลากหลายไปพร้อมกัน
6. ไข่
อาหารหาง่าย ๆ กินได้ทุกวันอย่างไข่ ก็เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 12 นอกจากนี้ไข่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น วิตามินดี วิตามินเค วิตามินอี โปรตีน ไขมันโอเมก้า 3 โคลีน และกรดอะมิโนที่สำคัญต่อร่างกาย แถมยังนำไปทำเมนูได้หลากหลาย กินทุกวันก็ไม่มีเบื่อเลยเนอะ
7. สาหร่ายแห้ง/โนริสาหร่าย
แม้เราจะพบวิตามินบี 12 ในเนื้อสัตว์เป็นส่วนใหญ่ แต่ในพืชอย่างสาหร่ายก็อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ในระดับที่สูงไม่เบาค่ะ โดยสาหร่ายแห้ง หรือโนริสาหร่าย ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 ราว ๆ 32-78 ไมโครกรัมเลยทีเดียว
8. นิวทริชั่นแนล ยีสต์ (Nutritional Yeast)
Nutritional Yeast หรือยีสต์หมักจากกากน้ำตาล เป็นยีสต์ที่เหล่าคนกินวีแกนจะรู้จักกันดี เพราะจัดว่าเป็นชีสจากพืชเลยก็ว่าได้ ซึ่งนอกจากจะอร่อย ได้รสชีสแล้ว ใน Nutritional Yeast ยังอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินบี 12 ที่เราต้องการ โดย Nutritional Yeast 2 ช้อนโต๊ะ หรือปริมาณ 15 กรัม จะได้วิตามินบี 12 ประมาณ 17.6 ไมโครกรัม ซึ่งก็ถือว่าไม่น้อยนะคะ
9. เทมเป้
ถั่วหมักเทมเป้ก็เป็นอาหารที่มีวิตามินบี 12 อีกชนิดหนึ่งที่คนกินมังสวิรัติหรือวีแกนกินได้สบาย ๆ ทั้งยังอุดมไปด้วยโปรตีน กรดอะมิโนต่าง ๆ โพรไบโอติก เลซิติน และไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง ซึ่งสารตัวนี้มีส่วนช่วยลดไขมันในเลือด แถมยังบรรเทาอาการวัยทองได้อีกด้วย
อาหารที่มีวิตามินบี 12 ที่เราหยิบมานำเสนอในข้างต้นก็เป็นอาหารที่สามารถรับประทานได้ง่าย ๆ ในบ้านเรา ดังนั้นใครที่อยากเติมวิตามินบี 12 เพื่อบำรุงร่างกาย บำรุงสมองและความจำ ลองเลือกกินได้ตามที่ชอบ ตามที่ถนัดเลยนะคะ
บทความที่เกี่ยวข้องกับวิตามินบี
ขอบคุณข้อมูลจาก : กองโภชนาการ กรมอนามัย, สมาคมโลหิตวิทยาแห่งประเทศไทย, โรงพยาบาลกรุงเทพ, healthline.com
