วอเตอร์เครส หรือผักสลัดน้ำ จัดเป็นผักใบเขียวที่น่าสนใจ และที่ว่ากันว่าประโยชน์ของวอเตอร์เครสดีมากมาย ข้อมูลนี้จริงเท็จแค่ไหนลองมาดู
สลัดน้ำ ที่คนไทยเรียกกันอย่างคุ้นเคย หรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า วอเตอร์เครส แต่บางคนก็สับสนกับผักเป็ดญี่ปุ่นด้วย เพื่อความกระจ่างแจ้ง วันนี้เราจะพามารู้จักวอเตอร์เครสให้ชัด ๆ พร้อมส่องประโยชน์และวิธีกินผักวอเตอร์เครสไปด้วยเลย
วอเตอร์เครส คืออะไร
วอเตอร์เครส (Watercress) เป็นผักน้ำชนิดหนึ่งในวงศ์กะหล่ำปลี (Brassicaceae) มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Nasturtium officinale W.T. โดยผักชนิดนี้ในภาษาไทยนิยมเรียกกันว่า สลัดน้ำ หรือบางพื้นที่ก็เรียกแค่ผักน้ำ ออริจินัลของวอเตอร์เครสเป็นผักที่มีต้นกำเนิดอยู่ที่เนปาล นิวซีแลนด์ และอเมริกาเหนือ
วอเตอร์เครสเป็นไม้ล้มลุก มีลำต้นกลวง ใบสีเขียวขนาดเล็กเรียงเวียนรอบลำต้น ใน 1 ใบมีใบประกอบ 3-8 ใบย่อย ก้านใบสีขาว เมื่อขยี้ใบจะมีกลิ่นอ่อน ๆ คล้ายกลิ่นมัสตาร์ด ดอกสีขาวครีม คล้ายดอกกะหล่ำหรือดอกหัวไชเท้า ขอบกลีบดอกหยักเป็นคลื่น เห็นกลีบดอกได้อย่างชัดเจน
วอเตอร์เครสเจริญเติบโตได้ดีในพื้นที่ที่มีความชื้นสูง หรือจะยิ่งดีหากปลูกในน้ำตื้นประมาณ 5-10 เซนติเมตร และเป็นแหล่งน้ำสะอาด มีน้ำไหลผ่าน ในประเทศไทยนิยมปลูกที่ภาคเหนือและภาคใต้ โดยสายพันธุ์ที่นิยมปลูกเพื่อรับประทานคือ วอเตอร์เครสแดง และวอเตอร์เครสเขียว
ผักเป็ดญี่ปุ่น
ในขณะที่ผักเป็ดญี่ปุ่นที่คนมักเข้าใจผิดว่าเป็นวอเตอร์เครส เป็นพืชที่อยู่ในวงศ์ผักโขมหรือวงศ์ของดอกบานไม่รู้โรย ซึ่งเป็นพืชบนดิน ไม่ใช่พืชน้ำเหมือนวอเตอร์เครส อีกทั้งลักษณะก็ค่อนข้างแตกต่างกัน โดยใบของผักเป็ดจะคล้ายรูปหัวใจ ไม่มีใบประกอบ และหากขยี้ที่ใบก็จะได้กลิ่นเหม็นเขียวอ่อน ๆ ไม่หอมเหมือนวอเตอร์เครส
วอเตอร์เครส
คุณค่าทางโภชนาการล้น ๆ
วอเตอร์เครสถูกจัดว่าเป็นราชินีผัก เพราะอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยข้อมูลจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา แสดงให้เห็นว่าวอเตอร์เครสปริมาณ 100 ถ้วยตวง หรือประมาณ 34 กรัม ให้คุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้
- น้ำ 33 กรัม
- พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัม
- โปรตีน 0.8 กรัม
- ไขมัน 0.1 กรัม
- น้ำตาล 0.1 กรัม
- ไฟเบอร์ 0.2 กรัม
- วิตามินเอ 55 ไมโครกรัม
- วิตามินซี 14.6 มิลลิกรัม
- วิตามินเค 85 ไมโครกรัม
- แคลเซียม 41 มิลลิกรัม
นอกจากนี้ วอเตอร์เครส ยังมีสารอาหารอีกหลายชนิด เช่น วิตามินอี, วิตามินบี 2, วิตามินบี 5, วิตามินบี 6, โฟเลต, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แมงกานีส, โซเดียม, ทองแดง พ่วงด้วยสารประกอบที่สำคัญ เช่น ลูทีน ซีแซนทิน เควอซิทิน และสารกลูโคซิโนเลต เมื่อเคี้ยวหรือหั่นวอเตอร์เครส สารนี้จะแตกตัวเป็นไอโซไทโอไซยาเนต ซึ่งมีฤทธิ์ยับยั้งและป้องกันการเกิดมะเร็งได้
วอเตอร์เครส ประโยชน์ดียังไง
นอกจากจะเป็นผักที่มีแคลอรีต่ำ ไขมันต่ำ เหมาะกับคนอยากลดน้ำหนักแล้ว สรรพคุณของวอเตอร์เครสมีดีต่อสุขภาพ ดังนี้
1. อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ
จากข้อมูลทางโภชนาการของวอเตอร์เครสจะเห็นได้ว่า เพียงรับประทานผักชนิดนี้แค่ 1 ถ้วยตวง ก็จะได้สารอาหารและแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพมากมาย สมกับฉายา “ราชินีผัก” จริง ๆ
2. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
ไม่ว่าจะสารต้านอนุมูลอิสระอย่างสารฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ หรือโพลีฟีนอล เราก็หาได้ง่าย ๆ จากผักสลัดน้ำหรือวอเตอร์เครสนี้เลยค่ะ โดยสารต้านอนุมูลอิสระก็จะช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ป้องกันการเกิดโรคเรื้อรัง และป้องกันโรคมะเร็งก็ได้
3. ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง
ในวอเตอร์เครสมีสารสำคัญคือ สารกลูโคซิโนเลต ที่เมื่อเคี้ยวหรือหั่นวอเตอร์เครส เอนไซม์ไมโรซิเนส (Myrosinase) ในวอเตอร์เครสจะถูกปล่อยออกมาทำหน้าที่ย่อยสารกลูโคซิโนเลต ให้กลายเป็นสารไอโซไทโอไซยาเนต (Isothiocyanates) ที่มีคุณสมบัติยับยั้งมะเร็ง ต้านเชื้อแบคทีเรีย ต้านเชื้อรา ลดการอักเสบ และช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย โดยงานวิจัยพบว่า ต้องกินวอเตอร์เครสหรือผักตระกูลกะหล่ำ 5 ทัพพีต่อสัปดาห์ จึงสามารถช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งได้ และควรปรุงด้วยวิธีนึ่ง ผัด หรือใช้ไมโครเวฟปรุงสุก 1-2 นาที แต่ไม่ควรผ่านความร้อนานเกินไป เพื่อไม่ให้สารอาหารสำคัญสูญสลายไป
4. ช่วยบำรุงกระดูก
วอเตอร์เครสจัดเป็นผักที่มีแคลเซียมและวิตามินเคสูง จึงมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน
5. บำรุงสายตา
ผักอย่างวอเตอร์เครสขนสารบำรุงสายตามาทั้งวิตามินเอ วิตามินซี แคโรทีนอยด์ ลูทีน และซีแซนทิน จึงมีส่วนช่วยบำรุงสายตา ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ชะลอการเกิดโรคต้อกระจกและโรคจอตาเสื่อม
6. ช่วยป้องกันภาวะเลือดออกผิดปกติ
เช่น เลือดออกภายในอวัยวะ หรือภาวะเลือดไหลไม่หยุด เพราะผักชนิดนี้มีวิตามินเคสูงนั่นเอง
7. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ในวอเตอร์เครสมีสารที่มีฤทธิ์เสริมภูมิคุ้มกันหลายชนิด เช่น วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ โดยในปริมาณ 1 ถ้วยตวง ให้วิตามินซีมากถึง 15 กรัม กินเพื่อเสริมภูมิคุ้มกันก็ได้ หรือใครเป็นหวัดก็จัดวอเตอร์เครสมาสู้เชื้อหวัดได้เลย
8. ดีต่อสุขภาพหัวใจ
มีงานวิจัยพบว่า การรับประทานพืชตระกูลกะหล่ำเป็นประจำมีส่วนช่วยดูแลสุขภาพหัวใจ ส่วนอีกเหตุผลหนึ่งก็เพราะวอเตอร์เครสมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะสารแคโรทีนอยด์ ที่งานวิจัยพบว่ามีส่วนช่วยป้องกันโรคหัวใจ และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจวายและอาการสโตรก
วอเตอร์เครส กินสดได้ไหม
ทำเมนูไหนได้บ้าง
เราสามารถกินวอเตอร์เครสสด ๆ ได้ค่ะ โดยล้างน้ำให้สะอาด กินเป็นสลัดหรือใส่ในแซนด์วิช หรือจะกินแบบวิถีไทยแท้ ๆ เป็นผักจิ้มน้ำพริก หรือเป็นผักเคียงกับอาหารเมนูอื่นก็ได้
นอกจากนี้ยังสามารถนำวอเตอร์เครสมาทำซุปวอเตอร์เครส แกงจืดวอเตอร์เครส วอเตอร์เครสสมูทตี้ หรือนำสลัดน้ำไปผัดกับเนื้อสัตว์ที่ชอบก็ย่อมได้
วอเตอร์เครส โทษมีไหม
ควรระวังอะไรบ้าง
โดยปกติแล้ววอเตอร์เครสก็เป็นผักชนิดหนึ่งซึ่งมีความปลอดภัยในการรับประทาน เว้นแต่ในคนบางกลุ่มเท่านั้นที่ควรต้องระวัง หรือควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานวอเตอร์เครส เช่น
- คนที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือดเป็นประจำ เพราะวอเตอร์เครสมีวิตามินเคสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อภาวะนี้ได้
- ผู้ป่วยโรคนิ่วในไต หรือมีความเสี่ยงต่อโรคนี้สูง ควรระมัดระวังการรับประทานวอเตอร์เครส เพราะผักชนิดนี้มีสารออกซาเลต ซึ่งอาจเพิ่มโอกาสเกิดนิ่วในไตได้ในคนที่ไตทำงานได้ไม่ดี
- คนที่แพ้ผักตระกูลกะหล่ำ ซึ่งอาจแพ้วอเตอร์เครสได้ ดังนั้น หากไม่เคยรับประทานมาก่อนเลยก็ควรทดสอบการแพ้ด้วย
- คนที่เป็นไฮโปไทรอยด์ หรือไทรอยด์ทำงานต่ำ หรือภาวะขาดฮอร์โมนไทรอยด์ ควรเลี่ยงการรับประทานวอเตอร์เครสสด เนื่องจากผักตระกูลกะหล่ำจะมีสารในกลุ่มกอยโตรเจนที่ทำให้ผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ลดลง ส่งผลต่อโรคที่เป็นอยู่
- หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรควรรับประทานด้วยความระมัดระวัง เพราะยังไม่มีหลักฐานยืนยันความปลอดภัยอย่างชัดเจน
อย่างไรก็ตาม ในคนที่ไม่ได้มีความเสี่ยงสุขภาพก็สามารถรับประทานวอเตอร์เครสหรือผักสลัดน้ำได้เป็นอาหารเหมือนผักชนิดอื่น ๆ เลยนะคะ
บทความเที่เกี่ยวข้องกับผักเพื่อสุขภาพ
ขอบคุณข้อมูลจาก : Thai PBS, จส. 100, healthline.com, health.com, fdc.nal.usda.gov, องค์ความรู้เพื่อการพัฒนาพื้นที่สูงอย่างยั่งยืน, js100.com
