วิตามินซีในผัก บางคนอาจคิดว่ามีไม่เท่าไร หารู้ไม่ว่าผัก 14 ชนิดนี้แหละ จัดว่ามีวิตามินซีสูง ควรค่าแก่การกินบำรุงสุขภาพ ต้านไวรัส
ประโยชน์ของวิตามินซีมีมากมาย ทั้งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ต้านหวัด ลดอาการภูมิแพ้ ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน และยังช่วยบำรุงผิวพรรณ สร้างคอลลาเจน ด้วยเหตุนี้ร่างกายเราจึงควรได้รับวิตามินซีประมาณ 30-50 มิลลิกรัมต่อวันในเด็ก ส่วนผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินซี 60-90 มิลลิกรัมต่อวัน แต่หากต้องการให้วิตามินซีช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน เราควรกินวิตามินซีให้ได้ 500 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งร่างกายเราไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินซีเองได้ ต้องรับจากการกินอาหาร โดยเฉพาะผัก ผลไม้ อย่างผักวิตามินซีสูง 14 ชนิดนี้ เป็นต้น
1. พริกหวาน
จากข้อมูลของกรมอนามัย เผยว่า พริกหวาน 100 กรัม มีวิตามินซี 80.4 มิลลิกรัม และพริกหวานยังมีสารต้านอนุมูลอิสระชนิดอื่น ๆ อย่างเบต้าแคโรทีน วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม ที่สำคัญเมื่อพริกหวานแก่แล้ว จะมีผลสีแดง เหลือง ส้ม หรือม่วง ซึ่งจะให้วิตามินซีเพิ่มขึ้นถึงสองเท่าเลยล่ะ
2. บรอกโคลี
บรอกโคลีเป็นผักที่มีรสชาติอร่อย สามารถทำอาหารได้หลายเมนู ทั้งกินสุกหรือคั้นน้ำสด ๆ ดื่ม ซึ่งจากข้อมูลของกรมอนามัย บรอกโคลี 100 กรัม จะให้วิตามินซีอยู่ที่ 89.2 มิลลิกรัม ส่วนประโยชน์ของบรอกโคลียังมีอีกมาก ทั้งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีสารบำรุงสายตาอย่างลูทีนและซีแซนทีน ป้องกันแสงยูวีและโรคมะเร็งผิวหนัง นอกจากนี้ยังมีสรรพคุณช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และบำรุงหัวใจอีกด้วย แต่แนะนำว่าไม่ควรนำไปผ่านความร้อนนานเกินไป เพราะจะสูญเสียวิตามินและคุณค่าทางอาหาร
3. ดอกขี้เหล็ก
กรมการแพทย์แผนไทย และการแพทย์ทางเลือก เผยรายงานการศึกษาที่พบว่า ดอกขี้เหล็ก เป็น 1 ใน 10 ผักที่มีวิตามินซีสูง ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันต้านการติดเชื้อไวรัสได้ และสารในขี้เหล็ก ทั้งดอกและใบ ยังช่วยคลายเครียด มีฤทธิ์เป็นยานอนหลับอ่อน ๆ หรือใครที่ท้องผูก ถ่ายยาก กินขี้เหล็กก็จะช่วยแก้อาการได้ด้วย
4. คะน้า
คะน้าเป็นผักยอดฮิตในบรรดาเมนูอาหารตามสั่ง ซึ่งหมายความว่าเราสามารถหาคะน้ากินได้ง่าย ๆ และผักชนิดนี้ยังมีวิตามินซีอยู่มาก พ่วงด้วยสรรพคุณกำจัดพิษในร่างกาย ต้านมะเร็ง บำรุงเลือดและป้องกันโลหิตจาง เนื่องจากในคะน้ามีโฟเลตและธาตุเหล็กค่อนข้างสูงเช่นกัน
7 ประโยชน์ของคะน้า ผักใบเขียวเปี่ยมคุณค่า บำรุงสายตา ต้านมะเร็ง
5. ปวยเล้ง
ข้อมูลจากกรมอนามัย เผยว่า ปวยเล้ง 100 กรัม มีวิตามินซี 120 มิลลิกรัม ทั้งยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุมีประโยชน์อีกหลายชนิด ไม่ว่าจะธาตุเหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม กรดโฟลิก มีสรรพคุณในด้านการบำรุงเลือด ห้ามเลือด รักษาอาการเลือดออกตามอวัยวะต่าง ๆ เช่น เลือดกำเดา หรืออาการอุจจาระเป็นเลือด ส่วนเบต้าแคโรทีนในปวยเล้งก็ยังสามารถช่วยรักษาโรคตาบอดกลางคืน และรักษาโรคโลหิตจางได้ ที่สำคัญคืออร่อยด้วยแหละเนอะ
6. มะรุม
มะรุมกินได้ทั้งใบและฝัก แถมยังมีสรรพคุณดีมาก ๆ จนจัดเป็นซูเปอร์ฟู้ดเลยล่ะ เพราะมะรุมมีฤทธิ์เป็นยาระบาย มีสรรพคุณลดไข้ ป้องกันการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร ช่วยต้านอนุมุลอิสระ และทำให้นอนหลับง่าย ที่สำคัญมะรุมยังถูกจัดอยู่ในกลุ่มผักที่มีวิตามินซีสูง สามารถกระตุ้นภูมิคุ้มกันต้านการติดเชื้อไวรัสได้ ตามรายงานการศึกษาของกรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก
7. มะระขี้นก
ในลิสต์รายชื่อผักที่มีวิตามินซีสูง จากรายงานการศึกษาของกรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก ก็มีมะระขี้นกเป็นตัวท็อปในผักกลุ่มนี้ด้วย และนอกจากมะระขี้นกจะมีวิตามินซีสูงแล้ว สรรพคุณอื่น ๆ ของมะระขี้นกก็จัดว่าเด็ด เป็นทั้งผัก ทั้งสมุนไพร และสามารถสกัดเป็นยาได้อีก
8. ผักหวาน
กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุว่า ใบยอดและใบสดของผักหวานส่วนที่กินได้ 100 กรัม ให้วิตามินซีถึง 168 มิลลิกรัม ซึ่งก็จัดได้ว่า ผักหวานเป็นผักที่มีวิตามินซีสูงชนิดหนึ่ง และผักหวานก็ไม่ใช่แค่ผักธรรมดา แต่ยังมีสรรพคุณดีต่อสุขภาพอีกมากเลย
9. พริกชี้ฟ้า
นอกจากวิตามินซีแล้ว ในพริกชี้ฟ้ายังมีวิตามินเอ และเบต้าแคโรทีนค่อนข้างสูง เพราะพริกชี้ฟ้ามีทั้งสีแดง เหลือง และเขียว ซึ่งสารสำคัญในพริกที่ว่านี้ก็ล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งสรรพคุณบำรุงและป้องกันความเสื่อมของจอประสาทตา และพริกยังมีสารแคปไซซินที่มีส่วนช่วยกระตุ้นเอ็นดอร์ฟินในร่างกาย บรรเทาอาการปวดแบบธรรมชาติได้อีก
10. ฟักข้าว
จากการศึกษาของกรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก ฟักข้าวก็จัดเป็นผักที่มีวิตามินซีสูงชนิดหนึ่ง นอกจากนี้ฟักข้าวยังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีน ซึ่งมีหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระ และมีส่วนช่วยบำรุงสายตา อีกทั้งไลโคปีนจากเยื่อหุ้มเมล็ดฟักข้าวยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด และมะเร็งกระเพาะอาหาร
11. สะเดา
สะเดาเป็นทั้งผักและสมุนไพร ที่แม้เราจะไม่รู้ประโยชน์ของสะเดาแบบเจาะลึก แต่ก็พอรู้อยู่บ้างว่านี่คืออาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และก็ถูกต้องค่ะ เพราะสะเดาไม่เพียงแต่เป็นผักที่มีวิตามินซีสูงจนกรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือกแนะนำเท่านั้น แต่สะเดายังช่วยดีท็อกซ์สารพิษในร่างกาย รักษาโรคผิวหนัง รักษาโรคไขข้อ บำรุงธาตุ ช่วยให้เจริญอาหาร ป้องกันเบาหวาน ที่สำคัญสะเดายังมีสรรพคุณลดการติดเชื้อในร่างกาย และต้านโรคหวัดได้ดี
12. ใบเหลียง
ใบเหลียงเป็นผักที่เด่นเรื่องรสชาติ ส่วนสรรพคุณก็เด่นในเรื่องมีวิตามินเอสูง แต่จากการศึกษาของกรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือกก็จัดให้ใบเหลียงอยู่ในกลุ่มผักที่มีวิตามินซีสูงด้วย โดยกองโภชนาการ กรมอนามัย ระบุไว้ว่า ใบเหลียงสด 100 มิลลิกรัม มีวิตามินซีมากถึง 192 มิลลิกรัม เลยทีเดียว
ผักเหลียง วิตามินเอสูง บำรุงดวงตา ราชินีของผักพื้นบ้านภาคใต้
13. ผักเชียงดา
จัดเป็นหนึ่งในผักที่มีวิตามินซีสูงตามคำแนะนำของกรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือกเช่นกัน สำหรับผักเชียงดา ซึ่งผักชนิดนี้ก็ยังมีชื่อเสียงในด้านลดน้ำตาลในเลือด และยังมีสรรพคุณเป็นยาเย็น ช่วยลดไข้ บำรุงธาตุในร่างกายอีกด้วย
14. ผักแพว
ศูนย์วิจัยและพัฒนาชาน้ำมัน และน้ำมันพืช มูลนิธิชัยพัฒนา ให้ข้อมูลว่า ผักแพว 100 กรัม ให้วิตามินซี 115 มิลลิกรัม และยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ แคลเซียม ธาตุเหล็ก มีสรรพคุณกระตุ้นภูมิคุ้มกันต้านการติดเชื้อไวรัสได้ และรสเผ็ดในผักแพวยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในเลือด ช่วยบำรุงและรักษาสายตา บำรุงกระดูกและฟัน โดยผักแพวสามารถกินสด ๆ ได้ เพราะเป็นผักเคียงของอาหารอีสาน อาหารเหนือ อาหารเวียดนาม และยังใช้ปรุงในเมนูลาบ ลู่ ข้าวยำ แกงส้ม และอาหารประเภทปลา เพราะผักแพวมีกลิ่นเป็นเอกลักษณ์ ช่วยดับกลิ่นคาวของปลาได้
นอกจากผักทั้ง 14 ชนิดนี้แล้ว ผัก-ผลไม้ชนิดอื่น ๆ ก็มีวิตามินซีไม่น้อยเช่นกัน หากใครอยากได้วิตามินซีจากอาหารเพิ่มอีก ลองมาส่องวิตามินซีในผลไม้ตามนี้เลย
ขอบคุณข้อมูลจาก
กรมอนามัย, ศูนย์ต้านข่าวปลอม, คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล, ศูนย์วิจัยและพัฒนาชาน้ำมัน และน้ำมันพืช มูลนิธิชัยพัฒนา
