วิธีลดน้ำหนักแบบไม่ต้องอด แถมยังอิ่มเต็มคำ เต็มหลักโภชนาการที่ดีรอบด้าน จากคำแนะนำของนักโภชนาการตัวจริง !
5 อาหารลดน้ำหนักแบบยั่งยืนและดีต่อสุขภาพ ที่ได้รับการจัดอันดับจาก US News & World Report และการันตีโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการว่าเป็นแนวทางการกินที่ไม่ได้เน้นแค่การลดน้ำหนัก แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย ส่วนจะมีอาหารลดน้ำหนักอะไรติดอันดับ Best Diets of 2025 บ้างนั้น ตามมาดูกันเลย
5 สุดยอดอาหารลดน้ำหนัก
ที่ถูกจัดอันดับว่าดีที่สุดในปี 2025
มาดูกันเลยว่ามีอาหารลดน้ำหนักอะไรบ้างที่นักโภชนาการอยากบอกต่อในปี 2025
1. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet)
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นรูปแบบการกินอาหารของผู้คนที่อาศัยอยู่ในแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น กรีซ อิตาลี สเปน ได้รับเลือกให้เป็นอาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุดในปีนี้ ด้วยการเน้นบริโภคผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช ไขมันดีจากน้ำมันมะกอกเป็นหลัก และโปรตีนจากปลาและสัตว์ปีกในปริมาณที่พอเหมาะ
ส่วนเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนมจะรับประทานในปริมาณน้อย พร้อมทั้งหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารน้ำตาลสูง รวมไปถึงของหวาน ซึ่งหลักการนี้ก็ได้รับการยอมรับว่าเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน ประเภท 2 ที่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต
2. DASH Diet
DASH Diet หรือชื่อเต็ม ๆ คือ Dietary Approaches to Stop Hypertension เป็นหลักโภชนาการที่ออกแบบมาเพื่อช่วยลดความดันโลหิต โดยเน้นกินอาหารประเภทผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และโปรตีนไม่ติดมัน พร้อมลดการบริโภคโซเดียม ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาล ซึ่งผลพลอยได้คือช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้ดีเลยทีเดียว เพราะอาหารการกินแบบนี้จะเน้นอาหารที่มีโซเดียมต่ำ โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมสูง ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต และยังเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหารได้ดีนั่นเอง
3. Flexitarian diet
Flexitarian Diet หรือ กึ่งมังสวิรัติ เป็นรูปแบบการกินที่เน้นอาหารจากพืชเป็นหลัก และเติมโปรตีนให้ร่างกายด้วยอาหารจำพวกถั่ว เมล็ดพืช เต้าหู้ และไข่ แต่ยังสามารถกินเนื้อสัตว์ได้บ้างในบางโอกาส ในขณะเดียวกันก็ต้องลดอาหารประเภทไขมันอิ่มตัวสูง น้ำตาลสูง โซเดียมสูง อาหารแปรรูปต่าง ๆ แม้ฉลากจะระบุว่าเป็น Plant-Based ก็ตาม
Flexitarian Diet จึงเป็นการปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนได้ง่าย เหมาะสำหรับคนที่รู้สึกว่าการเป็นมังสวิรัติหรือวีแกนทำยากเกินไป แต่ก็มีความต้องการจะลดการบริโภคเนื้อสัตว์ลงบ้าง แล้วหันมาเน้นอาหารจากพืชมากขึ้น ซึ่งก็จะดีต่อการลดน้ำหนักตรงที่ช่วยลดปริมาณแคลอรีและไขมันโดยรวม แถมยังได้รับไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นจากพืชเพิ่มขึ้นด้วย
4. MIND Diet
MIND Diet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) เป็นการผสมผสานระหว่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH โดยเน้นอาหารที่ส่งผลดีต่อสุขภาพสมองและช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ แต่ก็มีผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักด้วยเช่นกัน ซึ่งหลักการกินของ MIND Diet จะเน้นกินผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า, ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เช่น บลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี, ถั่ว, ธัญพืชไม่ขัดสี, น้ำมันมะกอก, ปลา และไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะ พร้อมกับลดการบริโภคเนื้อแดง เนย มาร์การีน ชีส ขนมหวาน ของทอด อาหารสำเร็จรูป และฟาสต์ฟู้ดต่าง ๆ
5. Mayo Clinic Diet
Mayo Clinic Diet ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญจาก Mayo Clinic เป็นโปรแกรมอาหารลดน้ำหนัก 12 สัปดาห์ แบ่งออกเป็น 2 ช่วง ซึ่งจะเน้นปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด เช่น ลดการกินน้ำตาล ลดการกินจุบจิบ ลดบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มส่วน ไม่กินอาหารขณะนั่งดูทีวี ไม่กินอาหารนอกบ้านที่ไม่ตรงตามหลักเกณฑ์ พร้อมกับสร้างพฤติกรรมใหม่ที่ดี เช่น เลือกกินอาหารเช้าที่มีประโยชน์ เน้นกินผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโฮลเกรนให้มาก เพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี
ส่วนช่วงที่สองจะมีการแนะนำผ่านแอปพลิเคชันของ Mayo Clinic ซึ่งจะมีแผนมื้ออาหารที่ควรกิน การติดตามผล โดยมุ่งสร้างนิสัยการกินที่ดีในระยะยาว รวมทั้งแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างยั่งยืน และยังส่งเสริมสุขภาพโดยรวมอีกด้วย
การลดน้ำหนักไม่ได้ยากเสมอไป อย่าง 5 แนวทางด้านบนนี้ก็ไม่ต้องอดอาหารจนตาลาย ไม่ต้องพึ่งยาลดน้ำหนักให้ใจสั่น แค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ เท่านั้น ที่สำคัญควรเลือกรูปแบบที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และความชอบของตัวเอง จะได้ทำต่อเนื่องไปยาว ๆ และช่วยให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จดังที่ตั้งใจ พ่วงด้วยได้รีเฟรชสุขภาพตัวเองไปในตัว
บทความที่เกี่ยวข้องกับวิธีลดน้ำหนัก
- 10 วิธีลดน้ำหนักสำหรับคนอ้วนง่าย แต่น้ำหนักลงยาก !
- สูตรอาหารคลีนกว่า 30 เมนู ลดน้ำหนักจาก 78 เหลือ 63 กิโลกรัม
- 20 เมนูอาหารเย็นลดน้ำหนัก ไม่เกิน 200 แคลอรี อิ่มแบบไม่อ้วน
- ลดน้ำหนักให้โซเชียลตะลึง ฉบับสาวขี้เกียจออกกำลังกาย
- แจกคู่มือคุมอาหารแบบง่าย ทำได้จริง สำหรับคนไม่มีเวลา เลือกเป็น หุ่นก็เป๊ะได้ !
ขอบคุณข้อมูลจาก : health.usnews.com, diet.mayoclinic.org
