วิธีลดน้ําหนัก คู่มือควบคุมอาหาร สำหรับคนไม่มีเวลา

วิธีลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร ไม่ต้องทำอาหารเอง ! ไม่ซื้ออาหารคลีน ! เน้นหาง่าย สะดวก ทำได้จริง จะเป็นนักศึกษา หรือชาวออฟฟิศที่ไม่มีเวลา ก็มีหุ่นดีได้

การจะลดน้ำหนักได้สำเร็จนอกจากออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่านั้นก็คือ การควบคุมอาหารนะคะ ถ้าเลือกกินอาหารที่เป็นมิตรกับน้ำหนักตัวก็จะช่วยให้เราลดความอ้วนได้ แต่ทว่าหลายคนมีภารกิจรัดตัว ทั้งเรียนเยอะ ทำงานหนักจนแทบไม่มีเวลาจะทำอาหารกินเอง ได้แต่ซื้ออาหารนอกบ้านมากิน หุ่นก็เลยอวบเอา ๆ สุดท้ายความตั้งใจที่จะลดความอ้วนเลยต้องล้มเลิกไปอย่างน่าเสียดาย

อ๊ะ...แต่ขอบอกว่าจริง ๆ แล้วต่อให้เราไม่ได้ทำอาหารกินเอง หรือกินอาหารคลีนเหมือนคนอื่น ๆ เราก็ยังเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเองได้ง่าย ๆ แม้จะกินร้านอาหารตามสั่งนี่แหละ อย่างที่คุณภัทร สมาชิกหมายเลข 4084617 จากเว็บไซต์พันทิปดอทคอม แนะนำคู่มือคุมอาหารแบบง่าย ๆ ทำได้จริง สำหรับมือใหม่/หนุ่มสาวออฟฟิศ/นักศึกษา/คนไม่มีเวลา การันตีได้ชัดเจนเลยว่า แค่เลือกเป็น หุ่นก็เป๊ะได้จริง ๆ นะ !

คู่มือ "คุมอาหารแบบง่าย ทำได้จริง ฉบับบอกหมด (เมนู/วิธี) ! จับมือทำ !" มือใหม่/หนุ่มสาวออฟฟิศ/นักศึกษา/ไม่มีเวลา โดย คุณสมาชิกหมายเลข 4084617 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

          สวัสดีค่ะทุกคน วันนี้ภัทรจะมาแชร์ทริกการกินให้หุ่นดี หุ่นดีเป๊ะ ไม่ต้องทำอาหารเอง ! ไม่ซื้ออาหารคลีน ! เน้นหาง่าย สะดวก ทำได้จริง

          (**สำหรับใครที่ยังไม่รู้จักภัทรขออนุญาตบรีฟคร่าว ๆ ภัทรเคยอ้วนมาก่อนแต่สามารถลดได้แล้วภายใน 2 เดือน จากวันนั้นจนถึงวันนี้ก็กินเวลามาเกือบสี่ปีแล้วค่ะ อ่านเพิ่มเติมได้ในกระทู้นี้นะคะ https://pantip.com/topic/36917872)

          กระทู้นี้เกิดมาจากชีวิตจริงของภัทรเอง จากวัยเรียนเข้าสู่วัยทำงานไม่เคยสัมผัสกับชีวิตที่ว่าง ๆ ชิล ๆ เลย

          ตอนเรียนวิศวะ เรียนหนัก/อ่านหนังสือหนัก/เที่ยวหนัก (อันนี้อาจจะไม่เกี่ยว 555) ส่วนตอนนี้ทำงานออฟฟิศและยังมีกิจกรรมอื่น ๆ อยู่อีกมากมาย

ด้วยวิถีชีวิตแบบนี้ ภัทรเลือกที่จะหาวิธีการลดน้ำหนักและคุมน้ำหนักที่เหมาะกับชีวิตของตัวเอง

ซึ่งภัทรเชื่อว่ามันจะต้องโดนชีวิตของใครหลาย ๆ คนแน่นอน

ก่อนอื่นต้องมีความเข้าใจในเรื่องของ "การคุมอาหารก่อน"

ภัทรขอแบ่งเป็น 3 Part นะคะ

- Part 1 หลักพื้นฐาน ต้องเข้าใจอันนี้ก่อน

- Part 2 List สิ่งที่ควรกินและสิ่งที่ไม่ควรกิน
- Part 3 เจาะลึกอาหารแต่ละเมนูไปเลย

3 หลักจำให้ขึ้นใจ ! ครบถ้วน ครอบคลุม

1. ควบคุมปริมาณอาหาร

- อย่าให้มากเกินไป ! (กินอาหารที่ดีแต่กินเยอะ ก็อ้วนอยู่ดี >>แคลอรีที่เกินส่วนหนึ่งจะถูกเอาไปเก็บเป็นไขมันสะสม)

- อย่าให้น้อยเกินไป ! (กินน้อยเกิน ระบบเผาผลาญ ผอมลงไวจริง แต่สุดท้ายจะโยโย่ สุขภาพเสีย)

(ในส่วนนี้คือถ้าจะลงลึกขึ้นอยากให้ทุกคนลองเข้าเว็บนะคะ อะไรก็ได้หาจากกูเกิล เพื่อที่จะทำการหาค่า TDEE และ BMR ของตัวเอง)

- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือค่าของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน

- BMR (Basal Metabolic Rate) คือการเผาผลาญขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน อารมณ์ประมาณว่านอนนิ่ง ๆ ก็ต้องพลังงานเท่านี้)

2. สารอาหารต้องครบถ้วน *เน้นโปรตีนและผัก-ผลไม้ ลดแป้งและน้ำตาล งดไขมันเลว

- กิน Macronutrients ให้ครบ (คาร์บ/โปรตีน/ไขมัน)

** สิ่งที่ห้ามทำ งดแป้ง งดไขมัน ไม่เอานะคะ นึกถึงความสมดุลเข้าไว้ ถ้างดไปร่างกายเราจะขาด

** เราไม่งดแต่ใช้ลด ! สำหรับคนที่ลดน้ำหนักอยู่ภัทรให้โฟกัสที่สัดส่วน โปรตีน 45-50% คาร์บ 25% ไขมัน 25%

- ผักและผลไม้อย่าให้ขาด

** ผักและผลไม้ช่วยให้เราอิ่มในแคลอรีที่น้อย + วิตามิน เกลือแร่มากมาย

** ระวังเรื่องผลไม้ ควรเลือกที่น้ำตาลน้อยเข้าไว้

** ไฟเบอร์ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและยังช่วยในเรื่องลดการดูดซึมน้ำตาล/ไขมัน ไม่ให้มันเร็วเกินไป)

3. ใช้รูปแบบการกินเสริมเพื่อลดไขมันมากขึ้น (เช่น IF (Intermittent Fasting)/Ketogenic Diet)

>> อันนี้เป็น Option เสริมจะทำหรือไม่ก็ได้นะคะ ภัทรเองก็เลือกใช้วิธี IF อยู่ซึ่งในกระทู้ถัดไปภัทรจะมาบอกวิธีการทำ IF

PART 2 สิ่งที่ควรกินและไม่ควรกิน

จะบอกว่าลิสต์พวกนี้ช่วยดึงสติได้ดีมาก (สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ลองเริ่มจากเลี่ยงของพวกนี้ก่อนก็ได้) นอกจากทำให้อ้วน แล้วยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว

สิ่งที่ควรเลี่ยง สิ่งต้องห้ามกิน ถ้าทำ งด ลด เลี่ยงของพวกนี้ไปได้ช่วยได้เยอะมากแล้ว (กินได้ในปริมาณน้อย ให้พอหายอยาก)

- ของทอด (แคลอรีสูงและมีไขมันทรานส์) >>เปลี่ยนเป็นย่างหรือต้มแทน

          - ฟาสต์ฟู้ด (แคลอรีสูงและมีไขมันทรานส์) >>บางเมนูก็กินได้
          - ขนมถุง (แคลอรีสูง/ไขมันทรานส์สูง/มีโซเดียมสูง ไม่อิ่ม ไม่มีประโยชน์) >>กินผลไม้น้ำตาลต่ำแทน
          - ขนมหวาน บิงซู ไอติม (แคลอรีสูง น้ำตาลสูงมากเว่อร์)
          - น้ำอัดลม/น้ำหวาน/ชานม (แคลอรีสูง น้ำตาลสูงมากเว่อร์)
          - เบเกอรี่ เค้ก ครัวซองต์ คุกกี้ ฯลฯ (แคลอรีสูง ใส่น้ำตาล ใส่มาร์การีนซึ่งส่วนใหญ่จะมีไขมันทรานส์)
          - เหล้า/เบียร์ (แคลอรีต่อแก้ว ต่อกระป๋องไม่ใช่น้อย ๆ ถ้าไร้สติมากกว่า 3-5 แก้วแน่นอน)
          - บุฟเฟ่ต์ (มันคุมปริมาณไม่ได้เลย)

          เซฟรูปนี้ไว้ดึงสติได้เลยค่ะ (ของพวกนี้กินได้บ้าง แต่ไม่ต้องกินบ่อยเนอะ)

สิ่งที่ควรกินภัทรมีหลักการง่าย ๆ **เน้นโปรตีนและผัก-ผลไม้ กินไขมันดีไม่กินไขมันเลว ลดแป้งและน้ำตาล มาดูรายละเอียดกันค่ะ

- เน้นโปรตีนสูง -- สั่งเมนูอาหารแคลอรีต่ำและเพิ่มโปรตีนเข้าไป -- เพิ่มไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น/White meat เช่น อกไก่ ปลา หรือถ้าจะหมูหรือเนื้อให้เลือกส่วนมันน้อยหรือตัดมันทิ้ง หรือสั่งเมนูที่มีโปรตีนเป็นหลัก -- สเต๊ก/แซนด์วิชอกไก่)

- ลดแป้ง -- โดยปกติปัญหาที่เกิดขึ้นคือ การกินแป้งและน้ำตาลมากเกิน **ลดข้าวลงจากปกติเป็น 1/2 หรือ 3/4 จากของเดิม

- กินแป้งไม่ขัดสี -- ข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีต >>มีวิตามินและแร่ธาตุรวมไปถึงไฟเบอร์กว่าแป้งที่ขัดสี ช่วยให้อยู่ท้องด้วย

- กินไขมันดี -- ไขมันจากพืช อะโวคาโด/อัลมอนด์/เมล็ดเจีย/น้ำมันมะกอก/น้ำมันมะพร้าว (**ไขมันจากสัตว์พวกเบคอนก็กินได้บ้างประมาณ 10% ไขมันที่ไม่ควรกินเลยคือไขมันทรานส์จากฟาสต์ฟู้ด การทอด เบเกอรี่)

PART 3 เจาะลึกแต่ละเมนูและรายชื่ออาหารที่น่ารัก

16 รายชื่อเมนูที่ควรกินและทริกการสั่ง ทริกการเลือก

1. สุกี้น้ำและสุกี้แห้ง (สุกี้แห้งแคลสูงกว่าแต่ว่าก็กินได้บ้างถ้าอยากกิน)

          2. เมนูยำต่าง ๆ ที่ไม่ใช่ยำมาม่า (เพิ่มไข่ต้มเข้าไปจะได้โปรตีนและไขมันดี) ex: ยำวุ้นเส้น ยำปลากระป๋อง ยำไข่ต้ม
          3. ต้มทั้งหลาย (ต้มจืดเต้าหู้/ต้มเลือดหมู/ต้มยำน้ำใส/แกงส้มกุ้งไม่ใส่ชะอม/แกงเลียง/แกงเหลือง/ต้มแซ่บ)
          4. โจ๊ก (ควรเพิ่มเนื้อสัตว์เข้าไป เพิ่มไข่)
          5. ข้าวต้ม (ควรเพิ่มเนื้อสัตว์เข้าไป เช่น เพิ่มเนื้อปลา)
          6. สลัด (เลือกน้ำสลัดใสหรือถ้าเป็นครีมให้ใช้วิธีการจิ้ม ๆ เอา + เพิ่มโปรตีน เช่น อกไก่/ทูน่า ระวังท็อปปิ้งเสริมด้วยใส่เยอะก็ไม่ดี บางคนใส่ไก่ทอดเข้าไปอีก โอยยแคลอรีพวยพุ่ง)
          7. เกาเหลา ใส่ผัก ใส่เนื้อเยอะ ๆ ไม่ใส่กระเทียมเจียว
          8. เส้นหมี่น้ำใส ไม่ใส่กระเทียมเจียว
          9. ชุดรวมผักและน้ำพริก (อย่าลืมเพิ่มโปรตีนด้วยไข่ต้มหรือปลาทูนึ่ง)
          10. สเต๊กปลาย่าง/ไก่ย่าง (ไม่ต้องกินเฟรนช์ฟรายส์ ให้กินสลัดเพิ่มแทน)
          11. ไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น
          12. กระเพาะปลา
          13. เมี่ยงปลาเผา /ลาบหมู ส้มตำ (จริง ๆ ต้องระวังเรื่องโซเดียมด้วยนะกินได้พอนิดหน่อย)
          14. Salmon sashimi/Tuna sashimi
          15. แซนด์วิชอกไก่/ทูน่า
          16. เลือกไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น แทนไข่ดาวและไข่เจียว (เนื่องจากไข่ดาวและไข่เจียวจะอมน้ำมัน)

          ** ตาราง Meal plan ประมาณนี้ค่ะ (มันเป็นตัวอย่างง่าย ๆ นะคะ สามารถไปปรับใช้ให้เข้ากันกับแต่ละบุคคลไป)
          ** ปริมาณขึ้นอยู่กับ TDEE ของแต่บุคคลและก็กิจกรรมนะคะ สามารถเพิ่มเติมได้ให้เหมาะสมค่ะ
          ** เน้น ๆ ย้ำ ๆ ซ้ำ ๆ เราสามารถกินของที่เราอยากกินได้ ในปริมาณที่ไม่มากเกินไป แต่หลัก ๆ แล้วคือเราเลือกอาหารที่ดี (กินดี 80%) ช่วยได้เยอะมากแล้วค่ะ

รวมเมนูในเซเว่นที่เหมาะกับคนลดความอ้วน

(ภัทรกินค่อนข้างบ่อย มันสะดวกมาก)

- นม/โยเกิร์ต เลือกรสธรรมชาติและน้ำตาลน้อย (**ในกรณีนมเปรี้ยว/นมถั่วเหลือง โดยปกติเขาจะใส่น้ำตาลเยอะ ให้เลือกสูตรน้ำตาลน้อย)

- ชาเขียวน้ำตาล 0%

- พวกขนม >> เจเล่บิวตี้/ทาโร่/อองเทร่/เบนโตะ/สาหร่ายอบกรอบ (**พวกนี้กินแต่น้อย ขนมก็คือขนมนะจ๊ะ)

          - ถั่วแระญี่ปุ่น
          - ไขมันดี เช่น อัลมอนด์/ถั่วลิสง/เมล็ดทานตะวัน
          - ผลไม้ในเซเว่น เช่น แอปเปิล/ฝรั่ง (**ต้องยอมรับว่าราคาสูง และก็มีการใส่สารพวกสารที่ต้องคงความสด)
          - กล้วย (กินตอนเช้า/กินก่อนออกกำลังกาย)
          - ขนมปังโฮลวีต
          - กราโนลา
          - สลัดผักสด
          - ไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น
          - ข้าวกล้อง/ข้าวไรซ์เบอรี
          - ทูน่ากระป๋อง (เอาไปทำแซนด์วิชได้หรือกินสลัด)
          - ปลากระป๋อง (ทำยำปลากระป๋องหรือต้มยำปลากระป๋อง เอาซอสออกช่วยลดโซเดียมได้)
          - อาหารหมวด CP delight (อกไก่ต่าง ๆ/ข้าวกล่องคลีน)
          - โจ๊ก/ข้าวต้ม (แคลน้อยดีและก็เอาไข่ในเซเว่นใส่เข้าไปเพื่อเพิ่มโปรตีน)

          อาหารตามสั่งแคลสูงมาก (ประมาณ 500 kcal up)

สั่งได้บ้าง แต่ไม่ควรเป็นเมนูประจำ

- ข้าวผัดต่าง ๆ (ข้าวผัดอเมริกัน*)

          - ข้าวมันไก่ (โดยเฉพาะทอด)
          - ข้าวกะเพราไข่ดาว
          - ผัดไทยกุ้งสด
          - ผัดซีอิ๊วเส้นใหญ่
          - ข้าวขาหมู
          - ข้าวไข่เจียว
          - ข้าวคะน้าหมูกรอบ
          - ข้าวหมกไก่
          - ข้าวหมูแดง/หมูกรอบ (ทั้งหมู+ข้าว+ซอส+ไข่)

25 ทริก สั่งอาหารให้เป็น ช่วยลดน้ำหนักได้ !

1. เครื่องดื่ม สั่งว่าไม่หวานหรือเลือกสูตรน้ำตาลน้อย ไม่ต้องใส่ท็อปปิ้งเพิ่ม (อยากกินชานม ให้สั่งไม่หวาน ไม่ไข่มุก-ลดได้เกิน 200 แคลนะ)

          2. กาแฟ เลือกกาแฟดำ (มอคค่าแคลเยอะสุด)
          3. ชา-ชาเขียวน้ำตาล 0 %
          4. นม/โยเกิร์ต รสธรรมชาติ (นมเปรี้ยวเหมือนจะผอม แต่น้ำตาลสูงมาก เลือกหาสูตรน้ำตาลน้อยมาซะ)
          5. โยเกิร์ต เลือกกรีกโยเกิร์ต โปรตีนสูง
          6. ไขมันเลือกไขมันดี (แซลมอน น้ำมันมะกอก)
          7. ลอกหนังออก เพื่อลดแคลอรี
          8. ไม่ทอด ผัดพอได้ อื่น ๆ ได้หมด (ต้ม/ย่าง/ตุ๋น/ปิ้ง บลา ๆ)
          9. ก๋วยเตี๋ยว สั่งเกาเหลาหรือวุ้นเส้น
          10. ก๋วยเตี๋ยว ไม่ใส่กระเทียมเจียว
          11. ก๋วยเตี๋ยวหรือซุป เลือกน้ำใส (ไม่ปรุงเพิ่ม ก็ลดโซเดียม ลดน้ำตาล ตัวไม่บวมได้)
          12. เนื้อสัตว์ เลือกไม่ติดมัน (ปลา/อกไก่/กุ้ง/หมูหรือเนื้อที่ไม่มีมัน)
          13. ไม่ราดน้ำจิ้ม ใช้จิ้ม ๆ เอา
          14. น้ำสลัดเลือกแบบใส
          15. ขนมถุง เลือก เบนโตะ/ทาโร่/อองเทร่ (โซเดียมเยอะต้องกินน้ำตามและกินแค่พอหายอยาก)
          16. อย่ากินโซเดียมมาก ตัวจะบวมน้ำ
          17. ลดคาร์บจากที่เคยกินปกติ (ex : ลดข้าวลงครึ่งนึง)
          18. เลือกแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี
          19. ลด/งด เบเกอรี่ (แคลสูงจากแป้ง/น้ำตาลและมาร์การีน)
          20. กินผักในแต่ละมื้อให้เยอะขึ้น
          21. ดื่มน้ำให้เยอะขึ้น ช่วยให้อิ่มท้องและช่วยระบบเผาผลาญ
          22. ถ้าอยากของหวานให้กินผลไม้แทน
          23. กินผลไม้น้ำตาลต่ำ (แอปเปิล/ส้ม/ฝรั่ง)
          24. กินผลไม้สด แทนน้ำผลไม้ (เพราะว่าอิ่มกว่า)
          25. กินผลไม้สด แทนผลไม้อบแห้ง (พวกนี้มักเคลือบน้ำตาลอีก)

          สุดท้ายสิ่งที่ภัทรอยากจะบอกก็คือ เราไม่จำเป็นต้องกินดีทุกมื้อ

กินดี 80% กินตามใจปาก 20% (หรือกินดี 70% กินตามใจปาก 30% ถ้าสายชิลลล)

ภัทรใช้ลิสต์พวกนี้เพื่อ Guideline ในการบริหารจัดการแคลอรีและสารอาหารในแต่ละวัน

มันไม่มีกฎตายตัวนะคะ ว่าจะตามทำแบบนี้เป๊ะ ๆ เอาที่เรามีสร้างความสุขและสร้างผลลัพธ์ให้เราด้วยนะจ๊ะ

ถามว่าเราสามารถกินชีทมีล (Cheat meal) ได้ไหม

คำตอบคือได้ค่ะ โดยที่ทั่วไปแนะนำก็คือควรกินไม่เกินจากเดิมมาก

เพราะว่าถ้าเราไปยัด ๆ ที่ทำมามันอาจจะไม่ได้ประโยชน์อะไรเลย

(ยกตัวอย่าง ภัทรก็กินเกินมาสัก 200-300 kcal)

ภัทรเชื่อ ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร ก็หุ่นดีได้ !

พบกับทริกที่ สะดวก ง่าย ทำได้จริงที่นี่

และช่องทางอื่น ๆ ดังต่อไปนี้

- Twitter : แหมทำเป็นฟิต

          - IG : patlovepats (ส่วนตัว)
          - IG : doitfitdiary
          - line : @doitfit
          - Youtube : แหมทำเป็นฟิต

ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก

คุณสมาชิกหมายเลข 4084617 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

แจกคู่มือคุมอาหารแบบง่าย ทำได้จริง สำหรับคนไม่มีเวลา เลือกเป็น หุ่นก็เป๊ะได้ !