กินไข่ตอนไหนดี…ถ้าอยากเติมโปรตีนให้ร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือควบคุมน้ำหนัก ควรกินไข่ตอนเช้า ตอนเย็น หรือหลังออกกำลังกาย มาหาคำตอบกัน
กินไข่ตอนเช้า ดีไหม หรือ กินไข่ตอนไหนดีที่สุด เป็นคำถามที่หลายคนสงสัย โดยเฉพาะคนที่กำลังดูแลสุขภาพ ด้วยการลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย หรืออยากเพิ่มโปรตีนในแต่ละวัน ซึ่งนักกำหนดอาหาร ระบุว่า ความจริงแล้ว ไม่มีเวลาที่ดีที่สุดเพียงช่วงเดียวสำหรับทุกคน เพราะเวลาที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและรูปแบบการใช้ชีวิตของแต่ละคนมากกว่า
ถ้าอย่างนั้นก็ตามมาดูกันว่า กินไข่ลดน้ำหนัก ช่วงไหนดี พร้อมคำแนะนำว่าควรกินวันละกี่ฟองถึงเหมาะสม
กินไข่ตอนเช้า เหมาะกับใคร
1. คนที่ต้องการกินไข่เพื่อเพิ่มโปรตีน
หากกังวลว่าในแต่ละวันจะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ การเริ่มต้นวันด้วยไข่เป็นทางเลือกที่ดี เพราะไข่ไก่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6-7 กรัม และเป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ร่างกายจึงสามารถนำไปใช้ซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ การกินไข่เป็นมื้อเช้าช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนตั้งแต่ต้นวัน และช่วยให้ได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอในแต่ละมื้อ แทนที่จะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเย็นเพียงมื้อเดียว
2. คนที่ต้องการเพื่อลดน้ำหนักและช่วยให้อิ่มนาน
นอกจากไข่จะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงแล้ว ไข่ไก่ขนาดกลาง 1 ฟองยังให้พลังงานประมาณ 70 กิโลแคลอรี ซึ่งถือว่าไม่มากเมื่อเทียบกับอาหารหลายชนิดที่ให้ความอิ่ม การรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าจึงอาจช่วยให้อิ่มนานขึ้น เพราะโปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต และอาจช่วยลดการรับประทานพลังงานรวมในแต่ละวันได้
สอดคล้องกับงานวิจัยที่พบว่า โปรตีนในไข่ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอิ่ม ทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่ามื้อเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก จึงอาจช่วยลดการกินจุบจิบหรือของว่างระหว่างวันได้
สำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักสามารถรับประทานไข่ทั้งฟองได้เลย โดยควรเลือกวิธีปรุงที่ใช้น้ำมันน้อย เช่น ไข่ต้ม ไข่ลวก หรือไข่ตุ๋น จะได้ช่วยควบคุมปริมาณพลังงานและไขมันที่ได้รับ
3. ผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุมีแนวโน้มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามวัย (Sarcopenia) จึงควรได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละมื้อ การกินไข่ในมื้อเช้าจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนตั้งแต่ต้นวัน และช่วยกระจายการได้รับโปรตีนให้สม่ำเสมอตลอดวัน ซึ่งอาจส่งผลดีต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่สมดุลและมีกิจกรรมทางกายอย่างเหมาะสม
กินไข่หลังออกกำลังกาย ดีไหม
สำหรับคนที่ต้องการกินไข่สร้างกล้ามเนื้อ นักกำหนดอาหารก็แนะนำให้กินไข่หลังออกกำลังกายเพราะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน โดยไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน โดยเฉพาะลิวซีน (Leucine) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
ทีนี้ หลายคนอาจสงสัยว่า ควรกินไข่ทั้งฟองหรือกินเฉพาะไข่ขาวดี เรื่องนี้มีงานวิจัยบางชิ้นพบว่า การรับประทานไข่ทั้งฟองหลังออกกำลังกายอาจช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานไข่ขาวเพียงอย่างเดียว เนื่องจากไข่แดงมีสารอาหารหลายชนิด เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไขมัน และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ ที่อาจทำงานร่วมกันเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวและการสร้างกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม เราไม่จำเป็นต้องรีบกินไข่ทันทีภายในไม่กี่นาทีหลังออกกำลังกายนะ เพราะสิ่งสำคัญคือการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวัน ซึ่งยังคงช่วยสนับสนุนการฟื้นตัวและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน
กินไข่ตอนเย็น-ตอนกลางคืน
เหมาะกับใคร
แม้หลายคนจะนิยมกินไข่เป็นอาหารเช้า แต่การรับประทานไข่ในมื้อเย็นหรือตอนกลางคืนก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับคนบางกลุ่มด้วย เช่น
1. คนที่มักหิวช่วงดึก
ใครมักหิวก่อนนอน แนะนำให้รับประทานไข่ในมื้อเย็น เพื่อเติมโปรตีนให้ร่างกายได้ใช้เวลาย่อยนานขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่มนานและอยู่ท้อง และอาจช่วยลดความอยากอาหารและลดการกินจุบจิบในช่วงดึก
2. คนที่ต้องการมื้อเย็นที่อิ่มนาน แต่ไม่หนักจนเกินไป
ไข่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการมื้อเย็นแบบเบา ๆ ไม่หนักท้อง เพราะให้โปรตีนสูง แต่พลังงานไม่มาก อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการสร้างเซโรโทนินและเมลาโทนินที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ดังนั้น การเลือกรับประทานมื้อเย็นในปริมาณพอเหมาะก็อาจช่วยให้นอนหลับสบายกว่าการรับประทานอาหารมื้อใหญ่หรืออาหารไขมันสูงก่อนเข้านอน ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการกรดไหลย้อน อาหารไม่ย่อย และกระทบต่อการนอนได้
3. คนที่ออกกำลังกายช่วงเย็นหรือหลังเลิกงาน
คนที่ออกกำลังกายในช่วงเย็นสามารถรับประทานไข่หลังออกกำลังกายเพื่อเสริมการฟื้นตัวของร่างกายได้ เนื่องจากไข่มีกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เมื่อรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็อาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ในระยะยาว
กินไข่ได้วันละกี่ฟอง
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง โดยทั่วไปสามารถรับประทานไข่ได้วันละ 1 ฟอง ตามคำแนะนำของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ส่วนทารก เด็ก และผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรรับประทานตามคำแนะนำที่เหมาะสมกับแต่ละช่วงวัยและภาวะสุขภาพ ดังนี้
- เด็กอายุ 6 เดือน รับประทานเฉพาะไข่แดง วันละ ½ ฟอง ทุกวัน
- เด็กอายุ 7 เดือน รับประทานเฉพาะไข่แดง วันละ ½ ฟอง วันเว้นวัน
- เด็กอายุ 8-12 เดือน รับประทานไข่ครึ่งฟอง (ทั้งไข่แดงและไข่ขาว) วันเว้นวัน
- เด็กอายุ 1 ขวบขึ้นไป วัยเรียน วัยรุ่น วัยทำงาน หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร และผู้สูงอายุที่มีสุขภาพแข็งแรง สามารถรับประทานไข่ได้วันละ 1 ฟอง
- ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง ควรรับประทานไข่ไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์
กินไข่ทุกวันดีไหม
อย่างที่กล่าวไปแล้วว่า หากเป็นคนที่มีสุขภาพดีก็สามารถรับประทานไข่ได้ทุกวัน แต่เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ควรเลือกวิธีปรุงที่ใช้น้ำมันน้อย เช่น ไข่ต้ม ไข่น้ำ หรือไข่ตุ๋น ส่วนไข่ดาวหรือไข่เจียวควรจำกัดความถี่ในการรับประทาน เพราะมักมีน้ำมันและพลังงานสูงกว่า โดยเฉพาะหากทอดด้วยน้ำมันปริมาณมาก นอกจากนี้ การรับประทานไข่ร่วมกับผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้ จะช่วยให้มื้ออาหารมีคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้นด้วย
สรุปได้ว่า ไม่มีคำตอบที่ตายตัวว่าควรกินไข่ตอนไหนดี แต่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนนั่นเอง หากต้องการควบคุมน้ำหนักหรือให้อิ่มนาน การกินไข่เป็นมื้อเช้าเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม ส่วนคนที่ออกกำลังกายในช่วงเย็นหรือหลังเลิกงาน ก็สามารถรับประทานไข่เพื่อเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและเพิ่มโปรตีนให้ร่างกายได้เช่นกัน
อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะเลือกรับประทานไข่ในช่วงเวลาใด สิ่งสำคัญคือการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอตลอดทั้งวัน และเลือกวิธีปรุงที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไข่ต้ม หรือไข่ตุ๋น แทนการทอดด้วยน้ำมันปริมาณมาก เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากไข่อย่างเต็มที่และดีต่อสุขภาพในระยะยาว
บทความที่เกี่ยวข้องกับไข่
- ไข่ขาวกับไข่แดงอะไรมีประโยชน์มากกว่า เทียบโภชนาการและคอเลสเตอรอล ก่อนเลือกกิน !
- ไข่ไก่ 1 ฟอง กี่แคลอรี พร้อมเช็กพลังงานในเมนูไข่ต้ม ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ตุ๋น
- ไข่ต้ม 1 ฟอง กี่แคลอรี มีโปรตีนเท่าไร ให้สารอาหารและโภชนาการอะไรบ้าง กินลดน้ำหนักได้ไหม
- เพราะดีถึง 10 อย่างนี้ไง เลยอยากให้กินไข่เป็นมื้อเช้า
- กินไข่ต้มลดน้ำหนัก ลดความอ้วน สูตรนี้ผอมจริงหรือมั่วนิ่มกันแน่ ?
