เรียนหนัก ทำงานหนัก ร่างกายก็อ่อนเพลียไปหมด แถมยังต้องห่วงกับผลเสียของการนอนดึกอีกต่างหาก ถ้างั้นมาลองดูวิธีดูแลสุขภาพของคนนอนน้อยกัน
![นอนดึกทุกวัน]( "นอนดึกทุกวัน")
ถ้าทุกวันนี้ต้องนอนดึกบ่อย นอนน้อยเป็นประจำ จนรู้สึกเบลอในบางครั้ง พร้อมกับร่างกายที่อ่อนเพลียหนักมาก ครั้นจะนอนเร็ว ๆ ก็มีภารกิจมากมายให้ต้องทำ หรือบางคนถึงเวลานอนแล้วตาสว่างไปเฉย ๆ ลงเอยด้วยการนอนหลังเที่ยงคืนอยู่ร่ำไป เอ้า ! ไม่ต้องหนักใจ มาดูแลสุขภาพของคนนอนดึกทุกวันตามนี้กันเลย
1. พยายามนอนก่อนตี 2
ถ้าจำเป็นต้องนอนดึกจริง ๆ สำหรับวัยรุ่นที่ไม่อยากหยุดสูงก่อนวัย และผู้ใหญ่ที่ไม่อยากนอนดึกแล้วหน้าแก่เกินวัย ควรเข้านอนก่อน 02.00 น. นะคะ เพราะในช่วง 23.00-02.00 น. ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมามากที่สุด ซึ่งจะช่วยเรื่องการเจริญเติบโตในเด็ก โดยเฉพาะเรื่องความสูง ส่วนในผู้ใหญ่ โกรทฮอร์โมนมีผลต่อการชะลอวัย ช่วยเสริมภูมิต้านทานในร่างกาย ใครหลั่งโกรทฮอร์โมนได้มากก็จะหน้าเด็ก ผิวพรรณสดใส มีสุขภาพดี
2. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง
![นอนดึกทุกวัน]( "นอนดึกทุกวัน")
วันไหนที่ต้องลากยาว ตี 2 แล้วก็ยังไม่ได้เข้านอน วันนั้นต้องพยายามหาเวลานอนพักผ่อนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง เช่น ถ้าเข้านอนตอนตี 3 ก็ควรตื่นในช่วง 7-9 โมงเช้า โดยช่วงเวลา 4-6 ชั่วโมงนี้ควรเป็นการนอนหลับลึก นอนหลับสนิท เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
3. เข้านอนก่อน 4 ทุ่มบ้าง
หากนอนดึกทุกวันติดกันมาสักระยะหนึ่ง ลองหาวันว่าง ๆ เคลียร์ชีวิตให้ได้นอนก่อน 4 ทุ่มสักวันก็ยังดี เพราะช่วง 22.00-06.00 น. เป็นช่วงเวลานอนที่เหมาะสมที่สุด ร่างกายจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และถ้าเข้านอนเวลานี้ติดกันหลาย ๆ วันได้ การหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ ของร่างกายก็จะกลับเข้าสู่ปกติ ตื่นมาด้วยความรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าอย่างที่ไม่เคยรู้สึกมานานแล้วเลยล่ะ ไม่เชื่อลองดูสิ
- 10 ข้อดีของการนอนก่อน 4 ทุ่ม รู้แล้วเปลี่ยนพฤติกรรมด่วน
4. ออกกำลังกายเบา ๆ
ปลุกความสดชื่นด้วยการออกกำลังกายนิดหน่อยก็ดี โดยอาจจะแค่แกว่งแขน หรือออกไปเดินรับลมก็ได้ และอย่าลืมสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ปล่อยออกยาว ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่ด้วยนะ
5. งีบสัก 20 นาที
![นอนดึกทุกวัน]( "นอนดึกทุกวัน")
ในช่วงกลางวันที่ง่วงจนทนไม่ไหว ลองงีบหลับช่วงสั้น ๆ สัก 20-30 นาทีดูไหม แค่นี้ก็จะทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้นได้ไม่น้อยเลยนะ และถ้าจะให้ดี ควรเลือกงีบหลับในช่วงเวลา 13.00-16.00 น. เพราะช่วงนี้จะเป็นช่วงที่นาฬิกาชีวิตหรือวงจรการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ต้องการการพักผ่อน ทำให้รู้สึกง่วงนอน เหมาะแก่การหลับลึกในช่วงเวลาสั้น ๆ และหากนอนหลับสนิท จะเทียบเท่ากับการได้นอนราว ๆ 4 ชั่วโมงเลยนะ แต่ถ้าเลย 4 โมงเย็นไปแล้วพยายามอย่าหลับหรืองีบจะดีกว่า เพราะหากงีบในช่วงเวลานี้ พอตื่นขึ้นมาเราจะเจอกับแสงสลัวช่วงใกล้ค่ำ ซึ่งอาจทำให้ร่างกายต้องปรับการรับแสงอย่างรวดเร็ว หลาย ๆ คนที่นอนตอนเย็นจึงรู้สึกปวดหัวยังไงล่ะ และจะทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืนด้วย
- แค่งีบหลับก็ช่วยให้ตื่น สดชื่นยิ่งกว่าดื่มกาแฟ !
- นอนตอนเย็นแล้วปวดหัว เพราะอย่างนี้นี่เอง !
6. บำรุงด้วยอาหารสำหรับคนนอนน้อย
เวลาเราอดนอนก็จะรู้สึกสมองตื้อ ๆ เพลีย ๆ ซึ่งต้องพึ่งอาหารที่ช่วยกระตุ้นความตื่นตัว สดชื่น อย่างน้ำเปล่า อาหารที่มีวิตามินบีสูง ผัก-ผลไม้ที่มีวิตามินซี กล้วย ถั่วเปลือกแข็ง ไข่ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ช่วยให้อารมณ์ดี คลายความเหนื่อยล้า อ่อนเพลียได้
- 10 อาหารที่คนนอนดึกควรกิน ถ้าไม่อยากร่างพัง
- นอนน้อย ตื่นเช้า กินอะไรให้สดชื่น
7. บำรุงด้วยวิตามิน
![นอนดึกทุกวัน]( "นอนดึกทุกวัน")
นอกจากอาหารสำหรับคนนอนดึกแล้ว วิตามินบีก็เป็นอาหารเสริมที่คนนอนน้อยควรบำรุงร่างกาย เพราะมีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง แก้อาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ที่คนอดนอนบ่อย ๆ มักจะเจอเป็นประจำ
- ส่องวิตามินบีรวมเพื่อคนทำงาน แก้เหนื่อยล้า อ่อนเพลียง่าย
8. เลี่ยงกาแฟและอาหารที่มีคาเฟอีน
คาเฟอีนจำเป็นกับการปลุกตัวเองในช่วงเช้าเท่านั้นค่ะ แต่หลังบ่าย 2 พยายามเลี่ยงกาแฟและคาเฟอีนทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นชาเย็น ชาเขียว ช็อกโกแลต โกโก้ น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มชูกำลัง เพราะฤทธิ์ของคาเฟอีนอยู่ได้นานราว ๆ 4 ชั่วโมง ซึ่งอาจทำให้ถึงเวลานอนแล้วก็ไม่ง่วงสักที ซ้ำเติมอาการนอนหลับยากไปอีก
- 6 อาหารที่มีคาเฟอีนแฝงอยู่ บอกเลยว่าไม่ดื่มกาแฟก็หนีไม่พ้น
9. แก้นอนไม่หลับให้หาย
![นอนดึกทุกวัน]( "นอนดึกทุกวัน")
ใครที่นอนดึกทุกวันเพราะนอนไม่หลับ ต้องแก้ปัญหาอดนอนที่ต้นเหตุให้ได้ก่อน โดยปรับเวลาเข้านอนและเวลาตื่นเป็นเวลาเดิมทุกวัน จัดสถานที่ในการนอนหลับให้ห้องเย็นสบาย ไม่มีแสงไฟรบกวน สร้างบรรยากาศห้องนอนให้สะอาด น่านอน เปิดเพลงกล่อมบ้างก็ได้ และควรปิดโทรศัพท์ก่อนเข้านอน เพื่อป้องกันการรบกวน หรือจะพึ่งวิตามินช่วยนอนหลับอีกทางก็ได้
- 9 วิตามินแก้นอนไม่หลับ ขจัดอาการหลับยาก ตื่นมาไม่สดชื่น
และเพื่อไม่ให้การนอนน้อยบั่นทอนสุขภาพเรามากเกินไป อย่าลืมดื่มน้ำเยอะ ๆ เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำของผิวเนื่องจากพักผ่อนไม่เพียงพอ และควรกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และตรวจสุขภาพประจำปีอย่าให้ขาด
* หมายเหตุ : อัปเดตข้อมูลล่าสุดวันที่ 25 กันยายน 2563
ขอบคุณข้อมูลจาก
รายการคุยกับหมออัจจิมา, DrAmp Team
1. พยายามนอนก่อนตี 2
ถ้าจำเป็นต้องนอนดึกจริง ๆ สำหรับวัยรุ่นที่ไม่อยากหยุดสูงก่อนวัย และผู้ใหญ่ที่ไม่อยากนอนดึกแล้วหน้าแก่เกินวัย ควรเข้านอนก่อน 02.00 น. นะคะ เพราะในช่วง 23.00-02.00 น. ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมามากที่สุด ซึ่งจะช่วยเรื่องการเจริญเติบโตในเด็ก โดยเฉพาะเรื่องความสูง ส่วนในผู้ใหญ่ โกรทฮอร์โมนมีผลต่อการชะลอวัย ช่วยเสริมภูมิต้านทานในร่างกาย ใครหลั่งโกรทฮอร์โมนได้มากก็จะหน้าเด็ก ผิวพรรณสดใส มีสุขภาพดี
2. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง
วันไหนที่ต้องลากยาว ตี 2 แล้วก็ยังไม่ได้เข้านอน วันนั้นต้องพยายามหาเวลานอนพักผ่อนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง เช่น ถ้าเข้านอนตอนตี 3 ก็ควรตื่นในช่วง 7-9 โมงเช้า โดยช่วงเวลา 4-6 ชั่วโมงนี้ควรเป็นการนอนหลับลึก นอนหลับสนิท เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
3. เข้านอนก่อน 4 ทุ่มบ้าง
หากนอนดึกทุกวันติดกันมาสักระยะหนึ่ง ลองหาวันว่าง ๆ เคลียร์ชีวิตให้ได้นอนก่อน 4 ทุ่มสักวันก็ยังดี เพราะช่วง 22.00-06.00 น. เป็นช่วงเวลานอนที่เหมาะสมที่สุด ร่างกายจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และถ้าเข้านอนเวลานี้ติดกันหลาย ๆ วันได้ การหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ ของร่างกายก็จะกลับเข้าสู่ปกติ ตื่นมาด้วยความรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าอย่างที่ไม่เคยรู้สึกมานานแล้วเลยล่ะ ไม่เชื่อลองดูสิ
- 10 ข้อดีของการนอนก่อน 4 ทุ่ม รู้แล้วเปลี่ยนพฤติกรรมด่วน
4. ออกกำลังกายเบา ๆ
ปลุกความสดชื่นด้วยการออกกำลังกายนิดหน่อยก็ดี โดยอาจจะแค่แกว่งแขน หรือออกไปเดินรับลมก็ได้ และอย่าลืมสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ปล่อยออกยาว ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่ด้วยนะ
5. งีบสัก 20 นาที
ในช่วงกลางวันที่ง่วงจนทนไม่ไหว ลองงีบหลับช่วงสั้น ๆ สัก 20-30 นาทีดูไหม แค่นี้ก็จะทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้นได้ไม่น้อยเลยนะ และถ้าจะให้ดี ควรเลือกงีบหลับในช่วงเวลา 13.00-16.00 น. เพราะช่วงนี้จะเป็นช่วงที่นาฬิกาชีวิตหรือวงจรการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ต้องการการพักผ่อน ทำให้รู้สึกง่วงนอน เหมาะแก่การหลับลึกในช่วงเวลาสั้น ๆ และหากนอนหลับสนิท จะเทียบเท่ากับการได้นอนราว ๆ 4 ชั่วโมงเลยนะ แต่ถ้าเลย 4 โมงเย็นไปแล้วพยายามอย่าหลับหรืองีบจะดีกว่า เพราะหากงีบในช่วงเวลานี้ พอตื่นขึ้นมาเราจะเจอกับแสงสลัวช่วงใกล้ค่ำ ซึ่งอาจทำให้ร่างกายต้องปรับการรับแสงอย่างรวดเร็ว หลาย ๆ คนที่นอนตอนเย็นจึงรู้สึกปวดหัวยังไงล่ะ และจะทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืนด้วย
- แค่งีบหลับก็ช่วยให้ตื่น สดชื่นยิ่งกว่าดื่มกาแฟ !
- นอนตอนเย็นแล้วปวดหัว เพราะอย่างนี้นี่เอง !
6. บำรุงด้วยอาหารสำหรับคนนอนน้อย
เวลาเราอดนอนก็จะรู้สึกสมองตื้อ ๆ เพลีย ๆ ซึ่งต้องพึ่งอาหารที่ช่วยกระตุ้นความตื่นตัว สดชื่น อย่างน้ำเปล่า อาหารที่มีวิตามินบีสูง ผัก-ผลไม้ที่มีวิตามินซี กล้วย ถั่วเปลือกแข็ง ไข่ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ช่วยให้อารมณ์ดี คลายความเหนื่อยล้า อ่อนเพลียได้
- 10 อาหารที่คนนอนดึกควรกิน ถ้าไม่อยากร่างพัง
- นอนน้อย ตื่นเช้า กินอะไรให้สดชื่น
7. บำรุงด้วยวิตามิน
นอกจากอาหารสำหรับคนนอนดึกแล้ว วิตามินบีก็เป็นอาหารเสริมที่คนนอนน้อยควรบำรุงร่างกาย เพราะมีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง แก้อาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ที่คนอดนอนบ่อย ๆ มักจะเจอเป็นประจำ
- ส่องวิตามินบีรวมเพื่อคนทำงาน แก้เหนื่อยล้า อ่อนเพลียง่าย
8. เลี่ยงกาแฟและอาหารที่มีคาเฟอีน
คาเฟอีนจำเป็นกับการปลุกตัวเองในช่วงเช้าเท่านั้นค่ะ แต่หลังบ่าย 2 พยายามเลี่ยงกาแฟและคาเฟอีนทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นชาเย็น ชาเขียว ช็อกโกแลต โกโก้ น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มชูกำลัง เพราะฤทธิ์ของคาเฟอีนอยู่ได้นานราว ๆ 4 ชั่วโมง ซึ่งอาจทำให้ถึงเวลานอนแล้วก็ไม่ง่วงสักที ซ้ำเติมอาการนอนหลับยากไปอีก
- 6 อาหารที่มีคาเฟอีนแฝงอยู่ บอกเลยว่าไม่ดื่มกาแฟก็หนีไม่พ้น
9. แก้นอนไม่หลับให้หาย
ใครที่นอนดึกทุกวันเพราะนอนไม่หลับ ต้องแก้ปัญหาอดนอนที่ต้นเหตุให้ได้ก่อน โดยปรับเวลาเข้านอนและเวลาตื่นเป็นเวลาเดิมทุกวัน จัดสถานที่ในการนอนหลับให้ห้องเย็นสบาย ไม่มีแสงไฟรบกวน สร้างบรรยากาศห้องนอนให้สะอาด น่านอน เปิดเพลงกล่อมบ้างก็ได้ และควรปิดโทรศัพท์ก่อนเข้านอน เพื่อป้องกันการรบกวน หรือจะพึ่งวิตามินช่วยนอนหลับอีกทางก็ได้
- 9 วิตามินแก้นอนไม่หลับ ขจัดอาการหลับยาก ตื่นมาไม่สดชื่น
และเพื่อไม่ให้การนอนน้อยบั่นทอนสุขภาพเรามากเกินไป อย่าลืมดื่มน้ำเยอะ ๆ เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำของผิวเนื่องจากพักผ่อนไม่เพียงพอ และควรกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และตรวจสุขภาพประจำปีอย่าให้ขาด
* หมายเหตุ : อัปเดตข้อมูลล่าสุดวันที่ 25 กันยายน 2563
ขอบคุณข้อมูลจาก
รายการคุยกับหมออัจจิมา, DrAmp Team
