13 วิธีเอาชนะอารมณ์ซึมเศร้า ทำได้ง่ายจนคุณคาดไม่ถึง

นวดอย่างน้อย 12 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

          การได้รับการนวดจากหมอนวดที่เชี่ยวชาญหรือคนใกล้ชิด เป็นวิธีที่ทำให้อารมณ์ดีมากขึ้น มีการศึกษากับผู้ป่วยที่อยู่ในภาวะซึมเศร้าพบว่า การได้รับการนวด 12 นาที เป็นเวลา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะมีความซึมเศร้าลดลงมากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับการนวด

          นอกจากนี้ยังมีการศึกษาอื่นแสดงให้เห็นอีกว่า 84% ของหญิงตั้งครรภ์ที่มีอาการซึมเศร้าที่ได้รับการนวดจากสามีเป็นเวลา 20 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยลดอาการซึมเศร้าไปได้ถึง 70 % ซึ่งนักวิจัยก็ให้เหตุผลว่าเพราะการนวดจะทำให้ระดับเซโรโทนินเพิ่มขึ้น และลดระดับของคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดได้

ดื่มกาแฟหรือชาในทุก ๆ เช้า

          โดยปกติแล้ว ระดับคาเฟอีนเพียงเล็กน้อยก็สามารถลดระดับความซึมเศร้าได้มากกว่า 50% แล้วละค่ะ ดังนั้นถ้าไม่อยากอยู่กับอารมณ์ซึมเศร้าไปทั้งวัน ลองดื่มกาแฟหรือชาในช่วงเช้าก็จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้

กินอาหารที่ช่วยทำให้อารมณ์ดี

          วอลนัท กีวี กล้วย เชอร์รีเปรี้ยว สับปะรด มะเขือเทศ และลูกพลัม เป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มการหลั่งของสารเซโรโทนินที่ทำให้เรามีอารมณ์ดีขึ้น และนอกจากอาหารพวกนี้แล้ว อาหารที่มีมีทริปโตเฟนอย่างเช่น ไก่ง่วง ปลา เนื้อไก่ เนยแข็งคอตเทจ ถั่วเปลือกแข็ง ชีส ไข่ และถั่ว ก็ช่วยเพิ่มการหลั่งของสารเซโรโทนินในร่างกายได้เช่นกัน เพราะเมื่อเรารับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น ร่างกายของเราก็จะเปลี่ยนมันให้เป็นสารเซโรโทนิน (serotonin) ได้นั่นเอง

กินอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง ให้มากขึ้น

          การศึกษาในประเทศเนเธอร์แลนด์พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูง อย่างเช่นปลาแซลมอนและปลาแมคเคอร์เรล มีแนวโน้มที่จะมีอาการซึมเศร้าน้อยลงมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันชนิดนี้น้อย

          และอีกการศึกษาหนึ่งที่มีขึ้นในประเทศอังกฤษ ก็ยังแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ที่รับประทานเนื้อปลาน้อยมีระดับความซึมเศร้าที่สูงกว่าผู้หญิงที่รับประทานเนื้อปลา 10 ออนซ์ (ประมาณ 283 กรัม) ต่อวัน ซึ่งนอกจากปลาแซลมอนและปลาแมคเคอร์เรลที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูงแล้ว ก็ยังมีเมล็ดแฟล็กซีด วอลนัท ถั่วเหลือง ถั่วแดง และถั่วดำอีกด้วยค่ะ

กินวิตามินให้มากขึ้น

          การไดเอตโดยการลดอาหารที่มีคารโบไฮเดรตจะทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ ดังนั้นเพื่อเป็นการทดแทนทริปโตเฟนที่มีอยู่ในแป้ง ควรรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมที่มีโฟเลทประมาณ 400 ไมโครกรัม และวิตามินบีให้มากขึ้นเพื่อลดอาการซึมเศร้าค่ะ เพราะการขาดโฟเลทก็เป็นสำคัญที่ทำให้เกิดความซึมเศร้า และวิตามินบีก็เป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการรักษาโรคซึมเศร้าได้เช่นกันค่ะ

ยิ้มและหัวเราะให้มากขึ้น

          มีการวิจัยหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการยิ้มจะช่วยทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น และการหัวเราะก็จะช่วยกระตุ้นการผลิตสารเซโรโทนิน (Serotonin) ได้ ดังนั้นถ้าหากคุณรู้สึกเศร้าลองหาหนังตลก หรือการแสดงตลก ๆ ดู ก็จะช่วยทำให้ความเศร้านั้นบรรเทาลงได้

ปลดปล่อยมันออกมา

          มีการวิจัยหนึ่งพบว่าพนักงานที่เข้าร่วมคลาสเรียนตีกลองจะรู้สึกมีชีวิตชีวาและซึมเศร้าน้อยลงเมื่อเรียนไปแล้ว 6 สัปดาห์ นั่นก็เป็นเพราะว่า การตีกลองจะทำให้พวกเขาได้ปลดปล่อยความเครียดและความซึมเศร้า โดยการปลดปล่อยอารมณ์ซึมเศร้าออกมาผ่านการกระทำบางอย่างสามารถทำให้อาการดีขึ้นได้ ดังนั้นถ้าใครเกิดความรู้สึกซึมเศร้าลองสมัครเรียนตีกลอง หรือไปออกกำลังกาย อย่างเช่น ตีแบดมินตัน เทนนิส ก็ดีนะคะ

เปลี่ยนที่นอน

          มีผู้คนจำนวนหนึ่งที่มีอาการซึมเศร้าและมีอาการนอนไม่หลับ นั่นเป็นเพราะเราตกอยู่ในกิจวัตรและสถานที่เดิม ๆ ทุกวัน การเปลี่ยนที่นอนก็เป็นทางหนึ่งที่สามารถช่วยได้ โดยอาจจะย้ายเตียงนอน หรือย้ายไปนอนห้องอื่นสักระยะหนึ่งก็จะช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ถ้าหากไม่สะดวกก็ลองใช้วิธีตื่นให้ตรงเวลา หลีกเลี่ยงการงีบหลับในตอนกลางวันเกิน 20 นาที งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเวลาบ่าย 3 โมง หรือเลิกใช้เวลาบนเตียงมากเกินไปก็สามารถช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้ค่ะ

ใจเย็นกับตัวเองลงหน่อย

          หากคุณทำอะไรผิดพลาดแทนที่จะโกรธตัวเองก็ควรจะใจเย็นลงและให้อภัยตัวเองซะ และคิดเสียว่า "ตัวเองได้ทำดีที่สุดในสิ่งที่ควรจะทำแล้ว และในอนาคตถ้าหากฉันคิดว่าฉันสามารถทำได้ดีกว่านี้ ฉันจะทำมันอีกครั้ง"

หยุดทำในสิ่งที่เป็นกิจวัตรประจำวัน

          กิจวัตรประจำวันเป็นสิ่งที่สามารถทำให้เราเกิดภาวะซึมเศร้าได้ ดังนั้นควรจะเลิกทำมันซะแล้วหากิจกรรมใหม่ ๆ ทำ อย่างเช่น ขับรถไปเที่ยวนอกเมืองในวันหยุดแทนที่จะอยู่บ้าน เปลี่ยนเส้นทางในการเดินทางไปทำงาน ออกไปรับประทานมื้อเย็นที่ร้านอาหารบ้างแทนที่จะอยู่ที่บ้าน หรือแม้แต่ลาพักร้อน การทำกิจกรรมใหม่ ๆ จะทำให้อารมณ์ที่ขุ่นมัวของผู้ป่วยดีขึ้นได้

ออกกำลังกาย

          มีการศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถทำให้ร่างกายผลิตและหลั่งสารเซโรโทนินมากขึ้น ลองหากีฬาหรือการออกกำลังกายที่คุณชอบ และใช้เวลากับมันก็จะช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น อาจจะเป็นการเต้นแอโรบิก หรือ เล่นโยคะ ก็ดีทั้งนั้นค่ะ
          อาการซึมเศร้าสามารถแก้ไขได้ด้วยการทำกิจกรรมต่าง ๆ เหมือนที่ได้ทราบกันไปแล้ว แต่นอกจากนี้สิ่งที่ง่ายที่สุดที่สามารถทำได้ก็คือการมองโลกในแง่ดี เพราะถ้าหากเรามองโลกในแง่ดีแล้ว ไม่มีวันที่อาการซึมเศร้าจะทำอะไรเราได้อย่างแน่นอน แต่ถ้าหากรู้สึกว่าอาการซึมเศร้านั้นเรื้อรังเกินไป ก็ควรจะไปพบจิตแพทย์เพื่อทำการปรึกษาก่อนที่จะกลายเป็นโรคซึมเศร้านะคะ