8 อาหารที่มีเมลาโทนินสูง อีกหนึ่งตัวช่วยแก้นอนไม่หลับโดยไม่ต้องพึ่งยา

           เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นได้เองตามธรรมชาติ แต่ส่วนใหญ่คนจะมองหาเมลาโทนินในรูปอาหารเสริมมากิน ทั้งที่จริง ๆ แล้วในอาหารบางชนิดก็มีเมลาโทนินสูง แถมยังอร่อยและให้ประโยชน์ต่อร่างกายในด้านอื่น ๆ อีกด้วย เรามาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่อุดมไปด้วยเมลาโทนิน

          เมลาโทนิน คือ ฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเอง ทำหน้าที่ควบคุมวงจรการหลับและการตื่น เมื่อเริ่มมืด ร่างกายจะค่อย ๆ หลั่งเมลาโทนินออกมาก่อนถึงเวลานอนประมาณ 2 ชั่วโมง เพื่อบอกว่าได้เวลาพักผ่อนแล้ว จากนั้นจะหลั่งมากที่สุดช่วงกลางดึก และลดลงเมื่อใกล้เช้า

          แต่บางครั้งร่างกายก็ผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินออกมาได้ไม่เต็มที่จากปัจจัยรบกวนต่าง ๆ เช่น แสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือ ความเครียด โรคบางอย่าง อายุที่มากขึ้น หรือการรับประทานอาหารที่รบกวนการทำงานของเมลาโทนิน ก่อให้เกิดปัญหานอนไม่หลับ หลับยาก หรือนอนหลับไม่สนิทได้ ดังนั้น หลายคนจึงพยายามหาเมลาโทนินมารับประทานเพื่อช่วยในการนอนหลับทั้งในรูปอาหารเสริมและอาหารที่มีเมลาโทนินสูง

          อาหารที่มีเมลาโทนินสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น 

• ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ทำให้นอนหลับได้ง่าย หลับสนิทได้นานขึ้น ตื่นเช้ามาสดชื่น

• ช่วยปรับปรุงอารมณ์ เพราะเมื่อพักผ่อนอย่างเพียงพอ ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง ก็จะช่วยลดความเครียดที่สะสม อารมณ์สงบขึ้น มีสมาธิ ไม่หงุดหงิดง่าย

• อาหารเป็นแหล่งของเมลาโทนินจากธรรมชาติ จึงลดความกังวลเรื่องปริมาณเมลาโทนินเกินความจำเป็นต่อร่างกาย สามารถรับประทานได้บ่อยและปลอดภัยกว่าเมลาโทนินที่เป็นอาหารเสริม

• อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ จากอาหารชนิดนั้น ๆ 

• ช่วยเพิ่มพลังงาน ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าในการทำกิจกรรมต่าง ๆ 

          ในเมื่อการนอนหลับพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพส่งผลต่อร่างกายของเราหลายด้านอย่างที่กล่าวไป งั้นลองมาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่อุดมไปด้วยเมลาโทนิน

           อาหารเหล่านี้มีเมลาโทนินในปริมาณน้อยกว่าอาหารเสริมเมลาโทนินมาก จึงไม่ได้ออกฤทธิ์แรงเหมือนยา แต่เหมาะเป็นตัวช่วยเสริมให้หลับง่ายขึ้น กินได้เป็นประจำ และยังได้สารอาหารอื่นจากอาหารไปด้วย

           พิสตาชิโอเป็นถั่วที่มีเมลาโทนินสูงเมื่อเทียบกับอาหารทั่วไป นอกจากนี้ยังมีโปรตีน วิตามินบี 6 และแมกนีเซียม ซึ่งช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ส่งเสริมให้นอนหลับสบายมากขึ้น อีกทั้งในถั่วชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ กรดไขมันโอเมก้า 3 และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพอีกหลากหลาย

           นอกจากจะอร่อยและเคี้ยวเพลินแล้ว อัลมอนด์ก็คือหนึ่งในอาหารที่มีเมลาโทนินสูง และอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระ ไขมันดี ถ้าช่วงไหนนอนไม่หลับก็หยิบอัลมอนด์มาเคี้ยวเพลิน ๆ ในปริมาณไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ ก่อนเข้านอนสัก 2 ชั่วโมงก็ได้ แล้วก็อย่าลืมแปรงฟันก่อนนอนด้วยนะคะ

           ทาร์ตเชอร์รี (Tart Cherry) เป็นผลไม้ที่มีเมลาโทนินตามธรรมชาติ มีการวิจัยพบว่าการดื่มน้ำทาร์ตเชอร์รีหรือกินผลสดอาจช่วยให้หลับง่ายและหลับได้นานขึ้นเล็กน้อย ดังนั้น แนะนำให้กินหลังมื้อเย็นหรือเป็นของว่างก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง

           ถัดมาที่ธัญพืชอย่างข้าวโอ๊ต ก็จัดเป็นอาหารที่มีเมลาโทนินอยู่เหมือนกัน และมีไฟเบอร์แน่น วิตามินบีก็เด่น ใครอยากนอนหลับง่าย ๆ และอยากได้ไฟเบอร์มาช่วยระบายท้องด้วย ก็จัดเมนูข้าวโอ๊ตเป็นมื้อเย็นได้เลย

           ข้าวเหนียวดำก็มีเมลาโทนินอยู่บ้าง และยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ซึ่งช่วยให้สมองนำกรดอะมิโนทริปโตเฟนไปใช้ได้ดีขึ้น โดยทริปโตเฟนเป็นวัตถุดิบที่ร่างกายใช้สร้างเซโรโทนินและเมลาโทนิน กินแล้วจึงอาจรู้สึกง่วง แต่ต้องระวังว่าข้าวเหนียวทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็ว จึงควรกินในปริมาณพอเหมาะ โดยเฉพาะคนที่เป็นเบาหวานหรือกำลังคุมน้ำตาล

           นมวัวมีทริปโตเฟนและเมลาโทนินอยู่เล็กน้อย การดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้วก่อนนอนจึงอาจช่วยให้ผ่อนคลายขึ้น แต่ทั้งนี้เพื่อสุขภาพที่ดีก็อย่าลืมเลือกดื่มนมไขมันต่ำและนมที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำด้วยนะคะ

           แม้จะไม่ใช่ซูเปอร์ฟู้ด แต่ไข่ก็อุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพของเราจริง ๆ โดยนอกจากจะมีโปรตีนสูง มีธาตุเหล็ก มีวิตามินแร่ธาตุต่าง ๆ แล้ว ในไข่ยังมีเมลาโทนินที่เราต้องการอีกด้วย

           คนที่ชอบกินปลาแซลมอนเตรียมเฮได้เลยค่ะ เพราะแซลมอนมีเมลาโทนิน โปรตีน และโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันดีต่อร่างกาย เหมาะทำเป็นเมนูมื้อเย็นในปริมาณพอดี

• หิวตอนดึก กินอะไรดี นี่สิ 5 อาหารแคลอรีต่ำ แก้นอนไม่หลับก็ได้ด้วย
• เครื่องดื่มแก้นอนไม่หลับ จัดไปสักแก้วแล้วจะหลับสบาย
• 10 สมุนไพรช่วยให้นอนหลับสบาย อยากนอนหลับง่ายต้องลอง !
• 5 เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ จิบก่อนนอน หลับง่าย อิ่มสบายท้อง แถมช่วยลดน้ำหนัก
• น้ำสมุนไพรลดอาการนอนกรน หลับยาก ทำง่ายด้วยส่วนผสม 4 อย่าง