นอนไม่หลับเพราะจิตไม่นิ่ง จมอยู่กับความเครียดและความโศกเศร้าที่คิดวนไปวนมา หากเจอปัญหานอนหลับยากแบบนี้ เรามาดูวิธีช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นกันค่ะ
ปัญหานอนไม่หลับส่วนมากเกิดจากภาวะความเครียด
ความรู้สึกกังวลใจ หรือปัญหาด้านจิตใจลึก ๆ
โดยเฉพาะความโศกเศร้าหรือความรู้สึกสูญเสีย ซึ่งเชื่อไหมคะว่า การที่เรานอนไม่หลับ สมองคิดไม่หยุดบ่อย ๆ จะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมอีกมากมาย
และอาจทำให้เกิดภาวะนอนไม่หลับเรื้อรังได้ในที่สุด ดังนั้นด้วยความเป็นห่วง
กระปุกดอทคอมจึงได้นำวิธีทำให้นอนหลับง่าย วิธีช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้นมาฝาก
2. นอนแช่น้ำอุ่นก่อนเข้านอน
สำหรับบ้านใครที่มีอ่างอาบน้ำ อาจจะผสมน้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์ลงไปในอ่างอาบน้ำ แล้วนอนแช่น้ำอุ่นประมาณ 20 นาที น้ำอุ่นจะช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดในร่างกายมีความสมดุลมากขึ้น ช่วยให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย อีกทั้งกลิ่นของน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ยังจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอน ส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้นด้วยค่ะ
3. หรี่ไฟในห้องให้สลัว ๆ
ถ้าปัญหานอนหลับยากรบกวนคุณมาเนิ่นนาน เราแนะนำให้เปลี่ยนหลอดไฟในห้องนอนและห้องน้ำเป็นสีวอร์มไลท์ เพราะโทนสีส้ม ๆ จากหลอดไฟวอร์มไลท์จะช่วยสร้างบรรยากาศผ่อนคลาย ให้ความรู้สึกอบอุ่น อีกทั้งเราก็ควรลดแสงไฟให้สลัว ๆ ในช่วง 40 นาที ก่อนเข้านอน เพราะแสงสีส้มสลัว ๆ จะช่วยกระตุ้นความรู้สึกอยากพักผ่อนให้เราได้
4. ฝึกหฐโยคะแก้นอนไม่หลับ
บางครั้งการที่เรานอนหลับยากอาจเป็นเพราะความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในร่างกาย ซึ่งอาจก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายกายกระทั่งรบกวนการนอนหลับได้ ดังนั้นเราจึงควรยืดเหยียดร่างกายเพื่อเพิ่มความรู้สึกผ่อนคลายสักหน่อยค่ะ
โดยวิธีผ่อนคลายที่เราอยากแนะนำให้ทำก็คือ หฐโยคะ ซึ่งเป็นโยคะแบบดั้งเดิมที่เน้นการฝึกลมหายใจ มีการเคลื่อนไหวร่างกายพร้อมกำหนดลมหายใจไปพร้อม ๆ กัน ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้น และช่วยเพิ่มความรู้สึกผ่อนคลาย โดยเริ่มแรกให้วอร์มอัพด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ และมาฝึกหายใจเข้าทางรูจมูกด้านซ้าย และหายใจออกทางรูจมูกด้านขวา ตามนี้ค่ะ
และเมื่อวอร์มอัพด้วยการหายใจเสร็จแล้ว ต่อไปเราก็มายืดเหยียดร่างกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นกันเลย
5. ฝึกจิต เจริญสมาธิ แก้นอนไม่หลับ
หากจิตจมอยู่กับความคิดวนเวียนซ้ำ ๆ ทำให้นอนไม่หลับ แนะนำให้ฝึกจิต เจริญสมาธิ เป็นประจำก่อนนอน โดยนอนหงายในท่าที่รู้สึกสบายที่สุด จากนั้นค่อย ๆ หลับตา และกำหนดลมหายใจเข้า-ออก ควบคุมสติด้วยลมหายใจโดยมุ่งสมาธิอยู่กับลมหายใจ ให้รู้ว่ากำลังหายใจเข้า ลมผ่านเข้ารูจมูก ลงมาที่ท้อง แล้วค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจออกอย่างช้า ๆ วิธีนี้จะช่วยให้เรามีสติและสมาธิมากขึ้น ส่งผลให้จิตที่ฟุ้งซ่านสงบลง คราวนี้ก็นอนหลับง่ายมากขึ้น เพราะจิตไม่ได้จมอยู่กับความคิดแล้วนั่นเอง
6. นอนนิ่ง ๆ
ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเผยว่า การนอนหลับตาแล้วกลอกตาไป-มาอย่างช้า ๆ ประมาณ 3 ครั้งจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายรู้ตัวว่าถึงเวลาต้องนอน และสมองก็จะส่งเมลาโทนินออกมามากขึ้น ช่วยให้หลับผล็อยได้ง่าย ๆ
ถ้าใครมักจะนอนหลับยาก นอนกระสับกระส่ายนาน ๆ ก็ลองแหย่เท้าข้างใดข้างหนึ่งออกจากผ้าห่มดูสิคะ เพราะจริง ๆ แล้วกลไกการนอนหลับของเราเกี่ยวข้องกับอุณหภูมิในร่างกายเป็นส่วนใหญ่ โดยปกติร่างกายจะลดระดับอุณหภูมิลงประมาณ 2-3 องศาเซลเซียส เพื่อให้ร่างกายอยู่ในจุดที่สบาย เปิดโอกาสให้ความง่วงงุนเริ่มครอบงำ และจะลดระดับอุณหภูมิลงต่อไปอีกนิด เมื่อถึงช่วงการนอนหลับลึก ซึ่งนี่ล่ะค่ะคือเหตุผลที่ทำให้การนอนเอาเท้าออกนอกผ้าห่มช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เนื่องจากเท้าก็เป็นอวัยวะหนึ่งที่ช่วยระบายความร้อนจากร่างกายได้ดีเลยทีเดียว
9. ปล่อยวางทุกสิ่ง
โดยเฉพาะเรื่องเวลา อย่าไปพะวงว่าตอนนี้ดึกแล้ว เรายังไม่หลับเลย เพราะการที่เราดูนาฬิกาบ่อย ๆ โฟกัสว่าจนป่านนี้แล้วยังนอนไม่หลับ ก็จะเป็นการกดดันตัวเองให้กังวลและเครียดมากขึ้น ในที่สุดก็จะนอนไม่หลับจริง ๆ ดังนั้นถ้าอยากนอนหลับง่าย ๆ หัวถึงหมอนแล้วหลับไปเลยก็ควรปล่อยวางทุกสิ่งค่ะ คิดอย่างเดียวเท่านั้นว่า ถึงเวลาพักผ่อนร่างกายและสมองแล้ว ตื่นขึ้นมาพรุ่งนี้ค่อยว่ากันใหม่
10. จัดห้องนอนให้เหมาะสม
สภาพแวดล้อมในห้องนอนก็เป็นปัจจัยสำคัญของการนอนหลับง่ายและนอนหลับยากเช่นกันค่ะ ดังนั้นเพื่อให้เรานอนหลับอย่างสบายมากที่สุด ก็ควรจัดห้องนอนให้โล่ง สบายตา ให้สมกับเป็นห้องนอนจริง ๆ ที่สำคัญเครื่องนอน เตียงนอน ควรสะอาดสะอ้าน มีอากาศถ่ายเทสะดวก และควรหมั่นซักผ้าปูที่นอน ปลอกหมอนทุกสัปดาห์
11. นอนไม่หลับก็ลุกอออกจากเตียง
ในกรณีที่ล้มตัวนอนลงไปแล้ว 30 นาที ก็ยังนอนไม่หลับอยู่อย่างนั้น งั้นลุกออกจากเตียงมาหากิจกรรมเบา ๆ ทำดีกว่าค่ะ เช่น อ่านหนังสือ ซึ่งก็จะช่วยให้เกิดความรู้สึกล้าสายตา อยากนอนมากขึ้น หรือหากมีเรื่องเครียด กังวลใจ เศร้าใจจริง ๆ ลองจดบันทึกความคิดเหล่านั้นลงไปในไดอารี่ เททุกความคิดให้อยู่ในสมุดเล่มนั้น แล้วเราจะกลับไปนอนได้อย่างสบายใจ เบาสมองมากขึ้น
12. พบแพทย์
หากวิธีต่าง ๆ ไม่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่าย ๆ และการที่ทุกข์มาก เครียดมากจนนอนหลับยาก นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ก็เป็นปัญหาเรื้อรังมานาน เคสนี้แนะนำให้พบจิตแพทย์โดยด่วนค่ะ เพราะบางทีคุณอาจต้องการตัวช่วยที่เป็นยาปรับสารเคมีในสมอง หรืออย่างน้อย ๆ การพบจิตแพทย์จะช่วยบำบัดความทุกข์ภายในใจได้เป็นอย่างดีอีกด้วย
เพื่อการนอนหลับที่ง่ายขึ้น ลองเลือกสักวิธีที่คิดว่าสะดวกไปช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นกันนะคะ และนอกจากวิธีเหล่านี้แล้ว ตัวเราเองก็ควรฝึกให้เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันเป็นประจำ อย่างน้อยสัก 3-6 เดือนขึ้นไป เพื่อปรับกลไกให้ร่างกายรู้เวลานอนหลับและเวลาตื่นที่แน่นอน ซึ่งเมื่อถึงเวลาดังกล่าว เราก็จะง่วงนอนเองโดยอัตโนมัติ และตื่นนอนได้อย่างสดชื่นทุกวัน
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
มหิดล แชนแนล
ไบรท์ทีวี
สถานเอกอัครราชทูตไทย ณ กรุงวอชิงตัน
โรงพยาบาลพระรามเก้า
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
