เทคนิคใหม่การนอน สูตร 10-3-2-1-0 ช่วยให้หลับสนิทขึ้นได้ เปิดคำอธิบายคืออะไร

          เปิดเทคนิคใหม่เกี่ยวกับการนอน ใช้สูตร 10-3-2-1-0 ช่วยให้หลับสนิทขึ้นได้ หมายถึงอะไรบ้าง ไปดูคำอธิบาย


          การนอนหลับเป็นพื้นฐานของสุขภาพและความสมบูรณ์ของร่างกาย ตามคำแนะนำทางการแพทย์ระบุว่า วัยผู้ใหญ่ปกติควรนอนหลับพักผ่อนวันละ 7-9 ชั่วโมง อย่างไรก็ดี มีผู้คนจำนวนไม่น้อยที่มีปัญหานอนไม่หลับ หลับยาก หรือหลับไม่สนิท ซึ่งการนอนหลับไม่เพียงพอนั้น ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพตามมามากมาย  

          วันที่ 24 พฤศจิกายน 2567 ในบทความของสื่อต่างประเทศ ได้มีการพูดถึงเทคนิคการนอนหลับแบบใหม่ โดยผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเสนอให้ใช้สูตรตัวเลข 10-3-2-1-0 ซึ่งเป็นแนวทางการปฏิบัติระหว่างก่อนจนถึงเข้านอน ที่จะช่วยให้จิตใจและร่างกายผ่อนคลาย ส่งผลให้นอนหลับได้สนิทแบบมีสุขภาพดีมากขึ้น โดยตัวเลขแต่ละตัวคือจำนวนชั่วโมงก่อนการนอนหลับ พร้อมกับกิจวัตรที่จะต้องทำตามชั่วโมงนั้น ๆ  

10 ชั่วโมงก่อนนอน - งดคาเฟอีน

          คนส่วนใหญ่มักดื่มกาแฟเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ และช่วยให้รู้สึกตื่นตัว ดังนั้น หากคุณต้องการนอนหลับสบายตลอดคืน ควรงดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา โคล่า และเครื่องดื่มชูกำลัง ก่อนถึงเวลานอน 10 ชั่วโมง เนื่องจากคาเฟอีนจะดูดซึมเข้าสู่ระบบร่างกายได้ภายในไม่กี่นาที และต้องใช้เวลาถึง 10 ชั่วโมง กว่าที่จะถูกกำจัดออกไปจนหมด

3 ชั่วโมงก่อนนอน - งดแอลกอฮอล์ หรืออาหาร

          แม้ว่าบางครั้งการดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้รู้สึกง่วงนอนและหลับใหลได้ง่ายดาย แต่คุณภาพการนอนกลับตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง ดังนั้น การงดดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น รวมไปถึงอาหารบางชนิด เช่น อาหารทอด อาหารที่มีไขมันหรือมีกรดสูง และอาหารรสเผ็ด อาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง แน่นหน้าอก หรือท้องอืด ซึ่งรบกวนการนอนหลับและทำให้หลับยาก

          นอกจากนี้ยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป และอาหารที่มีน้ำตาลปริมาณสูง เนื่องจากน้ำตาลมีฤทธิ์ทำให้เกิดการอักเสบ และอาจทำให้การนอนหลับแย่ลงได้ ดังนั้น คำแนะนำคือ ไม่ควรกินอาหารและดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 3 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน

2 ชั่วโมงก่อนนอน - หยุดกิจกรรมการทำงาน

          การหยุดทำงานทั้งหมดอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน จะช่วยสร้างช่องว่างระหว่างการทำงานและการนอนหลับได้อย่างดี การกำจัดความเครียดหรือการใช้ความคิดอย่างจริงจังก่อนการนอนหลับ จะช่วยให้รู้สึกร่างกายรู้สึกผ่อนคลายลงและสามารถสูดลมหายใจเข้าได้ลึก ๆ เป็นการเตรียมพร้อมทางจิตใจและร่างกาย ส่งผลให้เกิดการนอนหลับที่ดี และยังช่วยให้หลับสนิทอีกด้วย

1 ชั่วโมงก่อนนอน - ปิดหน้าจอ

          แนะนำว่าไม่ควรใช้หน้าจอเป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เนื่องจากอุปกรณ์ต่าง ๆ จะปล่อยแสงสีฟ้าออกมา ซึ่งจะขัดขวางการผลิตเมลาโทนินของร่างกาย ซึ่งเรียกอีกอย่างว่า "ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ" งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า แสงสีฟ้าจะทำให้ร่างกายนอนหลับล่าช้าและหลับยาก โดยจะเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น หากเราเลื่อนหน้าจอไปเรื่อย ๆ

          ยิ่งไปกว่านั้น หากเนื้อหาบนหน้าจอเป็นข่าวสารที่ก่อให้เกิดความเครียด หรือโพสต์บนโซเชียลมีเดียที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล จะยิ่งส่งเป็นพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อการนอน หรือเข้าขั้นที่เรียกว่า "หายนะจากการเลื่อนหน้าจอ"

0 ชั่วโมงก่อนนอน - อย่ากดปุ่มเลื่อนเวลาปลุก

          การกดปุ่มเลื่อนเวลาปลุกไปเรื่อย ๆ กลายเป็นกิจวัตรประจำวันหรือเรื่องปกติสำหรับหลายคนไปแล้ว แต่จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep ของสหราชอาณาจักร พบว่า ผู้ที่ตื่นขึ้นมาแล้วงีบหลับต่อ มักจะนอนหลับหลับได้น้อยลง และนอนหลับไม่สนิท อีกทั้งยังดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนมากกว่าคนที่ไม่งีบหลับ

          นอกจากนี้ ในช่วงเวลาเล็กน้อยที่งีบหลับต่อหลังจากตื่นนั้น ยังถือว่าเป็นการนอนที่มีคุณภาพต่ำ ทำให้สมองมึนงงและเหนื่อยล้า รวมไปถึงเกิดความวิตกกังวล กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ มันไม่คุ้มค่าเลย ดังนั้น อย่ากดปุ่มเลื่อนเวลาปลุก เพื่อที่ได้ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น

ขอบคุณข้อมูลจาก Ladbible, New York Post