มื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่เราควรได้รับสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม โปรตีนอย่างพอเพียง และไฟเบอร์ไม่ควรขาด ดังเช่นอาหารต่อไปนี้
- ข้าวต้มปลา / ข้าวต้มหมู / ข้าวต้มไก่ / ข้าวต้มกุ้ง / ข้าวต้มกระดูกอ่อน
- โจ๊กไก่ใส่ไข่ / โจ๊กหมูใส่ไข่ / โจ๊กปลาใส่ไข่
* ถ้าเปลี่ยนจากข้าวขาว เป็นข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ หรือข้าว กข.43 ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลได้ช้ากว่า จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ลดน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อไปได้เยอะเลยทีเดียว
รู้จัก ข้าว กข.43 ข้าวดัชนีนํ้าตาลต่ำ คนเป็นเบาหวานกินได้ คนลดน้ำหนักกินดี
เมนูต้ม ๆ ที่คนเป็นเบาหวานรับประทานได้หายห่วง ควรเลือกเมนูต้มที่มีส่วนประกอบของผัก และเนื้อสัตว์หรือเต้าหู้ เพื่อเพิ่มโปรตีน และควรเป็นต้มที่ไม่เน้นรสหวาน เช่น
- ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ / ต้มจืดสาหร่ายผักกาดขาวหมูสับ / ต้มจืดหัวไชเท้ากระดูกหมูอ่อน / ต้มจืดตำลึงหมูสับ / ต้มจืดตำลึงหมูสับ / ต้มจืดวุ้นเส้นหมูสับ / ต้มจืดแตงกวายัดไส้หมูสับ
- ต้มมะระกระดูกหมู / ต้มจับฉ่าย / ต้มซุปมันฝรั่งปีกไก่
- ต้มยำไก่น้ำใส / ต้มยำกุ้งน้ำใส / ต้มยำทะเลน้ำใส
- ต้มข่าไก่ใส่ฟัก
- แกงส้มผักรวมกุ้ง / แกงส้มผักรวมปลาทูสด / แกงส้มแป๊ะซะปลาช่อน
- ต้มแซ่บกระดูกหมู
- แกงเห็ด
- ต้มส้มปลาทู / ต้มยำปลาทู
- แกงใบย่านางสารพัดเห็ด
- แกงเลียงกุ้งสด
- แกงป่าไก่ / แกงป่าหมู / แกงป่าปลา
- แกงตำลึงใส่กระดูกหมู
อาหารประเภทผัดก็สามารถรับประทานได้เช่นกัน โดยควรเลือกใช้น้ำมันพืชจะดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำมันหมู ซึ่งมีหลายเมนูที่เลือกปรุงได้
- ผัดผักรวมหมู / ผัดผักรวมไก่ / ผัดผักรวมกุ้ง
- ผัดบวบกุ้ง / ผัดมะระใส่ไข่ / ผัดตำลึงหมูสับ / ใบเหลียงผัดไข่ / ผัดคะน้าเห็ดฟาง / แตงกวาผัดไข่
- ผัดถั่วฝักยาวหมูชิ้น / ผัดถั่วฝักยาวใส่ไข่
- ไก่ผัดขิง / ไก่ผัดต้นหอม / ไก่คั่วซีอิ๊ว
- ปลาผัดพริกหอมใหญ่ / ปลาผัดขึ้นฉ่าย
- ผัดหน่อไม้ฝรั่งใส่กุ้ง / ผัดผักกาดขาว / ผัดบรอกโคลีเห็ดหอม / ผัดผักบุ้งไฟแดง / กะหล่ำปลีผัดน้ำปลา
- ผัดดอกกะหล่ำหมูชิ้น / ผัดน้ำเต้าหมูสับ / หมูผัดใบโหระพา / มะเขือยาวผัดหมูสับ
- ผัดฟักทองใส่ไข่
- เชียงดาผัดไข่
- ผักเชียงดา สรรพคุณไม่ธรรมดา เป็นสมุนไพรลดน้ำตาลในเลือด
- ปวยเล้งผัดไข่ / ปวยเล้งผัดเห็ดหอม
- ถั่วลันเตาผัดกุ้ง
- กะเพราหมูชิ้น / กะเพราไก่ / กะเพรากุ้ง
- กุ้งสับผัดไข่
- ผัดเผ็ดเนื้อใส่มะเขือ
- ฉู่ฉี่มะระขี้นกสอดไส้กุ้ง
- ผัดวุ้นเส้น
มากันที่เมนูแซ่บ ๆ รสจัด คนเป็นเบาหวานกินเมนูอะไรได้บ้างนะ ลองมาดู
- ยำมะระกุ้งสด / ยำตำลึงกุ้งสด / ยำผักกระเฉด
- ยำเห็ดรวม / ยำเห็ดฟาง / ยำเห็ดหูหนู / ยำเห็ดเข็มทอง
- ยำมะเขืออ่อน / พล่าเนื้อมะเขือสด
- ยำไข่ต้มใส่ถั่วแดง / ยำไข่เค็ม
- ยำปลาสลิด / ยำปลาทู / ยำปลาทูน่า / ยำปลาแซลมอน
- ยำถั่วพู / ยำผักกูด
- ยำหมูยอ
- ยำวุ้นเส้น
น้ำพริกเป็นอาหารประจำชาติที่คนเป็นเบาหวานก็กินได้อยู่หลายเมนู ตัวอย่างเช่น
- น้ำพริกปลาทูมะเขือพวง / น้ำพริกปลาย่าง / น้ำพริกปลาทูน่า
- น้ำพริกหนุ่ม
- น้ำพริกอ่อง
- น้ำพริกมะเขือเปราะ / น้ำพริกมะเขือยาว
- มะเขือเปราะ ผักพื้นบ้าน สรรพคุณต้านเบาหวาน ลดน้ำตาลในเลือด !
- น้ำพริกเผาถั่วใส่ไก่ฉีก
- น้ำพริกตาแดง
- น้ำพริกนรก
เมนูง่าย ๆ ที่คนเป็นเบาหวานเลือกกินนอกบ้านก็ได้ มีตามนี้เลย
- ข้าวผัดหมู / ข้าวผัดไก่ / ข้าวผัดกุ้ง / ข้าวผัดธัญพืช
- ข้าวผัดธัญพืช
- ผัดซีอิ๊วไก่ / ผัดซีอิ๊วหมู / ผัดซีอิ๊วกุ้ง
- ราดหน้าเส้นหมี่หมู / ราดหน้าเส้นหมี่ไก่ / ราดหน้าเส้นหมี่กุ้ง
- เซี่ยงไฮ้ผัดฮ่องเต้
- เมี่ยงหมูตะไคร้ / เมี่ยงปลา
- ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน
- สลัดโรล / สลัดผักรวม / สลัดอะโวคาโด / สลัดทูน่า
- สุกี้เต้าหู้ / สุกี้หมู / สุกี้กุ้ง / สุกี้ไก่ / สุกี้ปลา
อาหารประเภทเส้นที่ทำมาจากแป้ง สามารถรับประทานได้เหมือนกัน แต่ต้องจำกัดปริมาณ โดยอาจเลือกรับประทานได้ ดังนี้
- เกาเหลาหมู / เกาเหลาเนื้อ
- บะหมี่น้ำหมู / เส้นหมี่น้ำหมู
- เกี๊ยวน้ำกุ้ง / เกี๊ยวปลาน้ำใส
- ก๋วยเตี๋ยวเส้นปลา
- วุ้นเส้นเย็นตาโฟ / เส้นใหญ่เย็นตาโฟ / เกาเหลาเย็นตาโฟ
ขนมที่คนเป็นเบาหวานสามารถกินได้ ควรเป็นขนมที่ไม่หวานจัด ไม่มีไขมันสูงเกินไป เช่น
- ไอศกรีม 1 ก้อน ให้งดผลไม้และอาหารทอดในมื้อนั้น
- ตะโก้ 4 กระทง (1x1 นิ้ว) ให้งดผลไม้และอาหารทอดในมื้อนั้น
- เค้กไม่มีหน้า 1 อันกลม ให้งดข้าว 1 ทัพพี ในมื้อนั้น
- ซ่าหริ่ม 1 ถ้วย ให้งดข้าว 1 ทัพพี งดผลไม้และอาหารทอดในมื้อนั้น
- ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
- แครกเกอร์รสธรรมดา 2 แผ่น
- มันเทศต้มขิง
- บัวลอยน้ำขิง (ไม่หวาน)
- เต้าทึงหวานน้อย
- ถั่วเขียวต้มหญ้าหวาน
- คอร์นสลัด
- กราโนลา
- ธัญพืชอบน้ำผึ้ง
- ซาลาเปาถั่วดำ
- โยเกิร์ตน้ำตาลต่ำ
เครื่องดื่มเป็นหมวดอาหารที่แฝงปริมาณน้ำตาลไว้เยอะพอสมควร ดังนั้น ผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกกินอย่างเหมาะสม ตามนี้ค่ะ
- น้ำส้มคั้นหวานน้อย จำกัดปริมาณ 1 แก้ว หรือ 120 มิลลิลิตร
- นมถั่วเหลืองสูตรไม่มีน้ำตาล / น้ำตาลต่ำ
- น้ำขิงหวานน้อย
- น้ำขิง ประโยชน์แจ่มจริง ๆ ดื่มทุกวันยิ่งดีเลย
- นมพร่องมันเนย
- อะโวคาโดปั่นน้ำผึ้ง
- น้ำใบเตยไม่ใส่น้ำตาล
- น้ำชามะระขี้นก
- มะระขี้นก สรรพคุณเพียบ สมุนไพรใกล้รั้ว แก้พิษร้อน ต้านเบาหวานก็จัดให้
- น้ำตะไคร้
- น้ำลูกเดือยหวานน้อย
ผลไม้ทุกชนิดมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ แต่ก็มีใยอาหารและวิตามินต่าง ๆ ที่ดีต่อร่างกาย ซึ่งผลไม้ที่ผู้ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานได้จะเป็นผลไม้น้ำตาลน้อย เช่น แอปเปิล ฝรั่ง แก้วมังกร สาลี่ ชมพู่ สตรอว์เบอร์รี และควรเลี่ยงผลไม้ที่หวานจัด อย่างทุเรียน ขนุน ละมุด มะม่วงสุก ผลไม้ตากแห้ง ผลไม้แช่อิ่ม เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม ถึงแม้จะกินผลไม้ที่รสไม่หวาน แต่ถ้ากินหลายชนิดก็อาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงได้เช่นกัน จึงควรเลือกกินผลไม้ 1 ชนิด/มื้อ หรือวันละ 2-3 ครั้ง หลังอาหาร
ผลไม้สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เลือกหรือเลี่ยง กินได้มาก-น้อยแค่ไหนต้องรู้ !
จะเห็นว่าผู้ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานอาหารได้หลากหลาย ครบทุกหมู่ แต่ต้องเลือกชนิดของอาหาร และจำกัดปริมาณให้เหมาะสมด้วยนะคะ
ขอบคุณข้อมูลจาก : กรมอนามัย, กองโภชนาการ กรมอนามัย, โรงพยาบาลวิภาวดี, สมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งประเทศไทย, suvarnachad, โรงพยาบาลพญาไท, โรงพยาบาลราชวิถี
