โปรตีนลดน้ำหนักได้จริงไหม เลือกยี่ห้อไหนดี ช่วยคุมหิว กินแล้วอิ่มอยู่ท้อง

          โปรตีน ถือเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ นอกจากช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอแล้ว ยังมีคุณสมบัติสำคัญด้านอื่น ๆ ที่มีส่วนช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักได้ทางอ้อม ดังนี้

• เพิ่มความอิ่ม : โปรตีนจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต เพราะใช้เวลาย่อยนานกว่า ทำให้ไม่รู้สึกหิว จึงรับประทานจุบจิบน้อยลง 

• ช่วยลดความอยากอาหาร : โปรตีนช่วยยับยั้งการหลั่งของเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว ทำให้ความหิวลดลง และยังไปเพิ่มระดับของเลปติน (Leptin) ฮอร์โมนที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มหลั่งออกมามากขึ้น จึงรู้สึกอิ่มไวและอิ่มนาน

• กระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน : การย่อยโปรตีนใช้พลังงานมากกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรต ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ซึ่งก็มีงานวิจัยพบว่า การกินโปรตีนมากขึ้นจะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้นอีก 20-30% 

• ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ : โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และเมื่อมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตามไปด้วย 

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด : โปรตีนช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ลดความผันผวนของอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสะสมไขมัน

          โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานโปรตีน 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ยกเว้นในคนที่ออกกำลังกายหนัก ๆ หรือต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็สามารถกินโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็น 1.2-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันได้

          ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 48-60 กรัมต่อวัน แต่ถ้าเป็นคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อก็ควรรับประทานโปรตีนให้ได้ 72-120 กรัมต่อวัน ซึ่งหาได้จากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม โยเกิร์ต เต้าหู้ ถั่ว และเมล็ดพืชต่าง ๆ เป็นต้น หรือในกรณีที่เรากำลังลดน้ำหนักและต้องการกินโปรตีนเพื่อควบคุมความหิว แต่ไม่สามารถหารับประทานอาหารที่มีโปรตีนได้ทุกวัน ในบางมื้อก็อาจเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงได้เช่นกัน

• เลือกชนิดของโปรตีนที่ต้องการ ซึ่งมีทั้งแบบเวย์โปรตีนเพียว ๆ แบบโปรตีนพืช (แพลนต์เบส : Plant-Based) และแบบที่มีส่วนผสมทั้งเวย์และโปรตีนพืช

  • สายออกกำลังกาย ควรเลือกเวย์โปรตีนที่มีส่วนผสมของนมเป็นหลัก เพราะจะช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีกว่าโปรตีนพืช

  • คนที่แพ้ถั่ว ควรเลือกเวย์โปรตีนที่มีส่วนผสมของนม ไม่มีส่วนผสมของพืชตระกูลถั่ว

  • คนที่แพ้นมวัว ควรเลือกแบบโปรตีนพืช

  • คนที่ไม่มีอาการแพ้อาหารใด ๆ สามารถเลือกสูตรที่มีทั้งเวย์และโปรตีนพืชรวมกันได้ เพื่อให้ได้โปรตีนที่หลากหลาย โดยเวย์จากนมจะดูดซึมได้ง่ายกว่า ส่วนโปรตีนพืชมีไฟเบอร์สูงช่วยให้อิ่มนานกว่า

• ตรวจสอบปริมาณโปรตีนว่าเพียงพอกับความต้องการของเราหรือไม่ 

  • หากเป็นคนที่ออกกำลังกายหนัก ๆ ควรเลือกชนิดที่เป็นเวย์โปรตีนไอโซเลต ความเข้มข้น 90% ขึ้นไป เพื่อนำไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

  • คนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ควรเลือกโปรตีนที่มีความเข้มข้นไม่สูงมากนัก เพื่อไม่ให้โปรตีนส่วนเกินสะสมเป็นไขมัน

• เลือกตามจุดประสงค์ที่ต้องการรับประทาน เนื่องจากผลิตภัณฑ์โปรตีนแต่ละสูตรไม่เหมือนกัน เช่น บางสูตรเน้นเรื่องช่วยให้อิ่มท้องนาน ลดความอยากอาหาร บางสูตรเน้นเรื่องการลดไขมัน บางสูตรเน้นเรื่องเสริมระบบเผาผลาญ บางสูตรเน้นเรื่องหุ่นลีนกระชับ บางสูตรเน้นเรื่องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เป็นต้น  

• พิจารณาส่วนผสมอื่น ๆ นอกเหนือจากโปรตีนว่าให้คุณประโยชน์อย่างไรบ้าง เช่น มีสารอาหารอะไร มีวิตามินแร่ธาตุมาก-น้อยแค่ไหน บางสูตรอาจเสริมพรีไบโอติกหรือโพรไบโอติกเพื่อช่วยปรับสมดุลลำไส้มาด้วย ก็ต้องดูว่าตอบโจทย์ความต้องการของเราหรือไม่

• เลือกโปรตีนเสริมที่มีน้ำตาลน้อยหรือไม่มีน้ำตาล และให้พลังงานต่ำ

• เลือกลักษณะบรรจุภัณฑ์ที่สะดวกต่อการรับประทาน เช่น 

  • หากต้องการพกพาไปรับประทานนอกบ้านก็ควรเลือกบรรจุภัณฑ์แบบซองที่ไม่ต้องตวงเอง และอยู่ในซองปิดสนิท

  • ถ้าส่วนใหญ่รับประทานที่บ้านก็อาจเลือกแบบกระปุกใหญ่ ซึ่งมักมีราคาประหยัดกว่าแบบซอง และสามารถปรับเพิ่ม-ลดปริมาณในการรับประทานได้ตามสะดวก

• เลือกจากรสชาติที่ชอบ ส่วนใหญ่จะมีรสช็อกโกแลต กาแฟ ชาไทย ชาเขียว วานิลลา หรือรสอื่น ๆ ให้เลือก

• เลือกโปรตีนเสริมจากแบรนด์ที่น่าเชื่อถือ มีเครื่องหมาย อย. บนฉลากระบุส่วนผสมและปริมาณอย่างชัดเจน และไม่มีสารอันตรายต้องห้าม ไม่มีส่วนผสมของยาลดน้ำหนัก

• อ่านส่วนผสมให้ละเอียดก่อนซื้อ เพื่อหลีกเลี่ยงสารอาหารที่ทำให้เรามีอาการแพ้ 

          SUNTORY Meal Replacement ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารนำเข้าจากประเทศญี่ปุ่น ใน 1 ซอง ให้โปรตีนสูง 22 กรัม อีกทั้งมีแอล-คาร์นิทีน ที่ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน 250 มิลลิกรัม มาพร้อมไฟเบอร์สูง 10 กรัม ช่วยคุมหิว ทำให้รู้สึกอิ่มท้อง และยังมีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุอื่น ๆ ที่เหมาะสมครบถ้วนกับการรับประทานอาหาร 1 มื้อ ให้พลังงาน 200 กิโลแคลอรี ดื่มอร่อยทั้งรสโกโก้และกาแฟลาเต้แบบไม่เติมน้ำตาลทราย 

• วิธีรับประทาน : รับประทานครั้งละ 1 ซอง วันละ 1-2 ครั้ง โดยละลายในน้ำ 200 มิลลิลิตร คนให้เข้ากันและรับประทานทันที สามารถใช้ทดแทนมื้ออาหารปกติตามที่ต้องการ 

• ขนาด : 1 กล่อง มี 4 ซอง (ซองละ 57-58.5 กรัม)

• ราคาปกติ : 549 บาท

          เอ็กซ์ เอส เวย์ โปรตีน จาก วิ้งไวท์ สูตรชาไทย กระปุกสีส้ม ให้โปรตีนสูง 23 กรัม จากเวย์โปรตีน ไอโซเลต 100% นำเข้าจากสหรัฐอเมริกา เหมาะกับคนที่ต้องการโปรตีนจากนมมาช่วยคุมความหิว และยังมีวิตามิน 15 ชนิด กรดอะมิโนจำเป็น 14 ชนิด พ่วงด้วยโพรไบโอติกที่ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ปรับสมดุลระดับขับถ่าย และสารสกัดชาเขียวที่ช่วยลดความอยากอาหาร เร่งการเผาผลาญ กินทดแทนมื้ออาหารได้ โดยรับประทานครั้งละ 3 ช้อน ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี

• วิธีรับประทาน : ตักโปรตีน 3 ช้อน (30 กรัม) เติมน้ำ 200-250 มิลลิลิตร เขย่าหรือชงให้เข้ากันแล้วดื่ม

• ขนาด : 1 กระปุก 240 กรัม

• ราคาปกติ : 980 บาท

          สำหรับสายวีแกน ลองมาดูซอยโปรตีนถั่วเหลืองจาก THE NA THAILAND โปรตีนพืชที่สกัดจากถั่วเหลืองเข้มข้น ใน 1 ซอง ให้โปรตีน 19.52 กรัม มีสารอาหารครบถ้วน ทำให้อิ่มท้อง ไม่โหยหวาน ให้พลังงานเพียง 96.71 กิโลแคลอรี เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมอาหาร อยากลดพุง เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือคนที่ชอบออกกำลังกาย รสชาติออกเปรี้ยวอมหวาน คล้ายน้ำผลไม้ ไม่มีน้ำตาล แต่ใช้ความหวานของผลไม้แทน คนที่เป็นเบาหวานก็สามารถดื่มได้

• วิธีรับประทาน : ผสมซอยโปรตีน 1 ซอง กับน้ำเย็น 200 มิลลิลิตร หรือผสมกับนมและน้ำผลไม้ก็ได้เช่นกัน

• ขนาด : 1 กล่อง มี 14 ซอง (ซองละ 25 กรัม)

• ราคาปกติ : 850 บาท

          มาที่โปรตีนสูตรแพลนต์เบสรสดาร์กช็อกโกแลตจากแบรนด์ดอกเตอร์พงศ์ ที่ให้โปรตีนสูงจากพืช 4 ชนิด พร้อมสารสกัดจากผัก-ผลไม้ 23 ชนิด มีโปรตีนสูงถึง 30 กรัม ซึ่งมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยในเรื่องการเผาผลาญ และยังมีไฟเบอร์สูง กินแล้วอยู่ท้อง อิ่มเร็ว อิ่มนาน ลดการรับประทานจุบจิบระหว่างวัน 1 ซอง ให้พลังงาน 200 กิโลแคลอรี คนแพ้เวย์รับประทานได้ เพราะไม่มีส่วนผสมของเวย์จากนมวัว

• วิธีรับประทาน : ผสมกับน้ำหรือเครื่องดื่ม 300 มิลลิลิตร แล้วคนหรือเขย่าให้เข้ากันทันที สามารถดื่มได้ทั้งหลังตื่นนอน ตอนท้องว่าง หรือหลังจากออกกำลังกาย 30-60 นาที

• ขนาด : 1 กล่อง มี 10 ซอง (ซองละ 50 กรัม)

• ราคาปกติ : 1,000 บาท

          โปรตีนแพลนท์เบสสูตรไดเอตจาก เวรี่เวล (Whery Well) อิมพอร์ตจากเกาหลี กระปุกนี้เป็นโปรตีนมะพร้าว เหมาะสำหรับคนกินคีโต โดยให้โปรตีนสูง 16 กรัม ต่อ 2 ช้อน อีกทั้งมีส่วนผสมของสารสกัดจากราสป์เบอร์รีและกระบองเพชร รวมถึง MCT Oil กรดไขมันที่ช่วยเรื่องการเผาผลาญพลังงาน ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและนานขึ้น แม้ปราศจากน้ำตาลแต่รสชาติก็อร่อย รับประทานง่าย ไม่ฝืดคอ ให้พลังงานเบา ๆ 38 กิโลแคลอรี ต่อ 1 ช้อน

• วิธีรับประทาน : ตวงโปรตีน 2-3 ช้อน (20-30 กรัม) ผสมในน้ำเปล่าหรือนม 200-250 มิลลิลิตร เขย่าให้เข้ากันแล้วดื่มให้หมดในทันที

• ขนาด : 1 กระปุก 200 กรัม

• ราคาปกติ : 350 บาท

          อาหารควบคุมหรือลดน้ำหนักจาก บอดี้คีย์ นิวทริไลท์ ในเครือ Amway มีส่วนประกอบของโปรตีนจากพืช (ถั่วเหลืองและเมล็ดเจีย) ใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่าง ๆ ซึ่งให้พลังงานอย่างเหมาะสมสำหรับ 1 มื้อ โดยให้โปรตีน 17 กรัม พลังงาน 220 กิโลแคลอรีต่อซอง สายมังสวิรัติหรือฮาลาลก็สามารถรับประทานได้ มีให้เลือกทั้งรสกาแฟ เบอร์รี กล้วย โกโก้ ชานม

• วิธีรับประทาน : เทส่วนผสม 1 ซองลงในน้ำ 250 มิลลิลิตร คนให้เข้ากันและรับประทานทันที สามารถรับประทานวันละ 1 หรือ 2 ครั้ง ทดแทนมื้ออาหารปกติ

• ขนาด : 1 กล่อง มี 14 ซอง (ซองละ 51 กรัม)

• ราคาปกติ : 1,760 บาท

          น้ำชงคุมหิวสูตรเฉพาะของไบโอวิต เอ็กซ์ เอส (Biovitt XS) ที่พัฒนาขึ้นมาใหม่ ด้วยส่วนผสมจากธรรมชาติรวมกันกว่า 15 ชนิด อาทิ เวย์โปรตีนไอโซเลตที่ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน, พรีไบโอติกและโพรไบโอติกที่ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย, MCT Oil เร่งการเผาผลาญ, แอล-ไทโรซีน และแอล-ฟีนิลอะลานีน ช่วยลดความอยากอาหาร, สารสกัดจากถั่วเขียว ดอกคำฝอย เมล็ดกาแฟเขียว ส้มแขก ที่มีส่วนช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันสะสม เป็นต้น ไม่มีน้ำตาล ไม่มีไขมันทรานส์ ไม่มีคอเลสเตอรอล มีให้เลือก 4 รสชาติ คือ ช็อกโกแลต ชาเขียว ชาไทย และกาแฟ

• วิธีรับประทาน : ตักผลิตภัณฑ์ 1-2 ช้อน เติมลงในน้ำอุณหภูมิห้อง 100 มิลลิลิตร คนหรือเขย่าให้เข้ากันแล้วดื่ม

• ขนาด : 1 กระปุก 120 กรัม

• ราคาปกติ : 299 บาท

          สามารถรับประทานเวลาใดก็ใด ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ เช่น

• หากกำลังลดน้ำหนัก ต้องการให้รู้สึกอิ่มนาน ลดการกินจุบจิบระหว่างวัน ควรรับประทานให้ช่วงท้องว่างหรือตอนเช้าหลังตื่นนอน ซึ่งร่างกายจะดูดซึมโปรตีนได้ดี

• หากเป็นสายฟิต สามารถรับประทานก่อนออกกำลังกายได้ เพื่อช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย หรือจะรับประทานหลังออกกำลังกาย 30-60 นาที ซึ่งเป็นช่วงที่เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากที่สุด ทำให้โปรตีนถูกดูดซึมได้ดีและไว ช่วยไปสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ 

• สำหรับสูตรที่มีส่วนผสมของไฟเบอร์สูงหรือโพรไบโอติกอาจรับประทานช่วงก่อนนอนก็ได้ เพื่อปรับสมดุลระบบขับถ่ายในตอนเช้า

          ทั้งนี้ ควรอ่านคำแนะนำในการรับประทานตามที่ระบุบนฉลากผลิตภัณฑ์ของแต่ละยี่ห้อ เพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด

• รับประทานโปรตีนให้เหมาะสมกับน้ำหนักตัว เพศ และระดับการออกกำลังกาย

• ไม่ควรรับประทานโปรตีนควบคุมความหิวติดต่อกันเป็นเวลานาน หรือกินทดแทนอาหารทุกมื้อ เพราะร่างกายอาจได้รับพลังงานไม่เพียงพอ 

• รับประทานตามปริมาณที่ระบุไว้บนฉลากผลิตภัณฑ์ ไม่ควรรับประทานเกินปริมาณที่กำหนด

• ผู้ที่มีอาการแพ้นม แพ้ถั่ว หรือแพ้สารอาหารใด ๆ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของสารก่อภูมิแพ้

• สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรไม่ควรรับประทาน

• ผู้มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

• ผลิตภัณฑ์แบบกระปุกควรปิดฝาให้สนิททุกครั้ง และไม่ควรเปิดฝาทิ้งไว้ เพราะอาจทำให้โปรตีนจับตัวเป็นก้อน สีและกลิ่นเปลี่ยนไป

• 12 โปรตีนจากพืช (Plant based protein) มากคุณประโยชน์ เลือกกินอะไรดี
• เวย์โปรตีนสำหรับผู้หญิง ยี่ห้อไหนดี เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดื่มง่าย อิ่มอยู่ท้อง
• 10 อาหารโปรตีนสูงที่ควรกินช่วงลดน้ำหนัก คุณค่าระดับท็อปของคนอยากผอม
• 10 ผักที่มีโปรตีนสูง มาพร้อมไฟเบอร์และวิตามิน เลือกกินอะไรดี
• Plant based protein ยี่ห้อไหนดี ชี้เป้าโปรตีนจากพืช ไขมันต่ำ ช่วยให้อิ่มนาน
   

ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก : brandsworld.co.th, winkwhitethailand.co.th, nathailand.com, Dr.Pong shop, Wheryprotein, amway.co.th, biovittofficial.com