12 โปรตีนจากพืช (Plant based protein) มากคุณประโยชน์ เลือกกินอะไรดี

          Plant based protein หรือโปรตีนจากพืช คือ อาหารที่มีโปรตีนจากพืชผัก ผลไม้ รวมไปถึงเห็ดและธัญพืชชนิดต่าง ๆ เป็นหลัก โดยวิถีของ Plant based มีจุดประสงค์เพื่อลดการกินเนื้อสัตว์ และยังเป็นเทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดโลกร้อน ลดมลพิษต่อสิ่งแวดล้อมไปพร้อมกันด้วย

          นอกจากนี้ Plant based protein ยังเป็นอาหารทางเลือกของคนในหลาย ๆ กลุ่ม เช่น ผู้ที่กินมังสวิรัติ กินเจ หรือผู้สูงอายุที่เคี้ยวเนื้อสัตว์ลำบาก กินเข้าไปแล้วย่อยยาก ก็มารับโปรตีนจากพืชทดแทนได้

          อย่างที่บอกว่าวิถีของคนที่เลือกกิน Plant based จะเน้นการกินผักเป็นส่วนใหญ่ คือ “ลด” การกินเนื้อสัตว์ แต่ไม่ถึงกับ “งด” หรือเลิกกินเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ต่าง ๆ เช่น นม เนย ไข่ ชีส เป็นต้น

          แต่ในส่วนของวิถีวีแกน (Vegan) จะงดเว้นการกินเนื้อสัตว์ คือไม่กินเนื้อสัตว์เลย และไม่กินอาหารใด ๆ ที่มาจากสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นไข่ นม เนย ชีส เจลาติน นอกจากนี้ข้าวของเครื่องใช้ที่ทำมาจากสัตว์ เช่น กระเป๋า รองเท้า ผ้าห่ม หมอนขนเป็ด ใด ๆ เหล่านี้วีแกนจะไม่ใช้ด้วย พูดง่าย ๆ ก็คือ วีแกนจะค่อนข้างเคร่งในเรื่องการกิน การใช้เนื้อสัตว์ในรูปแบบต่าง ๆ มากกว่าวิถีของ Plant based นั่นเอง

          การเน้นกินโปรตีนจากพืช หรืออาหาร Plant based มีประโยชน์กับเราดังนี้

    • อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เช่น โปรตีน แร่ธาตุ วิตามิน และกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด รวมไปถึงไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ
    • ย่อยง่าย ช่วยปรับสมดุลระบบขับถ่าย เพราะอาหารในกลุ่ม Plant based มักจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดต่าง ๆ
    • ผิวพรรณดี เพราะวิตามินต่าง ๆ รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระ จะช่วยดูแลเซลล์ผิวให้มีสุขภาพดีขึ้นได้
    • ช่วยลดน้ำหนัก เพราะอาหารในกลุ่ม Plant based ส่วนใหญ่จะมีไขมันและแคลอรีต่ำกว่าเนื้อสัตว์
    • ลดความเสี่ยงโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากมีการศึกษาพบว่า โปรตีนจากเนื้อแดง โดยเฉพาะเนื้อแดงที่ผ่านการแปรรูป มีส่วนเพิ่มโอกาสเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้การรับประทานเนื้อแดงยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานถึงร้อยละ 32 เลยทีเดียว
    • ช่วยลดโลกร้อน เนื่องจากอุตสาหกรรมอาหารจากพืชใช้ทรัพยากรน้อยกว่าอุตสาหกรรมอาหารจากเนื้อสัตว์ และปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่าด้วย
    •  ได้บุญกุศลจากการละเว้นการฆ่าสัตว์ตัดชีวิตสัตว์ต่าง ๆ

          แม้การรับประทานโปรตีนจากพืชจะมีประโยชน์ดังที่กล่าวไปข้างต้น แต่ก็มีข้อควรระวังตามนี้ด้วย

• หากกินแต่พืชเพียงอย่างเดียวอาจเสี่ยงจะขาดสารอาหารบางชนิด เช่น ไอโอดีน ธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม หรือวิตามินบี 12 ที่อยู่ในเนื้อสัตว์ นม ไข่ เป็นส่วนใหญ่ แต่ในผักมีน้อยมาก รวมไปถึงอาจไม่ได้รับกรดอะมิโนที่จะได้จากการย่อยโปรตีนของเนื้อสัตว์ด้วย
• การเน้นกินแต่พืชผักมากจนเกินไปอาจทำให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายรวนได้ เช่น มีอาการท้องอืด อึดอัด หรือท้องเสีย เป็นต้น
• แม้จะมีไขมันและแคลอรีต่ำกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แต่หากรับประทานมากเกินไปก็ให้พลังงานสูงเกินความต้องการได้เช่นกัน จึงต้องจำกัดปริมาณให้พอเหมาะ
• ระวังการกินอาหาร Plant based สำเร็จรูป ที่อาจมีปริมาณโซเดียม หรือมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพบางคนได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไต เป็นต้น

           นอกจากนี้ก่อนกินผักควรล้างทำความสะอาดผักให้ดี เพื่อกำจัดสารปนเปื้อนที่มากับผักสด หรือหากเป็นไปได้ หาซื้อผักออร์แกนิก หรือกินโปรตีนพืชที่มาจากธรรมชาติ เช่น พืชที่มีโปรตีนสูงก็ได้ค่ะ

           ถั่วชิกพี หรือบางคนอาจรู้จักในนามถั่วลูกไก่ มีโปรตีนสูงพอตัว โดยในปริมาณ 1 ถ้วยตวง (170 กรัม) ก็ให้โปรตีนมาราว ๆ 15 กรัม กินเล่น ๆ แป๊บเดียวก็หมดถ้วย อิ่มสบายท้อง แถมยังได้คาร์บดี ธาตุเหล็ก โฟเลต ฟอสฟอรัส แมงกานีส และสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกเพียบ

• 10 ผักที่มีโปรตีนสูง มาพร้อมไฟเบอร์และวิตามิน เลือกกินอะไรดี
• 9 ผลไม้โปรตีนสูง กินเจทั้งทีสารอาหารนี้อย่าได้ขาด
• 4 สรรพคุณของเห็ดโคน ประโยชน์โดนใจ อร่อยได้ปีละครั้ง
• 15 เมนูอาหารเน้นโปรตีน แคลอรีต่ำเพิ่มหุ่นฟิตทั้งคาวหวานและเครื่องดื่ม
• 10 อาหารโปรตีนสูงที่ควรกินช่วงลดน้ำหนัก คุณค่าระดับท็อปของคนอยากผอม
• กินเจทั้งที โปรตีนเหล่านี้ไม่ควรพลาด