x close

12 โปรตีนจากพืช (Plant based protein) มากคุณประโยชน์ เลือกกินอะไรดี

           โปรตีนจากพืช หรือ Plant based สามารถเลือกกินจากอาหารประเภทไหนได้บ้าง และโปรตีนพืชมีประโยชน์อย่างไร มาดูกัน
           โปรตีนจากพืช หรือ Plant based protein เป็นเทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพ ที่มาแรงสักพักแล้ว และในตอนนี้ก็ขยับมาถึงขั้นมี Plant based meat เนื้อจากพืชให้เลือกกิน ดังนั้นเราต้องมารู้กันบ้างแล้วล่ะว่าโปรตีนจากพืชมีประโยชน์ยังไง แล้วอาหารแบบไหนจัดเป็น Plant based บ้าง
โปรตีนจากพืช Plant based คืออะไร
โปรตีนจากพืช

          Plant based protein หรือโปรตีนจากพืช คือ อาหารที่มีโปรตีนจากพืชผัก ผลไม้ รวมไปถึงเห็ดและธัญพืชชนิดต่าง ๆ เป็นหลัก โดยวิถีของ Plant based มีจุดประสงค์เพื่อลดการกินเนื้อสัตว์ และยังเป็นเทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดโลกร้อน ลดมลพิษต่อสิ่งแวดล้อมไปพร้อมกันด้วย

          นอกจากนี้ Plant based protein ยังเป็นอาหารทางเลือกของคนในหลาย ๆ กลุ่ม เช่น ผู้ที่กินมังสวิรัติ กินเจ หรือผู้สูงอายุที่เคี้ยวเนื้อสัตว์ลำบาก กินเข้าไปแล้วย่อยยาก ก็มารับโปรตีนจากพืชทดแทนได้

Plant based ต่างกับ Vegan ยังไง

          อย่างที่บอกว่าวิถีของคนที่เลือกกิน Plant based จะเน้นการกินผักเป็นส่วนใหญ่ คือ “ลด” การกินเนื้อสัตว์ แต่ไม่ถึงกับ “งด” หรือเลิกกินเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ต่าง ๆ เช่น นม เนย ไข่ ชีส เป็นต้น

          แต่ในส่วนของวิถีวีแกน (Vegan) จะงดเว้นการกินเนื้อสัตว์ คือไม่กินเนื้อสัตว์เลย และไม่กินอาหารใด ๆ ที่มาจากสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นไข่ นม เนย ชีส เจลาติน นอกจากนี้ข้าวของเครื่องใช้ที่ทำมาจากสัตว์ เช่น กระเป๋า รองเท้า ผ้าห่ม หมอนขนเป็ด ใด ๆ เหล่านี้วีแกนจะไม่ใช้ด้วย พูดง่าย ๆ ก็คือ วีแกนจะค่อนข้างเคร่งในเรื่องการกิน การใช้เนื้อสัตว์ในรูปแบบต่าง ๆ มากกว่าวิถีของ Plant based นั่นเอง

โปรตีนจากพืช Plant based ประโยชน์ดียังไง
โปรตีนจากพืช

          การเน้นกินโปรตีนจากพืช หรืออาหาร Plant based มีประโยชน์กับเราดังนี้

    • อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เช่น โปรตีน แร่ธาตุ วิตามิน และกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด รวมไปถึงไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ
    • ย่อยง่าย ช่วยปรับสมดุลระบบขับถ่าย เพราะอาหารในกลุ่ม Plant based มักจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดต่าง ๆ
    • ผิวพรรณดี เพราะวิตามินต่าง ๆ รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระ จะช่วยดูแลเซลล์ผิวให้มีสุขภาพดีขึ้นได้
    • ช่วยลดน้ำหนัก เพราะอาหารในกลุ่ม Plant based ส่วนใหญ่จะมีไขมันและแคลอรีต่ำกว่าเนื้อสัตว์
    • ลดความเสี่ยงโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากมีการศึกษาพบว่า โปรตีนจากเนื้อแดง โดยเฉพาะเนื้อแดงที่ผ่านการแปรรูป มีส่วนเพิ่มโอกาสเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้การรับประทานเนื้อแดงยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานถึงร้อยละ 32 เลยทีเดียว
    • ช่วยลดโลกร้อน เนื่องจากอุตสาหกรรมอาหารจากพืชใช้ทรัพยากรน้อยกว่าอุตสาหกรรมอาหารจากเนื้อสัตว์ และปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่าด้วย
    •  ได้บุญกุศลจากการละเว้นการฆ่าสัตว์ตัดชีวิตสัตว์ต่าง ๆ

โปรตีนจากพืช Plant based ข้อเสียมีไหม
โปรตีนจากพืช

          แม้การรับประทานโปรตีนจากพืชจะมีประโยชน์ดังที่กล่าวไปข้างต้น แต่ก็มีข้อควรระวังตามนี้ด้วย

  • หากกินแต่พืชเพียงอย่างเดียวอาจเสี่ยงจะขาดสารอาหารบางชนิด เช่น ไอโอดีน ธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม หรือวิตามินบี 12 ที่อยู่ในเนื้อสัตว์ นม ไข่ เป็นส่วนใหญ่ แต่ในผักมีน้อยมาก รวมไปถึงอาจไม่ได้รับกรดอะมิโนที่จะได้จากการย่อยโปรตีนของเนื้อสัตว์ด้วย
  • การเน้นกินแต่พืชผักมากจนเกินไปอาจทำให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายรวนได้ เช่น มีอาการท้องอืด อึดอัด หรือท้องเสีย เป็นต้น
  • แม้จะมีไขมันและแคลอรีต่ำกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แต่หากรับประทานมากเกินไปก็ให้พลังงานสูงเกินความต้องการได้เช่นกัน จึงต้องจำกัดปริมาณให้พอเหมาะ
  • ระวังการกินอาหาร Plant based สำเร็จรูป ที่อาจมีปริมาณโซเดียม หรือมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพบางคนได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไต เป็นต้น

           นอกจากนี้ก่อนกินผักควรล้างทำความสะอาดผักให้ดี เพื่อกำจัดสารปนเปื้อนที่มากับผักสด หรือหากเป็นไปได้ หาซื้อผักออร์แกนิก หรือกินโปรตีนพืชที่มาจากธรรมชาติ เช่น พืชที่มีโปรตีนสูงก็ได้ค่ะ

แนะนำโปรตีนจากพืชที่มีโปรตีนสูง
           มาเช็กลิสต์กันค่ะว่า โปรตีนจากพืช มีอะไรบ้าง ถ้าอยากได้ Plant based protein จากอาหาร ควรเลือกกินอะไรดี

1. เต้าหู้ นมถั่วเหลือง

เต้าหู้ นมถั่วเหลือง

          เต้าหู้และนมถั่วเหลืองทำมาจากถั่วเหลืองด้วยกันทั้งคู่ และถั่วเหลืองก็เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน แถมยังมีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายมากถึง 10 ชนิด นอกจากนี้ในเต้าหู้ น้ำเต้าหู้ และนมถั่วเหลือง ยังมีไอโซฟลาโวน ที่เปรียบเป็นเอสโตรเจนจากธรรมชาติ ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ชะลอความแก่ และลดอาการวัยทองได้
 

น้ำเต้าหู้ ประโยชน์เน้น ๆ เด่นที่เครื่อง

2. ถั่ว

ถั่ว

          ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วลันเตา พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ล้วนให้โปรตีนสูงด้วยกันทั้งสิ้น และยังอุดมไปด้วยสรรพคุณที่หลากหลาย โดยมีการศึกษาพบว่า การกินพืชตระกูลถั่วมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และยังช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย
 

ถั่ว 5 สี ธัญพืชประโยชน์ดี ช่วยปรับสมดุลในร่างกาย

3. ถั่วเปลือกแข็ง

           เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ วอลนัท รวมไปถึงนมถั่วที่สกัดมาจากถั่วเหล่านี้ ก็จัดเป็น Plant based protein ที่ดีและเป็นที่นิยมในวงกว้าง เนื่องจากรับประทานง่าย มีให้เลือกหลายรูปแบบ ทั้งกินเล่นเป็นเม็ด ๆ หรือกินในรูปของเนยถั่ว นมถั่ว เป็นต้น
 

10 ประโยชน์ของอัลมอนด์ เคี้ยวเพลินได้สุขภาพ

4. ถั่วชิกพี หรือถั่วลูกไก่

ถั่วชิกพี

           ถั่วชิกพี หรือบางคนอาจรู้จักในนามถั่วลูกไก่ มีโปรตีนสูงพอตัว โดยในปริมาณ 1 ถ้วยตวง (170 กรัม) ก็ให้โปรตีนมาราว ๆ 15 กรัม กินเล่น ๆ แป๊บเดียวก็หมดถ้วย อิ่มสบายท้อง แถมยังได้คาร์บดี ธาตุเหล็ก โฟเลต ฟอสฟอรัส แมงกานีส และสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกเพียบ

5. ควินัว

ควินัว

          ถ้าพูดถึง Plant based protein ควินัวก็ป๊อปปูล่าร์ไม่เบา โดยนิยมนำมาหุงกินแทนข้าวปกติ หรือใส่ในสลัด ใส่ในซุปต่าง ๆ กินง่าย ๆ แต่เน้นหนักสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ แมงกานีส เป็นต้น
 

ควินัว ซูเปอร์ฟู้ดมากคุณค่า กินเป็นอาหารลดน้ำหนักก็เริด

6. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจีย

           นอกจากเมล็ดเจียจะมีโปรตีนสูงแล้ว ธัญพืชชนิดนี้ยังเจ๋งตรงที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีส่วนบำรุงสมอง บำรุงสายตา ลดไขมันเลว เพิ่มไขมันดีในร่างกาย และเมล็ดเจียก็รับประทานง่าย ใส่ได้ทั้งในโยเกิร์ต สมูทตี้ พุดดิ้ง เบเกอรี่ และขนมหวานต่าง ๆ
 

เมล็ดเจีย (เมล็ดเชีย) ธัญพืชมากประโยชน์ ขุมทรัพย์แห่งสุขภาพ

7. มันฝรั่ง

มันฝรั่ง

            เห็นเป็นพืชหัวที่อัดแน่นไปด้วยคาร์บชนิดดีอย่างนี้ แต่จริง ๆ แล้วมันฝรั่งก็เป็น Plant based protein ที่น่าสนใจ เพราะนอกจากจะมีโปรตีนจากพืชแล้ว มันฝรั่งยังเป็นแหล่งของโพแทสเซียมและวิตามินซีอีกด้วยนะ
 

13 เมนูจากมันฝรั่ง สูตรดีเคล็ดลับเด็ดเอาใจสายอินเตอร์

8. เห็ด

เห็ด

          ถ้าพูดถึงโปรตีนจากพืชทุกคนน่าจะนึกถึงเห็ดกันได้บ้าง โดยเฉพาะในช่วงเทศกาลกินเจก็จะเห็นเมนูเห็ดหลากหลายให้เราได้เลือกกินเพื่อเพิ่มโปรตีนให้ร่างกายแทนที่โปรตีนจากเนื้อสัตว์ และในเห็ดยังมีไฟเบอร์ มีไฟโตนิวเทรียนท์ มีวิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระชนิดต่าง ๆ ที่ดีต่อสุขภาพทั้งนั้น
 

ประโยชน์ของเห็ด 7 ชนิด อาหารเพื่อสุขภาพยอดฮิต มีโปรตีนพืช

9. Plant based meat เนื้อจากพืช

Plant-based meat เนื้อจากพืช

            Plant based meat หรือเนื้อสัตว์เทียมที่ผลิตมาจากพืช โดยนำมาแต่งสี กลิ่น รสชาติ เพื่อเลียนแบบให้ใกล้เคียงเนื้อสัตว์มากที่สุด ซึ่งหลายคนที่ได้ลองชิมก็คงรู้สึกว่าไม่ต่างจากการกินเนื้อสัตว์เท่าไรเลยใช่ไหมคะ และนี่ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการรับโปรตีนจากพืชแบบง่าย ๆ แถมอร่อยด้วย แต่ทั้งนี้ ก่อนกินก็อย่าลืมอ่านฉลากโภชนาการดูปริมาณโซเดียมกันด้วยนะ

10. Seitan หรือเนื้อผัก

Seitan หรือเนื้อผัก

            Seitan คือ Plant based ที่ทำมาจากข้าวสาลี หรือบางทีก็ถูกเรียกในชื่อกลูเตนข้าวสาลีด้วย ซึ่งในวงการวีแกนหรือคนกินเจจะรู้จักดี เพราะนี่คือแหล่งโปรตีนจากพืชที่ให้โปรตีนมากถึง 25 กรัม ต่อ Seitan 100 กรัม และในเนื้อผักนี้ยังอุดมไปด้วยซีลีเนียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กในปริมาณเล็กน้อย ทว่าคนที่แพ้กลูเตนก็ต้องหลีกเลี่ยงโปรตีนจากพืชชนิดนี้นะคะ

11. Mycoprotein

Mycoprotein

           หรือโปรตีนทางเลือกจากการหมักเชื้อรา โดย Plant based protein ชนิดนี้เรามักจะได้เห็นในรูปแบบเนื้อไก่ นักเก็ต หรือไข่ขาว ทว่าคนที่แพ้เห็ด สปอร์เห็ด หรือคนที่มีอาการแพ้อาหารเป็นทุนเดิม อาจต้องระวังการรับประทาน Mycoprotein ด้วย

12. ผักใบเขียว

ผักใบเขียว

           โดยเฉพาะปวยเล้ง บรอกโคลี ซึ่งเป็นผักที่มีปริมาณโปรตีนอยู่พอสมควร และจัดเป็นโปรตีนจากพืชแบบออร์แกนิก อีกทั้งด้วยความเป็นผักก็จัดเต็มไฟเบอร์ วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ มาให้ แถมยังหากินง่ายตามเมนูอาหารไทยทั่วไป
 

14 ประโยชน์ของบรอกโคลี ผักสีเขียวขจีกินแล้วดีต่อร่างกาย

          ชี้เป้ามาให้เรียบร้อยกับ Plant based protein จากอาหารใกล้ตัวหรืออาหารที่ปกติเราก็คุ้นเคยกันพอสมควร ดังนั้นใครอยากเริ่มดูแลสุขภาพ และใส่ใจสิ่งแวดล้อมไปในตัวด้วยการกินโปรตีนจากพืช ก็ลองไปหาอาหารเหล่านี้มาเป็นหนึ่งในเมนูประจำวันกันได้เลย แต่ทั้งนี้ อยากให้เลือกกินอย่างเหมาะสม และคำนึงถึงหลักโภชนาการอาหาร 5 หมู่ด้วยนะคะ

บทความที่เกี่ยวข้องกับอาหารที่มีโปรตีน

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
12 โปรตีนจากพืช (Plant based protein) มากคุณประโยชน์ เลือกกินอะไรดี อัปเดตล่าสุด 20 กรกฎาคม 2565 เวลา 13:29:13 14,186 อ่าน
TOP