คีนัว ซูเปอร์ฟู้ดมากคุณค่า กินเป็นอาหารลดน้ำหนักก็เริด

คีนัว

          คีนัว ซูเปอร์ฟู้ดมากคุณค่า น่าหามาลองกิน โดยเฉพาะหากอยากลดน้ำหนักหรืออยากมีสุขภาพดี เมนูนี้ห้ามพลาด !

          คีนัว ควินัว ควินหวา หรือกีนัว สารพัดชื่อธัญพืชคีนัวที่เรียกกัน ซึ่งหลายคนก็คงเคยได้ยินชื่อเหล่านี้ในฐานะธัญพืชมากประโยชน์ที่เหล่าคนรักสุขภาพสรรหามารับประทานกันอยู่บ้าง เพราะจริง ๆ แล้วคีนัวไม่ใช่ธัญพืชหน้าใหม่เท่าไร นางจัดเป็นซูเปอร์ฟู้ดอันดับต้น ๆ ในวงการอาหารเพื่อสุขภาพเลยล่ะ และหากตอนนี้คุณนึกอยากจะลิ้มลองความเจ๋งของคีนัวบ้างแล้ว ทว่ายังไม่ค่อยสนิทกับคีนัวสักเท่าไร วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับคีนัวกัน ชนิดที่ไม่ซี้ปึ้กเราไม่ยอม !

คีนัว ซูเปอร์ฟู้ดที่น่าทำความรู้จัก

          คีนัว (Quinoa) คือ พืชตระกูลข้าวชนิดหนึ่ง มีลักษณะเป็นเม็ดกลม ๆ คล้ายเมล็ดธัญพืชทั่วไป พบมากในประเทศแถบอเมริกาใต้ เช่น โบลิเวีย เปรู เอกวาดอร์ โคลอมเบีย เป็นต้น โดยคีนัวจัดเป็นซูเปอร์ฟู้ดเพราะอุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารมากล้น มีโปรตีนสูงจนรับประทานคีนัวแทนข้าวได้สบาย ๆ และจะเรียกได้ว่าคุณประโยชน์ของคีนัวสูสีกับข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์ก็ไม่ผิดนัก

คีนัว ประโยชน์นี้...พี่จะไม่พลาด

          ถ้ายังสงสัยว่าทำไมคีนัวถึงจัดว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ด ถ้าอย่างนั้นลองมาส่องคุณค่าทางสารอาหารที่คีนัวพกติดตัวกันก่อน โดยคุณค่าทางสารอาหารนี้เปรียบเทียบจากปริมาณคีนัว 100 กรัม

คีนัว ซูเปอร์ฟู้ดมากคุณค่า กินเป็นอาหารลดน้ำหนักก็เริ่ด

คีนัว 100 กรัม ให้…

          พลังงาน 120 กิโลแคลอรี

          ไขมัน 2 กรัม (คิดเป็น 3% ของปริมาณไขมันที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)

          คอเลสเตอรอล 0%

          คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม (คิดเป็น 7% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)

          โปรตีน 4 กรัม

          ไฟเบอร์ 3 กรัม (คิดเป็น 11% ของปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)

          แคลเซียม 2% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

          ธาตุเหล็ก 8% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

          โซเดียม 7 มิลลิกรัม

          แมกนีเซียม

          แมงกานีส

          สังกะสี

          วิตามินบี 2

          วิตามินอี

          กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 รวมทั้งเกลือแร่อีกหลายชนิด

ประโยชน์ของคีนัวกับสุขภาพ รู้แล้วต้องร้องว้าว !

          นอกจากคุณค่าทางโภชนาการที่คีนัวพกมาเต็มขนาดนั้นแล้ว คีนัวเองยังมีค่าดัชนีน้ำตาลหรือค่า GI (Glycemic Index) ในปริมาณต่ำ จึงไม่กระทบกับระดับน้ำตาลในเลือด พูดง่าย ๆ คือคีนัวจะเข้าไปควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูง และควบคุมการหลั่งของอินซูลินในร่างกายได้อีกด้วย และไม่เพียงเท่านี้ คีนัวยังมีประโยชน์ด้านสุขภาพตามบรรทัดถัดไปที่กำลังจะได้อ่านดังนี้

1. เติมเต็มกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้

          ร่างกายเรามีขีดจำกัดในการสร้างกรดอะมิโนที่สำคัญมาใช้ในกระบวนการดำรงชีพ ซึ่ง ณ จุดนี้ไว้ใจคีนัวได้เลยค่ะ เนื่องจากคีนัวมีปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างไลซีน (Lysine) ติดมาด้วยค่อนข้างมาก แถมผลการวิจัยของคณะเกษตรศาสตร์ของมหาวิทยาลัยโอไฮโอ ยังเผยอีกว่า ปริมาณโปรตีนในคีนัวมีมากกว่าปริมาณโปรตีนในธัญพืชและข้าวไม่ขัดสีถึง 25% เลยทีเดียว

คีนัว ซูเปอร์ฟู้ดมากคุณค่า กินเป็นอาหารลดน้ำหนักก็เริ่ด

2. ต้านการอักเสบได้แจ่มว้าว

          คีนัวและธัญพืชแทบทุกชนิดจะมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบลำไส้ ในด้านการส่งเสริมให้ลำไส้ผลิตแบคทีเรียชนิดดี ในขณะที่ช่วยขับไล่แบคทีเรียอันตรายต่อร่างกายได้อย่างหมดจด ทั้งนี้ปริมาณไฟเบอร์ที่สูงของคีนัวยังช่วยให้ระบบขับถ่ายคล่องตัวดีเป็นพิเศษอีกต่างหาก ดังนั้นเมื่อร่างกายสามารถขับถ่ายของเสียและแบคทีเรียร้ายออกไปได้ ความเสี่ยงต่อการอักเสบตามส่วนต่าง ๆ จึงมีโอกาสเกิดได้น้อยลง ที่สำคัญคีนัวยังเปี่ยมไปด้วยสารอาหารที่มีสรรพคุณต้านการอักเสบ เช่น กรดฟีโนลิก โพลิแซกคาไรด์ และแกรมมา-โทโคฟีรอล (gamma-tocopherol) วิตามินอีชนิดหนึ่งที่ช่วยขับน้ำและโซเดียมส่วนเกินในร่างกาย และช่วยลดการคั่งของน้ำและของเสียในเซลล์ ดังนั้นอีกหนึ่งสรรพคุณของคีนัวก็คือ ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย จนอาจก่อเป็นเซลล์ร้ายหรือเนื้องอกได้นั่นเอง

3. ปราศจากกลูเตน ดีต่อการปกป้องเซลล์เนื้อเยื่อ

          สำหรับคนที่แพ้กลูเตนจนพลาดสารอาหารดี ๆ จากอาหารไปหลายอย่าง คุณสามารถสมัครใจเป็นแฟนคลับของคีนัวได้สบาย ๆ เพราะคีนัวเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน และหากรับประทานคีนัวกับอาหารปราศจากกลูเตนตัวอื่น ๆ ด้วยแล้ว จะยิ่งมีประโยชน์ต่อเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายเข้าไปใหญ่ เนื่องจากการรวมตัวกันของคีนัวกับธัญพืชปราศจากกลูเตนตัวอื่น จะยิ่งเพิ่มเคมีชีวภาพโพลีฟีนอล ตัวช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย รวมทั้งป้องกันเนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ ในร่างกายเสียหายไม่ให้ได้อีกทาง

4. ช่วยลดไขมันเลว

          ไฟเบอร์ที่มีอยู่มากในคีนัวจะช่วยให้ร่างกายขับคราบไขมันเลวที่เกาะตามผนังลำไส้ และเมื่อระบบย่อยอาหารทำงานอย่างขยันขันแข็งมากขึ้น ตับก็จะส่งไขมันมาช่วยร่างกายผลิตกรดน้ำดีช่วยระบบย่อย ดังนั้นไขมันที่อยู่ในตับ ซึ่งส่วนมากเป็นไขมันส่วนเกินและไขมัน LDL ก็จะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงมากขึ้น เป็นการขับไขมันที่ชาญฉลาดของระบบการทำงานในร่างกายไปในตัว

คีนัว ซูเปอร์ฟู้ดมากคุณค่า กินเป็นอาหารลดน้ำหนักก็เริ่ด

5. ดีต่อสุขภาพหัวใจ

          จากสรรพคุณคีนัวที่ช่วยลดระดับไขมันเลว ทำให้คีนัวมีประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจเพิ่มขึ้นอีกอย่าง เรียกได้ว่าเป็นสรรพคุณซื้อ 1 แถม 1 อีกทั้งผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Food Lipids ยังระบุว่า เมล็ดคีนัวอุดมไปด้วยสารฟลาโวนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระที่ทำหน้าที่ต้านปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้

          นอกจากนี้ยังจำได้ไหมคะว่าคีนัวมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 อยู่ด้วย ซึ่งก็เป็นกรดไขมันที่ขึ้นชื่อในเรื่องช่วยบำรุงการทำงานของหัวใจอยู่แล้ว

6. ช่วยย่อยและปรับปรุงระบบขับถ่าย

          คนที่ถ่ายยากถ่ายเย็น สัปดาห์หนึ่งถ่ายสักทีต้องลองกินคีนัวด่วน ๆ เพราะคีนัวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ถึง 21% จากปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ดังนั้นถ้าได้กินคีนัวแล้วรับรองว่าถ่ายคล่องแน่ ๆ

คีนัว ซูเปอร์ฟู้ดมากคุณค่า กินเป็นอาหารลดน้ำหนักก็เริ่ด

7. เป็นอาหารลดน้ำหนักชั้นเลิศ

          ไฟเบอร์สูงไม่ได้ดีแค่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการขับถ่ายเท่านั้น แต่คีนัวยังจัดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดความอ้วนได้สวย ๆ เพราะไฟเบอร์ที่มีอยู่ในคีนัวจะพองตัวอยู่ในท้อง ทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน แถมคีนัวยังมีคุณสมบัติคงระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูง ดังนั้นเรื่องกินจุบจิบก็หมดห่วงได้เลย

8. สารต้านอนุมูลอิสระสูงปรี๊ด

          จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Medicinal Food พบว่า คีนัวเป็นธัญพืชที่มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าธัญพืช 10 ชนิดที่นำมาวิจัยถึง 86% ดังนั้นจึงมีแนวโน้มว่าคีนัวจะมีคุณสมบัติช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคความดันโลหิตสูงได้อีกตัวเลือกหนึ่ง

คีนัว กินยังไงให้อร่อย


          คีนัวสามารถนำไปทำให้สุกด้วยวิธีการเดียวกับการหุงข้าว มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณะคือ จะนิ่มแต่แอบแฝงความกรุบกรอบเล็ก ๆ นำไปปรุงอาหารได้หลายเมนู และใช้เวลาหุงเพียงไม่กี่นาทีเท่านั้น จึงเป็นวัตถุดิบที่นิยมสำหรับคนที่รักสุขภาพในขณะนี้

วิธีหุงคีนัว

วิธีที่ 1 หุงด้วยหม้อหุงข้าว

          ล้างคีนัวให้สะอาด ตักขึ้นสะเด็ดน้ำ จากนั้นใส่คีนัว 1 ถ้วย น้ำ 2 ถ้วย และเกลือป่นเล็กน้อย ลงในหม้อหุงข้าว (อัตราส่วน 1:2) จากนั้นกดปุ่มหุงข้าว ใช้เวลาประมาณ 20 นาที จนคีนัวสุก ใช้ส้อมค่อย ๆ คนคีนัวให้ร่วน พักไว้พออุ่น

วิธีที่ 2 หุงในหม้อถ้วยเตาแก๊ส

          ล้างคีนัวให้สะอาด ตักขึ้นสะเด็ดน้ำ จากนั้นใส่คีนัว 1 ถ้วย น้ำ 2 ถ้วย และเกลือป่นเล็กน้อยลงในหม้อ นำขึ้นตั้งไฟปานกลาง ต้มประมาณ 5 นาทีจนเดือด จากนั้นลดเป็นไฟอ่อน หุงต่ออีกประมาณ 15 นาทีจนน้ำแห้ง และคีนัวสุก ยกลงจากเตา ใช้ส้อมค่อย ๆ คนคีนัวให้ร่วน พักไว้พออุ่น

คีนัว เมนูนี้สิเด็ด

          จริง ๆ แล้วคีนัวสามารถนำมาปรุงอาหารเพื่อสุขภาพได้หลายเมนู ไม่ว่าจะนำมาหุงกินแทนข้าว ตุ๋นกับนมเป็นอาหารเช้า นำไปเป็นท็อปปิ้งสลัด หรือจะทำขนมก็ได้เช่นกัน ซึ่งหากใครอยากจะลองกินคีนัวดูบ้าง ก่อนอื่นต้องบอกใบ้ว่าคีนัวสามารถหาซื้อได้ที่ซูเปอร์มาร์เกตชั้นนำทั่วไป โดยคีนัวก็จะมีราคาอยู่ที่ประมาณ 100-150 บาทต่อ 200 กรัม

          และในวันนี้ เราก็มีเมนูคีนัวตัวอย่างมาเป็นแนวทางในการปรุงคีนัวไว้รับประทาน ส่วนจะเป็นเมนูคีนัวสไตล์ไหนบ้างนั้น มาดูกันค่ะ

1. คีนัวกับนมอัลมอนด์

ส่วนผสม

          นมอัลมอนด์ หรือนมสด 1 ถ้วย

          คีนัวหุงสุก 1/2 ถ้วย

          อัลมอนด์อบสุก 1/2 ถ้วย

          เมล็ดเจีย 4 ช้อนโต๊ะ

          น้ำเชื่อมกลิ่นเมเปิล 2 ช้อนโต๊ะ

          น้ำหอมกลิ่นอัลมอนด์ 1/4 ช้อนชา

          น้ำหอมกลิ่นวานิลลา 1/4 ช้อนชา

          อัลมอนด์อบสุกสับ เล็กน้อย

วิธีทำ
     
           1. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในขวดโหล คนผสมให้เข้ากัน ปิดฝา นำเข้าแช่เย็นทิ้งไว้ 1 คืนก่อนดื่ม
  
           2. นำออกจากตู้เย็น โรยด้วยอัลมอนด์สับ พร้อมเสิร์ฟ

2. คีนัวอบข้าวโพด

ส่วนผสม

          คีนัว 1 1/2 ถ้วย

          เม็ดข้าวโพดแช่แข็ง 1 ถ้วย

          ผักชี

วิธีทำ

           1. ใส่คีนัวลงในตะแกรง ล้างคีนัวผ่านน้ำให้สะอาด สะเด็ดน้ำ เตรียมไว้
  
           2. ใส่คีนัวที่ล้างสะอาดแล้วใส่ลงในหม้อหุงข้าว (ขนาดเล็ก) ตามด้วยเม็ดข้าวโพดแช่แข็ง เติมน้ำลงไปในหม้อหุงข้าวประมาณ 2 1/2-3 ถ้วย จากนั้นหุงจนสุก (ประมาณ 20 นาที)
 
           3. ตักใส่ถ้วย โรยด้วยผักชี พร้อมเสิร์ฟ

3. ทอดมันผักคีนัว

ส่วนผสม

          คีนัวหุงสุก 2 ถ้วย

          ชีสตามชอบ 3/4 ถ้วย

          คอตเทจชีส 1/2 ถ้วย

          แครอทขูด 1 ลูก

          พริกฝรั่งสีเขียว 1/2 ลูก

          ไข่ไก่ 3 ฟอง

          เกล็ดขนมปัง 2 ถ้วย

          แป้งโฮลวีท 1/4 ถ้วย

          หอมใหญ่ 1 ลูก

          น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา

          พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา

          ผงยี่หร่าป่น 1/4 ช้อนชา

          เกลือป่น เล็กน้อย

          ผงกระเทียมป่น เล็กน้อย

          ผงปาปริก้า 1 ช้อนชา

          น้ำมันพืช หรือเนยแขก สำหรับทากระทะ

วิธีทำ
 
          1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันเป็นเนื้อเดียวในอ่างผสม ปั้นส่วนผสมเป็นก้อนกลม กดให้แบน (ขนาดประมาณเบอร์เกอร์) เตรียมไว้ (ถ้าส่วนผสมเหลวเกินไปให้ใส่เกล็ดขนมปังและแป้งเพิ่มลงไป)

          2. นำทอดมันไปจี่บนกระทะ นำขึ้นตั้งไฟปานกลาง เติมน้ำมันมะกอกหรือเนยลงไป จี่จนสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน ด้านละประมาณ 4 นาที จัดใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

4. บราวนี่คีนัว

ส่วนผสม

          อินทผลัม 1/3 ถ้วย (แช่ในน้ำร้อนจนนุ่ม)

          คีนัวหุงสุก 1/2 ถ้วย

          กลิ่นวานิลลา 1 ช้อนชา

          เนย 2 ช้อนโต๊ะ

          น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ

          น้ำเชื่อมมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ

          เกลือเล็กน้อย

          ผงโกโก้ 1/4 ถ้วย

          มะพร้าวอบแห้ง สำหรับคลุก 4-6 ช้อนโต๊ะ

          อัลมอนด์ป่น 1 ถ้วย

วิธีทำ

           1. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องตีแป้ง ตีผสมจนเข้ากันดี ปั้นเป็นก้อนกลม เตรียมไว้
      
           2. เคลือบบราวนี่ด้วยช็อกโกแลตละลาย หรือถั่วป่น หรือมะพร้าวอบแห้งตามชอบ นำไปแช่เย็นประมาณ 1-2 ชั่วโมง พร้อมเสิร์ฟ

          ถ้าเมนูคีนัวเหล่านี้ยังไม่ถูกใจ สามารถเข้าไปดูเมนูคีนัวอื่น ๆ ได้ที่ 12 เมนูอร่อยจากคีนัว อาหารซูเปอร์ฟู้ดเพื่อสุขภาพ

          ทั้งนี้กลิ่นของเมล็ดคีนัวอาจไม่ค่อยถูกใจใครหลายคน เนื่องจากเมล็ดคีนัวมีซาโปนินส์ (saponins) สารชีวเคมีที่ทำหน้าที่ปกป้องคีนัวจากศัตรูพืช เชื้อรา แบคทีเรีย และไวรัสชนิดต่าง ๆ จึงอาจมีกลิ่นไม่ชวนกินและมีรสขมติดปาก แต่ทั้งนี้เราสามารถแก้ไขได้ด้วยการนำคีนัวไปล้างน้ำไหลประมาณ 2 รอบ ก่อนนำไปแช่น้ำเย็นและปรุงสุกนะคะ

          ซึ่งนอกจากนี้แล้ว การที่คีนัวมีไฟเบอร์สูงก็อาจทำให้บางคนเกิดปัญหาในระบบขับถ่ายได้ โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบลำไส้อย่างท้องเสียง่ายเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ฉะนั้นอาจต้องลองรับประทานคีนัวในปริมาณน้อย ๆ ก่อน

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
SELFNutritionData, LIVESTRONG, The world's healthiest foods, livescience



คีนัว ซูเปอร์ฟู้ดมากคุณค่า กินเป็นอาหารลดน้ำหนักก็เริด โพสต์เมื่อ 15 กันยายน 2558 เวลา 10:20:23 14,685 อ่าน แสดงความคิดเห็น
TOP

คิดอย่างไรกับเรื่อง: คีนัว ซูเปอร์ฟู้ดมากคุณค่า กินเป็นอาหารลดน้ำหนักก็เริด ?

รอโหลดข้อความของเพื่อน ๆ ด้านล่างนี้สักครู่ แล้วร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณได้เลย !