x close

ควินัว ซูเปอร์ฟู้ดมากคุณค่า กินเป็นอาหารลดน้ำหนักก็เริด


         ควินัว ซูเปอร์ฟู้ดมากคุณค่า น่าหามาลองกิน โดยเฉพาะหากอยากลดน้ำหนักหรืออยากมีสุขภาพดี เมนูนี้ห้ามพลาด !

          คีนัว ควินัว ควินหวา หรือกีนัว สารพัดชื่อธัญพืชควินัวที่เรียกกัน ซึ่งหลายคนก็คงเคยได้ยินชื่อเหล่านี้ในฐานะธัญพืชมากประโยชน์ที่เหล่าคนรักสุขภาพสรรหามารับประทานกันอยู่บ้าง เพราะจริง ๆ แล้วควินัวไม่ใช่ธัญพืชหน้าใหม่เท่าไร นางจัดเป็นซูเปอร์ฟู้ดอันดับต้น ๆ ในวงการอาหารเพื่อสุขภาพเลยล่ะ และหากตอนนี้คุณนึกอยากจะลิ้มลองความเจ๋งของควินัวบ้างแล้ว ทว่ายังไม่ค่อยสนิทกับควินัวสักเท่าไร วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับควินัวกัน ชนิดที่ไม่ซี้ปึ้กเราไม่ยอม !

ควินัว ซูเปอร์ฟู้ดที่น่าทำความรู้จัก


          ควินัว (Quinoa) คือ พืชตระกูลข้าวชนิดหนึ่ง มีลักษณะเป็นเม็ดกลม ๆ คล้ายเมล็ดธัญพืชทั่วไป พบมากในประเทศแถบอเมริกาใต้ เช่น โบลิเวีย เปรู เอกวาดอร์ โคลอมเบีย เป็นต้น โดยควินัวจัดเป็นซูเปอร์ฟู้ดเพราะอุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารมากล้น มีโปรตีนสูงจนรับประทานควินัวแทนข้าวได้สบาย ๆ และจะเรียกได้ว่าคุณประโยชน์ของควินัวสูสีกับข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์ก็ไม่ผิดนัก

คีนัว ซูเปอร์ฟู้ดมากคุณค่า กินเป็นอาหารลดน้ำหนักก็เริ่ด

ควินัว กับคุณค่าทางโภชนาการ


          ถ้ายังสงสัยว่าทำไมควินัวถึงจัดว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ด ถ้าอย่างนั้นลองมาส่องคุณค่าทางสารอาหารที่ควินัวพกติดตัวกันก่อน โดยคุณค่าทางสารอาหารนี้เปรียบเทียบจากปริมาณควินัว 100 กรัม

         - พลังงาน 120 กิโลแคลอรี

         - ไขมัน 2 กรัม (คิดเป็น 3% ของปริมาณไขมันที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)

         - คอเลสเตอรอล 0%

         - คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม (คิดเป็น 7% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)

         - โปรตีน 4 กรัม

         - ไฟเบอร์ 3 กรัม (คิดเป็น 11% ของปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)

         - แคลเซียม 2% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

         - ธาตุเหล็ก 8% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

         - โซเดียม 7 มิลลิกรัม

         - แมกนีเซียม

         - แมงกานีส

         - สังกะสี

         - วิตามินบี 2

         - วิตามินอี

         - กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 รวมทั้งเกลือแร่อีกหลายชนิด

ประโยชน์ของควินัวกับสุขภาพ


ควินัว

          นอกจากคุณค่าทางโภชนาการที่ควินัวพกมาเต็มขนาดนั้นแล้ว ควินัวยังมีค่าดัชนีน้ำตาลหรือค่า GI (Glycemic Index) ในปริมาณต่ำ จึงไม่กระทบกับระดับน้ำตาลในเลือด พูดง่าย ๆ คือ ควินัวจะเข้าไปควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูง และควบคุมการหลั่งของอินซูลินในร่างกายได้อีกด้วย และไม่เพียงเท่านี้ ควินัวยังมีประโยชน์ด้านสุขภาพตามบรรทัดถัดไปที่กำลังจะได้อ่าน ดังนี้

1. เติมเต็มกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้

          ร่างกายเรามีขีดจำกัดในการสร้างกรดอะมิโนที่สำคัญมาใช้ในกระบวนการดำรงชีพ ซึ่ง ณ จุดนี้ไว้ใจควินัวได้เลยค่ะ เนื่องจากควินัวมีปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างไลซีน (Lysine) ติดมาด้วยค่อนข้างมาก แถมผลการวิจัยของคณะเกษตรศาสตร์ของมหาวิทยาลัยโอไฮโอ ยังเผยอีกว่า ปริมาณโปรตีนในควินัวมีมากกว่าปริมาณโปรตีนในธัญพืชและข้าวไม่ขัดสีถึง 25% เลยทีเดียว

2. ต้านการอักเสบได้แจ่มว้าว

          ควินัวและธัญพืชแทบทุกชนิดจะมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบลำไส้ ในด้านการส่งเสริมให้ลำไส้ผลิตแบคทีเรียชนิดดี ในขณะที่ช่วยขับไล่แบคทีเรียอันตรายต่อร่างกายได้อย่างหมดจด ทั้งนี้ ปริมาณไฟเบอร์ที่สูงของควินัวยังช่วยให้ระบบขับถ่ายคล่องตัวดีเป็นพิเศษอีกต่างหาก ดังนั้น เมื่อร่างกายสามารถขับถ่ายของเสียและแบคทีเรียร้ายออกไปได้ ความเสี่ยงต่อการอักเสบตามส่วนต่าง ๆ จึงมีโอกาสเกิดได้น้อยลง ที่สำคัญควินัวยังเปี่ยมไปด้วยสารอาหารที่มีสรรพคุณต้านการอักเสบ เช่น กรดฟีโนลิก โพลีแซกคาไรด์ และแกมมา-โทโคฟีรอล (gamma-tocopherol) วิตามินอีชนิดหนึ่งที่ช่วยขับน้ำและโซเดียมส่วนเกินในร่างกาย และช่วยลดการคั่งของน้ำและของเสียในเซลล์ ดังนั้น อีกหนึ่งสรรพคุณของควินัวก็คือ ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย จนอาจก่อเป็นเซลล์ร้ายหรือเนื้องอกได้นั่นเอง

3. ปราศจากกลูเตน ดีต่อการปกป้องเซลล์เนื้อเยื่อ

          สำหรับคนที่แพ้กลูเตนจนพลาดสารอาหารดี ๆ จากอาหารไปหลายอย่าง คุณสามารถสมัครใจเป็นแฟนคลับของควินัวได้สบาย ๆ เพราะควินัวเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน และหากรับประทานควินัวกับอาหารปราศจากกลูเตนตัวอื่น ๆ ด้วยแล้ว จะยิ่งมีประโยชน์ต่อเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายเข้าไปใหญ่ เนื่องจากการรวมตัวกันของควินัวกับธัญพืชปราศจากกลูเตนตัวอื่น จะยิ่งเพิ่มเคมีชีวภาพโพลีฟีนอล ตัวช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย รวมทั้งป้องกันเนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ ในร่างกายไม่ให้เสียหายได้อีกทาง

4. ช่วยลดไขมันเลว

          ไฟเบอร์ที่มีอยู่มากในควินัวจะช่วยให้ร่างกายขับคราบไขมันเลวที่เกาะตามผนังลำไส้ และเมื่อระบบย่อยอาหารทำงานอย่างขยันขันแข็งมากขึ้น ตับก็จะส่งไขมันมาช่วยร่างกายผลิตกรดน้ำดีช่วยระบบย่อย ดังนั้น ไขมันที่อยู่ในตับ ซึ่งส่วนมากเป็นไขมันส่วนเกินและไขมัน LDL ก็จะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงมากขึ้น เป็นการขับไขมันที่ชาญฉลาดของระบบการทำงานในร่างกายไปในตัว

5. ดีต่อสุขภาพหัวใจ

คีนัว ซูเปอร์ฟู้ดมากคุณค่า กินเป็นอาหารลดน้ำหนักก็เริ่ด

          จากสรรพคุณควินัวที่ช่วยลดระดับไขมันเลว ทำให้ควินัวมีประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจเพิ่มขึ้นอีกอย่าง เรียกได้ว่าเป็นสรรพคุณซื้อ 1 แถม 1 อีกทั้งผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Food Lipids ยังระบุว่า เมล็ดควินัวอุดมไปด้วยสารฟลาโวนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระที่ทำหน้าที่ต้านปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้

          นอกจากนี้ยังจำได้ไหมคะว่าควินัวมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 อยู่ด้วย ซึ่งก็เป็นกรดไขมันที่ขึ้นชื่อในเรื่องช่วยบำรุงการทำงานของหัวใจอยู่แล้ว

6. ช่วยย่อยและปรับปรุงระบบขับถ่าย

          คนที่ถ่ายยากถ่ายเย็น สัปดาห์นึงถ่ายสักที ต้องลองกินควินัวด่วน ๆ เพราะควินัวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ถึง 21% จากปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ดังนั้น ถ้าได้กินควินัวแล้วรับรองว่าถ่ายคล่องแน่ ๆ

คีนัว ซูเปอร์ฟู้ดมากคุณค่า กินเป็นอาหารลดน้ำหนักก็เริ่ด

7. เป็นอาหารลดน้ำหนักชั้นเลิศ

          ไฟเบอร์สูงไม่ได้ดีแค่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการขับถ่ายเท่านั้น แต่ควินัวยังจัดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดความอ้วนได้สวย ๆ เพราะไฟเบอร์ที่มีอยู่ในควินัวจะพองตัวอยู่ในท้อง ทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน แถมควินัวยังมีคุณสมบัติคงระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูง ดังนั้น เรื่องกินจุบจิบก็หมดห่วงได้เลย

8. สารต้านอนุมูลอิสระสูงปรี๊ด

          จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Medicinal Food พบว่า ควินัวเป็นธัญพืชที่มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าธัญพืช 10 ชนิดที่นำมาวิจัยถึง 86% ดังนั้น จึงมีแนวโน้มว่าควินัวจะมีคุณสมบัติช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคความดันโลหิตสูง ได้อีกตัวเลือกหนึ่ง

ควินัว กินยังไงให้อร่อย


          ควินัวสามารถนำไปทำให้สุกด้วยวิธีการเดียวกับการหุงข้าว มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์คือ จะนิ่ม แต่แอบแฝงความกรุบกรอบเล็ก ๆ นำไปปรุงอาหารได้หลายเมนู และใช้เวลาหุงเพียงไม่กี่นาทีเท่านั้น จึงเป็นวัตถุดิบที่นิยมสำหรับคนที่รักสุขภาพในขณะนี้

วิธีหุงควินัว

วิธีที่ 1 หุงด้วยหม้อหุงข้าว

          ล้างควินัวให้สะอาด ตักขึ้นสะเด็ดน้ำ จากนั้นใส่ควินัว 1 ถ้วย น้ำ 2 ถ้วย และเกลือป่นเล็กน้อย ลงในหม้อหุงข้าว (อัตราส่วน 1:2) จากนั้นกดปุ่มหุงข้าว ใช้เวลาประมาณ 20 นาที จนควินัวสุก ใช้ส้อมค่อย ๆ คนควินัวให้ร่วน พักไว้พออุ่น

วิธีที่ 2 หุงในหม้อถ้วยเตาแก๊ส

          ล้างควินัวให้สะอาด ตักขึ้นสะเด็ดน้ำ จากนั้นใส่ควินัว 1 ถ้วย น้ำ 2 ถ้วย และเกลือป่นเล็กน้อย ลงในหม้อ นำขึ้นตั้งไฟปานกลาง ต้มประมาณ 5 นาที จนเดือด จากนั้นลดเป็นไฟอ่อน หุงต่ออีกประมาณ 15 นาที จนน้ำแห้ง และควินัวสุก ยกลงจากเตา ใช้ส้อมค่อย ๆ คนควินัวให้ร่วน พักไว้พออุ่น

ควินัว เมนูนี้สิเด็ด !


ควินัว

          จริง ๆ แล้วควินัวสามารถนำมาปรุงอาหารเพื่อสุขภาพได้หลายเมนู ไม่ว่าจะนำมาหุงกินแทนข้าว ตุ๋นกับนมเป็นอาหารเช้า นำไปเป็นท็อปปิ้งสลัด หรือจะทำขนมก็ได้เช่นกัน ซึ่งหากใครอยากจะลองกินควินัวดูบ้าง ก่อนอื่นต้องบอกใบ้ว่าควินัวสามารถหาซื้อได้ที่ซูเปอร์มาร์เกตชั้นนำทั่วไป โดยควินัวก็จะมีราคาอยู่ที่ประมาณ 100-150 บาท ต่อ 200 กรัม

          และในวันนี้ เราก็มีเมนูควินัวตัวอย่างมาเป็นแนวทางในการปรุงควินัวไว้รับประทาน ส่วนจะเป็นเมนูควินัวสไตล์ไหนบ้างนั้น มาดูกันค่ะ

1. ควินัวกับนมอัลมอนด์

ส่วนผสม

         - นมอัลมอนด์ หรือนมสด 1 ถ้วย

         - ควินัวหุงสุก 1/2 ถ้วย

         - อัลมอนด์อบสุก 1/2 ถ้วย

         - เมล็ดเจีย 4 ช้อนโต๊ะ

         - น้ำเชื่อมกลิ่นเมเปิล 2 ช้อนโต๊ะ

         - น้ำหอมกลิ่นอัลมอนด์ 1/4 ช้อนชา

         - น้ำหอมกลิ่นวานิลลา 1/4 ช้อนชา

         - อัลมอนด์อบสุกสับ เล็กน้อย

วิธีทำ
     
           1. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในขวดโหล คนผสมให้เข้ากัน ปิดฝา นำเข้าแช่เย็นทิ้งไว้ 1 คืน ก่อนดื่ม
  
           2. นำออกจากตู้เย็น โรยด้วยอัลมอนด์สับ พร้อมเสิร์ฟ

2. ควินัวอบข้าวโพด

ส่วนผสม

         - ควินัว 1 1/2 ถ้วย

         - เม็ดข้าวโพดแช่แข็ง 1 ถ้วย

         - ผักชี

วิธีทำ

           1. ใส่ควินัวลงในตะแกรง ล้างควินัวผ่านน้ำให้สะอาด สะเด็ดน้ำ เตรียมไว้
  
           2. ใส่ควินัวที่ล้างสะอาดแล้วลงในหม้อหุงข้าว (ขนาดเล็ก) ตามด้วยเม็ดข้าวโพดแช่แข็ง เติมน้ำลงไปในหม้อหุงข้าวประมาณ 2 1/2-3 ถ้วย จากนั้นหุงจนสุก (ประมาณ 20 นาที)
 
           3. ตักใส่ถ้วย โรยด้วยผักชี พร้อมเสิร์ฟ

3. ทอดมันผักควินัว

ส่วนผสม

         - ควินัวหุงสุก 2 ถ้วย

         - ชีสตามชอบ 3/4 ถ้วย

         - คอตเทจชีส 1/2 ถ้วย

         - แครอตขูด 1 ลูก

         - พริกฝรั่งสีเขียว 1/2 ลูก

         - ไข่ไก่ 3 ฟอง

         - เกล็ดขนมปัง 2 ถ้วย

         - แป้งโฮลวีต 1/4 ถ้วย

         - หอมใหญ่ 1 ลูก

         - น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา

         - พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา

         - ผงยี่หร่าป่น 1/4 ช้อนชา

         - เกลือป่น เล็กน้อย

         - ผงกระเทียมป่น เล็กน้อย

         - ผงปาปริก้า 1 ช้อนชา

         - น้ำมันพืช หรือเนยแขก สำหรับทากระทะ

วิธีทำ
 
          1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันเป็นเนื้อเดียวในอ่างผสม ปั้นส่วนผสมเป็นก้อนกลม กดให้แบน (ขนาดประมาณเบอร์เกอร์) เตรียมไว้ (ถ้าส่วนผสมเหลวเกินไปให้ใส่เกล็ดขนมปังและแป้งเพิ่มลงไป)

          2. นำทอดมันไปจี่บนกระทะ นำขึ้นตั้งไฟปานกลาง เติมน้ำมันมะกอกหรือเนยลงไป จี่จนสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน ด้านละประมาณ 4 นาที จัดใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

4. บราวนี่ควินัว

ส่วนผสม

         - อินทผลัม 1/3 ถ้วย (แช่ในน้ำร้อนจนนุ่ม)

         - ควินัวหุงสุก 1/2 ถ้วย

         - กลิ่นวานิลลา 1 ช้อนชา

         - เนย 2 ช้อนโต๊ะ

         - น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ

         - น้ำเชื่อมมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ

         - เกลือ เล็กน้อย

         - ผงโกโก้ 1/4 ถ้วย

         - มะพร้าวอบแห้ง สำหรับคลุก 4-6 ช้อนโต๊ะ

         - อัลมอนด์ป่น 1 ถ้วย

วิธีทำ

           1. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องตีแป้ง ตีผสมจนเข้ากันดี ปั้นเป็นก้อนกลม เตรียมไว้
      
           2. เคลือบบราวนี่ด้วยช็อกโกแลตละลาย หรือถั่วป่น หรือมะพร้าวอบแห้ง ตามชอบ นำไปแช่เย็นประมาณ 1-2 ชั่วโมง พร้อมเสิร์ฟ

          ทั้งนี้ กลิ่นของเมล็ดควินัวอาจไม่ค่อยถูกใจใครหลายคน เนื่องจากเมล็ดควินัวมีซาโปนินส์ (saponins) สารชีวเคมีที่ทำหน้าที่ปกป้องควินัวจากศัตรูพืช เชื้อรา แบคทีเรีย และไวรัสชนิดต่าง ๆ จึงอาจมีกลิ่นไม่ชวนกินและมีรสขมติดปาก แต่เราสามารถแก้ไขได้ด้วยการนำควินัวไปล้างน้ำไหลประมาณ 2 รอบ ก่อนนำไปแช่น้ำเย็นและปรุงสุกนะคะ

          นอกจากนี้แล้วการที่ควินัวมีไฟเบอร์สูงก็อาจทำให้บางคนเกิดปัญหาในระบบขับถ่ายได้ โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบลำไส้อย่างท้องเสียง่ายเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ฉะนั้นอาจต้องลองรับประทานควินัวในปริมาณน้อย ๆ ก่อน


บทความเกี่ยวกับธัญพืช-ซูเปอร์ฟู้ด

          - 11 ประโยชน์ของงาดำ คุณค่าล้นเมล็ด ซูเปอร์ฟู้ดเพื่อสุขภาพ  


เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
ควินัว ซูเปอร์ฟู้ดมากคุณค่า กินเป็นอาหารลดน้ำหนักก็เริด อัปเดตล่าสุด 7 กันยายน 2564 เวลา 14:11:03 52,210 อ่าน
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
TOP