ฟาสต์ไข่ หรือ Egg Fasting อีกหนึ่งวิธีลดน้ำหนักที่หลายคนกำลังสนใจ ทว่าการฟาสต์ไข่ต้องกินแต่ไข่อย่างเดียวไหม หรือกินอะไรได้อีกบ้าง มาทำความเข้าใจกัน
วิธีลดน้ำหนักด้วยการกินไข่ต้ม หลายคนคงเคยทำกันมาบ้างแล้ว แต่กระแสฟาสต์ไข่ หรือภาษาอังกฤษเรียกว่า Egg Fasting ก็ทำให้อยากรู้ว่าเป็นการลดความอ้วนแบบไหน ต้องกินแต่ไข่หรือเปล่า หรือสูตรฟาสต์ไข่ กินอะไรได้บ้าง งั้นก็ลองมาศึกษากันเลย
ฟาสต์ไข่ คืออะไร ?
ฟาสต์ไข่ หรือ Egg Fasting เป็นวิธีลดน้ำหนักแบบคีโต โดยเน้นกินไข่เป็นหลักในช่วงเวลา 3-5 วัน และจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยมากถึงมากที่สุด เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายเปลี่ยนจากการเผาผลาญน้ำตาลเป็นพลังงานหลักมาเป็นการเผาผลาญไขมันสะสมแทน ดังนั้น การฟาสต์ไข่จึงนิยมทำในกลุ่มคนที่ลดน้ำหนักด้วยคีโตอยู่ก่อนแล้ว โดยเฉพาะในช่วงที่น้ำหนักไม่ลง หรือที่เรียกกันว่า ภาวะหิดปลาทู (Hit The Plateau)
ทำไมต้องกินไข่เป็นหลัก
หลักการกินคีโตก็คือ เน้นอาหารที่มีไขมันดี กินโปรตีนปานกลาง และกินคาร์บให้น้อยที่สุด ซึ่งการรับประทานไข่ก็เข้าข่าย เพราะเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง จึงช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร เหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนัก และยังมีไขมันดีที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ดีขึ้น อีกทั้งมีแร่ธาตุและวิตามินหลายชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย
ฟาสต์ไข่ กินอะไรได้บ้าง
Egg Fasting จะเน้นรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบหลักเป็นไข่ ซึ่งรวมถึงไขมันดีชนิดอื่น ๆ ด้วย โดยอาหารที่รับประทานได้ เช่น
- ไข่ กินได้ทั้งไข่แดงและไข่ขาว
- ชีส เนย
- น้ำมันเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันนะพร้าว
- น้ำเปล่า
- ชา ชาเขียว
- กาแฟดำไม่เติมน้ำตาล
- น้ำแอปเปิลไซเดอร์
- โซดาหรือน้ำอัดลมที่ไม่มีน้ำตาล
- เครื่องปรุงรสอื่น ๆ สามารถใช้ได้เล็กน้อย เช่น พริกไทย เกลือ หรือเครื่องปรุงคีโตต่าง ๆ
ส่วนอาหารที่ไม่ควรรับประทาน คือ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ในที่นี้รวมถึงผัก-ผลไม้ประเภทหัวที่มีแป้งสูงด้วย เช่น มันฝรั่ง ฟักทอง ข้าวโพด กล้วย แอปเปิล แครอต เผือก เป็นต้น
ส่วนผักประเภทใบสามารถรับประทานได้ เช่น คะน้า กะหล่ำปลี ผักกาด ผักโขม ผักสลัด แตงกวา เป็นต้น
ฟาสต์ไข่ กินยังไง
Egg Fasting มีวิธีกินยังไงให้ช่วยลดน้ำหนักลงได้ ลองมาดูตัวอย่างกัน
- กินไข่อย่างน้อย 6 ฟองต่อวัน สามารถปรุงเป็นเมนูได้ตามต้องการ เช่น ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่เจียว ไข่ลวก ไข่ยัดไส้ ยำไข่ต้ม ยำไข่ดาว ไข่อบชีส ไข่ม้วน สลัดไข่ ฯลฯ โดยแต่ละมื้ออาจกินไข่มากกว่า 1 ฟองก็ได้
- กินไข่ทั้งฟองภายในเวลา 30 นาที หลังตื่นนอน
- กินไข่หรืออาหารที่มีไข่ทุก ๆ 3-5 ชั่วโมง แม้จะไม่รู้สึกหิวก็ตาม
- กินไขมันดีร่วมกับไข่ ในอัตรา 1:1 เช่น กินเนย 1 ช้อนโต๊ะ ต่อไข่ 1 ฟอง หรือเพิ่มชีส 1 ออนซ์ (ราว ๆ 28 กรัม) ต่อการกินไข่ 1 ฟอง เพื่อเติมไขมันดี
- ควรกินไข่มื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง
- ดื่มน้ำเปล่าให้มาก ๆ
- ดื่มน้ำอัดลมไดเอตได้ แต่ไม่ควรดื่มเกินวันละ 1 กระป๋อง
อย่างไรก็ดี การฟาสต์ไข่จริง ๆ ก็เหมือนเป็นการแฮกร่างกายในระยะสั้น ๆ ด้วยการเน้นกินโปรตีนดีจากไข่ และไขมันดีจากเนยและชีส เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสนั่นเอง ซึ่งใช้เวลา 3-5 วันก็เพียงพอที่จะช่วยทำให้น้ำหนักที่หยุดนิ่งเริ่มลดลงได้บ้างแล้ว แต่จะลดได้เท่าไรนั้นยังขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ ด้วย เช่น น้ำหนักเริ่มต้น ส่วนสูง อายุ เพศ ปริมาณอาหารที่รับประทานทั้งหมด
ฟาสต์ไข่ ประโยชน์ดียังไง
ปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาถึงประโยชน์ของ Egg Fasting ว่าดีต่อสุขภาพยังไง แต่ก็เชื่อกันว่าช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะเวลาสั้น ๆ และกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกายให้นำไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน จึงช่วยแก้ปัญหาน้ำหนักหยุดนิ่ง ลดไม่ลง นอกจากนี้การรับประทานไข่ยังช่วยเสริมโปรตีน ทำให้อิ่มอยู่ท้อง ซึ่งอาจนำไปสู่การบริโภคอาหารอื่น ๆ น้อยลงในแต่ละวัน ส่งเสริมการลดน้ำหนักในทางอ้อม
ข้อควรระวังในการฟาสต์ไข่
- การทำฟาสต์ไข่ไม่เหมาะกับมือใหม่ คนที่สามารถเริ่มทำฟาสต์ไข่ได้ควรเป็นผู้ที่เคยทำ if หรือคีโตรูปแบบอื่นมาแล้ว
- คนที่เพิ่งเริ่มเข้าวงการคีโต การฟาสต์ไข่อาจทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทันจนอาจเสี่ยงเป็นไข้คีโตได้ และอาจเจออาการหิวบ่อย นอนไม่หลับ ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย คลื่นไส้ อาเจียน ท้องผูก กล้ามเนื้อกระตุก และรู้สึกปวดเมื่อยตามร่างกาย โดยอาการเหล่านี้จะเริ่มดีขึ้นหลังกินฟาสต์ไข่ได้ 2-3 วัน
- Egg Fasting อาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตและวิตามินจากผัก ผลไม้
- ไม่ควรทำฟาสต์ไข่เป็นประจำ และในการทำ 1 ครั้ง ไม่ควรเกิน 5 วัน เพราะอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แม้ว่าบางคนจะยังไม่เห็นผลภายใน 3-5 วันก็ตาม
- ดื่มน้ำเปล่าให้มาก ๆ เพื่อป้องกันการขาดน้ำและอาการท้องผูกที่ไม่ได้รับประทานผัก-ผลไม้
- ในกลุ่มคนที่มีโรคประจำตัว เช่น ผู้ที่แพ้ไข่, โรคตับอ่อน, โรคตับ, โรคไทรอยด์, โรคกินผิดปกติหรือมีประวัติโรคกินผิดปกติ, โรคถุงน้ำดี, ผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดสูง และผู้ป่วยเบาหวาน ไม่ควรลดน้ำหนักด้วย Egg Fasting เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ
- อย่างไรก็ดี ต่อให้เป็นคนที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงก็ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร ก่อนทำฟาสต์ไข่ด้วยนะคะ
Egg Fasting อันตรายไหม
การรับประทานอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ และการฟาสต์ไข่ที่เน้นรับประทานไขมันและโปรตีนจากไข่ ในขณะที่งดอาหารประเภทอื่น ๆ อาจให้โทษต่อร่างกาย เช่น
- ขาดสารอาหาร โดยเฉพาะในกลุ่มวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่มีอยู่มากในผัก ผลไม้ คาร์บไม่ขัดสีต่าง ๆ ซึ่งอาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง
- เสี่ยงต่อภาวะไขมันในเลือดสูงจากการเน้นรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาโรคหัวใจในอนาคต
- Egg Fasting อาจทำให้เกิดอาการผิดปกติในทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูก ท้องอืด จุกเสียด หรือท้องเสียได้ในบางคน
- เสี่ยงต่อการเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ เพราะน้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็วอาจกลับมาเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วเช่นกันเมื่อกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ
- เสี่ยงต่อภาวะไขมันในเลือดสูงจากการเน้นรับประทานอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาโรคหลอดเลือดหัวใจในอนาคต
- การฟาสต์ไข่อาจกระทบต่อสุขภาพของผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคไต โรคตับ หรือผู้ที่แพ้ไข่
ขอย้ำอีกครั้งว่า ฟาสต์ไข่ไม่ได้เหมาะกับทุกคน เพราะไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ให้ผลดีในระยะยาว แต่ถ้าใครเคยทำคีโต หรือ if มาแล้วและต้องการลองใช้สูตรนี้ก็ควรทำในระยะเวลาสั้น ๆ ในช่วงที่รู้สึกว่าน้ำหนักไม่ลง และทางที่ดีแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนดีกว่านะคะ
บทความที่เกี่ยวข้องกับวิธีลดน้ำหนัก
ขอบคุณข้อมูลจาก : healthline.com, medicalnewstoday.com
