ลดนํ้าหนักสูตรคีโตวีแกน keto vegan คืออะไร อาหารอะไรกินได้

คีโตวีแกน สูตรลดน้ำหนักที่กำลังได้รับความสนใจ แต่ใครที่ยังสงสัยว่าสูตรนี้ดียังไง กินแบบไหน หรือต่างจากคีโตล้วนหรือวีแกนล้วนยังไง มาหาคำตอบกัน

หลายคนอาจจะคุ้นชื่อสูตรลดน้ำหนักคีโต (Ketogenic Diet) กันดี พร้อมกับรู้จักการกินอาหารแบบวีแกน (Vegan) ที่เน้นกินพืชด้วยเหมือนกัน ทว่าพอมาเห็นวิธีลดน้ำหนักคีโตวีแกน (Keto Vegan) ก็อาจจะงง ๆ อยู่บ้างว่าเป็นสูตรลดน้ำหนักแบบไหน หลักการกินเป็นยังไง ที่สำคัญประโยชน์หรือข้อดีของคีโตวีแกนมีอะไรที่น่าสนใจบ้าง เอาเป็นว่าเรามาทำความเข้าใจสูตรลดน้ำหนัก สูตรนี้กันดีกว่า

คีโตวีแกน คืออะไร หลักการเป็นยังไง

สูตรลดน้ำหนักคีโตวีแกน (Keto Vegan Diet) คือ การผสมผสานหลักการของคีโตและการกินแบบวีแกนเข้าด้วยกัน โดยสูตรนี้ยังเน้นการกินไขมันในสัดส่วน 55-60% ผสมผสานการกินโปรตีนในสัดส่วน 30-35% และกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด คือราว ๆ 5-10% เหมือนการกินคีโต แต่แตกต่างตรงที่ไขมันที่เลือกกินจะไม่ใช่ไขมันจากสัตว์ แต่จะเลือกกินไขมันจากพืชแทน เช่น น้ำมันมะพร้าว อะโวคาโด ถั่วต่าง ๆ หรืออาหารประเภท Plant based เป็นต้น

คีโตวีแกน ลดน้ำหนักได้อย่างไร

หลักการลดน้ำหนักของคีโตวีแกนก็เหมือนกับหลักการลดน้ำหนักด้วยคีโต คือ การกินไขมันสูง ๆ แต่กินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลให้น้อยที่สุดเพื่อให้เกิดกระบวนการ Ketosis หรือการที่ร่างกายสร้างพลังงานด้วยการดึงไขมันออกมาใช้ ที่สำคัญยังเชื่อกันว่า การกินคีโตวีแกนที่เน้นกินไขมันจากพืชยังจะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย

คีโตวีแกน กินอะไรได้บ้าง

คอนเซ็ปต์ของคีโตวีแกนแทบจะคล้ายคีโตเลยค่ะ คือกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด เน้นกินไขมัน และโปรตีน เพียงแต่ไขมันที่คีโตวีแกนเลือกกินจะเป็นไขมันจากพืช ไขมันดีที่ดีต่อสุขภาพ รวมไปถึงอาหารวีแกนอื่น ๆ ตามนี้

1. ผลิตภัณฑ์จากมะพร้าว โดยกินได้ทั้งน้ำมันมะพร้าว น้ำกะทิ และผลิตภัณฑ์จากมะพร้าวต่าง ๆ

2. น้ำมันพืช เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันจากถั่วต่าง ๆ, น้ำมันอะโวคาโด, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันมะกอก เป็นต้น

3. ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดเจีย, แมคคาเดเมีย, เมล็ดฟักทอง เป็นต้น

4. เนยถั่ว เนยจากพืช เช่น เนยอัลมอนด์, เนยเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น

5. ยีสต์ออร์แกนิก

6. ผักที่มีแป้งต่ำ เช่น ผักใบเขียวต่าง ๆ ผักโขม, คะน้า, บรอกโคลี, ดอกกะหล่ำ, ซูกินี, กะหล่ำปลี่ เป็นต้น

7. เห็ดต่าง ๆ

8. โปรตีนเกษตร โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ขาว, เทมเป้ เป็นต้น

9. อะโวคาโด

10. ทุเรียน

11. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี (กินได้แต่ควรจำกัดปริมาณ)

12. เครื่องปรุงรส เช่น หญ้าหวาน, น้ำมะนาว, เกลือ, พริกไทย, เครื่องเทศต่าง ๆ และสมุนไพรสด

13. นมถั่วเหลือง

14. นมอัลมอนด์

15. นมพิตาชิโอ

16. ชีสจากพืช เช่น ชีสจากนมถั่วเหลือง หรือชีสถั่ว เป็นต้น

17. ชา กาแฟ โกโก้ แบบไม่ใส่น้ำตาล ครีมเทียม หรือน้ำผึ้ง

อย่างไรก็ตาม สัดส่วนในการรับประทานอาหารควรต้องเน้นการกินไขมันพืชเป็นหลัก ส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก็ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ตามหลักการของคีโตวีแกนนะคะ และนอกจากสารอาหารหลักครบ 5 หมู่แล้ว คนที่กินคีโตวีแกนควรคำนึงถึงอาหารที่มีสารอาหารสำคัญเหล่านี้ด้วย

แคลเซียม
ธาตุเหล็ก
กรดไขมันโอเมก้า 3
วิตามินบี 12
วิตามินดี
สังกะสี

โดยสารอาหารเหล่านี้มักพบมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่เนื่องจากสูตรคีโตวีแกนจะไม่กินเนื้อสัตว์ ดังนั้นถ้ารับสารอาหารเหล่านี้จากพืชไม่เพียงพอ ก็อาจต้องกินวิตามินเสริม เพื่อไม่ให้ขาดสารอาหาร

คีโตวีแกน ห้ามกิน-ควรเลี่ยงอาหารอะไร

อาหารที่ห้ามกินเลย
1. ไข่
2. นมวัว เนย ผลิตภัณฑ์จากนมวัว โยเกิร์ตจากนมวัว
3. อาหารทะเล เช่น ปลา กุ้ง หอย ปลาหมึก
4. เนื้อสัตว์ทุกชนิด
5. เจลาตินจากสัตว์
6. น้ำผึ้ง
7. เวย์โปรตีน

อาหารที่ควรเลี่ยง หรือควรจำกัดปริมาณ เนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรต
1. ขนมปังและเบเกอรี่ต่าง ๆ
2. ข้าวโอ๊ต
3. ควินัว
4. พาสต้า
5. ข้าว
6. ซีเรียล
7. ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น แครอต, ข้าวโพด, มันฝรั่ง, มันหวาน, มันเทศ, มันญี่ปุ่น, หัวผักกาด, ถั่วลันเตา, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล, ถั่วดำ, ถั่วแดง
8. หัวไชเท้า
9. ผลไม้ที่นอกเหนือจากอะโวคาโด และผลไม้ตระกูลเบอร์รี ควรจำกัดปริมาณในการกิน
10. เมเปิ้ลไซรัป และไซรัปต่าง ๆ
11. ซอสบาร์บีคิว หรือน้ำสลัดรสหวานต่าง ๆ
12. โซดา
13. น้ำผลไม้
14. เครื่องดื่มชูกำลัง
15. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เบียร์ คอกเทล ไวน์
16. อาหารแปรรูป

คีโตวีแกน ประโยชน์ดียังไงบ้าง

แม้จะยังไม่มีข้อมูลทางการแพทย์ที่แน่ชัดว่าคีโตวีแกนดีต่อสุขภาพอย่างไร แต่ก็มีงานวิจัยหลาย ๆ ชิ้นที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการกินไขมันจากพืช ซึ่งเป็นหลักการของการกินคีโตวีแกน ดังนี้

1. ลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ

งานวิจัย PREDIMED ซึ่งเป็นการทดลองแบบสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบขนาดใหญ่ พบว่า อาหารเมดิเตอเรเนียนซึ่งมีไขมันจากพืชสูง ลดอัตราการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำชนิดอื่น แต่งานวิจัยนี้ยังอยู่ในขั้นศึกษากับผู้มีสุขภาพดี ยังไม่ได้ศึกษาในผู้ป่วยที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอยู่ก่อนแล้ว

2. ลดไขมันในเลือด

งานวิจัยขนาดเล็กชิ้นหนึ่งที่ทำการเปรียบเทียบกลุ่มตัวอย่างที่กินอาหารวีแกนแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรืออาหารอีโค แอทกินส์ (Eco-Atkins) กับอาหารมังสวิรัติชนิดกินคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ แบบกินไข่และนมด้วย เป็นเวลานาน 6 เดือน พบว่า การกินวีแกนคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง ช่วยลดน้ำหนักและไขมันในเลือดชนิด LDL คอเลสเตอรอล และระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ได้ดีกว่ากลุ่มที่กินวีแกนแบบคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ

3. ลดน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์

คนที่กินวีแกนยังมีโอกาสลดน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โดยจากการศึกษา 12 กลุ่มตัวอย่างเป็นเวลานานกว่า 18 สัปดาห์ พบว่า ผู้ที่กินวีแกนสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่กินวีแกนประมาณ 2.52 กิโลกรัมโดยเฉลี่ย

4. ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูง

มีการศึกษาที่สำรวจคนที่กินวีแกนและพบว่า คนกลุ่มนี้มีความเสี่ยงจะเกิดโรคความดันโลหิตสูงลดลง 75% และยังลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ 47-78% ซึ่งก็สอดคล้องกับงานวิจัยในกลุ่มคนงานกลุ่มหนึ่งที่พบว่า คนที่กินอาหารมังสวิรัติแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานลดลง เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินเนื้อสัตว์และกินอาหารตามปกติ

5. อาจลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

ผลการศึกษาในปี 2014 ซึ่งสำรวจคนกินวีแกนกว่า 96,000 คน พบว่า การกินวีแกนอาจมีส่วนช่วยลดการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดได้

คีโตวีแกน ข้อเสียและผลข้างเคียงมีไหม

แม้คีโตวีแกนจะเป็นสูตรลดน้ำหนักที่มีประโยชน์น่าสนใจพอสมควร ทว่าการปรับร่างกายให้ดึงไขมันมาเป็นพลังงานแทนกลูโคสจากแป้งและน้ำตาล อาจทำให้เกิดผลกระทบต่อร่างกาย ดังนี้

ไม่มีสมาธิ โฟกัสสิ่งที่ทำได้ยากกว่าปกติ
ปั่นป่วนท้อง ไม่สบายท้อง
อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย
ไม่ค่อยมีแรง
เวียนศีรษะ
ปวดศีรษะ
คลื่นไส้ อาเจียน
ฉุนเฉียวง่าย
อารมณ์แปรปรวน
ท้องผูก หรือท้องเสีย
เป็นตะคริว
นอนไม่หลับ
ขาดสารอาหารบางชนิด

ทั้งนี้คนที่กินคีโตวีแกนควรดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ เพื่อป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำ เลือกกินอาหารไฟเบอร์สูงและเพิ่มกิจกรรมทางร่างกายเบา ๆ เพื่อลดอาการข้างเคียงจากการกินคีโตวีแกน นอกจากนี้การเสริมด้วยวิตามินต่าง ๆ เช่น แมกนีเซียม, โซเดียม และโพแทสเซียม ยังอาจช่วยลดอาการตะคริว อาการปวดศีรษะ หรือภาวะนอนไม่หลับได้ด้วย

คีโตวีแกน ใครควรระวังบ้าง

บุคคลที่ไม่ควรลดน้ำหนักด้วยวิธีคีโตวีแกนเด็ดขาด ได้แก่

เด็ก
หญิงตั้งครรภ์
หญิงให้นมบุตร
ผู้เคยมีประวัติป่วยด้วยโรคพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ผิดปกติ
ผู้มีระดับไขมันในเลือดสูง
ผู้ป่วยเบาหวาน
ผู้ที่มีปัญหาตับ หรือตับอ่อนผิดปกติ
ผู้ที่มีภาวะถุงน้ำดีผิดปกติ
ผู้ที่มีปัญหาไทรอยด์ผิดปกติ

ส่วนคนที่มีปัญหาสุขภาพด้านอื่น ๆ หรือมีโรคประจำตัวอื่น ๆ ที่กำลังรักษาตัว ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนว่าควรลดน้ำหนักด้วยวิธีไหนถึงจะปลอดภัยต่อสุขภาพ เนื่องจากสูตรลดน้ำหนักคีโตวีแกน ไม่ได้เหมาะกับทุกคน

สูตรลดน้ำหนักแต่ละสูตรก็มีทั้งข้อดีและข้อเสียในตัวเอง ดังนั้นก่อนลดน้ำหนักด้วยวิธีไหนก็ตาม ควรศึกษาอย่างละเอียด และถ้าจะให้ดีก็ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อน เพื่อให้การลดน้ำหนักที่เราเลือกไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าผลลัพธ์ด้านดีที่คาดหวังนะคะ

บทความที่เกี่ยวข้องกับสูตรลดน้ำหนัก

ขอบคุณข้อมูลจาก
นายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลป์
medicalnewstoday.com
healthline.com

วิธีลดน้ำหนักคีโตวีแกน Keto Vegan Diet ดีไหม กินอะไรได้-ไม่ได้บ้าง