อาหารลดนํ้าหนัก วิธีแก้ hit the plateau หิดปลาทู

นี่คืออาหารที่ช่วยกระตุ้นให้เราไปต่อกับการลดน้ำหนักได้ สำหรับคนที่ลดความอ้วนจนน้ำหนักถึงจุดอิ่มตัว และเริ่มกลัวว่าจะโยโย่ !

คนที่ลดน้ำหนักมาสักพักใหญ่ ๆ จนกระทั่งพบว่าตัวเองมาถึงจุดที่น้ำหนักอิ่มตัว พยายามลดน้ำหนักเท่าไรตัวเลขบนตาชั่งก็เหมือนไม่ขยับลดลงเหมือนช่วงที่ลดความอ้วนแรก ๆ มองดูรวม ๆ แล้วเหมือนจะเข้าสู่ภาวะหิดปลาทู (Hit The Plateau) ซึ่งเป็นภาวะที่ไม่ว่าจะออกกำลังกายหนักแค่ไหนร่างกายก็ไม่เกิดความเปลี่ยนแปลง เนื่องจากร่างกายเคยชินกับการออกกำลังกายหรือการรับประทานแบบเดิม ๆ มาเป็นเวลานาน

โดยบางคนอาจจะเรียกภาวะนี้ว่าเป็นภาวะระบบเผาผลาญพัง เพราะแม้ว่าคุณจะออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร หรือดูแลสุขภาพอย่างเคร่งครัดแค่ไหน น้ำหนักก็ไม่ลดลง แต่ครั้นจะให้เพิ่มการออกกำลังกายให้หนักขึ้น หรือจะลดการกินอีกก็กลัวว่าจะเกินกำลังเราไป งั้นเอาเป็นว่าเรามาแก้หิดปลาทู (Hit The Plateau) ด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารให้เหมาะสม สับขาหลอกเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายลดน้ำหนักได้เรื่อย ๆ ไปจนจุดที่พอใจ ตามนี้กันดีกว่า

อินทผลัม และเชอร์รี

ผลไม้อย่างอินทผลัมและเชอร์รีมีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นให้ต่อมใต้สมองส่วนหน้าหลั่งฮอร์โมนคอร์ติโคโทรปิน (corticotropin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดชนิดหนึ่งออกมา ส่งผลในการช่วยยับยั้งความรู้สึกอยากอาหารได้ และมีส่วนช่วยให้รู้สึกอยากกินอาหารที่เฮลธ์ตี้มากขึ้นด้วย ดังนั้น ใครคิดจะลดปริมาณการกินเพื่อให้น้ำหนักลง ลองเปลี่ยนความคิดใหม่มากินอินทผลัมหรือเชอร์รีเป็นของว่างบ้างก็ดีนะคะ

ไข่ไก่ อัลมอนด์ เนื้อไก่ กรีกโยเกิร์ต

การศึกษาจาก U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine พบว่า อาหารที่เปี่ยมไปด้วยโปรตีนอย่างไข่ เนื้อไก่ อัลมอนด์ และโยเกิร์ต ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญไปพร้อมกันด้วย โดยจากการสำรวจปริมาณโปรตีนในกลุ่มนักกีฬาที่เคร่งครัดกับการคุมน้ำหนักตัวเพื่อเข้าแข่งขัน ทีมวิจัยก็บอกว่า ใน 1 วัน นักกีฬาเหล่านี้จะกินโปรตีนให้ได้ 2.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป็นอย่างต่ำ ซึ่งก็จะช่วยให้เขารักษาสมดุลน้ำหนักตัวได้อย่างไม่ยากเย็นนัก พร้อมทั้งเพื่อให้โปรตีนเข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อไปพร้อมกันด้วย

ทว่าหากคุณไม่ได้จะโฟกัสเรื่องกล้ามมากนัก แนะนำให้รับประทานโปรตีนในปริมาณ 1.2-1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เท่านี้ก็ถือว่าร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมแล้วล่ะค่ะ โดยอาจเริ่มด้วยไข่ต้มในมื้อเช้า อกไก่ต้มกับสลัดในมื้อเที่ยง พร้อมด้วยของว่างเป็นอัลมอนด์ 15 เม็ด ตบท้ายด้วยมื้อเย็นเบา ๆ เป็นกรีกโยเกิร์ต

แอปเปิล ราสป์เบอร์รี บรอกโคลี

อาหารเหล่านี้สามารถกินเป็นดินเนอร์ได้เหมือนกัน เพราะเป็นผัก-ผลไม้ที่มีใยอาหารสูงมาก เหมาะกับคนที่อยากกระตุ้นระบบย่อยให้ทำงานสะดวกขึ้น ส่งผลดีต่อการขับถ่ายให้คล่องตัว ซึ่งก็ถือเป็นหัวใจของการลดน้ำหนักอย่างหนึ่ง ดังนั้น ลองเปลี่ยนมากินบรอกโคลีต้มเป็นมื้อเย็น หรือกินแอปเปิลเป็นมื้อเย็นอย่างเดียวดูบ้างก็น่าจะช่วยให้ร่างกายได้รับอะไรใหม่ ๆ เติมสีสันให้ระบบเผาผลาญได้อีกทาง

เกรปฟรุต

สำหรับคนที่น้ำหนักตัวคงที่ ลดไม่ลงมาสักระยะหนึ่งแล้ว แนะนำให้กินเกรปฟรุตก่อนมื้อเย็นประมาณ 30 นาที ผลไม้ฉ่ำน้ำแต่มีแคลอรีต่ำอย่างเกรปฟรุตจะช่วยลดความอยากอาหารลงได้พอสมควร เท่ากับมื้อเย็นคุณจะกินได้น้อยลง ร่างกายก็จะรับแคลอรีลดลงนั่นเอง ยืนยันจากผลการวิจัยที่พบว่า คนที่กินเกรปฟรุตก่อนมื้อเย็นจะกินอาหารได้ลดลงราว 25% และลดน้ำหนักได้ผลกว่าคนที่ไม่ได้กินเกรปฟรุตก่อนมื้อเย็นประมาณ 7% เลยทีเดียว

พริก

          ใช่ว่าจะมีดีแค่ความเผ็ด เพราะทราบไหมคะว่าพริกมีวิตามินซีสูงมาก ซึ่งเจ้าวิตามินซีนี่ล่ะที่คอยช่วยขยายเส้นเลือดในลำไส้และกระเพาะอาหาร ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น และช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นอีกด้วย ซึ่งนอกจากวิตามินซีแล้ว ในพริกยังมีสารแคปไซซิน (Capsaicin), โอลีโอเรซิน (Oleoresin) และกรดแอสคอร์บิก ที่มีบทบาทสำคัญในการลดความอ้วน เพราะมีสรรพคุณช่วยเผาผลาญไขมันให้กลายเป็นพลังงานได้ดี โดยเฉพาะใครที่ร่างกายมีการเผาผลาญต่ำ ระบบเผาผลาญเกเร การกินพริกเข้าไปบ่อย ๆ ก็จะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญให้ดีขึ้นได้

          อย่างไรก็ตาม ถึงแม้พริกจะช่วยลดความอ้วนได้ แต่ก็ต้องรับประทานเป็นจำนวนมากถึงจะได้รับสารอาหารที่อยู่ในพริกเพียงพอ ดังนั้น ถ้าหากต้องการใช้พริกช่วยในการลดความอ้วนก็แนะนำให้รับประทานพริกในรูปแบบของสารสกัดจะดีกว่ากินแบบสด ๆ เป็นกำ ๆ ที่อาจทำให้ท้องอืด ปวดท้อง เป็นโรคกระเพาะได้อีกต่างหาก

          ภาวะหิดปลาทู (Hit The Plateau) หรือการที่เราลดน้ำหนักแต่น้ำหนักหยุดนิ่ง บางทีก็เกิดจากพฤติกรรมการกินที่ซ้ำ ๆ เดิม ๆ รวมทั้งการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจ เป็นรูทีนที่ไม่ค่อยได้ปรับเปลี่ยนอะไรเท่าไร ดังนั้น การกินอาหารที่แปลกใหม่ดูบ้าง ก็น่าจะเป็นวิธีแก้ภาวะหิดปลาทูในเบื้องต้นได้ไม่มากก็น้อย ยังไงลองนำไปปรับใช้กันดูนะคะ


ขอบคุณข้อมูลจาก
womenshealthmag
bodyrock

***หมายเหตุ : อัปเดตข้อมูลล่าสุดเมื่อวันที่ 3 เมษายน 2560

11 อาหารควรกิน เมื่อน้ำหนักหยุดนิ่ง ลดไม่ลงอย่างเคย !