อาหารที่มีเมลาโทนินสูง เลือกกินอะไรได้บ้าง เพื่อช่วยเพิ่มฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญต่อการนอนหลับ ใครมีปัญหานอนไม่หลับบ่อย ๆ ต้องจัดสักหน่อยแล้ว
เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นได้เองตามธรรมชาติ แต่ส่วนใหญ่คนจะมองหาเมลาโทนินในรูปอาหารเสริมมากิน ทั้งที่จริง ๆ แล้วในอาหารบางชนิดก็มีเมลาโทนินสูง แถมยังอร่อยและให้ประโยชน์ต่อร่างกายในด้านอื่น ๆ อีกด้วย เรามาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่อุดมไปด้วยเมลาโทนิน
เมลาโทนิน คือ ฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นได้เองตามธรรมชาติ มีบทบาทสำคัญในการควบคุมวงจรการนอนหลับ โดยร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนตัวนี้ออกมาหลังพระอาทิตย์ตกดิน และจะหลั่งมากขึ้นในช่วงหัวค่ำ เพื่อส่งสัญญาณให้รู้ว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว ส่งผลให้เรารู้สึกง่วงนอนและหลับได้ง่ายขึ้น
แต่บางครั้งร่างกายก็ผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินออกมาได้ไม่เต็มที่จากปัจจัยรบกวนต่าง ๆ เช่น แสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือ ความเครียด โรคบางอย่าง อายุที่มากขึ้น หรือการรับประทานอาหารที่รบกวนการทำงานของเมลาโทนิน ก่อให้เกิดปัญหานอนไม่หลับ หลับยาก หรือนอนหลับไม่สนิทได้ ดังนั้น หลายคนจึงพยายามหาเมลาโทนินมารับประทานเพื่อช่วยในการนอนหลับทั้งในรูปอาหารเสริมและอาหารที่มีเมลาโทนินสูง
ประโยชน์ของอาหารที่มีเมลาโทนิน
อาหารที่มีเมลาโทนินสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น
-
ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ทำให้นอนหลับได้ง่าย หลับสนิทได้นานขึ้น ตื่นเช้ามาสดชื่น
-
ช่วยปรับปรุงอารมณ์ เพราะเมื่อพักผ่อนอย่างเพียงพอ ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง ก็จะช่วยลดความเครียดที่สะสม อารมณ์สงบขึ้น มีสมาธิ ไม่หงุดหงิดง่าย
-
อาหารเป็นแหล่งของเมลาโทนินจากธรรมชาติ จึงลดความกังวลเรื่องปริมาณเมลาโทนินเกินความจำเป็นต่อร่างกาย สามารถรับประทานได้บ่อยและปลอดภัยกว่าเมลาโทนินที่เป็นอาหารเสริม
-
อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ จากอาหารชนิดนั้น ๆ
-
ช่วยเพิ่มพลังงาน ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าในการทำกิจกรรมต่าง ๆ
ในเมื่อการนอนหลับพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพส่งผลต่อร่างกายของเราหลายด้านอย่างที่กล่าวไป งั้นลองมาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่อุดมไปด้วยเมลาโทนิน
อาหารที่มีเมลาโทนินสูง มีอะไรบ้าง
เมลาโทนินพบได้ในอาหารหลายชนิด และจะมีอยู่มากในอาหาร เช่น
1. พิสตาชิโอ
ถั่วพิสตาชิโอ เป็นอาหารที่มีเมลาโทนินสูงเป็นอันดับต้น ๆ ทั้งยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี 6 และแมกนีเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ส่งเสริมให้นอนหลับสบายมากขึ้น อีกทั้งในถั่วชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ กรดไขมันโอเมก้า 3 และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพอีกหลากหลาย
2. อัลมอนด์
นอกจากจะอร่อยและเคี้ยวเพลินแล้ว อัลมอนด์ก็คือหนึ่งในอาหารที่มีเมลาโทนินสูง และอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระ ไขมันดี ถ้าช่วงไหนนอนไม่หลับก็หยิบอัลมอนด์มาเคี้ยวเพลิน ๆ ในปริมาณไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ ก่อนเข้านอนสัก 2 ชั่วโมงก็ได้ แล้วก็อย่าลืมแปรงฟันก่อนนอนด้วยนะคะ
3. เชอร์รีทาร์ต
เชอร์รีพันธุ์ทาร์ต (Tart Cherry) เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีเมลาโทนินสูง และมีการวิจัยพบว่า การดื่มน้ำเชอร์รีทาร์ตหรือกินเชอร์รีทาร์ตก่อนนอนมีส่วนช่วยในการนอนหลับได้จริง โดยช่วยลดระยะเวลาในการเข้านอน และเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับต่อเนื่อง ดังนั้น เราอาจจะรับประทานหลังมื้อเย็น ไม่ก็กินเป็นของว่างก่อนนอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง เพื่อช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินในร่างกาย ทำให้หลับง่ายขึ้นและหลับได้นานขึ้น
4. ข้าวโอ๊ต
ถัดมาที่ธัญพืชอย่างข้าวโอ๊ต ก็จัดเป็นอาหารที่มีเมลาโทนินอยู่เหมือนกัน และมีไฟเบอร์แน่น วิตามินบีก็เด่น ใครอยากนอนหลับง่าย ๆ และอยากได้ไฟเบอร์มาช่วยระบายท้องด้วย ก็จัดเมนูข้าวโอ๊ตเป็นมื้อเย็นได้เลย
5. ข้าวเหนียวดำ
ถ้ามื้อเย็นสะดวกจะกินคาร์บ จัดเมนูข้าวเหนียวดำสักหน่อยก็ดี เพราะมีเมลาโทนินค่อนข้างสูง อีกทั้งในกระบวนการย่อยข้าวเหนียวจะทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลิน เซโรโทนิน และเมลาโทนินออกมาด้วย ดังนั้น เมื่อกินข้าวเหนียวจึงจะรู้สึกง่วงนอนได้ง่ายอย่างที่เรา ๆ เคยมีประสบการณ์กันมา
6. นมวัว
นมวัวมีทั้งทริปโตเฟนที่ช่วยกระตุ้นการสร้างเมลาโทนิน และในนมก็ยังมีเมลาโทนินอยู่ด้วย ดังนั้น จึงไม่น่าแปลกใจที่นมอุ่น ๆ จะกลายเป็นเครื่องดื่มแก้นอนไม่หลับยอดฮิต แต่ทั้งนี้เพื่อสุขภาพที่ดีก็อย่าลืมเลือกดื่มนมแคลอรีต่ำและนมที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำด้วยนะคะ
7. ไข่
แม้จะไม่ใช่ซูเปอร์ฟู้ด แต่ไข่ก็อุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพของเราจริง ๆ โดยนอกจากจะมีโปรตีนสูง มีธาตุเหล็ก มีวิตามินแร่ธาตุต่าง ๆ แล้ว ในไข่ยังมีเมลาโทนินที่เราต้องการอีกด้วย
8. ปลาแซลมอน
คนที่ชอบกินปลาแซลมอนเตรียมเฮได้เลยค่ะ เพราะปลาชนิดนี้ก็มีเมลาโทนินสูง ทั้งยังอุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 แถมยังจัดเป็นอาหารแคลต่ำ เหมาะจะเป็นมื้อเย็นมาก ๆ
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีเมลาโทนิน แนะนำให้รับประทานในปริมาณที่ไม่มากเกินไป และรับประทานก่อนเข้านอนสัก 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้เวลาร่างกายได้ย่อยและดูดซึมเมลาโทนินไปช่วยให้นอนหลับสบาย และเพื่อป้องกันอาการท้องอืดหรือกรดไหลย้อนเล่นงาน
บทความที่เกี่ยวข้องกับอาหารช่วยให้นอนหลับ
