อาหารที่กินแล้วอิ่มนาน
มีอะไรบ้าง
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
อาหารที่มีโปรตีนสูง
อาหารที่มีไฟเบอร์สูง
ผัก-ผลไม้ที่กินแล้วอิ่มอยู่ท้อง
มีอะไรบ้าง
1. มันฝรั่งต้ม
2. ส้ม
ส้มเป็นแหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและมีน้ำในปริมาณมาก ทั้งสองอย่างนี้จะช่วยเติมเต็มความอิ่มให้กับร่างกายเป็นอย่างดีค่ะ โดยไฟเบอร์ในส้มจะค่อย ๆ ย่อยอย่างช้า ๆ ส่วนน้ำในเนื้อส้มจะเข้าไปเติมเต็มพื้นที่ในกระเพาะอาหาร ช่วยให้เราไม่รู้สึกหิวบ่อย ระดับความอิ่มของส้มจึงสูงถึง 202% เลยทีเดียว
3. แอปเปิล
ค่าความอิ่มของแอปเปิลอยู่ที่ 197% ใกล้เคียงกับส้ม ด้วยเหตุผลที่ไม่ต่างกัน นั่นก็คือในแอปเปิลมีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะเพกทินที่ร่างกายใช้เวลาย่อยนานกว่าสารอาหารประเภทอื่น ๆ จึงอยู่ท้องได้นานกว่า และยังมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 85% แคลอรีก็ไม่สูงมาก โดยแอปเปิลเขียว 3/4 ผลเล็ก ให้พลังงานเพียง 52 กิโลแคลอรีเท่านั้น หรือถ้าเป็นแอปเปิลแดงก็ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก
4. องุ่น
แม้องุ่นจะมีไฟเบอร์ไม่มากเท่าส้มหรือแอปเปิล แต่ก็ยังมีไฟเบอร์พอที่จะช่วยชะลอการย่อยอาหาร รวมกับปริมาณน้ำในองุ่นที่มีมากพอตัว ก็ทำให้รู้สึกอิ่มได้เช่นกัน โดยค่าความอิ่มขององุ่นอยู่ที่ 162%
อย่างไรก็ตาม ต้องย้ำอีกครั้งว่างานวิจัยชิ้นนี้วัดค่าความอิ่มเทียบกับขนมปังขัดขาวในปริมาณ 240 กิโลแคลอรีเท่ากัน ซึ่งข้อมูลจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ระบุว่า องุ่นเขียว 15 ผล จะให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี นั่นหมายความว่าเราต้องกินองุ่นจำนวนมากถึงจะอิ่มอยู่ท้องตามงานวิจัย ทว่าถ้ารับประทานมากขนาดนั้น น้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสในองุ่นจะเข้าสู่ร่างกายมากเกินไปและส่งผลต่อระดับน้ำตาลรวมถึงระดับไขมันในเลือดแน่นอน ดังนั้น เลือกรับประทานองุ่นแต่พอดีนะคะ
5. กล้วย
จากงานวิจัยชิ้นนี้ กล้วยมีระดับความอิ่มนานอยู่ที่ 118% ซึ่งก็ไม่น่าแปลกใจ เพราะกล้วยเต็มไปด้วยแป้งที่ทนต่อการย่อยด้วยเอนไซม์ (Resistant Starch) และมีกากใยไม่น้อย จึงใช้เวลาย่อยช้า ย่อยนาน แถมยังมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วน้ำตาลในเลือดจะค่อย ๆ เพิ่มระดับอย่างช้า ๆ ทำให้เรารู้สึกอิ่มอยู่เสมอ ยิ่งถ้าเลือกกินกล้วยดิบหรือห่ามจะยิ่งอิ่มได้นานกว่ากล้วยสุกและมีน้ำตาลน้อยกว่าด้วยค่ะ
ประโยชน์ของกล้วยดิบ กล้วยห่าม กล้วยสุก ต่างสีก็มีดีต่างกัน ป่วยแบบไหน กินสีอะไรดี ?
บทความที่เกี่ยวข้องกับอาหารกินแล้วอิ่มท้อง ไม่อ้วน
- ส่องผลไม้ให้พลังงานไม่เกิน 60 กิโลแคลอรี กินเท่านี้สิไม่อ้วน
- 20 เมนูอาหารเช้าโปรตีนสูง กินง่าย อิ่มอยู่ท้องนาน
- 20 เมนูอาหารเย็นลดน้ำหนัก ไม่เกิน 200 แคลอรี อิ่มแบบไม่อ้วน
- 9 ทริกกินข้าวจานเดียวให้อิ่มอยู่ท้อง ไม่ต้องมีออปชั่นเสริม
- ของว่างไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี อร่อยฟินกว่าเดิม เพิ่มเติมคือไม่อ้วน !
- 17 อาหารที่มีกากใยไฟเบอร์สูง แคลอรีต่ำ ช่วยลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยม
