x close

5 ผัก-ผลไม้ที่กินแล้วอิ่มนาน เช็กลิสต์อาหารที่กินแล้วอิ่มอยู่ท้อง มีอะไรบ้าง

           ผลไม้ที่กินแล้วอิ่มนาน อาหารที่กินแล้วอิ่มนาน มีอะไรบ้าง ชวนมาเปิดข้อมูลจากงานวิจัยที่น่าจะถูกใจคนหิวบ่อยและชอบความเฮลธ์ตี้
ผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วน

           ไม่อยากหิวบ่อยจนกินจุบจิบทั้งวัน เพราะกำลังลดน้ำหนัก ก็ต้องเลือกรับประทานอาหารที่กินแล้วอยู่ท้อง เพื่อให้ร่างกายใช้เวลาย่อยนานสักหน่อย แต่จะมีอาหารประเภทไหนบ้างนะ แล้วจะเลือกเป็นผัก-ผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วน แต่ช่วยให้อิ่มนาน ๆ ด้วยได้ไหม ใครอยากรู้มามุงทางนี้

อาหารที่กินแล้วอิ่มนาน
มีอะไรบ้าง

กินอะไรอิ่มนาน

           อาหารที่รับประทานแล้วช่วยให้อิ่มอยู่ท้อง ส่วนใหญ่คืออาหารเหล่านี้

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

           เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เมื่อกินแล้วร่างกายจะใช้เวลาย่อยนาน ทำให้ระดับน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างคงที่ ร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง จึงรู้สึกอิ่มนาน

อาหารที่มีโปรตีนสูง

          เช่น เนื้อแดง เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ ถั่วต่าง ๆ ร่างกายต้องใช้เวลาย่อยสลายโปรตีน ทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ไม่หิวง่าย ๆ

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

           เช่น ผัก-ผลไม้ ธัญพืชต่าง ๆ เพราะร่างกายจะต้องใช้เวลานานในการย่อยไฟเบอร์หรือกากใยอาหาร นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังสามารถละลายน้ำแล้วเปลี่ยนเป็นเจลเหนียว ทำให้อยู่ในกระเพาะอาหารได้นานขึ้น เราจึงรู้สึกอิ่มนานกว่าเดิม
           ทั้งนี้ เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น ทางมหาวิทยาลัยซิดนีย์ ประเทศออสเตรเลีย ได้เคยวิจัยเพื่อจัดอันดับอาหารที่กินแล้วอิ่มอยู่ท้อง (The Satiety Index) โดยนำอาหาร 38 ชนิด ที่ให้พลังงาน 1,000 กิโลจูล หรือประมาณ 240 กิโลแคลอรีเท่ากัน มาเปรียบเทียบกับขนมปังขาวที่มีค่าความอิ่ม 100% และพบว่าแม้อาหารแต่ละประเภทจะให้พลังงานเท่ากัน แต่กลับรู้สึกอิ่มไม่เท่ากัน ซึ่งผัก-ผลไม้บางชนิดกินแล้วอิ่มนานกว่าขนมปังขาวหรือเนื้อสัตว์อีกต่างหาก ว่าแล้วก็ลองมาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

ผัก-ผลไม้ที่กินแล้วอิ่มอยู่ท้อง
มีอะไรบ้าง

1. มันฝรั่งต้ม

มันฝรั่ง

           มันฝรั่งต้ม เป็นอาหารที่มีค่าความอิ่มสูงที่สุดในงานวิจัยครั้งนี้ คือ 323% เพราะเป็นพืชผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และแป้งที่ทนต่อการย่อย (Resistant Starch) ทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน ลดความอยากกินจุบจิบ นอกจากนี้ในมันฝรั่งยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินซี ช่วยต้านอนุมูลอิสระ วิตามินบี 6 ที่ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง รวมทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก ที่ดีต่อกระดูกและฟัน

2. ส้ม

ส้ม

          ส้มเป็นแหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและมีน้ำในปริมาณมาก ทั้งสองอย่างนี้จะช่วยเติมเต็มความอิ่มให้กับร่างกายเป็นอย่างดีค่ะ โดยไฟเบอร์ในส้มจะค่อย ๆ ย่อยอย่างช้า ๆ ส่วนน้ำในเนื้อส้มจะเข้าไปเติมเต็มพื้นที่ในกระเพาะอาหาร ช่วยให้เราไม่รู้สึกหิวบ่อย ระดับความอิ่มของส้มจึงสูงถึง 202% เลยทีเดียว
 

12 ประโยชน์ของส้ม สรรพคุณมากล้น กินส้มวันละผลยิ่งดี !

3. แอปเปิล

แอปเปิล

          ค่าความอิ่มของแอปเปิลอยู่ที่ 197% ใกล้เคียงกับส้ม ด้วยเหตุผลที่ไม่ต่างกัน นั่นก็คือในแอปเปิลมีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะเพกทินที่ร่างกายใช้เวลาย่อยนานกว่าสารอาหารประเภทอื่น ๆ จึงอยู่ท้องได้นานกว่า และยังมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 85% แคลอรีก็ไม่สูงมาก โดยแอปเปิลเขียว 3/4 ผลเล็ก ให้พลังงานเพียง 52 กิโลแคลอรีเท่านั้น หรือถ้าเป็นแอปเปิลแดงก็ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก
 

มหัศจรรย์แห่งแอปเปิลต่างสี ประโยชน์ก็ดีต่างกันนะ

4. องุ่น

องุ่น

          แม้องุ่นจะมีไฟเบอร์ไม่มากเท่าส้มหรือแอปเปิล แต่ก็ยังมีไฟเบอร์พอที่จะช่วยชะลอการย่อยอาหาร รวมกับปริมาณน้ำในองุ่นที่มีมากพอตัว ก็ทำให้รู้สึกอิ่มได้เช่นกัน โดยค่าความอิ่มขององุ่นอยู่ที่ 162%

          อย่างไรก็ตาม ต้องย้ำอีกครั้งว่างานวิจัยชิ้นนี้วัดค่าความอิ่มเทียบกับขนมปังขัดขาวในปริมาณ 240 กิโลแคลอรีเท่ากัน ซึ่งข้อมูลจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ระบุว่า องุ่นเขียว 15 ผล จะให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี นั่นหมายความว่าเราต้องกินองุ่นจำนวนมากถึงจะอิ่มอยู่ท้องตามงานวิจัย ทว่าถ้ารับประทานมากขนาดนั้น น้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสในองุ่นจะเข้าสู่ร่างกายมากเกินไปและส่งผลต่อระดับน้ำตาลรวมถึงระดับไขมันในเลือดแน่นอน ดังนั้น เลือกรับประทานองุ่นแต่พอดีนะคะ

5. กล้วย

กล้วย

          จากงานวิจัยชิ้นนี้ กล้วยมีระดับความอิ่มนานอยู่ที่ 118% ซึ่งก็ไม่น่าแปลกใจ เพราะกล้วยเต็มไปด้วยแป้งที่ทนต่อการย่อยด้วยเอนไซม์ (Resistant Starch) และมีกากใยไม่น้อย จึงใช้เวลาย่อยช้า ย่อยนาน แถมยังมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วน้ำตาลในเลือดจะค่อย ๆ เพิ่มระดับอย่างช้า ๆ ทำให้เรารู้สึกอิ่มอยู่เสมอ ยิ่งถ้าเลือกกินกล้วยดิบหรือห่ามจะยิ่งอิ่มได้นานกว่ากล้วยสุกและมีน้ำตาลน้อยกว่าด้วยค่ะ
 

ประโยชน์ของกล้วยดิบ กล้วยห่าม กล้วยสุก ต่างสีก็มีดีต่างกัน ป่วยแบบไหน กินสีอะไรดี ?

           อย่างไรก็ตาม ข้อมูลจากงานวิจัยชิ้นนี้นำอาหารมาทดสอบเพียง 38 ชนิดเท่านั้น ซึ่งก็เป็นไปได้ว่ายังมีผัก-ผลไม้ชนิดอื่น ๆ อีกที่กินแล้วช่วยให้ไม่หิวบ่อย เนื่องจากผัก-ผลไม้ส่วนใหญ่ล้วนมีไฟเบอร์สูงที่ร่างกายใช้เวลาย่อยนาน และหลายชนิดมีแคลอรีต่ำ เป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับคนที่ต้องการลดความอยากอาหาร

บทความที่เกี่ยวข้องกับอาหารกินแล้วอิ่มท้อง ไม่อ้วน

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
5 ผัก-ผลไม้ที่กินแล้วอิ่มนาน เช็กลิสต์อาหารที่กินแล้วอิ่มอยู่ท้อง มีอะไรบ้าง อัปเดตล่าสุด 12 มิถุนายน 2567 เวลา 10:44:27 18,640 อ่าน
TOP