แจกลิสต์อาหารควรกินหลังหายป่วยโควิด 19 ที่ช่วยฟื้นฟูร่างกาย และบำรุงสุขภาพให้แข็งแรงขึ้น พร้อมวิธีดูแลตัวเองด้านอื่น ๆ
ติด
โควิด 19 แต่รักษาจนหายป่วยแล้ว ทว่าร่างกายเหมือนยังไม่ฟื้นจากไข้ และยังมีอาการ Long Covid อยู่บ้าง หลายคนจึงอยากหาวิธีฟื้นฟูร่างกายตัวเอง ทั้งในเรื่องอาหารการกิน โดยเฉพาะอาหารบำรุงปอด หรืออาหารที่ช่วยให้ฟื้นตัวหลังหายป่วย ซึ่งวันนี้เราจะมาแชร์
อาหารเพื่อสุขภาพที่คนหายป่วยโควิดควรกิน พร้อมด้วยวิธีฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้ง
อาหารที่ควรกินหลังหายป่วยโควิดมีอะไรบ้าง
หลังจากร่างกายหายป่วยจะรู้สึกอ่อนเพลียอยู่บ้าง ซึ่งหมายความว่าร่างกายต้องการพลังงานจากอาหารเข้าไปช่วยบำรุง ฟื้นฟู และซ่อมแชมส่วนที่สึกหรอ ซึ่งอาหารที่ควรรับประทานสำหรับคนที่อยากฟื้นฟูร่างกาย มีดังนี้
1. อาหารประเภทโปรตีน
หลังหายป่วยควรเน้นกินโปรตีนเยอะ ๆ เพื่อช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย และโปรตีนยังมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เติมสิ่งที่ขาดไปในช่วงที่ล้มป่วยแล้วไม่ค่อยได้ใช้กล้ามเนื้อเท่าไร โดยอาจจะเลือกกินอาหารโปรตีนสูงอย่างอกไก่ เนื้อสัตว์ ไข่ไก่ ปลา เนยถั่ว ถั่วชนิดต่าง ๆ เป็นต้น
2. น้ำเปล่า
น้ำเป็นส่วนสำคัญของร่างกาย ยิ่งกับคนที่หายป่วยที่รู้สึกไม่สดชื่น อ่อนเพลีย ปากแห้ง น้ำลายแห้ง ยิ่งควรต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพราะน้ำจะช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นได้ง่าย ๆ อีกทั้งยังช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้นด้วย
3. โพรไบโอติก
อาหารที่มีจุลินทรีย์สุขภาพ หรือโพรไบโอติก (Probiotic) เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ทางกรมอนามัยจึงแนะนำให้ผู้ป่วย
ลองโควิด (Long Covid) ซึ่งก็คือผู้ที่มีอาการผิดปกติบางอย่างของร่างกายหลังหายป่วยโควิด รับประทานอาหารที่มีโพรไบโอติก ร่วมกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง กล้วย เป็นต้น แต่ก็ควรเลือกโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยวชนิดที่ไม่เติมน้ำตาลหรือมีน้ำตาลน้อยนะคะ
4. นมและผลิตภัณฑ์จากนม
ไม่ว่าจะนม โยเกิร์ต ชีส หรือผลิตภัณฑ์นมต่าง ๆ หากรับประทานได้จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญหลากหลายชนิด เช่น โปรตีน แคลเซียม ไขมัน วิตามิน ยิ่งกับคนที่กินข้าวไม่ค่อยได้ ดื่มนมสักกล่องก็เติมสารอาหารหลัก ๆ ให้ร่างกายได้แล้ว
5. อาหารที่มีวิตามินซีสูง
วิตามินซีมีส่วนช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ทั้งยังมีสรรพคุณเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นคนที่เพิ่งหายจากอาการป่วย ระดับภูมิคุ้มกันยังไม่ฟื้นตัว ก็ควรเสริมด้วยวิตามินตัวนี้เลย โดยอาจเลือกกินอาหารที่มีวิตามินซีสูงอย่างฝรั่ง กีวี มะขามป้อม มะเขือเทศ หรือมะละกอสุก เป็นต้น
6. ผัก-ผลไม้
เรารู้กันดีว่าผักและผลไม้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ดังนั้นควรกินผัก-ผลไม้ กันด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็น แต่ทั้งนี้ควรซื้อผักจากแหล่งที่สะอาด สด ใหม่ และควรล้างทำความสะอาดผักให้ดีก่อนรับประทานเพื่อป้องกันการติดเชื้อต่าง ๆ
7. คาร์โบไฮเดรต
อาหารกลุ่มข้าว แป้งต่าง ๆ ก็ให้พลังงานกับร่างกายได้อย่างรวดเร็ว และยังรับประทานง่าย อย่างขนมปังโฮลวีต โฮลเกรน ซีเรียลต่าง ๆ ดังนั้นคนที่กินเนื้อสัตว์ลำบาก ไม่ค่อยอยากอาหารก็เติมพลังงานให้ร่างกายด้วยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตไปก่อนได้ แต่ทั้งนี้ก็ควรกินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี และกินในสัดส่วนที่พอเหมาะนะคะ โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวอย่างเบาหวาน
8. ไขมันดี
หากไม่มีปัญหาสุขภาพที่แพทย์ให้ลดไขมัน หลังหายจากโควิดควรเติมไขมันดีให้ร่างกายบ้าง เพราะไขมันชนิดดีก็เป็นแหล่งพลังงานสำคัญ อีกทั้งไขมันชนิดไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ก็ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินต่าง ๆ ได้ดีขึ้นด้วย โดยอาจกินสลัดผักราดน้ำมันมะกอก ใช้น้ำมันดอกทานตะวันปรุงอาหาร กินไขมันจากถั่วชนิดต่าง ๆ หรือกินเนยถั่ว เป็นต้น
ไขมันดี VS ไขมันเลว เลือกให้เป็นก็สุขภาพดีได้
9. อาหารเสริม
สำหรับคนที่หายป่วยแล้วยังมีอาการไม่อยากอาหาร ลิ้นไม่รับรส จมูกไม่ได้กลิ่น ยังหายใจลำบาก หรือมีอาการเคี้ยวและกลืนลำบาก อาจเสริมโภชนาการให้ร่างกายด้วยอาหารเสริมชนิดชงดื่ม โดยเลือกที่มีสารอาหารครบครัน หรือให้นักโภชนาการแนะนำก็จะยิ่งดี
10. วิตามินเสริม
โดยเฉพาะวิตามินในกลุ่ม Zinc หรือวิตามินดี ที่เป็นวิตามินสำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยเสริมความแข็งแรงให้คนที่เพิ่งหายป่วยได้อีกทาง แต่ทั้งนี้ก่อนรับประทานก็ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนด้วยนะคะ
ทั้งนี้ควรรับประทานอาหารโดยแบ่งเป็นมื้อเล็ก ๆ กินบ่อย ๆ หรือหากรู้สึกว่ามวลกล้ามเนื้อหาย อยากเติมโปรตีนให้ร่างกายมากหน่อยก็อาจกินอาหารว่างโปรตีนสูงระหว่างมื้อเสริมไปได้ เช่น คีนัว อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่ว เป็นต้น
วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังป่วย ช่วยให้กลับมาแข็งแรงได้ไว
การฟื้นฟูร่างกายหลังหายป่วยโควิด 19 สามารถดูแลตัวเองได้ ดังนี้
1. นอนหลับพักผ่อนให้มาก ๆ โดยเข้านอนให้เร็ว พยายามอย่านอนดึก เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเอง
2. ออกไปรับแสงแดดช่วงเช้าและช่วงเย็นเพื่อเติมวิตามินดีให้ร่างกาย ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
3. สูดอากาศบริสุทธิ์เพื่อเพิ่มการทำงานของปอด
4. พยายามลดการใช้สายตามาก ๆ โดยเฉพาะผู้ที่ยังคงมีอาการปวดศีรษะอยู่
5. บริหารปอดด้วยการฝึกหายใจ ร่วมกับท่าฟื้นฟูสมรรถภาพปอด ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการหายใจเหนื่อย เพิ่มประสิทธิภาพการหายใจ ช่วยขับเสมหะ และป้องกันภาวะปอดแฟบ โดยสามารถฝึกได้ตามคำแนะนำของ อ.นพ.เตชิต จิระวิชิตชัย ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
6. ออกกำลังกายเบา ๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไป เช่น เดินเร็วอยู่กับบ้านสักรอบละ 10-20 นาที แล้วแต่ความเหนื่อย หรือปั่นจักรยานไฟฟ้า ยกดัมเบล เป็นต้น
อย่างไรก็ดี การบริหารร่างกายหรือออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เพิ่งหายป่วยควรเริ่มจากระดับเบา อย่าเพิ่งหักโหมออกกำลังกายหนัก ๆ เช่น วิ่ง เต้นออกกำลังกาย หรือประเภท HIIT
อีกทั้งควรหมั่นสังเกตอาการของตัวเองด้วยว่า หายใจเร็วไหม หรือเหนื่อยหอบ เวียนศีรษะ หน้ามืด ตัวซีดหรือเปล่า ซึ่งหากมีอาการดังกล่าวควรหยุดพักทันที และหากอาการยังไม่ดีขึ้นควรรีบไปพบแพทย์โดยด่วน
บทความที่เกี่ยวข้องกับการดูแลร่างกายเมื่อติดโควิด
