x close

อาหารธาตุเหล็กสูง สำหรับคนกินเจ มังสวิรัติ มีอะไรบ้าง กินอย่างไรช่วยบำรุงเลือด

          อาหารธาตุเหล็กสูงมีอยู่หลายชนิดด้วยกัน แต่ตรงนี้เราคัดมาเฉพาะอาหารธาตุเหล็กสูงที่คนกินเจ กินมังสวิรัติ รับประทานได้ เช็กดูเลยว่ามีอะไรบ้าง
           อาหารธาตุเหล็กสูงในความเข้าใจของหลาย ๆ คนอาจไปโฟกัสที่บรรดาเนื้อสัตว์ ทว่าจริง ๆ แล้วในผัก ผลไม้ ธัญพืช หลายชนิดก็มีธาตุเหล็กในปริมาณไม่น้อยเหมือนกัน ดังนั้นในช่วงเทศกาลกินเจ หรือคนที่กินมังสวิรัติอยู่ตลอด ก็สามารถรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงได้ โดยที่ไม่ต้องเบียดเบียนสัตว์น้อยใหญ่ แต่ก่อนที่จะไปเช็กลิสต์อาหารธาตุเหล็กสูงว่ามีชนิดไหนบ้าง เรามารู้จักประโยชน์ของธาตุเหล็กต่อร่างกายกันก่อน
ธาตุเหล็กสำคัญอย่างไร ถ้าขาดไปอันตรายไหม
อาหารธาตุเหล็กสูง

          ธาตุเหล็กเป็นกลุ่มแร่ธาตุชนิดละลายน้ำ มีความสำคัญในด้านเสริมสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง และทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ดังนั้นหากร่างกายขาดธาตุเหล็กไปอาจส่งผลให้ความเข้มข้นของเลือดลดลง เพราะสร้างเลือดได้ไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

          และถ้าขาดธาตุเหล็กเป็นเวลานาน ๆ อาจเสี่ยงเกิดภาวะเลือดจาง (Anemia) ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย วิงเวียน หนาวง่าย สมาธิสั้น ความเฉียบคมฉับไวในการตอบสนองหรือคิดวิเคราะห์ช้าลง ยิ่งขาดธาตุเหล็กนานเท่าไร อาการจะรุนแรงมากขึ้นเท่านั้น โดยเฉพาะการขาดธาตุเหล็กในเด็กเล็กก็อาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของสมองเด็ก ทำให้เด็กมีพัฒนาการด้อยกว่าเด็กที่ไม่เคยขาดธาตุเหล็กเลย

คนทั่วไปต้องการธาตุเหล็กวันละเท่าไร
           โดยปกติร่างกายของผู้ใหญ่ควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 10.4 มิลลิกรัมต่อวัน ในเพศชาย ส่วนเพศหญิงควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 24.7 มิลลิกรัมต่อวัน แต่สำหรับวัยรุ่น หญิงในช่วงมีประจำเดือน หญิงตั้งครรภ์ จะมีความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น ซึ่งเราสามารถรับธาตุเหล็กได้จากอาหารที่รับประทานในแต่ละวันได้เลยค่ะ
อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงมีอะไรบ้าง
อาหารธาตุเหล็กสูง

          อย่างที่บอกว่าเราสามารถรับธาตุเหล็กได้จากอาหารที่เรากินกันอยู่ทุกวัน โดยธาตุเหล็กมักจะมีอยู่มากในอาหารประเภทเครื่องในสัตว์ (ตับและม้าม) เลือด เนื้อสัตว์ ไข่แดง ไก่ ปลา หอยกาบ หอยแมลงภู่ หอยนางรม อาหารทะเลต่าง ๆ โดยธาตุเหล็กในอาหารกลุ่มนี้จะเป็นสารประกอบฮีม (Heme iron) ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้โดยตรง และจะดูดซึมไปใช้ได้ค่อนข้างมาก

          นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังมีอยู่ในอาหารประเภทผัก ถั่ว ธัญพืชต่าง ๆ ด้วยนะคะ แต่จะเป็นธาตุเหล็กในรูปแบบสารประกอบที่ไม่ใช่ฮีม (non-heme iron) ซึ่งการดูดซึมจะทำได้น้อยกว่าแบบฮีม หรืออาจต้องพึ่งปัจจัยการส่งเสริมการดูดซึมจากอาหารประเภทอื่นที่กินไปพร้อมกันด้วย

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงสำหรับสายกินเจ-มังสวิรัติ
มีอะไรบ้าง
           การรับธาตุเหล็กจากอาหารสายกรีน เช่น ผัก ธัญพืช และถั่ว โดยไม่รับธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ใด ๆ ก็จะทำให้ร่างกายไม่ได้รับธาตุเหล็กในรูปแบบฮีม ซึ่งเป็นธาตุเหล็กชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและดูดซึมได้ดี ทว่าในช่วงที่กินเจ หรืองดเว้นเนื้อสัตว์อยู่ ธาตุเหล็กจากอาหารต่อไปนี้ก็นับว่าเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีค่ะ

1. ถั่ว

ถั่ว

           พืชตระกูลถั่วมีธาตุเหล็กอยู่บ้างเหมือนกัน และมีอยู่ในถั่วหลายชนิดให้เลือกรับประทาน ไม่ว่าจะเป็นถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วลันเตา อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น
 

ถั่ว สุดยอดอาหารดี สารพัดคุณประโยชน์จากเมล็ดเล็ก ๆ

2. เต้าหู้

เต้าหู้

           เต้าหู้ก็ทำมาจากถั่วเหลือง ดังนั้นถ้าไม่ชอบกินถั่วชนิดขบเคี้ยวต่าง ๆ อย่างข้อแรก มารับธาตุเหล็กจากเต้าหู้แทนก็ได้ค่ะ แถมยังทำเมนูเจได้อีกหลายเมนูเลยด้วย และนอกจากธาตุเหล็กแล้ว เต้าหู้และถั่วก็ยังเป็นอาหารที่มีโปรตีนอยู่พอสมควรด้วยนะ
 

6 เมนูเต้าหู้ อิ่มอร่อยแคลอรีต่ำกับอาหารลดความอ้วนแบบไม่น่าเบื่อ

3. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทอง

         ธัญพืชเคี้ยวเพลินอย่างเมล็ดฟักทองก็มีธาตุเหล็กอยู่เช่นกัน เลือกไปกินเล่นระหว่างวัน หรือจะนำไปแต่งหน้าเมนูขนมเจต่าง ๆ ก็ได้ และในเมล็ดฟักทองก็ไม่ได้มีแค่ธาตุเหล็กนะคะ แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น สังกะสี แมกนีเซียม หรืออยากได้โปรตีนก็มีให้
 

ฟักทอง อาหารลดความอ้วน ช่วยผิวเด้ง เต็มไปด้วยประโยชน์

4. งา

งา

          ไม่ว่าจะงาดำหรืองาขาวก็ล้วนมีธาตุเหล็กด้วยกันทั้งคู่ แถมยังประกอบไปด้วยแร่ธาตุสำคัญ อย่างโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินอี และสังกะสี ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อระบบเมตาบอลิซึม ดังนั้นใครอยากลดน้ำหนักไปด้วยก็จัดงาดำหรืองาขาวได้ตามใจชอบ
 

11 ประโยชน์ของงาดำ คุณค่าล้นเมล็ด ซูเปอร์ฟู้ดเพื่อสุขภาพ

5. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต

           มื้อเช้า ๆ ที่อยากเติมธาตุเหล็กให้ร่างกาย จัดข้าวโอ๊ตได้เลยค่ะ และนอกจากธาตุเหล็กแล้ว ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งมีคุณสมบัติกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ช่วยในการทำงานของลำไส้ และมีส่วนลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย อีกทั้งยังมีโปรตีนจากพืช แมกนีเซียม สังกะสี และโฟเลตมาด้วย
 

8 เมนูข้าวโอ๊ตลดความอ้วน อาหารเช้ามื้อคุณภาพ อิ่มง่าย ๆ ไขมันต่ำ

6. ผักกูด

ผักกูด

           ผักพื้นบ้านอย่างผักกูดก็มีธาตุเหล็กอยู่พอสมควร ที่สำคัญยังเป็นผักราคาถูก หาง่าย ไฟเบอร์แน่น ช่วยในการขับถ่าย ในช่วงละเว้นเนื้อสัตว์จะนำผักกูดไปต้มกะทิหรือผัดผักเจก็อร่อยทุกเมนู
 

ผักกูด ธาตุเหล็กสูง สารอาหารเพียบ ไม่กินคือพลาด !

7. ใบชะพลู

ใบชะพลู

           น่าจะคุ้นเคยกันดีกับใบชะพลู โดยเฉพาะคนที่ชอบกินเมนูเมี่ยงต่าง ๆ และใบชะพลูก็ไม่ได้แค่อร่อยและมีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังจัดเป็นผักที่มีธาตุเหล็กสูงอีกชนิดหนึ่งเลย จึงมีสรรพคุณช่วยบำรุงเลือดอีกด้วย
 

7 เมนูจากใบชะพลู แจกสูตรอาหารไทยเพื่อสุขภาพกลิ่นหอมอร่อยเพลิน

8. มะเขือพวง

มะเขือพวง

          ใครที่เมื่อก่อนเขี่ยมะเขือพวงออกนอกจานทุกครั้งที่เจอ นับแต่นี้กลับตัวกลับใจยังทันนะคะ โดยเฉพาะคนที่ต้องการเสริมธาตุเหล็กให้ร่างกาย เพราะผักชนิดนี้มีทั้งธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส และไฟเบอร์ในกลุ่มเพกติน ซึ่งเป็นเส้นใยละลายน้ำ ช่วยเคลือบผนังลำไส้ ช่วยในการย่อยอาหาร และมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
 

23 เมนูมะเขือ สูตรอาหารไทยทำง่ายอิ่มท้องทั้งสามมื้อ

9. เห็ดหูหนู

เห็ดหูหนู

            เห็ดหูหนูก็เป็นเห็ดยอดฮิตในช่วงกินเจ หรือในกลุ่มคนละเว้นเนื้อสัตว์ เพราะนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย ทั้งต้ม ผัด ยำ นึ่ง ตุ๋น อีกทั้งรสชาติก็อร่อย เคี้ยวกรุบ ๆ ให้สัมผัสที่มากกว่าแค่เห็ดทั่วไป ใครชอบก็จัดไว้เพิ่มธาตุเหล็กให้ตัวเองได้เลย
 

7 เมนูเห็ดหูหนู ทั้งอาหารจานเดียวและกับข้าวอร่อยกรุบมีประโยชน์

10. มันฝรั่ง

มันฝรั่ง

          อย่าคิดว่ามันฝรั่งเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตชนิดดีเท่านั้น เพราะในพืชหัวชนิดนี้ก็มีธาตุเหล็กให้ร่างกายด้วยเหมือนกัน พร้อมด้วยวิตามิน แร่ธาตุต่าง ๆ อาทิ แคลเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และสังกะสี รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี และวิตามินบี 6
 

13 เมนูจากมันฝรั่ง สูตรดีเคล็ดลับเด็ดเอาใจสายอินเตอร์

11. มะละกอสุก

มะละกอสุก

         นอกจากมะละกอสุกจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระชนิดเบต้าแคโรทีนแล้ว ยังมีทั้งธาตุเหล็ก วิตามินซี วิตามินเอ แคลเซียม โพแทสเซียม ไทอะนิน ไนอะซิน ไฟเบอร์ และผลสุกยังมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อน ๆ ช่วยแก้ปัญหาท้องผูก ถ่ายยาก บำรุงธาตุ บำรุงน้ำนม และช่วยย่อยอาหารอีกด้วย
 

ประโยชน์ของมะละกอ ผลไม้สรรพคุณเด่น เป็นได้ทั้งคาว-หวาน

12. น้ำลูกพรุน

น้ำลูกพรุน

          ถ้าพูดถึงผลไม้ที่ช่วยในการขับถ่าย น้ำลูกพรุนจะติดโผอันดับต้น ๆ เลยทีเดียว เพราะมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำอยู่มาก และผลไม้ชนิดนี้ยังมีธาตุเหล็กที่เรามองหา พร้อมแมกนีเซียม วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ทองแดง สังกะสี โบรอน แมงกานีส และโพแทสเซียม
 

8 ประโยชน์ของลูกพรุนที่สาว ๆ ต้องลองสักที สวย สุขภาพดีด้วยอัญมณีสีดำ

            อย่างไรก็ดี การรับธาตุเหล็กจากพืช ผัก ผลไม้ หรือเห็ด ก็จะรับได้น้อยกว่าในเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ดังนั้นเพื่อเพิ่มการดูดซึม ควรรับประทานอาหารธาตุเหล็กสูงร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี วิตามินเอ และวิตามินบี 12 รวมทั้งหลีกเลี่ยงการดื่มนม หรือยาลดกรด ร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กนะคะ เพราะอาจขัดขวางหรือลดการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกายได้

บทความที่เกี่ยวข้องกับธาตุเหล็ก

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
อาหารธาตุเหล็กสูง สำหรับคนกินเจ มังสวิรัติ มีอะไรบ้าง กินอย่างไรช่วยบำรุงเลือด อัปเดตล่าสุด 27 กันยายน 2565 เวลา 23:54:43 7,796 อ่าน
TOP