อาหารธาตุเหล็กสูง สำหรับคนกินเจ มังสวิรัติ มีอะไรบ้าง กินอย่างไรช่วยบำรุงเลือด

           พืชตระกูลถั่วมีธาตุเหล็กอยู่บ้างเหมือนกัน และมีอยู่ในถั่วหลายชนิดให้เลือกรับประทาน ไม่ว่าจะเป็นถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วลันเตา อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น
 

           เต้าหู้ก็ทำมาจากถั่วเหลือง ดังนั้นถ้าไม่ชอบกินถั่วชนิดขบเคี้ยวต่าง ๆ อย่างข้อแรก มารับธาตุเหล็กจากเต้าหู้แทนก็ได้ค่ะ แถมยังทำเมนูเจได้อีกหลายเมนูเลยด้วย และนอกจากธาตุเหล็กแล้ว เต้าหู้และถั่วก็ยังเป็นอาหารที่มีโปรตีนอยู่พอสมควรด้วยนะ
 

         ธัญพืชเคี้ยวเพลินอย่างเมล็ดฟักทองก็มีธาตุเหล็กอยู่เช่นกัน เลือกไปกินเล่นระหว่างวัน หรือจะนำไปแต่งหน้าเมนูขนมเจต่าง ๆ ก็ได้ และในเมล็ดฟักทองก็ไม่ได้มีแค่ธาตุเหล็กนะคะ แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น สังกะสี แมกนีเซียม หรืออยากได้โปรตีนก็มีให้
 

          ไม่ว่าจะงาดำหรืองาขาวก็ล้วนมีธาตุเหล็กด้วยกันทั้งคู่ แถมยังประกอบไปด้วยแร่ธาตุสำคัญ อย่างโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินอี และสังกะสี ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อระบบเมตาบอลิซึม ดังนั้นใครอยากลดน้ำหนักไปด้วยก็จัดงาดำหรืองาขาวได้ตามใจชอบ
 

           มื้อเช้า ๆ ที่อยากเติมธาตุเหล็กให้ร่างกาย จัดข้าวโอ๊ตได้เลยค่ะ และนอกจากธาตุเหล็กแล้ว ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งมีคุณสมบัติกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ช่วยในการทำงานของลำไส้ และมีส่วนลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย อีกทั้งยังมีโปรตีนจากพืช แมกนีเซียม สังกะสี และโฟเลตมาด้วย
 

           ผักพื้นบ้านอย่างผักกูดก็มีธาตุเหล็กอยู่พอสมควร ที่สำคัญยังเป็นผักราคาถูก หาง่าย ไฟเบอร์แน่น ช่วยในการขับถ่าย ในช่วงละเว้นเนื้อสัตว์จะนำผักกูดไปต้มกะทิหรือผัดผักเจก็อร่อยทุกเมนู
 

           น่าจะคุ้นเคยกันดีกับใบชะพลู โดยเฉพาะคนที่ชอบกินเมนูเมี่ยงต่าง ๆ และใบชะพลูก็ไม่ได้แค่อร่อยและมีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังจัดเป็นผักที่มีธาตุเหล็กสูงอีกชนิดหนึ่งเลย จึงมีสรรพคุณช่วยบำรุงเลือดอีกด้วย
 

          ใครที่เมื่อก่อนเขี่ยมะเขือพวงออกนอกจานทุกครั้งที่เจอ นับแต่นี้กลับตัวกลับใจยังทันนะคะ โดยเฉพาะคนที่ต้องการเสริมธาตุเหล็กให้ร่างกาย เพราะผักชนิดนี้มีทั้งธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส และไฟเบอร์ในกลุ่มเพกติน ซึ่งเป็นเส้นใยละลายน้ำ ช่วยเคลือบผนังลำไส้ ช่วยในการย่อยอาหาร และมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
 

            เห็ดหูหนูก็เป็นเห็ดยอดฮิตในช่วงกินเจ หรือในกลุ่มคนละเว้นเนื้อสัตว์ เพราะนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย ทั้งต้ม ผัด ยำ นึ่ง ตุ๋น อีกทั้งรสชาติก็อร่อย เคี้ยวกรุบ ๆ ให้สัมผัสที่มากกว่าแค่เห็ดทั่วไป ใครชอบก็จัดไว้เพิ่มธาตุเหล็กให้ตัวเองได้เลย
 

          อย่าคิดว่ามันฝรั่งเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตชนิดดีเท่านั้น เพราะในพืชหัวชนิดนี้ก็มีธาตุเหล็กให้ร่างกายด้วยเหมือนกัน พร้อมด้วยวิตามิน แร่ธาตุต่าง ๆ อาทิ แคลเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และสังกะสี รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี และวิตามินบี 6
 

         นอกจากมะละกอสุกจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระชนิดเบต้าแคโรทีนแล้ว ยังมีทั้งธาตุเหล็ก วิตามินซี วิตามินเอ แคลเซียม โพแทสเซียม ไทอะนิน ไนอะซิน ไฟเบอร์ และผลสุกยังมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อน ๆ ช่วยแก้ปัญหาท้องผูก ถ่ายยาก บำรุงธาตุ บำรุงน้ำนม และช่วยย่อยอาหารอีกด้วย
 

          ถ้าพูดถึงผลไม้ที่ช่วยในการขับถ่าย น้ำลูกพรุนจะติดโผอันดับต้น ๆ เลยทีเดียว เพราะมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำอยู่มาก และผลไม้ชนิดนี้ยังมีธาตุเหล็กที่เรามองหา พร้อมแมกนีเซียม วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ทองแดง สังกะสี โบรอน แมงกานีส และโพแทสเซียม